内容

• 脚步
• 忠告

有人说他们害怕开车或落后于方向盘。如果您发现自己害怕开车而感到焦虑，则可能会害怕开车。这种恐惧会使您每次开车或坐在车上时都感到生命处于危险之中。您甚至会遇到突然的惊恐发作，心跳剧烈，呼吸急促或感到恐惧。如果您对驾驶的恐惧控制着您，使您无法舒适地驾驶，甚至无法驾驶，那么您就必须面对它。这样，您就可以摆脱困境，掌控自己的生活。

脚步

第3部分的第1部分：练习放松技巧

1. 

   在汽车上营造一个安静的环境。 每次坐在车上时，无论它是否在动，都应该感到舒适。穿着舒适的衣服和鞋子。开始坐在汽车前练习并放松。考虑播放舒缓的音乐。音乐可以帮助您克服恐慌加剧和淹没交通的感觉。
   • 如果乘客在车内发出噪音，即使是最自信的驾驶员也可能会焦躁不安。确保车内环境安静，无垃圾和噪音。
   • 通过对汽车进行适当的维护来提高驾驶安全性。

2. 

   
   
   练习腹部呼吸。 如果您开始感到惊慌发作或颈部和胸部肌肉绷紧，请深呼吸到肺部。慢慢地通过鼻子吸入，并集中精力将空气深深地吸入肺部。吸气时伸展腹部，屏住呼吸一会儿。慢慢呼气并放松全身。
   • 您可以通过每次呼气从10开始递减计数，从而重复此循环10次。尝试完成三个呼吸，一次10个循环。

3. 

   
   
   使用动态放松，肌肉紧张和放松（PMR）。 收紧和放松身体中的肌肉群，以便了解如何保持和释放张力。首先握住您的手7-10秒。张开手15-20秒，同时专注于感觉紧张如何使手部肌肉离开。与其他肌肉群重复此练习，将您的手臂放在头上，然后将身体放下到脚和脚趾。
   • 您甚至可以每天练习20分钟的PMR，即使没有惊慌。此技术可以改善情绪控制，减少恐慌发作的频率并增强注意力。

4. 

   
   
   练习说话要乐观。 这些简短的声明是为了提醒您可以有所作为。对于驾驶，您应使用以下确认：
   • 我在允许的速度内小心驾驶。小心驾驶意味着安全驾驶。
   • 驾驶是一项正常的日常活动。我是一个谨慎而谨慎的驾驶员，参加了一项流行的活动。
   • 我不必开车快。如果我想放慢其他车辆的速度，可以在正确的车道上行驶。
   • 我不必冒险在最后一分钟改变车道。如果我超速转弯，我以后可以回头。
   • 我计划了从头到尾的旅程。我知道该去哪里，什么时候该改变车道或转弯。我已经做好了充分的准备。
   • 即使我是乘客，也可以坐在车上控制自己的反应。任何时候如果我感到不舒服，我都可以要求驾驶员停车。
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第2部分，共3部分：应用暴露疗法

1. 

   考虑应对恐惧。 您可能听说过其他人建议您面对恐惧。如果您经常因担心恐慌发作而避免开车，那么应对恐惧就变得尤为重要。暴露疗法仍然是克服恐惧症的最重要方法之一，尽管您应该在开始之前学习和练习放松技巧。这将使您在驾驶时有更好的控制感。
   • 逃避真正的恐惧会使情况变得更糟，并产生其他恐惧。

2. 

   建立焦虑量表。 适应焦虑水平，以便在感觉达到最大之前采取行动。焦虑量表还可以帮助您知道何时达到中等程度的恐慌，何时停止接触疗法。该量表应描述焦虑的生理和心理特征。这是焦虑量表的示例：
   • 0-完全放松：没有压力，保持镇定并感到安宁
   • 1-最小程度的焦虑：感到轻微焦虑，机敏或认知
   • 2-轻度焦虑：肌肉紧绷，身体不安定或不安定
   • 3-中度焦虑：心跳加快和呼吸加快，感觉有点不适，但仍处于控制之中
   • 4-明显的焦虑：明显的肌肉紧张，不适感加剧，开始提醒自己控制
   • 5-轻微恐慌：心脏开始跳动或不规则地跳动，头晕，明显有失去控制的恐惧感，想逃跑
   • 6-中度恐慌：偶尔心跳，呼吸困难，迷失方向
   • 7到10-完全恐慌：感到恐惧，害怕死亡和加剧的恐慌感

3. 

   写下你的恐惧。 写下您开车时会吓到什么。然后通读并排列这些恐惧，从最不恐惧到完全恐慌。此列表将帮助您以更高的级别处理恐惧。但是您会慢慢地克服每种恐惧，因此您永远不会感到失控。
   • 例如，将车钥匙握在车道上可能是最不可怕的事情，而在高速公路上驾驶可能会引起恐慌。

4. 

   面临增量挑战。 从最不害怕的事情开始，慢慢地从事一些更令人恐惧的事情，直到不再感到焦虑为止。在克服了列表中的一种恐惧之后，继续进行下一个恐惧。例如，该列表可能使您面临以下恐惧（从最小到最大）：
   • 握住车钥匙，在车道上看车
   • 坐在车里，尝试坐5分钟
   • 在建筑物周围开车
   • 在附近开车，练习右转然后左转
   • 驶离主要道路，在交通信号灯或停车标志处左转
   • 在右车道的高速公路上行驶1至2个出口
   • 通过2个出口在左车道的高速公路上行驶
   • 在高速公路上行驶并更改车道，以在3至5号出口驶过其他车辆

5. 

   选择您信任的驱动程序。 如果甚至是乘车的乘客也吓到您，请按照暴露疗法的步骤进行。让驾驶者相信方向盘，可以缓慢地处理恐惧，而不是开车。选择一个您认识的人，要非常小心地开车。当您习惯与驾驶员一起开车时，请尝试让其他驾驶员在更具挑战性的路线上（例如在高速公路上）驾驶或陪伴他们。
   • 找出是什么让您起步时最自在。也许您更喜欢坐在后排座位上，或者坐在驾驶员旁边的压力减轻了。进行实验，看看哪种最适合您。

6. 

   决心要学习开车。 大多数人在初次驾驶时都害怕在方向盘后面。为了减轻恐惧，您应该选择一位经验丰富的新老师，该老师具有丰富的经验。好的驾驶员会帮助您坐在驾驶员座椅上感到安全和舒适。
   • 考虑在学校与一名驾驶教练一起工作。您可能会发现，学习者的焦虑症实际上源于您以前的驾驶教练，特别是如果是家庭成员。
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第3部分，共3部分：寻找支持

1. 

   知道什么时候去看医生。 如果您担心驾驶会干扰您的生活，则应接受医疗或心理治疗。如果您不知道该看谁，请与您的医生联系，该医生将把您推荐给合适的专家。您可以与专门研究恐怖症的医生，心理学家，精神病医生或顾问合作。
   • 如果由于无法开车而变得越来越糟，请立即寻求帮助。不要轻易接受使您无法开车的恐惧，因为这可能会引起其他恐惧。

2. 

   用疗法治疗。 您可以与辅导员或治疗师私下治疗。除了放松技巧和接触疗法外，治疗师还可以与您交谈。说话是大脑学习应对恐惧的好方法。这是您思考恐惧根源的机会，然后您就可以消除对驾驶的恐惧。
   • 不要期望治疗师会建议您。许多人只是简单地听和问问题，以便您可以提供见解并探索您的恐惧。

3. 

   加入支持小组。 如果您想与一群人谈论恐惧，可以加入驱使恐惧的团队。您可以找到具有类似恐怖症患者的在线支持小组。当您知道自己并不孤单时，克服这种恐惧会更容易。
   • 您还可以与朋友和家人聊天。与他们分享您的恐惧，并说出您面临的挑战。当您知道您的朋友和家人了解您正在经历的事情时，您就会变得更坚强。
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忠告

• 考虑参加驾驶学校或防御性驾驶课程。一些教师专门在安全的空间中提供实用的驾驶课程，并在您最担心的道路上缓慢行走，专门驾驶虚弱的驾驶员。
• 尝试不同的疗法和治疗方法。如果不尝试，您可能不知道哪种治疗方法对您的恐惧有效。
• 其他研究可能有用的治疗方法包括催眠，眼球脱敏和重新识别，尽管研究表明其有效性存在矛盾的结果。