如何克服手机上瘾（附图） - 提示

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脚步
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警告

您是否注意到您经常在手机上发短信，上网，发送电子邮件，使用应用程序和玩游戏？根据您在此过程中花费的时间和精力，您可能会因为过度使用手机而遇到问题。电话滥用会损害人际关系的质量和日常生活的生产力。

脚步

第3部分的第1部分：“弃用”手机

监控电话使用时间。 根据一项研究，大学生每天可以用手机花费8-10个小时。例如，通过汇总一个小时内检查电话的次数来跟踪电话使用情况，可以提高对问题的认识。如果您知道问题的严重性，则可以开始定义要处理的目标和解决方案。
- 下载可跟踪您电话使用情况的应用（例如Checky）。您可以使用此信息为每天允许自己检查手机多少时间设置特定的目标。
计划使用您的手机。 将电话限制在一天中的特定时间使用。您可以将手机闹钟设置为在用完最大允许时间后通知您。例如，您可以允许自己在下午6点至晚上7点之间使用手机。您还可以设置不使用电话的特定时间，例如在上学或工作时。
- 写下您的计划和目标，使它们更加具体。对已完成的目标和仍在努力的目标进行记录。
奖励自己，因为您可以减少花在手机上的时间。 这个概念被称为积极自我强化，在治疗中用于通过奖励系统指导某人进行积极行为。例如，如果您实现了手机使用时间目标，则可以通过喜爱的食物，新商品或一项活动来奖励自己。那里。
慢慢开始。 从逐渐减少您花在检查手机上的时间开始，而不是立即完全停止使用手机（这可能会引发焦虑）。例如，您可以将电话使用次数限制为30分钟内1次，然后2小时内，依此类推。
- 在日记中记下每小时使用手机的次数。
- 仅当您确实需要联系某人或在紧急情况下时才应使用手机。
将手机存放在其他地方。 您应该将手机放在看不见的地方。在公司，学校或其他任何地方，都可以将手机设置为静音模式，以免分散您的注意力。
暂时不要使用手机。 您可以在短短的时间内（例如，周末）将手机完全撤出生活。
- 在电话覆盖范围之外的地方旅行或露营。这种方法将迫使您放弃手机。
- 您可以通知您的朋友和亲人，您将在短时间内不使用手机。您可以在社交媒体上轻松完成此操作。
更改电话设置。 您的电话可能已经设置为在您每次收到电子邮件或Facebook通知时提醒您。记住要关闭它们！这将有助于减少电话响铃或振动的次数。这样，每次收到任何通知都不会打扰您。
- 不得已时使用“按使用付费”方法。这类似于在一台设备中拥有移动付费电话和电话卡-要在特定时间内使用它，您需要支付最高的费用。浓度。当您超过允许的通话分钟数时，电话将断开连接。
改变您对手机的看法。 改变思维方式可以帮助您纠正情绪和行为。换句话说，如果您改变了对手机的看法，您会感觉更好，并且减少使用手机。
- 提醒自己，让您检查手机的因素并不重要，可以等待。
- 下次您要使用电话时，停下来想一想：“我现在是否真的需要给此人打电话/发短信，或者我可以再等一等吗？”。
关注当前的时刻。 正念是意识的艺术，可以帮助您保持专注并减少使用手机的冲动。专注于正在发生的事情，包括自己的想法和反应，尝试活在当下。广告

第2部分，共3部分：审查电话使用措施的替代方案

了解是什么让您渴望使用手机。 触发因素是您对导致特定行为（使用手机）的情况的感觉和想法。找出为什么您会感到这种渴望可以帮助您开发另一种选择。
- 您之所以在电话上是因为您渴望聊天并与他人联系？如果是这样，您可以使用更多永久性方法（例如面对面会议）来满足您的需求。
- 你只是感到沮丧吗？抑郁可能是导致他人上瘾行为的有力因素。如果您经常感到无聊，则可能想发展自己的爱好或从事另一项吸引您注意力的活动。
参加其他情绪改善活动。 使用电话与改善情绪有关，这可能是人们想要这样做的原因。与其使用手机让自己感觉更好，不如参加其他活动，例如运动/体育或创造性活动，例如书写或绘画。
保持忙碌！ 如果您每天都有特定的时间表，并且专注于自己的责任，那么您将有更少的时间花在手机上。这样做的好处是，您将花费更多的时间专注于自己的目标，从而会更有效率。
- 如果您不工作，则可以注册成为该地区许多组织的志愿者。
- 尝试尝试新的爱好，例如编织，缝纫或演奏乐器。
- 将更多的时间花在要做的事情上，无论是做家务还是与家人在一起。
通过做一些富有建设性的事情来转移您的注意力。 当您有使用手机的渴望时，请尝试以建设性的态度行事。制作与您的手机无关的待办事项清单，每当您要检查手机时，都停下来专注于您的任务。
以不同的方式完成社交任务。 我们使用手机的大部分愿望源于我们与生俱来的天性和为成为社会存在而进行的进化努力。但是，从长远来看，有很多社交活动的选择可能是有益和令人满意的。
- 不要发短信，而要手工写信，或者出去喝咖啡或和朋友一起吃饭。
- 您可以将亲人邀请到自己的家中，并通过休闲活动让他们知道您的回忆，而不是将照片连续发布到Instagram。这种类型的连接可以帮助增加亲密感。
养成习惯。 考虑一下您想使用手机的每个原因（游戏，发短信，打电话）。这些习惯之一在您的工作和日常生活中可能非常重要（也许是工作电子邮件等），而另外一些可能会破坏您的生活。如果他们取消了您通常的互动和职责。您应该尝试用更具生产性，社会性和高质量的体验来代替它们。
- 如果您的问题之一是过度使用手机进行游戏，请考虑其他选择，例如邀请朋友过来玩棋盘游戏。
- 如果您花太多时间阅读社交媒体上的其他人的帖子，则可以结识亲密的朋友或亲戚，并询问他们生活中发生的事情（而不是仅仅只需在线上阅读它们）。
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第3部分（共3部分）：寻求支持

让大家知道您的问题。 社会支持是您心理健康中非常重要的组成部分。拥有积极的社交网络可提供安全感和联系感。当您尝试限制手机使用量时，这些因素很重要，因为它实际上部分基于社交联系（例如发短信，使用社交应用程序）。）。虽然使用手机会感到积极，但它会限制我们并使我们与亲密关系隔离。
- 只需告诉您的家人和朋友您以为您使用手机过多，并试图将其最小化。说明如果他们支持该过程，您将不胜感激。此外，您还可以提供具体建议并邀请他们参加您的计划。例如，您可以要求他们仅在一天的特定时间给您打电话或发短信。
- 征求意见。您所爱的人最了解您的个性，可以帮助您制定计划来限制手机的使用。
呼吁同情。 让您的家人和朋友知道，在减少电话使用量时，您可能不会立即发短信，打电话或发电子邮件给他们。如果他们知道这种情况，他们会很同情，不会对您感到不高兴。
计划面对面的会议。 与其专注于通过电话寻求支持，不如进行个人和非正式的活动。这只能通过面对面的会议来实现。
- 与家人和朋友一起制定活动计划。您可以花费有限的手机时间来研究和计划活动。这样，您就可以以富有成效和有意义的方式使用自己的能量。
把你的电话给别人。 当您强烈希望在课后，晚餐后和周末使用手机时，此方法特别有用。
考虑接受治疗。 尽管手机上瘾仍未得到广泛诊断，但这并不意味着其他人无法帮助您。有许多治疗中心和辅导员已经为此接受了单独的培训。如果您的问题很严重并且干扰了您的日常生活和责任，那么心理健康咨询或治疗可能会很有帮助。
- 当您无力履行职责时（工作，学校，家庭），或者如果有这种关系，则可能需要专业帮助。每个人都受到您手机使用习惯的负面影响。
- 认知行为疗法（CBT）是一种广泛用于各种健康状况和多种成瘾的疗法。它着重于改变您的想法，以便您可以改变自己的情绪和行为。如果您决定寻求治疗，CBT可能是一个非常有用的选择。
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