如何快速锻炼手臂肌肉

内容

方法 3 of 3：如何快速增肌
提示
警告

1 考虑一个激烈的锻炼计划。 要在大多数健身中心锻炼手臂，您会被建议从举重和一系列上半身锻炼开始。举重是一种运动，您可以按照自己的节奏做任何事情。你投入的时间和精力越多，结果就会越好。虽然没有“正确”的方法可以通过举重来提升你的手臂，但总的来说，为了获得最佳效果，记住以下提示是明智的：

尝试每周尽可能多地举起重量。高强度举重通常包括每周锻炼五天，剩下的两天用于有氧运动或休息。
尽量避免连续两天锻炼相同的肌肉群。肌肉需要休息和恢复时间才能生长。例如，如果今天你在摆动你的三头肌，那么明天就专注于胸肌。
你不需要只专注于你的手，否则，随着时间的推移，你的身材会看起来很奇怪和不成比例。手臂会很大，下身会很苗条。如果你每周至少有两天锻炼腿部和腹部肌肉，这是很好的。

2 训练你的二头肌。 通常，当一个人决定锻炼强壮、肌肉发达的手臂时，他只会记住一个肌肉群——二头肌。这当然是显而易见的。毕竟，健美运动员通常是躺在长凳上，按着沉重的杠铃。通常，二头肌并不是上半身（甚至是手臂肌群）中最强壮的肌肉群，但没有人否认它们在许多举重和硬拉大重量的练习中非常重要。这里有一些练习可以让你的二头肌燃烧：

将杠铃举到胸前的练习：站立时用负重的杠铃（或手上拿着哑铃），将杠铃举到腰部，手掌向上。轻轻地将胸部抬向胸部，肘部沿着身体，然后放下。重复练习。
练习将哑铃举到胸部：这项练习针对重要的“肱二头肌”，它负责在肩部形成非常理想的“隆起”或“滑动”。做与杠铃弯举相同的动作，但握住哑铃，使手掌彼此相对。你的手臂的运动应该类似于一个减速的钟摆。
阅读我们关于二头肌的文章，了解更多练习。

3 训练你的肱三头肌。 虽然他们有时比他们的二头肌邻居受到的关注较少，但通常认为三头肌对于获得肌肉质量和增加力量来说都是更重要的肌肉群。一定要尽可能多地注意你的三头肌和二头肌，如果不是更多的话。如果你想要强壮、肌肉发达的手臂，那么这正是你所需要的。这里有一些很棒的肱三头肌练习：

肱三头肌伸展：站立，双手靠近头部，双手各持哑铃。保持弯曲的肘部相互平行。将哑铃举过头顶，小心不要撞到自己的头。将重量放回起始位置并重复练习。
倒在高低杠上：双手放在两个平行的把手上或长凳的边缘。慢慢降低自己，直到前臂与地板齐平，然后抬起自己，不要扭曲或抽搐。重复练习。
阅读我们关于肱三头肌的文章，了解更多练习。

4 泵起肩部区域。 宽阔而结实的肩膀通常被认为非常有吸引力。此外，三角肌对于各种体育锻炼很重要，例如卧推、投掷，也有助于避免肩部受伤。以下是您可能会觉得有用的一些练习：

站立时按压：以站立或坐姿，将负重杆拉到胸前，双臂彼此保持中等距离，手掌向下。慢慢地将重量提升到你的脸，然后在你的头上。将木板降低到下巴水平并继续练习。
做侧身伸展运动：站立，双手各持哑铃。慢慢地将你的直臂举到两侧，动作应该来自肘部。当你的手大致平行于地板时，慢慢地将它们放回原处并重复。您还可以向前或向后添加直臂，以锻炼肩膀的前部和后部。
过头提升：这是一项全身运动，不仅可以训练肩膀，还可以训练臀部、腿部和背部。站立位置，在您面前的地板上放置一个加重杆。轻轻开始硬拉，将杠铃抬高至腰部水平。将重量举到您的胸部（所有运动都必须在可控范围内）并按下站立式推举（见上文）将其举过头顶。现在以相反的顺序执行所有这些步骤，将重量放在地板上并重复练习。

5 鼓起你的胸膛。 虽然胸肌在技术上不是手臂的一部分，但强壮的手臂和薄的胸部不会给人留下正确的印象，所以这个区域对于每个想要提升手臂的人来说都是必要的。此外，手臂肌肉，如三头肌，通常在胸部锻炼中发挥重要作用。虽然卧推是最著名的，但它并不是锻炼胸肌的唯一方法。下面的列表将为您提供有关此练习和其他练习的更多信息：

卧推卧推：仰卧。轻轻地将负重的杠铃（或两个哑铃）从胸部抬起，直到手臂伸直，然后将重量放回原处并重复练习。一定要请人为您投保，以免在提升负载时受到严重伤害。
哑铃举臂：仰卧或卧推，双手各持哑铃进行练习。将伸直的手臂伸向两侧，然后慢慢地、轻轻地将它们连接到你面前，不要弯曲。将手臂放回起始位置并重复练习。从侧面看，您似乎在扇动翅膀。
阅读我们关于胸肌的文章以获得更多锻炼。

6 不要忽视你的背部肌肉。 粗略地说，背部肌肉不是手臂的一部分。然而，几乎任何举重的人如果想要获得强壮而肌肉发达的手臂，都必须花时间锻炼这些肌肉群。部分原因是为了美观（强壮的手臂在背部不发达的情况下看起来不好看），但也因为背部肌肉积极参与许多其他锻炼以增加手臂力量。以下是一些可以帮助您锻炼这些重要肌肉群的练习：

排在水平块到皮带上：坐在机器前面的工作台上。将电缆轻轻拉向您，确保背部挺直但略微向后倾斜。在整个练习过程中挤压肩胛骨之间的肌肉。运动时尽量不要弯腰驼背，否则可能会受伤。
水平引体向上：躺在地板上的单杠下的姿势。抓住杠铃，慢慢将自己拉向它（双脚平放在地板上），直到杠铃几乎碰到你的胸部。回到原处并重复练习。
引体向上：你可以在单杠上做很多练习。对于常规的引体向上，手掌向下握住杠铃，慢慢将身体拉向杠铃，直到它几乎接触到你的胸部。回到原处并重复练习。

7 为了让一切看起来成比例，花很多时间在你的前臂上。 美丽的前臂在上半身挺起时会成为锦上添花。虽然它们对握力和整个手臂非常重要（这在攀岩等其他运动中很有用），但许多运动员只是为了美观而摆动它们。试试下面的简单练习：

杠铃仰卧起坐：坐在长凳上，手里拿着一个加重的杠铃，前臂放在臀部上。使用双手和前臂的肌肉，将杠铃尽可能抬高，然后放松肌肉，将杠铃保持在尽可能低的位置。重复练习。对于一套完整的练习，尝试在每组练习中交替使用杠铃握把。

方法 3 of 3：如何快速增肌

1 尝试更多地关注重量而不是次数。 如果你的肌肉每次都疲劳，结果会增加肌肉力量和增长，不管你怎么做（如果你吃的足够肌肉增长）。但是，如果您想要大而丰满的肌肉，通常建议将注意力集中在每次高重量运动的重复次数较少的运动上（而不是低重量的高次数）。例如，大多数消息来源指出，如果所有其他因素都相同，那么用大重量进行 3 到 6 次举重会比用小重量进行 15 到 20 次举重的肌肉更多。
- 另一方面，一些教练（包括阿诺德施瓦辛格）建议一直提高平均水平并多做一些（通常在 8-15 左右）。因此，随着时间的推移，力量、缓解和质量的健康平衡会发展起来。
2 还有一种“闪电般快速”的方法。 增肌最快的方法就是快速举重！研究表明，所谓的“闪电”练习，即当你尽可能快地举起重量时，会导致肌肉和力量的增长比传统组更快。这样你的身体就可以克服弱点并迫使肌肉更快地收缩，如果你想快速建立起来，那么这个策略适合你。
- 然而，一切都必须正确使用，所以不要让你的“闪电”目标分散你的注意力，让你无法按照所有规则准确地举重。运动过程中切勿弯曲、扭曲或抽搐，否则您可能会长时间痛苦地伤害某些东西..
3 考虑传统配重相对于机器配重的优势。 如果做得正确，您可以通过任何锻炼建立强壮而肌肉发达的身体。然而，许多来源推荐传统重量（杠铃、哑铃等）而不是机器练习。常规举重更适合应对日常生活中的身体挑战，让肌肉不仅可以为任何事情做好准备，而且还具有吸引力（但是，如果锻炼不正确，受伤的几率会比模拟器更常见）。
- 举重练习（如俯卧撑、引体向上、俯卧撑等）通常被认为介于两者之间，但它们提供了许多肌肉生长的机会，几乎没有受伤的机会。
4 不要在有氧运动上浪费太多精力。 有氧运动是健康的，事实上，它是增加耐力和燃烧卡路里的好方法，但如果你想锻炼肌肉，就会产生相反的效果。在跑步、骑自行车或游泳上花费大量能量会使您的肌肉几乎没有力量增长。因此，认真的有氧运动应该每周进行一到两次。
- 如果你喜欢有氧运动，试着多走路，而不是跑步或游泳。
5 开始正确饮食。 您的身体需要大量健康的“燃料”来增长肌肉。一般来说，为了肌肉生长，您需要更多的瘦肉蛋白质来源以及健康的脂肪和碳水化合物摄入量。蔬菜和水果会为您的身体提供急需的维生素和矿物质，但最好尽量不要吃甜食和高热量食物。尝试多吃以下食物，理想情况下，40-50% 的卡路里来自蛋白质，40-50% 来自碳水化合物，10-20% 来自脂肪：
- 蛋白质：瘦肉，如鸡肉、火鸡、鱼、蛋清，不含猪肉和牛肉的脂肪。植物性食物中的蛋白质可以从豆类、大豆（豆腐）、西兰花和菠菜中获得。希腊酸奶等低脂乳制品也是很好的蛋白质来源。此外，许多运动员推荐蛋白质补充剂。
- 碳水化合物：全麦面包、糙米、燕麦、藜麦、淀粉类蔬菜，如土豆和西红柿。西兰花、芹菜、豌豆等绿色蔬菜也是饮食的重要补充。
- 脂肪：鳄梨、坚果、奶酪和轻质植物油（如向日葵）非常适合提供能量和营养。
6 每天喝大量的水。 水可以帮助您在整个锻炼过程中感到精神焕发和精力充沛。它的卡路里含量也很低，是您新的健康饮食必不可少的。大多数健康食品来源建议每天喝两升。但如果你出汗很多，那么这个量甚至应该增加。
7 好好休息。 说到健美，健身房“外”的时间和锻炼的时间一样重要。为获得最佳效果，请务必让您的身体从负荷中撤出。避免过度使用肌肉（这会导致受伤），因此最好每天训练不同的肌肉群。您甚至可能想要一天或两天做一两天，这完全取决于您。
- 此外，良好的睡眠是关键。每个人都有自己的标准，但大多数消息来源建议成年人睡七到九个小时。
8 请记住，合成代谢类固醇是危险的。 如果你已经迫不及待想要练出强壮的手臂，那么使用类固醇的诱惑力非常大，但这总会以惨败收场。快速增肌的唯一方法是锻炼，不要放弃，正确饮食和休息。但是类固醇不仅会使肌肉快速生长，而且还会对健康造成危害，包括：
- 男性：乳房增大、勃起疼痛（阴茎异常勃起）、生殖器收缩、精子数量减少、不育、阳痿。
- 女性：面部和身体毛发增多、月经不调、声音变粗、阴蒂增大、乳房缩小。
- 粉刺
- 油性皮肤
- 黄疸
- 突然的情绪波动
- 偏执的幻想
- 罕见的严重问题，如心脏病和某些类型的癌症。

提示

锻炼时听音乐。
保持动力。肌肉不会在一夜之间生长，但是通过不断的训练，您会在几周内注意到结果。
如果没有健身房，那么你总是可以通过俯卧撑来锻炼你的胸部和三头肌。
找一个朋友和你一起去健身房。这将使你们俩更有动力，更有趣。
为了快速实现手臂有力的视觉“错觉”，请专注于横向三角肌（肩部前部）。这些肌肉通常不发达，因此，通过集中精力，它们会迅速增长。这种策略会让你的手臂上半部分更大，这会让你的手臂看起来更大。最好的做法是横向伸展练习：稍微向前弯曲并将哑铃向上举到两侧，使你的身体形成一个 T 形。
尝试摆姿势（健美运动员这样做是有特定原因的）。运动前，先看看镜子里的肌肉。这将帮助您更好地专注于锻炼。例如，今天你要锻炼肱三头肌。收紧你的三头肌，直到它很好地伸展出来，并在锻炼时做同样的事情。
如果没有杠铃和哑铃，可以随时使用购物袋、重罐、书籍等。