内容

• 脚步
• 方法 1 of 3：调整运动
• 方法 2 of 3：适当的营养
• 方法 3（共 3 个）：使用膳食补充剂

如果你想加速肌肉生长，你应该结合健康的饮食、补充剂和专门为锻炼肌肉而设计的运动。最明智和最安全的方法是寻求专业培训师和营养师的服务，以帮助您设计适合您的计划。但是，您可以自己做一些事情来更快地增加肌肉的大小和力量。

脚步

方法 1 of 3：调整运动

1. 1 举重更慢。 很多人认为，如果你想增加肌肉，你应该尽快举起重量，并尽可能多地重复。然而，更慢地锻炼可以让你专注于紧张的肌肉，这有助于塑造它们。
   • 除其他外，更慢地进行练习将使您有机会达到肌肉的全方位运动，这将导致更均匀的增长。
2. 2 更改重播速度。 如果您的身体素质允许您快速举起重量，那么快速和缓慢的重复都是有帮助的。改变速度将为您的锻炼增添惊喜元素，并防止您的肌肉调整到特定的速度。
   • 例如，您可能以中等速度开始，然后进行快速连拍，然后进行慢速连拍，最后以中等速度进行另一组。
   • 举重的速度不要超过您的体能允许的速度。动作要快，不要跳过动作，把动作练得淋漓尽致。
3. 3 使用更多的权重。 如果你想加速肌肉生长，你需要在给定的重复次数内举起尽可能多的重量。没有足够的锻炼，肌肉就不会生长。
   • 确保您足够健康，可以进行预期的练习。如果您无法完成所需的动作，请选择较轻的重量。
   • 通常，更多的重量意味着更少的代表。然而，尽可能多地使用你可以做 8-10 次的重量是显着加速肌肉生长的一种方法。
4. 4 留出足够的时间恢复。 肌肉不会在运动时增长，而是在休息和恢复期间增长。特定肌肉群的锻炼间隔应至少为 48 小时，以便肌肉有时间恢复和生长。
   • 坚持在特定日期针对特定肌肉群的方案，以便在那些日子为其他肌肉群提供休息。比如周一可以练腿，周二可以练手臂和肩膀，周三可以练躯干，周四可以再练腿。
5. 5 逐渐增加体重。 每隔几周或至少每月测试一次最大重量，以便您始终以最重的重量进行每项运动。
6. 6 使用各种健身器材。 与改变运动速度类似，不同类型的机器会阻止肌肉适应特定类型的运动。如果你的肌肉习惯了某些动作，它们的生长就会减慢。
7. 7 记录有关您的锻炼的信息。 随着时间的推移，您可能会忘记特定运动的重复次数或使用的重量。记录重量和次数以跟踪您的锻炼情况。
   • 要取得显着进步，您需要确切地知道您在每次锻炼中进行了哪些锻炼以及使用了多少重量。
   • 写下其他信息很有帮助，例如您的感受、锻炼前吃了什么以及健身房的气氛如何，因为所有这些都会影响锻炼的效率。
8. 8 进行适度的有氧运动。 虽然有氧运动对于增强耐力和增强心血管系统很重要，但过多会减缓肌肉生长。如果你想增加肌肉，主要的重点应该是无氧运动，比如举重。
   • 将您的有氧运动限制在每周 75 分钟的剧烈运动（如跑步）或 150 分钟的中等活动（如步行）。

方法 2 of 3：适当的营养

1. 1 消耗多余的卡路里。 如果您不为身体提供增加肌肉质量所需的食物，您的肌肉就不会变得更大更强壮。要估算您需要多少卡路里，请将您的体重（公斤）乘以 33-37 卡路里（例如，如果您的体重为 80 公斤，您每天应该消耗大约 2,700-2,900 卡路里）。如果您的肌肉质量在几周内没有增加，请将您的卡路里增加 10%。
   • 要了解如何获得锻炼肌肉所需的卡路里，请咨询健美运动员或在专业网站上搜索信息。
   • 确保你吃的食物是健康和有营养的，而不是仅仅用垃圾食品和空卡路里来满足你的饥饿感。
2. 2 多吃富含蛋白质的食物。 蛋白质是肌肉的基石，所以如果你想锻炼肌肉，你应该在每顿饭和零食中加入 10-25 克蛋白质。瘦鸡肉、瘦牛肉和鱼将为您的身体提供燃烧更多卡路里和锻炼肌肉所需的蛋白质。
   • 除了蛋白质，有机牛肉还含有多种维生素和矿物质，如维生素B12、血红素铁、锌、肌酸和肌肽，有助于身体锻炼肌肉。
   • 目标是每磅体重吃大约 2 克蛋白质。这意味着当体重发生变化时，需要调整消耗的蛋白质量。
3. 3 在您的饮食中加入植物性蛋白质。 如果你不吃肉，你加速肌肉增长会更困难，但这是可能的。即使你吃肉，你也应该补充植物蛋白。
   • 大豆、坚果和豆类是极好的蛋白质来源。例如，杏仁是一种很好的锻炼前零食，可以添加到您的蛋白质奶昔中。
   • 尝试吃有机食品，或选择几乎不含添加剂或防腐剂的食品。您的身体需要处理的添加剂和防腐剂越少，它就能越有效地锻炼肌肉。
4. 4 谨慎选择碳水化合物。 碳水化合物在运动期间为您提供能量，但错误的碳水化合物会导致您的血糖水平出现故障，破坏您加速肌肉生长的所有工作。
   • 选择低血糖的碳水化合物来源，如苹果、梨、全谷物、红薯和豆类。
   • 仔细研究食品标签上的营养信息，选择纤维含量高、热量低的碳水化合物来源。
5. 5 吃种子，而不是亚麻油。 亚麻籽是 omega-3 脂肪酸、膳食纤维和蛋白质的良好来源，而亚麻籽油不含纤维且非常不稳定。此外，亚麻籽富含 omega-3 脂肪酸，有助于减少炎症。
   • 减少体内炎症有助于减轻剧烈运动后的肌肉酸痛，加快肌肉恢复。
6. 6 多吃绿叶蔬菜。 难怪卡通英雄水手大力水手吃菠菜。羽衣甘蓝和菠菜等绿叶蔬菜营养价值高，脂肪含量低，可溶性纤维含量高，如果你想加速肌肉生长，它们是必不可少的食物。
   • 除其他外，绿叶蔬菜可以保护身体免受癌症和心血管疾病的侵害。
7. 7 用藜麦代替米饭。 藜麦谷物比大米或燕麦含有更多的蛋白质和膳食纤维。此外，藜麦富含锰、镁和磷。有红色、黑色和白色藜麦可供选择。
8. 8 保持身体的水分平衡。 如果你想加速肌肉生长，也许最重要的是喝足够的水。运动时喝一点水。喝尽可能多的水，因为你出汗了。
   • 每天喝 8-10 杯（2-2.5 升）水或更多，以在运动期间保持身体水分。
   • 充足的液体有助于身体有效地运输消耗的营养。如果营养物质没有到达您的肌肉，那么健康的饮食对您锻炼肌肉无济于事。

方法 3（共 3 个）：使用膳食补充剂

1. 1 避免危险和非法的添加剂。 没有合法但又简单又快速的方法来锻炼肌肉。许多补充剂宣传它们可以快速锻炼肌肉，但这可能会导致灾难性的长期健康影响。
2. 2 咨询营养师。 如果你想加速肌肉生长，最好的安全方法是寻求了解运动营养（包括健美）的人的建议，并可以推荐最合适的补充剂。
   • 如果你去健身房，看看那里是否有营养师可以为你提供建议。如果没有这样的专家，他们可能会推荐合适的营养师来帮助您。
   • 在您的营养师向您提出建议后，请在服用任何补充剂之前与您的医生讨论，特别是如果您处于危险之中并且有营养健康问题的病史。
3. 3 仔细阅读营养补充剂说明。 根据您的年龄和性别，产品随附的说明可能包含有关推荐剂量的重要信息。注意不要超过推荐剂量，因为这会导致健康问题，如食欲不振或骨质疏松症。
   • 检查包装，确保产品之前未被打开且包装没有损坏。
4. 4 摄取足够的氨基酸。 氨基酸是蛋白质的组成部分，如果您想锻炼和增强肌肉，就必不可少。此外，氨基酸可以帮助您减少脂肪并从运动中恢复。
   • 氨基酸存在于肉类、乳制品和海鲜中，但您可能无法从饮食中摄取足够的氨基酸。因此，如果您想加速肌肉生长，氨基酸补充剂可能会有所帮助。
   • 如果您是纯素食者或素食主义者并想显着增加肌肉质量，那么补充氨基酸尤为重要。
   • 请注意，身体不会储存多余的氨基酸，因此每天摄入推荐的摄入量就足够了。
5. 5 选择促进肌肉生长的维生素。 许多维生素对健康的肌肉生长很重要，包括维生素 C、D 和 E，以及 B 组。
   • 如果你想加速肌肉生长，你还应该为你的身体提供钙和镁等微量营养素。
   • 正确的多种维生素应该为您提供肌肉生长所需的所有维生素和矿物质。向您的营养师咨询适合您的多种维生素的建议。
6. 6 吃鱼油。 服用 1,000-3,000 毫克鱼油可以改善肌肉的血流量，减少炎症，并加速运动后肌肉的恢复，这将有助于肌肉更快地生长。
   • 寻找含有二十二碳六烯酸和二十碳五烯 omega-3 脂肪酸的补充剂。
   • 如果您是素食主义者或纯素食主义者，同样的 omega-3 脂肪酸可以从亚麻籽、奇亚籽或海藻补充剂中获得。
7. 7 服用至少一个月的补品才能让他们发挥作用。 当您第一次开始服用营养补充剂时，您不太可能感觉到任何变化。通常情况下，有必要服用至少四个星期的补充剂才能获得明显的效果。
   • 在开始服用补充剂之前，每周测量一次肌肉，持续一段时间。四个星期后，开始服用补充剂并继续测量你的肌肉。比较开始服用补充剂前后的肌肉生长速度。
8. 8 根据您的饮食调整蛋白质补充剂的摄入量。 如果您正在服用蛋白质补充剂，请记住它们旨在补充您在饮食中摄入的蛋白质。计算您每天所需的蛋白质量，并确保您摄入的蛋白质不会超过您的需要。
   • 过多的蛋白质不会有益，也不会导致更快的肌肉生长。此外，从长远来看，它会对您的健康产生负面影响。