如何快速燃烧卡路里

内容

脚步
方法 1（共 3 个）：掌握锻炼
方法 2 of 3：重建饮食
方法 3（共 3 个）：定制您的生活方式
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来源和引用

说到减肥，一切都是为了燃烧卡路里。尽快燃烧它们对我们的图表、我们的腰部和我们的健康是理想的。继续阅读以最大化此过程。

脚步

方法 1（共 3 个）：掌握锻炼

1 尝试高强度间歇训练。 如果您认为心脏锻炼是燃烧卡路里的最佳方式，那么您是对的。但是你错过了一件事——有更好的方法。这就是间歇训练。这种策略可以放大心脏压力训练的好处（它们数不胜数）。
- 高强度间歇训练包括 30 秒到几分钟的重复性高强度运动，中间间隔 1-5 分钟的休息（如果这是低强度锻炼，则不休息）。考虑以下好处：
  - 你会燃烧更多的卡路里。运动越剧烈，燃烧的卡路里就越多——即使每次只增加几分钟的强度。
  - 你会增加你的有氧耐力。随着心血管系统的改善，您将能够进行更长时间和更高强度的运动。想象一下在 45 分钟内完成 60 分钟的步行，或者如果您保持步伐并训练整整 60 分钟，您会损失多少卡路里。
  - 你会觉得无聊。增加强度将为您的日常锻炼增加多样性。
  - 您不需要特殊设备。你可以简单地改变你的日常锻炼。
2 举重。 举重不会加速你的卡路里燃烧过程，不。但是你需要有氧运动和重量训练才能达到最终的效果。你的新陈代谢基于此——更多的肌肉，更快的新陈代谢。快速的新陈代谢等于燃烧更多的卡路里。
- 许多女性避免举重，因为她们害怕增加肌肉质量。但是，事实上，一点点举重是燃烧卡路里的第一要诀。你的肌肉质量越多，你的新陈代谢就越快，你燃烧的卡路里就越多，你就会看起来更苗条、更漂亮。这是因为，即使您的肌肉处于休息状态，它们仍需要比脂肪多三倍的能量来维持和修复组织。
3 运动燃烧脂肪。已经发现您需要有氧运动和力量训练来增加卡路里消耗。而且，如果你运动得当，你会得到更大的效果——训练后你最多会减掉“300卡路里”。严重地。
- 只是想办法快速举起重物并重复几次。它可以使您的心脏和肺部正常工作，但也有助于锻炼肌肉。将跑步与深蹲、绷紧肌肉、拉腿和冲刺结合起来燃烧卡路里，即使您坐在沙发上也是如此。
- 健身房通常提供具有两种锻炼类型的机器。向您的健身房询问可用的有氧运动/力量训练器械。您将练习并找到可以与您比较结果的朋友。
4 尝试循环训练。 当你同时使用最多的肌肉时，燃烧卡路里的效果最好。而循环训练就完成了这个功能。但是你知道心理上也有好处吗？除了改善血液循环外，它还可以改善情绪并有助于缓解压力。
- 循环训练之所以如此出色，是因为肌肉群的转换速度如此之快。但是，您不会浪费时间在练习之间休息。您的心率会加快并保持在举重时绝对不会发生的水平。如果你在循环训练中加入一点有氧运动，效果会更好。
5 结合。 人们通常认为有氧运动是关键。虽然慢跑非常有效，但还有其他方法可以燃烧卡路里。游泳、划船、拳击和跳舞也是很好的锻炼方式。
- 一个好的划船训练可以帮助你燃烧 800-1000 卡路里的热量，这实际上值得一个小时的工作。
- 在游泳池中只需 45 分钟即可帮助您燃烧超过 800 卡路里的热量，这些卡路里往往以脂肪的形式储存。
- 在拳击台上拳击可以帮助您每小时燃烧大约 700 卡路里的热量，具体取决于您的体重。
- 像芭蕾这样简单的动作每小时可燃烧高达 450 卡路里的热量。
6 学习一项新运动。 如果您可以蒙住眼睛并双手反绑在您的区域周围慢跑，那么您是时候做其他事情了。这不仅会给你的思想带来新鲜感，还会让你的身体发生变化。身体适应任何类型的运动，并在习惯后燃烧更少的卡路里。要欺骗您的新陈代谢，请尝试循环训练。
- 不要忘记锻炼后的脂肪燃烧效果！当你的身体在做一些它不习惯的事情时，它需要时间来治愈。在这个恢复期，你的新陈代谢仍然在加速。无论你做什么，发现新的肌肉并让它们发挥作用。

方法 2 of 3：重建饮食

1 储备绿茶。 它不仅具有神奇的抗癌特性，而且还能加速新陈代谢。在《临床营养学杂志》最近的一项研究中，那些每天服用 3 次绿茶提取物的参与者的新陈代谢增加了 4%。
- 这 4% 对您意味着什么？额外的60卡路里，就是这样。从长远来看，你知道这意味着什么吗？ 3公斤！只要吃一点药就行了。如果您在科学界，相信它会提高您的去甲肾上腺素水平。
2 喝很多的水。 你以为奇迹不会发生吗？最近的研究表明，如果你喝了 17 毫升的冷水，那么在接下来的 10 分钟内，你的新陈代谢会上升 30-40%，并且会保持在这个水平大约 30 分钟。这意味着您只需每天喝 1.5 升水，每年就可以额外燃烧 17,400 卡路里的热量。 2.2公斤！
- 除了加速新陈代谢，水还能填饱你的胃，防止你暴饮暴食。吃零食前喝一杯水。当然，去健身房一定要随身带一瓶。
3 食用更多（低脂）乳制品。 发表在《肥胖杂志》上的一项研究发现，每天至少吃 3 次低脂酸奶等低脂乳制品的女性比只吃少量乳制品的女性多减掉 70% 的脂肪。因此，乳制品含有大量隐藏的脂肪。
- 事实上，钙可以为您的身体提供能量以燃烧脂肪。不幸的是，富含钙的食物不是在一个地方出售的。要体验钙的力量，您必须食用未加工的乳制品。尝试每天至少摄入 1200 毫克。
4 多吃鱼。 事实证明，那些吃很多鱼的人瘦素水平低——这个奇迹可以加速新陈代谢，防止肥胖。试着每天吃一片鱼——鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼，鱼越肥越好。
- 用健康的食物（如鱼）代替增加腰围的食物。鱼很美味，热量低，富含对心脏有益的 omega-3 脂肪。 Omega-3 是人体无法产生的必需脂肪。它们改善血液凝固并含有“好”胆固醇。
5 依靠纤维。 低碳水化合物、高纤维食物需要更长的时间来消化，让你感觉更饱，不太可能需要吃零食。菠菜、西兰花、芦笋和花椰菜都是富含纤维的健康食品。
- 此外，纤维含量高，咬和咀嚼整个水果会刺激您的感官，并且需要更长的时间来进食。因此，在心理上，它比饮料和软食更令人满意。咀嚼还能促进唾液和胃液的产生，有助于填饱胃。
6 增加蛋白质含量。 不像阿特金斯饮食那样极端，但每餐中的低蛋白质含量会加速你的新陈代谢。您的消化系统会使用更多的能量来分解它，从而燃烧更多的卡路里。但是，将蛋白质水平保持在饮食的 20-35%。吃太多蛋白质会导致肾脏压力，并刺激你的身体储存过多的脂肪。
- 并非所有的蛋白质都是平等的。寻找更有营养、热量和脂肪含量更低的食物，例如瘦肉、豆类、大豆和低脂乳制品。

方法 3（共 3 个）：定制您的生活方式

1 减轻压力。 根据包括加州大学旧金山分校在内的多项研究，压力会导致腹部脂肪堆积。当您感到压力时，皮质醇等激素会刺激您的食欲，降低您的新陈代谢，并促进腹部脂肪的堆积。
- 那么在这种情况下你会怎么做呢？找一项能帮助你缓解压力的活动，比如听舒缓的音乐或做瑜伽，每天都做。你不仅会冷静下来，还会摆脱抓住压力的习惯。
2 不要不吃早餐。 研究表明，早餐在减肥方面起着巨大的作用。近 80% 成功减肥的人从未不吃早餐。
- 当您睡觉时，您的新陈代谢减慢，消化食物的过程再次启动该机制。早餐的目标是 300-400 卡路里，例如蛋清、高纤维谷物（另一种代谢兴奋剂）和脱脂牛奶，或燕麦片和水果。
3 少食多餐。 大多数人的身体每隔几个小时消化小餐会花费更多的能量，而不是在两三个会话中消耗相同数量的卡路里。
- 多餐是一个令人惊讶的好主意，因为它可以帮助您避免新陈代谢下降。你会欺骗你的身体，它会认为它一直在吃东西，因此永远不会减少代谢过程。目标是每天吃 5 顿小餐（每顿 200-500 卡路里）而不是 3 顿大餐。此外，尽量不要让食物休息超过 4 小时。例如，如果您早上 7 点吃早餐，那么您应该在 10 点吃点心，中午吃午饭，下午 3 点再吃点心，晚上 7 点吃晚饭。
4 避免饮酒。 可能很难理解，但酒精会抑制中枢神经系统，从而减慢新陈代谢。现在您有另一个理由依赖 H2O。来自英国的研究表明，如果您摄入高热量饮食，当与酒精结合使用时，会燃烧更少的卡路里（更多地以脂肪形式储存）。
- 好吧，这并不完全正确。如果您可以将酒精摄入量保持在每天 1 杯葡萄酒，那么您就不太可能变得肥胖。这只是一杯酒——而不是一壶酒。
5 烦躁。 经常运动的人燃烧更多的卡路里。当梅奥诊所的研究人员要求受试者在 8 周内每天额外摄入 1,000 卡路里的热量时，只有那些不烦躁的人会将这些卡路里储存为脂肪。
- 研究表明，超重的人倾向于坐着，而瘦的人每天要花超过 2 小时的时间来站着，来回走动，坐立不安。差异转化为每天 350 卡路里的热量，足以让您在不去健身房的情况下每年减掉 13-18 公斤。
6 足够的睡眠。 这对您的腰围比您想象的要重要得多。芝加哥大学医学中心的研究发现，每天只睡 4 小时的人更难消化碳水化合物。原因？胰岛素和应激激素皮质醇水平升高。
- 当您筋疲力尽时，您的身体缺乏能量来执行日常功能，包括有效燃烧卡路里。因此，确保您的新陈代谢正常的最佳方法是每晚出疹 6 至 8 小时。
7 尽可能积极主动。 不要认为燃烧卡路里是为健身房准备的东西。你可以随时随地烧掉这些坏人。以下活动将帮助您为 68 磅体重的人燃烧 150 卡路里：
- 打高尔夫球并携带自己的高尔夫球杆 24 分钟。
- 用你的手铲起雪 22 分钟。
- 在花园里挖 26 分钟。
- 在割草机运行 30 分钟时保持运行。
- 粉刷房子 27 分钟。
- 在操场上打乒乓球或追着孩子跑 33 分钟。