如何快速增加屁股

视频: 6分钟快速翘臀臀部训练//蜜桃臀翘臀养成//真正有效的翘臀练习｜6 mins Butt Workout (targeted & effective)

内容

脚步
方法 1 of 4：在视觉上放大臀部的服装
方法 2 of 4：增大臀部的练习
方法 3 of 4：增加力量练习以增加肌肉质量
方法 4 of 4：其他增大臀部的方法
提示
警告

臀肌是人体最大的肌肉。与中小臀部和皮下脂肪组织一起，创造出祭司的形状。臀部不仅是坐着时的“垫子”，在走路、跑步和爬楼梯时也发挥着重要的作用。一般来说，女性由于脂肪储存和储存的性别差异而拥有较大的臀部和臀部。有些人天生屁股大，但即使你不是其中之一，也没必要生气，因为有办法在短时间内增加屁股。方法可以不同：从立竿见影的方法（改善姿势和穿着）和几周或几个月后效果才明显的方法（减少腰部、增加臀部和臀部的运动）到那些给出快速和持续的结果（整容手术）。

脚步

方法 1 of 4：在视觉上放大臀部的服装

1 穿着能将注意力吸引到大腿和臀部的衣服。 强调身材（沙漏形状）女性气质的服装通常也强调臀部和臀部，使腹部更薄更平坦。穿 A 形的裙子和连衣裙，将你抱到腰部，臀部和臀部宽松。如果你不想穿紧身的衣服，选择适合你身材的衣服。
- 选择尺码合身的衣服（也就是说，它们不需要紧身，但确实需要遵循身体的轮廓和曲线）。不要穿太宽松或低腰的衣服。
- 选择对比色。穿亮色上衣和深色下装。
- 突出你的腰部。选择腰部有刺绣、点缀、蕾丝等装饰的衣服，或者加上腰带等配饰。多亏了这一点，你会在视觉上放大你的臀部。
2 在衣服下面穿塑身衣。 今天，塑身衣变得比我们祖母时代更舒适和隐形。矫正和瘦身内衣穿在衣服下面，以抚平臀部的身材，收紧腹部，突出腰部。塑身腰带通过将脂肪从腹部转移到臀部和臀部来突出腰部。这样的腰带对于腹部超重和臀部较小的人来说将是一个不错的选择。矫正紧身裤和短裤做类似的事情，但结果并不那么明显。流行的塑身衣品牌是 Spanx 和 Yummy Tummie。您可以混合不同类型的塑身衣，具体取决于您想要放大和收紧的身体部位。收缩臀部和腹部而不挤压臀部的内衣会让你的臀部看起来更圆、更丰满。
- 购买通过提升和分离臀部来收紧腰部的塑身衣 - 这将使它们看起来更大更有吸引力。
- 不要购买较小的塑身衣。不仅穿起来很困难——这样的内衣会导致某些健康问题。
3 用合适的裤子吸引人们注意你的臀部。 选择合身的裤子，不要太紧，也不要太大。牛仔裤不应该挂。寻找臀部有装饰的牛仔裤。选择最适合穿的衣服更多地取决于您的体型：
- 如果你的胸围很大，但臀部很窄（呈锥形或倒三角形），你需要在视觉上缩小胸围，并注意臀部和臀部。寻找 A 形的裙子和连衣裙，即在臀部向外张开的裙子和连衣裙。用腰带突出你的腰部。穿高跟鞋才能长高。尽量不要穿合腿的紧身牛仔裤或长裤，尤其是脚踝部位，任何紧身衣服和高领上衣（例如高领衫）。
- 如果您有孩子气或运动型身材，请尝试穿位于腰部以下 2 至 4 厘米的牛仔裤、裤子或裙子。搭配西装外套或夹克和紧身连衣裙，突出您的腰部曲线。紧身牛仔裤建议选择后袋有装饰（例如有刺绣或珠饰）的牛仔裤。尽量不要穿太大或太宽松的衣服。
- 如果你的上半身很窄，下半身很宽（梨形身材），那么你很幸运拥有天生的宽臀。努力“平衡”你的外表，特别是如果你有细腰和细胳膊。穿腰部的裙子和裤子，包括高腰裙、A 裙和紧身裙。尽量不要穿紧身牛仔裤或底部逐渐变细的裤子，不要将衬衫塞进牛仔裤，或穿腰部以下的夹克或夹克。
4 穿适合你的裙子。 裙子往往能更好地修饰臀部。不过，穿什么样的裙子要看你的身材。通常，所有形状都分为以下类型：沙漏形（或 8 形）、梨形（A 形）、运动型或男孩形和冰淇淋蛋筒（V 形）。根据身材的类型，有必要选择裙子 - 不仅在形状上，而且在颜色上，以及面料的图案上。
- 铅笔裙或绷带裙在沙漏型身材上会很好看。如果您是梨形或运动型身材，则不应穿这些裙子。同时，你可以把上衣塞进这样的裙子里，也可以不塞进去。棉质和氨纶制成的裙子最受女孩欢迎，而较密的面料制成的裙子看起来更结实和专业，适合年龄较大的女性。这些裙子贴合大腿和臀部，因此最大限度地强调了身体的所有曲线。将它们与超大号上衣搭配，打造更商务风的造型，搭配超大号上衣，打造更休闲的造型。
- 高腰喇叭裙适合梨形身材。他们自然地坐在腰部（躯干最薄的部分）并落在宽阔的臀部上。这些裙子通常被称为“滑板”或“太阳”裙子。
- 带条纹的圆裙在臀部营造出自然的弧度，因此非常适合腰部和臀部较窄的人，尤其是三角形或运动型身材的人。
- A 型裙在运动型、V 型和A 型裙上效果很好。超重的女性不应佩戴它们。

方法 2 of 4：增大臀部的练习

1 做一些锻炼来塑造你的臀部。 打造美丽臀部的最佳练习是臀部练习。例如，当您伸展小腿和臀部时，臀部肌肉会起作用，将臀部向侧面抬起，向内旋转臀部时。幸运的是，一些最有效的臀部锻炼可以在家里用最少或不需要特殊设备来完成。例如，这些练习包括各种深蹲、静态和侧弓步、桥式和半桥式、腿屈伸和抬腿。如果您也想减脂，请在多组之间进行 2 分钟剧烈的全身有氧运动（如跑步或跳跃）。
- 如果您刚刚开始，请从每个练习的几次重复开始，然后逐渐加强您的锻炼。每隔一天尝试 3 组，每组 5 次。根据您的感觉，逐渐将负荷增加到 3 组，每组 10-15 次，每周 6 天。
- 如果你经常锻炼（至少每隔一天），那么效果应该会在 2-3 周内显现出来。
2 开始做半桥。 半桥练习不仅可以帮助您使臀部更圆，还可以通过加强和伸展臀部和下背部的肌肉来防止受伤。开始练习时，膝盖弯曲，面朝上躺在地板上。抬起臀部，使它们从肩膀到膝盖形成一条直线。保持这个姿势 3 秒钟，然后将自己放低到起始位置。每天重复练习 3 组，每组 10 次，每次练习之间稍作休息。
- 将此臀部练习与其他臀部扩大练习相结合，并定期进行。
3 在你的锻炼中多注意平板支撑。 平板支撑是对全身的绝佳锻炼：它们可以增强和调节臀部肌肉、深层肌肉、肩带和手臂。为了充分利用这项运动，必须正确地进行。对于简单的木板，双手放在地板上（面朝下）。将肘部弯曲 90 度并将前臂放低到地板上。在这个位置，肘部、前臂和手应该放在地板上，支撑身体的重量。确保你的肘部在你的肩膀正下方。弯曲你的脚趾站在它们上面，把你的腹部抬向你的背部。拉直你的整个身体，使其从脚后跟沿着脊柱到头部形成一条直线。最后，收紧你的核心、腹肌、大腿和臀部。保持这个姿势至少 30 秒，然后放松。重复3次。
- 你可以通过翻转一侧来修改这个练习，做一个侧板。平躺，双腿伸直。将肘部弯曲 90 度并将其直接放在肩部下方。抬起你的臀部和腿部，将它们抬离地板，并将你的体重保持在脚侧、肘部和前臂的对角线上。收紧臀部和腹部，保持这个姿势至少 30 秒。每边重复3次。
- 站在普通平板或侧平板上，尝试抬起一条腿并保持 5-10 秒。以这种方式抬高双腿，会增强训练效果。
- 为避免在进行此练习时受伤，请在瑜伽垫或地毯上进行。
- 平板支撑是力量训练的绝佳运动。如果您可以在平板支撑上站立一两分钟，那么您的身体状况良好，可以开始力量锻炼。
4 做单侧腿部练习，如弓步。 单侧练习，将负荷集中在身体的一侧，有助于保持平衡，塑造优美的姿势，让您将注意力集中在身体的特定一侧。弓步是一种很好的单侧臀肌锻炼，可以加强臀肌，进行深蹲和硬拉等力量练习。与平板支撑一样，适当的弓步对于防止训练期间受伤很重要。要进行基本的固定弓步，请站直，放松肩膀和背部，然后将注意力集中在您正前方的一点上（在整个练习过程中始终将视线集中在该点上）。将一条腿向后放，降低臀部，使双膝弯曲成 90 度角。确保在这个位置前膝盖直接在脚踝上方 - 如果膝盖在脚踝前面，可能会导致过度的肌肉拉伤。保持你的后膝从地板上伸直，但不要碰到它。保持这个姿势3-5秒，然后回到起始位置。每条腿执行 3 组 10 次弓步。
- 尝试用弓步行走：不要回到起始位置，而是用脚推开，后脚向前迈出一步。为了减轻膝盖的压力，小步走，慢慢走。这里最重要的是技术、稳定性和平衡性，而不是速度。
- 增加重量并增加弓步的强度以及二头肌卷曲。每只手拿小哑铃。向前弓步，弯曲肘部，将哑铃放在肩膀上。
- 单腿深蹲是另一种非常好的单侧运动，可以增强臀部肌肉。单腿站立，膝盖稍微弯曲。确保您的膝盖与脚踝成一直线。将另一条腿抬高到膝盖上方。为了保持平衡，您可以用手帮助自己。保持这个姿势10-15秒。每条腿做3组5-10次。从浅蹲开始，但每次都尝试越来越深。

方法 3 of 4：增加力量练习以增加肌肉质量

1 通过力量训练增加体重。 一旦您有信心进行非力量练习（如桥式、平板支撑、弓步和慢跑），您就可以在增肌和塑形练习中加入力量训练。最好的练习是举重练习，尤其是深蹲和硬拉。如果你刚开始提臀，试着简单地举起杠铃，做深蹲或硬拉，然后再增加重量。以 1 kg 的增量逐渐增加重量。
2 从基本的深蹲开始。 要进行基本的深蹲，请拉直杠铃（有或没有额外的重量）并将其放在脖子后面，放在背部后面。用底部把手握住它。将双脚分开与肩同宽，尽可能低地蹲下。站起来，再次重复下蹲。做3组3-5次。尝试为每组增加重量。
- 做负重深蹲时，双手将哑铃放在胸前。首先将双臂伸到胸前，双脚分开与肩同宽。将手臂和哑铃放在一个地方，轻轻弯曲膝盖并蹲下。保持背部挺直，将视线集中在您正前方的一点上。做3组10个深蹲。
- 做高脚杯深蹲时，将哑铃直立放在胸前。将双手与哑铃放在下巴下方。双脚分开站立，与肩同宽，收紧腹肌。将你的臀部稍微向后，开始尽可能深地弯曲你的膝盖，但不要接触地板。记住要保持背部挺直，眼睛聚焦在你面前的一点。坐下，停顿几秒钟，然后站着回到起始位置。执行 3 组 10-15 次。
3 用硬拉来补充你的力量训练。 硬拉为身体提供了完整的锻炼，以加强背部、臀部、手臂、肩膀和臀部的肌肉。将杠铃（带或不带重量）放在您面前的地板上。深吸一口气，坐下。将杠铃抬离地面，伸直双腿并确保背部保持伸直，手臂也伸直——保持杠铃靠近身体。以相同的速度抬起肩膀、躯干和臀部是非常重要的。直立时，想象你的脚推动地板。试着平稳地、循序渐进地做所有的练习。在你几乎举起重量的那一刻用力呼气。举起重物直到你完全伸直：你的腿应该是直的，你的膝盖应该收起来，你的肩膀应该向后拉一点，你的胸部应该伸出。保持手臂伸直，不要将杠铃举得高于臀部。深呼吸三次，同时屏住呼吸，将杠铃放回原处。
- 做3组3-5次。尝试，当你完成深蹲后，立即开始下一个。如果您正在休息，请不要超过几秒钟。您可以在组间休息更长时间（1-2 分钟）。
- 完成练习时不要将杠铃掉到地上。只需轻轻地将其放下，直到它接触到地面。
- 在开始硬拉之前，先做 5 到 10 分钟的有氧热身和一些简单的动态运动（如弓步），让血液流向上半身和下半身的肌肉和关节。
- 举重只能在专业人士的监督下进行。不要单独做杠铃练习，因为这会增加受伤的风险。

方法 4 of 4：其他增大臀部的方法

1 站直并调整姿势。 良好的姿势适合每个人，它在视觉上使人更高、更苗条，并强调身体的所有曲线。你会发现良好的姿势不仅对你的臀部有好处，对你的肩膀、胸部和背部也有好处。练习和保持良好的姿势非常重要，不仅在站立或行走时，在坐着时也是如此。
- 站立时，将重量分散在整个脚上，保持膝盖微弯曲，双脚分开与肩同宽，双臂自由悬垂在身体两侧。肩部向后拉，腹部内收，头部与肩部保持一条直线。
- 坐着时，将双脚放在地板或搁脚板上，脚踝在膝盖前方，大腿之间保持小间隙，不要交叉双腿或盘腿坐着。坐着时，肩膀应该放松，前臂与地板平行。
- 尽量不要久坐，因为这会导致臀肌萎缩。
2 专注于你的腹肌和腹部。 平坦的小腹可以让你在视觉上放大屁股。为了在最短的时间内获得最大的效果，您必须将饮食与运动结合起来。目标是摆脱腰部多余的体积，同时又不会失去臀部和臀部的体积。
- 在您的臀部和臀部锻炼中加入腹部锻炼（腹肌、抬腿、支撑等）。它们将加强您的腹部肌肉并保持它们的良好状态，使您的腹部更平坦更紧实。
- 避免吃土豆等食物（尽管红薯很好，因为它们富含纤维）。吃以蛋白质和纤维为主且碳水化合物含量低的饮食，并尝试吃瘦肉和“好”脂肪，如鲑鱼、坚果或橄榄油。
- 有策略地吃。也就是说，运动后吃你最大的食物。不要不吃早餐，早餐后和午餐前，不要忘记吃东西来消除饥饿和增加新陈代谢。慢慢吃，避免白面包和淀粉类食物。
- 健康的 6-7 小时睡眠有助于防止体重增加，尤其是在腹部区域。
3 考虑整形手术。 可能最快但也是最昂贵的增大臀部的方法是整形手术。例如，在美国，经过认证的整形外科医生每年进行超过 10,000 次的臀部矫正。此类程序的费用约为 4,100 - 4,500 美元。在手术过程中，进行脂肪组织移植、植入或提臀。
- 只有当所有其他选择都被证明无效时，才应考虑整形手术。手术只能由合格的有执照的医生进行，并且只能在无菌手术室进行。
- 这种整形手术的并发症可能是感染、出血、神经损伤、疤痕、植入物破裂、血栓、深静脉血栓形成、臀部不对称和其他风险。