如何健身并保持健康

内容

脚步
方法 1（共 3 个）：保持健康的生活方式计划
方法 2 of 3：让您保持健康的营养
方法 3（共 3 个）：保持健康的生活方式
提示
附加文章

你做到了！你已经达到了你的运动目标！既然您已经实现了您梦想中的身材，您需要专注于能够保持该身材和健康的生活方式。您可能需要改变一些饮食、锻炼和整体生活习惯。有时，要保持您付出了很多努力才能达到的体形或健康并不那么容易。大多数人发现很难保持他们已经取得的成就。但是有很多方法可以帮助您保持健康的生活方式。

脚步

方法 1（共 3 个）：保持健康的生活方式计划

1 请记住定期咨询您的医生和营养师。 当你的目标不是减肥，而是保持身材时，你已经设法实现了，你的饮食也会改变。很有可能，您在减肥期间经常看医生和营养师，所以现在是讨论您的新目标的时候了。如果在您实现梦想的身材期间，您从未咨询过医生和/或营养师，那么很有可能是时候利用这个机会了！
- 与治疗师预约。谈论你的计划，谈论你所做的饮食和锻炼，谈论你生活方式的所有变化。讨论进一步的策略并制定计划以不断改善您的身材。
- 营养师是营养师，他会告诉您现在应该遵循什么样的饮食。如果你减掉了多余的体重并达到了你的目标，现在你需要改变你的饮食，这将专注于保持你的体重，而不是减肥。您的营养师将为您制定适合您新目标的饮食和营养方案。
2 回顾你的目标。 最有可能的是，之前的目标是获得健康美丽的身体。现在您已经实现了这一目标，是时候设定一个不会让您放松的新目标了！尝试为自己设定短期和长期目标。研究表明，短期、更可实现的目标将帮助您在更重要的事情上更快地取得成果。
- 一个小的健康目标的例子是跑 5 公里。给自己设定一个长期目标——在两个月内跑 5 公里，然后帮助你实现主要目标的短期目标是：在第一个月末跑 2.5 公里。或者目标是在更短的时间内跑 5 公里。
- 为远大的目标而奋斗！也许你的下一个目标是跑马拉松？即使你有短期目标，也要继续瞄准更高的目标。但在实现这些远大目标的过程中，你肯定要为自己设定简单的短期目标。
- 如果某件事不适合您，或者您意识到自己无法同时实现多个目标，请不要责备自己。最有可能的是，从你之前的目标（达到一个好身材），你意识到实现这样的目标并不是最愉快的事情。为这个目标而战要有趣得多。
- 现实一点，为成功做好准备。太高或太复杂的目标并不总是现实的。确保您已准备好做实现目标所需的一切。
3 制定膳食计划。 饮食和饮食习惯是保持健康生活方式的关键。另外，这很重要，这样您就可以尽可能长时间地坚持您的计划。同样，这通常是营养师的工作，所以不要忽视它并寻求帮助来设计满足您所有需求的饮食。
- 饮食是在 1 到 2 周内提供各种膳食和零食。您将在新饮食的基础上购物和烹饪，这将使您免于购买不健康食品的诱惑。
- 写下你每顿饭要吃什么，你会吃什么零食和饮料。此信息应始终保存在笔记本或日历中。您可以考虑准备每道菜需要哪些食物，以及计划烹饪的时间。
- 例如：早餐 - ½ 一盘带浆果的燕麦片。午餐：菠菜沙拉配烤鸡（周末烤）。下午点心：1 份酸奶，晚餐：烤三文鱼、西兰花和蒸糙米（准备晚餐时将西兰花切碎）。
- 您计划的下一顿饭越详细，您就越有可能坚持计划而不会回避您的饮食。
4 制定训练计划。 训练计划应该与饮食类似，也就是说，它应该详细包括您打算进行以保持身材的锻炼。您可以请您的私人教练帮助您设定新目标、选择练习并制定训练方案。
- 仅仅说你要“塑身”就会被认为是你要盖房子，甚至没有蓝图。这个循序渐进的计划将帮助您实现目标：
- 通过写下目标开始你的锻炼计划。例如，“跑 5 公里”或“不间断地跑 20 分钟”。
- 写下目标后，请详细考虑实现该目标必须采取的步骤。例如，如果你想跑 5 公里，你的计划可能是：一个月每周 3 天跑/走 1.5 公里，第二个月每周 4 天跑/走 3 公里，然后跑/走 5 公里。第三个月每周 4-5 天。
- 另一种选择是遵循您的私人健身教练将为您制定的计划。许多受欢迎的健身教练可以提供适合您的目标和生活方式的训练计划。

方法 2 of 3：让您保持健康的营养

1 立即放弃所有饮食。 饮食意味着限制，最终导致完全相反的效果。此外，许多时尚饮食完全不符合健康饮食的理念，并不完整。与其从一个极端走向另一个极端并遵循不同的饮食习惯，不如为自己制定一个健康的饮食计划。
- 您过去可能一直在节食以减轻体重或改善健康。然而，你不能永远节食，所以随着时间的推移，你很可能会停止坚持节食。
- 例如，您不需要从饮食中完全消除可能不适合您的膳食计划的各种美味和不健康的食物。您可以在特殊场合沉迷于不同的糖果，也可以作为对某些成功的奖励，但不要让它成为日常习惯。
2 膳食应该规律和一致。 保持良好身材和健康生活方式的关键之一是定期和正确饮食。如果您开始不吃正餐或零食，您很快就会意识到您无法再保持健康的生活方式。
- 如果您经常不进餐并停止吃零食，您会立即面临营养缺乏的风险，从而导致疲劳和不必要的体重减轻。
- 你需要每天至少吃3次。有些人更喜欢一天大约 5-6 顿小餐。无论您选择哪种饮食，都要每天坚持下去。
- 也建议每4-6小时吃一次。这意味着白天你不仅要吃早餐、午餐和晚餐，还要吃小点心。
3 以均衡饮食为目标，以保持良好的身材和健康的生活方式。 适当均衡的饮食将为您的身体提供每天所需的所有必需营养素。
- 均衡的饮食对于保持健康的体重、积极的生活方式和良好的身材至关重要。
- 在一周内（或一周中的大部分天数），有必要吃来自每个食物组的食物，此外，改变这些食物和菜肴也很重要。
- 你的饮食应该包括来自每一组的食物。一般建议每餐和零食时间吃 5-9 份水果和蔬菜、3-4 份谷物和一份瘦肉蛋白。
4 限制自己食用加工食品和快餐。 加工和煮熟的食物通常热量、脂肪、钠和糖含量都很高，而营养成分却很低。如果你经常吃这些食物，你将无法保持健康的生活方式和保持美丽的身材。
- 现在有各种各样的成品。例如，这可以包括冷冻食品、熟肉、蛋糕、糖果、薯片和饼干。
- 此外，限制苏打水、运动饮料、能量饮料、咖啡饮料和甜茶的摄入量。这些食物通常含有很高的卡路里和糖分。
- 限制你的酒精摄入量。虽然酒精并不总是被认为是不健康的食物，但只能少量食用。大多数健康专家建议女性每天不超过一杯酒精饮料，男性不超过两杯。
5 喝很多的水。 保持体内电解质平衡非常重要 - 它在维持整体健康和健康方面发挥着重要作用。此外，您的身体需要适量的液体以保持健康的生活方式。
- 水对于身体的正常运作和完成各种重要任务是必不可少的：维持体温、关节的正常运作、组织和器官的保护和营养。
- 大多数专家建议每天至少喝 13 杯水（每杯 230 毫升）。
- 如果您讨厌喝白开水（有些人讨厌它），请考虑在您的水中添加非营养性增味剂。如果你喜欢苏打水，你可以喝加一点水或柠檬/酸橙的苏打水（不是滋补品，它含有卡路里）。

方法 3（共 3 个）：保持健康的生活方式

1 经常锻炼。 健康专家建议每天进行体育锻炼，这对于保持健康的生活方式非常重要。经常锻炼对保持和改善您的健康和体型非常有益。任何体育活动（尤其是有氧运动）都可以促进健康，改善情绪，保持正常体重，使血压和血糖水平正常化，改善睡眠并降低患多种疾病的风险。
- 考虑找一个运动伙伴，让您的锻炼更有趣并一起锻炼。如果你知道你的朋友因为你预约了早上 7 点见面跑步而指望你，你就不太可能关掉闹钟而错过你的锻炼。
- 建议您每周至少做 150 分钟（2.5 小时）的有氧运动。但是，如果您想改善健康状况，每周最多可以做 300 分钟（5 小时）的有氧运动。
- 在您的常规锻炼计划中加入力量训练（每周 1-3 天）。力量训练对于增强肌肉、维持健康和致密的骨骼以及改善整体新陈代谢非常重要。在您的锻炼中包括针对每个肌肉群的力量练习。有的人喜欢中断练习，一天练上半身，一天练腿，第三天专注于主要肌肉。
2 全天多走动。 实现目标的另一种方法是全天保持良好状态。许多研究表明，体育锻炼有益于改善整体健康。
- 您可以做一些基本的事情来让自己一整天都保持活跃，从而获得更多的运动量。这些简单的运动可以在一天结束时进行，以燃烧卡路里并促进运动。
- 多走路，上楼梯，边看电视边锻炼。
- 此外，尝试改变久坐不动的生活方式。限制您在电视机前、电脑前或工作中的时间。
3 使用每日计划程序或手机上的特殊健身应用程序跟踪您的进度。 如果您正在尝试遵循健康的生活方式，那么确定您将采用的方式非常重要。很有可能，定期称量自己的体重会帮助您关注自己。您还可以跟踪您的饮食，跟踪您所做的锻炼，跟踪您喝了多少水。如果您注意到体重、身体活动、总体健康状况和幸福感有任何变化，这样的日记将帮助您了解需要在何处以及需要进行哪些更改。
- 选择最适合您的方法。除了通常的纸质日记和笔，您还可以将免费应用程序下载到您的手机，以帮助您在线跟踪您的饮食和锻炼情况。
- 每周称一次体重。尝试在同一时间（最好是在您第一次醒来时）并穿着相同的衣服（或不穿衣服）称重，以获得更准确的结果。请记住，在白天，体重将取决于许多因素，因此可能会波动。
- 每月测量一次。了解您的腰围减少了多少厘米将有助于您了解您是否去除了多余的脂肪组织。
- 有时体重和周长厘米显示的价值比您预期的要高，这很可能是由于肌肉质量的增加。计算和准确的数值将使测量更清晰。
4 睡得好. 健康的夜间睡眠是保持健康和体形的重要组成部分。如果您没有得到足够的休息，您可能会出现健康问题。
- 良好的休息和健康的睡眠是健康生活方式不可或缺的一部分。在睡眠期间，身体会从日常压力中恢复过来。
- 研究表明，每晚睡眠不足 7-9 小时的人更容易患心脏病、高血压、糖尿病和肥胖症。
- 床应该只与你的睡眠和亲密的生活联系在一起。不要坐在床上工作或看电视——训练你的大脑，这样当你上床睡觉时，你的大脑会自动知道该睡觉了。
- 睡觉前，拔掉家里所有电子设备的插头，如果可能的话，尽量让它们离开卧室。电子产品包括笔记本电脑、平板电脑、电视，甚至智能手机，它们都会发出一种特殊的光（蓝光）来刺激大脑活动，即使您不使用电子产品也很难入睡。
- 尽量在同一时间睡觉和起床（即使在周末）。
- 为良好的睡眠创造条件很重要：房间应该是黑暗和凉爽的。尽量保持卧室整洁。
- 如果准备睡觉并不能帮助您获得足够的睡眠，请咨询您的医生以了解您失眠的原因。

提示

在对您的饮食或锻炼计划进行任何改变之前，请务必咨询您的医生。
对您的卡路里需求保持现实。每天摄入少于 1200 卡路里（被认为是最低值）将对保持健康体重和良好身材产生负面影响。
不仅要注重外表，还要注重改善健康和保持体形。请记住，健康总是伴随着美丽的外表，而且美丽会长期留在健康的身体中。
与其在体重增加时购买新衣服，不如与体重作斗争并穿上现有的衣服——这将激励您与多余的体重作斗争。当您对自己的衣服感到不舒服时，增重要困难得多，因此这将是保持体型的动力。