内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 4 部分）：健康饮食
• 第 2 部分（共 4 部分）：练习
• 第 3 部分（共 4 部分）：情绪健康
• 第 4 部分（共 4 部分）：健康习惯
• 提示
• 警告

大多数人错误地认为，为了健康，你需要严格控制饮食，并在健身房花费大量时间。但事实并非如此。您可以通过日常生活中的一些简单规则找到自己的健康状况。养成在食物、放松、锻炼和睡眠方面做出健康选择的习惯。你越早开始，你就会感觉越快！

脚步

第 1 部分（共 4 部分）：健康饮食

1. 1 多喝水. 成人每天需要喝 2-3 升（约 8 杯）水，儿童需要喝 1-2 升（约 5 杯）。茶和咖啡等饮料不在此范围内。水有助于保持体温并排出毒素。
   • 水可以清洁皮肤，改善肾功能，使食欲正常化并充满活力。
   • 如果你喝了足够的水，你就更有可能少喝其他不健康的饮料，比如苏打水和果汁，它们会给你的身体增加额外的卡路里。这些有害饮料中的液体不能满足身体的需要，因此口渴与消耗的多余卡路里一起存在。
   • 热水可以促进消化，有助于排除毒素。饮用温度适宜的热水，您无需烫伤自己。

   建议： 如果你不喜欢喝白开水，可以加一些柠檬、酸橙或其他 100% 的果汁。

   
   
2. 2 吃早餐. 清淡健康的早餐是健康的保证。早餐包含瘦肉蛋白和全谷物，你不需要在午餐时间吃零食。研究表明，不吃早餐的人会吃 更多的...为避免白天暴饮暴食，不要不吃早餐。
   • 不要选择巧克力布朗尼和咖啡，选择几个鸡蛋和一些水果的早餐，用脱脂牛奶、橙汁或茶冲洗干净。您的早餐越丰富，您会感觉精力越充沛，全天吃得越少。
3. 3 吃对. 半份应包括蔬菜和水果。添加富含蛋白质、低脂肪的食物、乳制品和谷物。改用新的饮食后，您会感觉好多了。起初，您可能会错过最佳位置，但是，一旦您克服了这种上瘾，它就会变得容易得多。
   • 请记住，并非所有脂肪都是有害的。健康脂肪可以在富含脂肪的鱼类中找到，如鲑鱼或金枪鱼、鳄梨、坚果和橄榄油。这些食物对于均衡饮食至关重要。
   • 尝试在一天中均匀分布您的膳食。你不应该经常吃点东西。
4. 4 在正确的时间吃。 正确的进餐时间是健康的关键。为了晚上容易消化，在下午5:00到8:00之间吃晚餐；避免吃过晚的零食，这会给你带来额外的卡路里负担，并会扰乱睡眠。对于隔夜小吃，选择无盐坚果、种子、水果或蔬菜。
   • 如果您发现睡眠障碍，请避免在睡前 3-4 小时进食。
   • 事实上，零食并没有那么糟糕。不断进食将帮助您摆脱饥饿感以及在购物时购买高热量和不健康食品的欲望。最主要的是要注意适度。
5. 5 少吃肉. 素食是减少卡路里摄入并增加矿物质和维生素摄入量的好方法。素食对心血管系统的健康有益。尝试一下，如果不能完全转向素食主义，那么至少要限制你的肉类消费。每周选择几天不吃肉，将红肉换成鸡肉、火鸡或鱼。
   • 如果您是素食主义者，请以不含淀粉的蔬菜为基础，而不是像意大利面或米饭这样的谷物。从谷物中选择全谷物。每餐都吃蛋白质食物，如鸡蛋、低脂乳制品、豆类、坚果、种子、豆腐和其他肉类替代品。
   • 例如，您可以在早餐时吃一个带有西红柿和菠菜的蛋白质煎蛋卷和一片全麦面包，在午餐时吃豆汤和一份小沙拉，在下午点心时吃希腊酸奶，在晚餐时吃蔬菜千层面。
   • 高纤维饮食比肉类饮食轻得多。纤维降低胆固醇水平，使血糖水平正常化，改善消化并防止暴饮暴食。男性每天推荐的纤维量为 30 克，女性为 21 克；对于 50 岁以上的人，纤维量应增加到男性 38 克和女性 25 克。纤维的良好来源包括水果和蔬菜（尤其是带皮的）、全谷物和豆类。
6. 6 限制你的糖摄入量。 碳水化合物是饮食的重要组成部分，但快速碳水化合物是不健康的。它们有助于快速爆发能量，然后能量迅速减少，这让您感到饥饿。除了在水果中发现的糖之外，快速糖的热量很高，而且不含任何营养素。避免快速碳水化合物和添加糖，但是，您可以摄入有限量的糖。
   • 水果含有单糖，但它们可以成为健康饮食的一部分，因为它们富含维生素和营养素。尽可能吃去皮的水果。
7. 7 仔细阅读标签以选择最健康的产品。 加工食品通常是一个糟糕的选择，但有时也能找到不错的选择。一包冷冻西兰花比并排的比萨饼要好得多。一般来说，尽可能避免加工食品，但如果这不起作用，请阅读标签并仔细查看是否添加了盐、糖和脂肪。
   • 货架上的食品通常含有钠、以“-ose”结尾的添加剂或反式脂肪，应在包装上注明。避免含有大量添加剂的食物。您可能会在其他地方找到这些产品的有用替代品。
   • 如果标签上没有列出反式脂肪，这并不意味着产品中不含反式脂肪。反式脂肪的含量通常可以忽略不计，而是以“氢化植物油”的名义加以掩盖。
8. 8 如果您需要服用营养补充剂，请咨询您的医生。 营养补充剂可以是维生素或矿物质。补充剂可以增加食物中营养物质的吸收。您可以每天服用复合维生素，或服用您缺乏的单一维生素，例如钙、维生素 D 或 B12 缺乏症。
   • 不要在没有咨询医生的情况下开始服用维生素，特别是如果您已经在服用任何药物。
   • 请记住，服用维生素不能替代健康饮食。
9. 9 尝试部分禁食以控制卡路里并提高耐力。 部分禁食是指 12-16 小时内不进食。您可以每天或每周练习几次。禁食有助于燃烧脂肪并增加能量耐力。它有助于控制你的卡路里摄入量。
   • 例如，早上 6:00 吃早餐，下午 6:30 之前不要吃零食。
   • 您也可以尝试在周日、周二、周四和周六正常进食，并在周一、周三和周五禁食。
   • 这种饮食并不适合所有人。尤其不适合有糖尿病或低血糖症的人。在开始这种禁食练习之前，请咨询您的医生。

第 2 部分（共 4 部分）：练习

1. 1 保持身材. 除了帮助您减轻体重和提升自尊外，运动还可以对您的身心产生积极影响。健康的心血管系统可降低患阿尔茨海默病的风险。注册游泳池，尽可能多地在公园里散步或跑步。
   • 运动可以增强免疫系统。即使是体力活动的这种小幅增加，例如，每周 5 次，白天快走 20-30 分钟，也会通过增加循环抗体和 T 杀手来增强免疫系统。
   • 白天的体育活动是晚上睡个好觉的最佳方式之一。反过来，良好的睡眠有助于减轻体重，因为它可以防止一个人在晚上暴饮暴食。阅读文章“如何保持身材”以了解更多信息。
2. 2 保持健康的体重。 我们的体质取决于体重和体质。内胚型体质的人可能比外胚型体质的人更重。
   • 体重过轻也不好！不要尝试极端饮食。没有神奇的减肥饮食——即使有，你也不能从饮食中排除营养。慢慢改变你的饮食习惯对长期的健康维护是安全和有益的。
   • 在本文中了解如何在不节食的情况下减肥。请记住，只有能够燃烧大量卡路里的真正运动员才能承受饮食错误，但他们不会，因为他们知道这对身体来说很困难。即使你摄入的卡路里比你需要的多，也要确保它们含有健康的成分——心脏、大脑、肌肉、骨骼、器官和血液无法消耗空卡路里。
3. 3 在不同类型的身体活动之间交替。 仅仅因为你可以不停地跑 8 公里或举起沉重的哑铃并不意味着你很健康。如果你只做一项运动，那么你只会训练一个肌肉群。尝试其他类型的运动，如游泳或核心锻炼，你会惊讶于你做不到！
   • 该怎么办？交替锻炼。锻炼不同的肌肉群可以改善健康并防止受伤和无聊。在您的训练计划中包括有氧和力量训练。你的肌肉会对这样的负荷感到满意。
4. 4 锻炼 适可而止。 不用说，你需要明智地训练。每一个动作都会增加受伤的风险，所以必须遵循正确的运动技巧！
   • 喝足够的水是非常重要的。锻炼期间一定要喝水。脱水和出汗增加会导致头晕或头痛。
   • 休息一下。休息不是懒惰的标志，它们是需要的！无限期地练习是不可能的。训练30分钟后，喝一些水。身体需要一点时间来恢复。短暂休息后，您可以继续锻炼。
5. 5 发现新的可能性。 积极的生活方式不仅仅是在人行道上跑步或去健身房，还意味着每天和所有时间都保持活跃。如果你每天在这里和那里多走 10 步，整体差异就会很明显。
   • 不知道从哪里开始？将您的车辆停在远离工作场所或商店入口处。骑自行车上班或上学。上楼梯。养一只狗，每天和它一起散步。在公园吃午饭。骑自行车去咖啡馆。

第 3 部分（共 4 部分）：情绪健康

1. 1 积极思考. 令人难以置信的是，理性拥有超越一切的力量。对情况持积极态度可以将障碍变成机会。您不仅会开始更好地与发生的一切联系起来，而且还会增强您的免疫系统，从而更容易应对感冒和疾病！哈佛研究人员不会撒谎。
   • 首先，学会感恩。如果你开始想一些不好的事情，停止自己。相反，想想两件你感激的事情。随着时间的推移，你的大脑会理解这种模式，并会自行重新安排你的想法。
2. 2 要开心。 这个建议不仅意味着“满足于生活”（尽管这也是），但最重要的是“爱自己，取悦自己”。如果您正在节食，有时会沉迷于一点甜食。如果你想看一个愚蠢的爆米花电视节目，那就去做吧。即使这些是小事，但它们会让你快乐，那就去做吧。
   • 你的快乐是无价的，你的健康也是无价的。一个不快乐的人不可能完全健康。如果没有任何事情困扰您，那么您已准备好迎接任何事情。但是，如果您厌倦了工作、家庭、朋友、人际关系或金钱，请从小处着手——买一份全麦沙拉配沙拉而不是汉堡。一步一步改变你的生活，让生活变得更好。如果生活突然带来考验，您将以健康的身体和健康的头脑为它们做好准备。
3. 3 想更简单的事情。 专注于无法实现的目标会让你变得冷漠和懒惰。为什么要尝试实现不可能的事情？现实地思考。毫无疑问，人们必须考虑未来，而不是考虑永远不会发生的事情。
   • 当您专注于某事时，情绪健康和快乐会容易得多。如果您想在电影中表演，那么请考虑屏幕测试以及如何进入电影行业。 “现在” 总是 比“稍后”来得更快 - 设定目标！
4. 4 应对压力. 这非常重要。如果您的生活中有很多原因需要担心，那么其他一切都会消失在背景中。房子和心思杂乱无章，关系变得紧张。花五分钟来做这个并思考 - 你如何应对压力？你在做什么才能变得平静和放松？
   • 瑜伽有效地帮助对抗压力。如果这对你来说似乎没有说服力，那么尝试冥想。如果这不能激发您的灵感，那么每天只需花 10 分钟来放松一下，发泄一下情绪。独自坐着，深呼吸。每天尝试这样做。
   • 如果您感到紧张或紧张，请尝试呼吸练习或简单地深呼吸以放松。
5. 5 明智地选择你的朋友. 谁都知道，有人将自己的力量全部拿走。但如果你只是因为他们有一辆很酷的车或时髦的衣服而和他们成为朋友，那么这种友谊只会让你感到疲倦。不幸的是，摆脱环境中的这些人对情绪健康更好。他们没有做任何好事，但我们经常容忍他们以避免不愉快的情况。给你的心理健康一份礼物，放弃与这些人的关系。将来，您会满意的。
   • 不知道如何发现一个有毒的朋友？你如何结束这样的友谊？阅读 wikiHow 文章！
   • 与朋友共度美好时光。人是一种社交动物，所以尽量多与那些让你的生活更完整的人交流。
6. 6 提高生产力. 最好的方法之一就是告诉自己，“我今天有很多事情要做！”你似乎总是很忙。他们说，如果你专注，你可以做任何事情，这不是没有道理的。现在想象一下你一直在工作。
   • 创建待办事项列表。日历或日记对此非常有用。并记住：在小事上思考。为自己设定计划完成的小任务。
   • 记住要留出时间学习，这样你总能学到新的东西。这将防止认知能力下降。
7. 7 暂停。 这个推荐类似于满足的步骤。有时你需要做你认为必要的事情，不管世界对你有什么要求。不要感到内疚，只需吃一个 Kit Kat 酒吧，去俱乐部，或者睡个好觉。如果你做愉快的事情，你会得到两倍的能量。
   • 这也适用于运动。当一个人一直做同样的运动时，他的肌肉会习惯它，他会感到无聊并开始休息。因此，与其在周日再次跑步，不如去游泳池。这不是懒惰，这是新的解决方案。
8. 8 找到情绪平衡。 即使健康的所有其他方面都井井有条，但如果您患有精神不稳定，它也不会完整。每个人有时都需要支持，有很多小事情可以帮助您感觉更好。如果问题更深，那么您将需要学习如何处理情绪上的痛苦甚至抑郁。
   • 一旦你完成了自己的工作，就开始处理与其他人的关系。学会识别操纵者，并在必要时学会反击，以便在未来建立健康的关系。
9. 9 不要忘记花时间发挥创意。 例如，您可以学习音乐、戏剧或绘画。艺术给人一种满足感，对健康有积极的影响。听或演奏音乐、跳舞、在业余剧院表演或绘画都可以改善身心健康。用创造力表达自己，享受他人的创造力。
   • 为自己找到一个创造性的爱好或报名参加课程。
   • 与您的朋友一起发挥创意。
10. 10 多旅行。 旅行有助于改善身心健康。旅行可以让您创造性地成长、放松并帮助您学习新事物。旅行鼓励积极的生活方式并降低患抑郁症的风险。
    • 如果预算紧张，旅行可能是一种奢侈。在这种情况下，至少偶尔尝试去某个地方一两天。

第 4 部分（共 4 部分）：健康习惯

1. 1 创建一个日常例程。 每天的例行公事可以帮助您腾出时间进食、锻炼和减轻压力。有一个例行公事还可以让你为爱好和朋友留出时间。让您的日常工作为您服务！
   • 在某些日子改变你的日常生活，这样生活就不会显得单调。
   • 改变你的日常生活，直到找到最适合你的那一种。
2. 2 摆脱不良习惯和危险的生活方式。 停止将您的身心置于不必要的风险之中。某些习惯可能会产生长期的不利影响。危险的生活方式表明存在深刻的心理问题，在某些情况下需要专家的帮助。如果适用于您，请开始遵循以下一项或多项准则：
   • 只进行安全的性行为；
   • 不要过量饮酒；
   • 如果您对酒精上瘾，请停止饮酒；
   • 戒烟；
   • 摆脱毒瘾；
   • 骑车时戴头盔或开车时系好安全带。
     • 这些事情是可行的。尽管看起来很困难，但上述每一点都是可行的。如果您解决了其中一点，那么其余的会更快。
     • 如果您没有将自己的生命置于危险之中，那么恭喜您！
3. 3 每周锻炼几次。 在本文前面，我们已经建议保持健康，但应再次重复此建议。你的日常活动一定要 包括体力活动。这将加快您的新陈代谢，保持健康的体重，并更加精力充沛！
   • 更具体地说，尝试将每周 150 分钟的有氧运动（或 75 分钟的剧烈训练）纳入您的养生之道，并记住每周进行两次力量训练。即使是简单的房子清洁也可以是很多运动！
4. 4 晚上睡眠充足. 当您睡觉时，您的身体会产生对抗感染、炎症和压力的细胞。当一个人睡眠不足或睡眠质量不足时，他更容易生病，需要更多的时间来应对压力。充足的睡眠将使您准备好醒来并采取行动，并在一天中更加活跃。良好的睡眠对您的健康非常重要！
   • 研究表明，只睡 4 小时的人比睡 8 小时多消耗 500 卡路里！如果您正在寻找一种简单的饮食，那么它就是这里！
     • 在“如何改善睡眠”一文中，您会找到许多有关此主题的有用提示。
5. 5 学会 准备. 自己准备饭菜是一种很棒的体验，因为您可以尝试不同的食谱并同时省钱。此外，你将能够控制进入你身体的东西！这是记录饮食的好方法！
   • 避免在烹饪中使用大量脂肪和其他有害成分。使用橄榄油代替精制向日葵和黄油或人造黄油，不要使用过多的盐和奶酪。如果没有这些成分，您的食物看起来无味，那么请尝试另一种方法！
6. 6 保持卫生. 如厕后经常洗手。微生物传播速度非常快，在一秒钟内破坏健康。这就是为什么保持个人卫生和每天淋浴很重要的原因。
   • 如果我们谈论口腔卫生，那么每餐后都要漱口并刷牙和刷牙。吃剩的食物会导致口臭和蛀牙。定期去看牙医进行专业的牙齿清洁，并注意可能出现的口腔问题。
7. 7 支持您的免疫系统。 如果您经常与疾病、感冒、感染和其他免疫系统较弱的症状作斗争，则很难保持精力充沛并保持良好的习惯。在本文中了解有关如何增强免疫系统的更多信息。
   • 只要有可能，尽量从饮食中获取所需的所有维生素和矿物质。仅在绝对必要时才使用膳食补充剂。而且，当然，只有在咨询医生后才开始服用。

提示

• 学习新事物。每天都有很多机会学习新事物。
• 尽量不要给自己压力。
• 尝试吃芹菜。它燃烧的卡路里比它提供的要多。
• 多吃抗氧化剂，因为它们有助于对抗自由基，自由基已被证明与癌症、心脏病、动脉粥样硬化和许多其他疾病有关。
• 学会坚持健康的饮食和锻炼计划。

警告

• 逐渐改变您的日常生活，以免对身体造成压力。如果您打算改变饮食和锻炼计划，请咨询您的医生。