作者:
William Ramirez
创建日期:
15 九月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
一个人生气的时候，有一种想闯入整个世界的欲望。在这种时候，你会感到受伤。有时，您可能会故意伤害他人，甚至没有注意到。您可以平静地发泄愤怒，而不是控制愤怒或向他人发泄愤怒。冷静下来，试着理解你愤怒的情绪。然后，您可以在不伤害他人的情况下以可控的方式释放您的愤怒。
脚步
第 1 部分（共 4 部分）：放轻松
1 愤怒的身体迹象。 当您感到生气时，您的身体会以身体表现做出反应。意识到您的身体在愤怒和压力时的这种反应将帮助您正确识别危机时刻。这些可能是以下症状： - 你的下巴紧绷，肌肉紧张。
- 你的头或胃开始疼。
- 你的心率上升。
- 你开始出汗（甚至你的手掌）。
- 脸上涂满了颜料。
- 手或整个身体开始颤抖。
- 头晕开始。
2 愤怒的情绪迹象。 你的情绪开始汹涌澎湃，让你感到愤怒。您可能会遇到以下情绪迹象： - 刺激
- 悲伤
- 沮丧
- 有罪
- 骚乱
- 焦虑
- 防御机制的恶化
3 深深地呼吸。 在开始与某人交谈之前，先控制自己的愤怒。否则，你可能会说一些你以后会后悔的话。深呼吸以清除您的想法并在您的身体中引起平静的反应。这里有一些方法： - 吸气时数到四，然后屏住呼吸相同的时间并呼气，再次数到四。
- 通过横膈膜呼吸，而不是胸部。当您使用横膈膜时，您的腹部会膨胀（您可以用手感觉到）。
- 以这种方式呼吸，直到你开始平静下来。
4 数到十。 如果愤怒在内心积聚，并且出现愤怒的身体和情绪症状，请说服自己推迟这种反应。数到十让自己冷静下来，并通过分析你的感受来争取一些时间。 
5 改变你的环境。 如果你的血液开始沸腾，那就改变场景。走一小段路。如果你不知道是什么引起了你的愤怒，那么你将能够更快地振作起来。 
6 谈谈你的问题。 当你开始感到生气时，试着冷静下来，与自己理性地讨论这个问题。合理地说服你的身体不要发脾气。在愤怒控制你的思想之前让自己冷静下来。即使你觉得你无法抑制自己，继续你的内心积极对话，尝试以不同的方式处理愤怒。 - 例如，告诉自己以下内容：“我的老板每天都对我大吼大叫。这很烦人也很生气。我可以生气，但我不能让这种感觉支配我的生活或毁掉我的一整天。即使他的行为举止，我也能与他相处。我正在寻找另一份工作，但现在，每次他喊叫时，我都会说在这种情况下我很难理解他。如果有问题，那么我们可以随时讨论它们并得出所需的解决方案。如果我必须做某事，最好不要大喊大叫地告诉我，这样我才能正确理解一切。现在我会冷静下来，可以和他谈谈这种情况。”
第 2 部分（共 4 部分）：了解愤怒的本质
1 评价你的愤怒。 评估你自己的愤怒将帮助你了解哪些事件让你生气，以及生气的程度。有些事件只会稍微惹恼你，但其他事件可能会引发全面爆发。 - 您不必使用官方的愤怒量表。你可以想出你自己的。例如，您可以用 1 到 10 或 0 到 100 的等级来评估您的愤怒。
2 写愤怒日记。 如果你经常被愤怒压倒，那么试着追踪让你生气的情况。还要考虑您的愤怒程度和相关事件。写下你生气时的反应，以及人们的反应。当您在愤怒日记中写下事件时，请考虑以下问题： - 是什么激起了你的愤怒？
- 评价你的愤怒。
- 当你生气时，你有什么想法？
- 你如何反应？别人对你有什么反应？
- 愤怒爆发前你的心情是怎样的？
- 你经历过哪些愤怒的症状？
- 你的反应是什么？您是否想离开、表达愤怒（砰地关上门或撞到某物/某人）或讽刺地大声说出来？
- 在事件发生后立即描述你的情绪。
- 在几个小时内描述你的感受。
- 这种情况是如何解决的？
- 牢记这些信息将帮助您了解愤怒的情况和机制。如果无法避免，您可以尝试避免此类情况或预测它们。此外，日记将有助于跟踪您解决此问题的进度。
3 找出愤怒的诱因。 触发器是产生情绪或记忆的事件或感觉。愤怒的常见诱因包括： - 无法控制他人的行为。
- 对人们没有达到你的期望感到沮丧。
- 无法影响交通拥堵等日常事件。
- 人们试图操纵你。
- 为自己犯错而生气。
4 意识到你愤怒的后果。 如果愤怒迫使你向他人发泄怒火，它可能是一个大问题。如果愤怒成为对日常事件和周围人的持续反应，那么您可能会失去生活中的所有乐趣。愤怒会干扰正常的工作、人际关系和社交生活。如果你对别人发泄怒火，你甚至可能进监狱。愤怒是一种非常强大的情绪，必须清楚地了解它才能防止其后果。 - 愤怒使人们对自己在社会上不负责任的行为有一种正当的感觉。例如，如果在路上发生攻击性行为，一个人可能会觉得他们有权强迫不小心将他从路上截断的司机。
5 找出你生气的原因。 有些人用愤怒来压制痛苦的情绪。这可以让你暂时提升你的自尊。这也发生在那些有非常真实的理由生气的人身上。但当情绪被愤怒压制时，痛苦并没有消失，只是暂时的缓解。 - 一个人可能会习惯于用愤怒来分散痛苦。愤怒更容易转移。他给人一种掌控局面的感觉。因此，愤怒成为处理脆弱感和恐惧感的一种长期方式。
- 通常，我们对事件的自动反应是过去的痛苦记忆。您可能已经从父母或监护人那里学到了自动的愤怒反应。如果你的父母中的一个总是对任何事情生气，第二个试图让第一个平静下来，那么你有两种应对愤怒的选择：被动和进取。重要的是要了解两者都会适得其反。
- 如果您在孩提时代是虐待和忽视的受害者，您将对愤怒做出低效（积极）的反应。试图理解这些感受会受到伤害，但理解童年经历和创伤可以帮助您应对压力、困难情况以及悲伤、恐惧和愤怒等情绪。
- 对于家庭虐待等童年创伤，您应该寻求专家的帮助。有时，人们往往会在不知不觉中再次体验创伤的后果，沉溺于痛苦的回忆中。
第 3 部分（共 4 部分）：讨论您的情绪
1 不要让你的愤怒被动。 当被动地表达愤怒时，你并没有与引起你愤怒的人互动。相反，你报复的欲望以不同的方式表现出来。例如，您可能会开始在背后讨论他人或侮辱他人。 
2 避免咄咄逼人。 愤怒的攻击性表达是最成问题的，因为当无法抑制爆发时，可能会产生暴力和负面后果。如果愤怒每天都表现出来并且无法控制，那么侵略是非常具有破坏性的。 - 例如，当愤怒地积极发泄时，你可以尖叫和侮辱人，甚至到攻击的地步。
3 试着把你的愤怒导向积极的方向。 以积极的方式表达愤怒将是最有建设性的摆脱困境的方法。积极的态度会滋生相互尊重。你仍然可以通过尊重周围的人来释放你的愤怒而不去责怪他人。 - 积极互动强调所有人需求的重要性。对于积极的沟通，陈述事实，但不要提出指控。只需描述该行为如何影响您的感受。坚持事实，而不是猜测。然后邀请其他人讨论情况。
- 例如，您可能会说，“我感到被冒犯和生气，因为我认为您低估了我的项目，因为您在演示过程中笑了。咱们商量一下这种情况？”
4 定义你的情绪。 试着处理你的感受。感觉好坏是不够的。尝试更准确地定义它们——嫉妒、内疚、孤独、怨恨等等。 
5 说说你自己。 谈论你的感受，不要表达对他人的判断。这将增加被对方听到的机会。这将强调问题出在你身上，而不是出在其他人身上。例如，你可能会说： - “当你告诉你的朋友我们吵架时，我感到很尴尬。”
- “我很生气，他们忘记了我的生日。”
6 专注于自己，而不是别人的缺点。 你可以判断自己的感受，而不是别人的缺点。与其将引起您愤怒的行为归咎于对方，不如将注意力集中在您的感受上。一旦你确定了你的感受，表达一种真实的感受，比如疼痛。避免判断。谈论与您直接相关的事情。 - 例如，不要说“你根本不来吃晚饭”，而是说“我想念我们午餐时间的谈话”。
- 这是另一种选择：“看来你并不在乎我的感受，因为你看报纸，没有听我想说的话。”
7 给出具体的例子。 在争执中，你总是需要给出具体的论据，以便对方了解是什么激发了你的情绪。不要说“我很孤独”，而是解释你为什么会感到孤独。例如：“当你工作到很晚时，我感到很孤独。就算是我生日，你也不能早点来。” 
8 表示尊重。 沟通时始终表现出尊重。为此，只需使用“请”和“谢谢”这两个词。他们促进合作和相互尊重。如果你需要什么，那么以请求的形式表达你的愿望，而不是要求。您可以像这样开始对话： - “当你有空的时候，你能不能……”
- “如果……你会帮我很多忙……谢谢，这对我很重要！”
9 集中精力解决问题。 通过意识到自己的情绪并进行积极的沟通，您将能够想出解决方案。您必须尽最大努力找到合适的解决方案。 - 花几分钟冷静下来。弄清楚你的情绪。开始寻找解决问题的方法。
- 例如，如果您的孩子带来成绩不佳的成绩单，您可能会因成绩不佳而生气。在这种情况下，与其生气，不如寻求解决办法。与您的孩子讨论花更多时间做家庭作业，或建议为孩子提供额外的辅导。
- 有时，您只需要承认问题没有解决方案。你无法控制问题本身，但你可以控制自己对它的反应。
10 总是说得清楚、切中要害。 如果你嘟嘟囔囔或用一般的短语说话，没有具体的细节，那么每个人都会生气。例如，如果员工在电话中大声说话，从而干扰了您的工作，请告诉他： - “我需要问你一件事。你能在电话里小声点吗？我很难专注于一项任务。这么善良。谢谢”。您直接与您需要与之解决问题的人交谈，并以尊重的方式明确说明您的要求。
第 4 部分（共 4 部分）：看专家
1 治疗方法。 治疗是找到有效释放愤怒的新方法的好方法。您的治疗师几乎肯定会使用放松技巧来帮助您在爆发期间控制自己。它还可以帮助您处理引起愤怒和以不同方式看待事物的想法。治疗师将教您如何处理情绪以及积极的互动。 
2 参加愤怒管理课程。 愤怒管理计划非常成功。最好的帮助您了解您的愤怒，提供处理当前愤怒问题的临时策略，并帮助您培养正确的技能。 - 有各种各样的愤怒管理程序。例如，他们可以针对青少年、政府官员、执法人员和其他可能因不同原因经历不同类型愤怒的人群。
3 了解药物治疗。 愤怒通常是各种疾病的一个方面，例如双相情感障碍、抑郁症和焦虑症。在愤怒的情况下，药物治疗将取决于引起愤怒的条件。为您的特定疾病服药也可以帮助您控制愤怒。 - 例如，如果您的愤怒伴随着抑郁，您可以向您的医生咨询有助于控制抑郁和愤怒的抗抑郁药。如果易怒是一般焦虑综合征的一部分，您可能会被开具苯二氮卓类药物，例如 klonopin。他们还将帮助摆脱烦躁。
- 所有药物都有副作用。例如，用于治疗双相情感障碍的锂通常会导致肾脏并发症。了解可能的副作用将有助于跟踪并发症。请务必与您的医生讨论这个问题。
- 一定要告诉你的医生你的成瘾问题。例如，苯二氮卓类药物会让人上瘾。例如，如果您正在与酗酒作斗争，那么您最不需要做的就是再次上瘾。坦率地告诉您的医生，以便他开出最合适的药物。
