内容

• 脚步
• 方法 1 of 2：从坐姿锻炼
• 方法 2 of 2：站立练习
• 提示
• 警告
• 你需要什么

一个人的头部可以重达 4.5 公斤，而颈部的肌肉必须自己承受这个重量。它们还控制所有头部运动、所有转动和倾斜。颈部肌肉很强壮，但同时又非常脆弱，容易受伤。此外，许多人倾向于在压力的影响下拉伤他们的颈部和肩部肌肉，随着时间的推移，这会导致疼痛和紧绷感。伸展脖子可以帮助缓解紧张。

脚步

方法 1 of 2：从坐姿锻炼

1. 1 坐在平背椅子上，双腿弯曲成 90 度角，双手放在膝盖上。 你的背部不应该碰到椅背。
2. 2 你的臀部、肩膀和耳朵应该形成一条直线。 这个位置可以最大限度地拉直脊柱。
3. 3 低下头，尝试用下巴接触胸部以伸展颈后部。 保持这个姿势20秒，然后放松。
4. 4 回到起始位置，然后将头向后倾斜，将下巴向天花板伸展，伸展脖子的前部。 保持拉伸 20 秒，然后将头降低到起始位置。
5. 5 伸展颈部外侧肌肉。 右耳贴近右肩，保持这个姿势20秒，然后换左侧重复练习。
6. 6 重复所有倾斜 5 次。 放松并回到起始位置。

方法 2 of 2：站立练习

1. 1 站直，双脚保持舒适的距离。 你的臀部、肩膀和耳朵应该形成一条线。
2. 2 臀部弯曲，背部挺直，向地板弯曲。 如果您不能接触地板，请将手掌放在大腿或小腿上。
3. 3 低下头，将下巴压在胸前。 保持该姿势2秒，然后抬起头，再保持2秒。重复5次。
4. 4 尽可能将头向右转。 保持该姿势2秒钟，然后将头转向左侧并再次停留。重复5次。
5. 5 清理整顿。

提示

• 在开始锻炼之前，请咨询您的医生。

警告

• 如果您感到颈部或肩部疼痛，请立即停止锻炼。

你需要什么

• 椅背挺直