内容

• 方法 2 of 4：平躺膝盖到胸部伸展
• 方法 3 of 4：以猫或骆驼姿势伸展
• 方法 4（共 4 个）：瑜伽姿势
• 提示
• 警告

1 站直，放松，双手放在接缝处。 深呼吸，为伸展背部做准备，这将有助于为肌肉纤维充氧，促进愈合并减少乳酸的形成，乳酸会导致酸痛。

• 找一个安静的地方练习健康体操。虽然不是必需的，但拉伸时的剧烈运动会伤害您的背部。

2 慢慢向前弯腰。 让你的手放松。手臂应该只是平静地垂向地板。

• 注意伸展时背部的感觉。被拉伸的肌肉区域轻微紧张是没有问题的，但如果你正在经历剧烈的疼痛，那就再试一次。

3 稍微放低你的手臂，头部到脚趾尖，直到你的下背部出现轻微的紧张甚至拉伸。 此时，停止下降并固定接受的位置。

• 感觉舒适 - 在疼痛难以忍受之前不要弯腰。
• 尝试用手指接触地板时不要“弹跳”。

4 锁定位置 10 秒钟。 你应该感觉到你的下背部开始伸展。

• 由于您正在注视您的脚，因此您可能想要触摸它们 - 不要这样做，因为您在猛拉时会损伤背部肌肉。

5 回到站立姿势。 开始慢慢向后靠。

• 您可以弯曲膝盖以改善平衡。

6 轻轻向后弯腰，双手放在臀部固定背部。

7 保持这个姿势10秒钟。 您很可能会感到背部有轻微的拉伸。

8 轻轻返回直立姿势。 重复这些练习两到三遍。

方法 2 of 4：平躺膝盖到胸部伸展

1. 1 仰卧在地毯或健身垫上。 弯曲膝盖，将双脚靠近尾骨。
   • 这种拉伸方法对已经患有背痛的人很有效。这项运动将有助于伸展背部以及大腿和臀部的辅助肌肉。
2. 2 保持双腿弯曲，慢慢将一侧臀部移至靠近胸部的位置，用手将腿固定在膝盖下方。 轻轻地将你的腿拉向你的胸腔。
   • 您应该感到下背部、臀部和大腿有轻微的拉伸。下背部是一个复杂的结构，由各种肌肉纤维和神经末梢编织而成。锻炼臀部和臀部可以对腰痛产生积极影响。
3. 3 保持一只腿的膝盖靠近胸部 30 秒。 将另一条腿保持在您舒适的位置，通常脚在地板上弯曲或伸展。
   • 对于运动的轻微并发症和拉伸的进一步发展，将您的手压在抬高到胸部的腿的小腿上，横向于您的身体。
4. 4 完成练习并让您的腿休息，同时在另一条腿上做同样的练习。 双腿重复2-3次，以达到高质量和有效的伸展。

方法 3 of 4：以猫或骆驼姿势伸展

1. 1 趴在地毯或健身垫上。 保持手臂和腿的位置与躯干成直角。不要让你的膝盖向后滑动，就像在你的手和膝盖上做一个支点的俯卧撑一样。
2. 2 深呼吸，自由呼吸，不要离开刚刚采取的姿势，将背部弯曲成弧形，固定这个姿势15或30秒。
   • 您应该感到下背部有轻微的拉伸。您可以根据自己的喜好稍微调整背部的拱形。
   • 由于您同时使用腹部肌肉和背部肌肉，因此通过进行此练习，您还将加强躯干的整体身体状况。
3. 3 轻轻地回到休息位置。 让你的躯干向地板弯曲，同时形成相同的弧线，但只能向相反的方向。固定这个姿势 15 或 30 秒，感受背部肌肉的轻微拉伸。
4. 4 如果您觉得有必要，请重复此练习。 猫或骆驼运动的平均表现是重复两到四次。
   • 由于其增强躯干的特性，骆驼猫姿势是您日常锻炼或躯干肌肉泵的一个很好的补充。

方法 4（共 4 个）：瑜伽姿势

1. 1 找到适合你的姿势。 有许多不同的瑜伽姿势可以伸展您的下背部。如果您没有任何并发​​症或疾病，它们中的大多数是完全安全的。但是，如果您有背部受伤，例如椎间盘突出，那么拉伸甚至可能会使您的病情恶化。当进行锻炼的人超重时，涉及弯曲或扭转背部的姿势尤其危险。如果您对姿势有任何疑问或顾虑，请咨询治疗师。下面，你会发现一些背部练习。
2. 2 尝试下犬式。 这个姿势是众所周知的锻炼背部肌肉的一般强化和伸展运动。此外，您可以拉伸背部伸肌，这将有助于支撑您的下背部并稳定脊椎上的负荷。
   • 从四肢着地开始，双手稍微放在肩膀前面。
   • 双手撑地，尾骨向上抬起，同时伸直膝盖，保持手掌和脚放在地板上；脸看向地板。
   • 在这个位置，尝试用脚后跟接触地板，以进一步拉伸小腿肌肉。
   • 保持这个姿势大约 20 秒，重复几次。
3. 3 尝试“婴儿”姿势。 这种放松运动是伸展和加强大腿、肩膀和胸部肌肉的极好来源。
   • 从四肢着地开始。伸直并向前拉你的手臂，这会让你的头靠近地板，眼睛看着地板。
   • 轻轻地坐下，臀部放在脚后跟上。放松，让尾骨平放在脚后跟上，深呼吸。一旦你开始上述的练习，你会感到下背部有轻微的拉伸。
   • 保持这个姿势 20 或 30 秒，必要时重复。
4. 4 从蛇到眼镜蛇的过渡姿势。 这种背部伸展使您可以最大程度地控制调整练习的难度，也就是说，您可以决定要伸展背部的程度。通过这种伸展方法，您可以加强背部肌肉。
   • 俯卧在地板上并沿着地板伸展，使脚趾尖接触身后的地板。
   • 将手掌放在与胸部齐平的地板上。将臀部压在地板上，将上半身向上推。
   • 继续向上推动上身，直到达到舒适的伸展位置。打开你的肩膀，引导他们尽可能向后。在整个拉伸过程中保持臀部处于笔直位置。
   • 保持这个姿势 15 到 30 秒，根据需要重复。
   • 当您退出眼镜蛇姿势时，让您的背部肌肉积极参与向上抬起上身，这将加强和泵送您的背部。

提示

• 在做任何伸展运动时，放松是关键。
• 拉伸任何肌肉群时都不要过度，因为过度劳累会在未来引发严重的并发症，这些并发症在早期不会表现得很明显，但在未来可能会出现一些灾难性的意外。
• 如果您不确定背部伸展的安全性，请咨询治疗师，他们会推荐对您的健康安全的个性化锻炼计划。
• 如果您的背痛在 72 小时内不会消失，您可能正在经历某种需要立即报告给您的医疗保健专业人员的并发症。在开始背部伸展之前咨询医生。

警告

• 伸展双腿时​​要小心。伸展双腿对下背部的影响比你试图伸展的肌肉更大。
• 在您感到疼痛之前，切勿伸展。您甚至可能几天都感觉不到背部受伤。
• 伸展运动与其他体操运动的不同之处在于，根据室温和心理因素，您的结果可能与之前的不同。因此，如果健身房很冷并且您处于压力状态，那么您不太可能在更有利的条件下进行伸展运动。
• 在做腹部运动时考虑使用支撑带，因为完成腹部肌肉会给下背部带来巨大的压力。如果您不确定，请咨询治疗师。
• 做背部练习时，切勿抽搐或剧烈扭转。背部应始终笔直，所有动作均应平稳而有意识。