内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 3 部分）：伸展和加强桥式扶手
• 第 2 部分（共 3 部分）：倒立练习
• 第 3 部分（共 3 部分）：倒立过桥
• 提示
• 警告
• 你需要什么

如果你曾经看过体操比赛，你一定对从桥位过渡到倒立印象深刻。但是你知道你也可以学习做这个壮观的练习吗？它可以帮助您加强各种肌肉，提高您的灵活性和平衡性，并增加流向大脑的血流量。经过一些简单的锻炼，您可以让您的朋友惊叹并提升您的自尊心！

脚步

第 1 部分（共 3 部分）：伸展和加强桥式扶手

1. 1 伸展你的手腕和脚踝。 这些关节的灵活性对于桥式倒立非常重要。每天热身，确保在锻炼姿势之前伸展。
   • 要伸展手腕，请坐在地板上，将双手放在地板上，手掌向下，弯曲与前臂成 90 度角。轻轻弯曲肘部，感受手腕内侧的张力。然后，在你面前交叉双臂，将你的手掌放在地板上，手指相对。
   • 要伸展脚踝，请顺时针和逆时针旋转脚几次（通过移动脚踝）。如果你愿意，你可以坐在地板上做以下练习：将一条腿伸到你面前，与另一条腿交叉，然后用手握住你的脚，逐渐弯曲它。
2. 2 造一座桥。 琴桥是上述倒立的过渡阶段，起着重要的作用。桥式站立不仅有助于伸展肩膀，还可以让您直接进行倒立。
   • 仰卧，双脚平放在地板上，膝盖弯曲。同时，双脚应接触臀部。
   • 将手掌放在耳朵附近的地板上，手指向下指向肩膀。
   • 尽可能地抬起你的臀部，尽可能地伸直肘部的手臂。通过向后和向下抛头来放松颈部。
   • 将你的体重转移到你的手臂上，让你的肩膀在你的手臂上方并与它们形成一条垂直的直线。
   • 将双腿稍微放低，伸直它们并保持它们彼此平行。
   • 来回摇摆。弯曲你的膝盖，将你的体重转移到他们身上；然后再次伸直双腿，将重心移回到手臂上。这将伸展你的肩膀。
   • 通过在肘部和膝盖处弯曲手臂和腿，然后轻轻地将背部放回地板，退出桥式站立。
3. 3 加强中央身体的肌肉。 对于一个漂亮的桥式倒立，你需要有强壮的腹部、骨盆、下背部和臀部肌肉。桥式非常适合训练这个肌肉群，所以每天都要练习。其他练习，如举重、深蹲和俯卧撑也有帮助。普拉提和瑜伽系统还包含各种有助于增强身体中央肌肉的练习。

第 2 部分（共 3 部分）：倒立练习

1. 1 练习倒立。 倒立有助于加强肌肉，改善身材和平衡感。
   • 在瑜伽垫上四肢着地（用手掌和膝盖）。
   • 将肘部放低到地板上。
   • 将手掌放在一起，十指交叉，手掌外侧放在地板上。
   • 将你的头顶放在地板上，双手交叉放在脑后。
   • 双腿伸直，双脚尽量靠近脸。
   • 这样做时，尽量保持臀部与肩膀平行。
   • 抬起你的右腿，然后你的左腿在空中。
   • 您可以在靠近墙壁的地方开始训练，逐渐远离墙壁。
2. 2 双手靠墙站立。 在过桥做倒立之前，先练习一个简单的倒立。从靠近墙壁的支架开始，如果需要，将其用作支撑。
   • 将手掌放在地板上，直接靠在墙上。在这种情况下，您应该将它们分开与肩同宽，并将手指向两侧张开。
   • 双脚靠在墙上，将双腿向上拉。
   • 将头顶靠在墙上，使您的脸朝向地板。
   • 将脚抬离墙壁。
   • 确保你的手臂和臀部在一条直线上。这是他们正确的站立姿势。
   • 尽可能长时间地保持一个姿势，有利于加强肌肉。
3. 3 学会不靠墙倒立。 完成上述步骤后，您就可以进行常规倒立了。如果您感到害怕，请让朋友帮助您，确保您的安全并确保您站直。确保你的手、臀部和脚趾尖形成一条垂直的直线，将后者向上拉。
   • 将你的手掌放在你面前的地板上，将它们分开与肩同宽。
   • 将双腿举过头顶，保持手臂和臀部在一条直线上。
   • 与壁架一样，将您的脸指向地板。在地板上选择一个点并专注于它，试图保持平衡。
   • 尽可能长时间地保持这个位置。
4. 4 练习站在桥上。 你需要这个来倒立。刚开始会有点害怕，可以找朋友帮忙。
   • 双脚分开与肩同宽，笔直站在地板上。
   • 将手臂举过头顶，向上伸展整个身体。
   • 开始在下背部向后弯曲你的躯干，使你的臀部向前并保持你的手臂伸展，接触你的耳朵。
   • 以桥式姿势向后着地，手掌平放在地板上，脚趾朝向脚。
   • 随着经验的增加，脚可以放在一起。
   • 如果您需要额外的保险，请让朋友把手放在您的下背部下方。
   • 退出桥架，轻轻地将背部放低到地板上。

第 3 部分（共 3 部分）：倒立过桥

1. 1 从站立位置采取桥架几次。 因此，您将伸展并准备进一步的行动。按照上述步骤操作。预热后，请按照以下步骤操作。
2. 2 首先从站立位置采取桥架。 桥式倒立从站立姿势开始桥式倒立，然后通过抬起双腿并站立在手上来继续运动。
   • 站在地板上，双脚相互平行，与肩同宽。
   • 高举双手。
   • 开始向后倾斜你的躯干，采取桥式姿势。
3. 3 一旦你的手掌接触到地板，继续移动，抬起你的腿。 此时，您需要几乎同时执行两个操作。
   • 确保你的肩膀在你的手掌上。这将极大地促进该立场的通过。
   • 用脚推离地板，将双腿举过头顶，双手放在地板上。
4. 4 伸直你的手臂，同时支撑它们。
   • 伸展身体中央的肌肉，挺直背部，确保手臂和臀部在一条直线上。
   • 专注于地板上的一个点，努力保持平衡。
5. 5 退出倒立。 要做到这一点，请将您的脚放低到您面前靠近双手的地板上。哒哒哒哒！

提示

• 穿着不会限制您活动的舒适衣服。
• 在瑜伽垫或柔软的表面（沙子或草地）上训练 - 您需要一个软着陆点！
• 在过桥练习倒立时，一定要从成年人那里得到安全网。

警告

• 如果您最近受过任何伤害，请在开始锻炼前咨询您的医生。
• 尽量保持平衡，不要摔倒。存在受伤的风险，例如骨折或严重瘀伤。始终让其他人站在安全的一边，直到您对立场感到满意为止。
• 在任何情况下都不要在执行姿势时摆动手臂。如果您觉得自己失去平衡，请立即将脚放低到地板上。

你需要什么

• 瑜伽垫
• 墙
• 舒适宽松的衣服
• 助理（优先）