内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 2 部分）：学习控制肌肉
• 第 2 部分（共 2 部分）：制作肚皮波浪
• 你需要什么

肚皮波是舞蹈中非常重要的动作。这场运动兴起于中东，从此永远赢得了观众的心。通过用腹部做波浪，交替地收紧和放松腹部肌肉，同时臀部和脊柱保持静止。持续练习将帮助您增强肌肉，这样您就可以毫不费力地用腹部制造波浪。

脚步

第 1 部分（共 2 部分）：学习控制肌肉

1. 1 站在镜子前。 面对镜子站立，双脚分开与肩同宽，保持背部挺直，双臂放在身体两侧。放松腹部和骨盆肌肉。你应该感到自由和舒适。
   • 既然你正在做腹部运动，你需要在镜子里看到它。穿一件露出肚皮的上衣，或者只穿胸罩和舒适的裤子、裙子或低腰短裤。
2. 2 注意腹肌。 你的腹部分为两个肌肉群：上腹肌和下腹肌。将一只手放在上腹部，就在肋骨下方，另一只手放在下腹部，就在肚脐下方。为了正确地执行腹部波浪，您需要学习如何分别锻炼每个肌肉群。
3. 3 请记住，您的臀部和脊柱必须保持不动。 对于腹部波浪，您只需要使用腹部肌肉。尽量不要试图左右移动你的臀部；必须完全站立不动，专注于腹部肌肉。
   • 如果您无法保持臀部和脊椎不动，请尝试坐在地板上或椅子边缘，或仰卧。无论如何，锻炼时保持躯干伸直很重要。
4. 4 收紧上腹部肌肉。 当上腹部被拉入时，下腹部应保持放松。保持这个姿势一段时间以适应这种感觉。这个动作对于执行腹部波浪非常重要。
   • 练习拉入和拉出上腹部肌肉。首先，收紧上腹部，然后将其推出。继续这个练习，直到你可以轻松控制肌肉。
   • 将手放在肚脐上方的腹部，可以感觉到上腹部收紧。当你开始做对时，不要用手来做这个练习。
5. 5 收紧你的下腹部肌肉。 收紧小腹，就像要触摸脊椎一样，保持上腹部放松。这个动作比较难，所以你需要更多的时间来掌握它。想象一下试图将肚脐压在脊椎上。
   • 练习拉入和拉出小腹。继续做这个练习，直到你可以轻松地做到。
   • 首先，将手放在腹部进行此练习，以便您可以感觉到腹部的运动。一段时间后，不用手臂训练。
6. 6 交替进行这些练习。 先拉上腹部肌肉，然后是下腹部肌肉。确保当您吸入腹部的一部分时，另一部分会伸出。当你做这个练习时，你的腹部会看起来“波浪形”。一旦你开始锻炼，你就准备好做腹部波浪了。
   • 如果您发现身体其他部位难以保持静止，深蹲等额外运动会有所帮助。这将帮助您加强对腹部肌肉的控制。

第 2 部分（共 2 部分）：制作肚皮波浪

1. 1 从上到下做一个波浪。 这是每个舞者都知道的基本动作。先将上腹部向外推出，再向下推出，再将上下部分依次拉入。继续这些动作，直到你顺利完成。
   • 照照镜子，确保你得到这个动作。如果没有，请尝试使您的动作更加明显。确保当你拉动上腹肌时，下腹肌真的会鼓起来，反之亦然。
2. 2 我们自下而上掀起波澜。 要做到这一点，你需要先画出整个腹部，然后推出小腹，再推出上腹部。之后，拉入底部，最后拉入顶部。继续锻炼，直到你开始做对。
   • 练习做这两个波浪，直到你自然地掌握它。
3. 3 加快步伐。 试着加快你的动作，这样当你收缩上腹部时，你会立即跳到下腹部。继续交替拉动上腹部和下腹部，加快步伐，直到可以连续做这些动作。放慢速度，然后再次加快动作。这将帮助您更好地控制肌肉。
4. 4 感觉节奏。 像任何其他舞蹈动作一样，肚皮波浪需要节奏感。通过挥动平稳移动，而不是突然移动。在镜子里观察你的动作，试着做出平滑的波浪。
   • 这将帮助您进一步了解音乐。以优美、清晰的节拍播放音乐，并尝试向其挥动肚皮。
5. 5 学习肚皮舞。 腹部波浪只是一个单独的运动。舞蹈还包括手臂和腿的优美动作。在整个舞蹈过程中，你必须保持你的姿势，而不是在你的胃动的时候动你的臀部。如果您喜欢做腹部波浪，也可以考虑学习其余的舞蹈动作。

你需要什么

• 镜子