内容

• 第 2 部分（共 3 部分）：风格
• 第 3 部分（共 3 部分）：培训
• 提示
• 警告
• 你需要什么

1 学习三级跳远的基础知识。 三级跳远是一门需要强壮的腿、技术和速度的田径项目。运动员需要跑到通往沙坑的跑道上。

2 了解跳跃长度的变化。 在三级跳远中，你跳跃时会推开一些板。在大多数学校，木板位于沙坑前 6 m、7.5 m、8.5 m、9.5 m、11 m 和 15 m。如果您是初学者，最好从 7.5 米开始。

3 您必须了解三级跳远的三个阶段。 有节奏地跳跃。第一个元素是 飞跃， 第二 - 步 第三个—— 弹跳:

• 在第一阶段，运动员用一条腿推开。
• 执行第二阶段，您需要用那条腿着地并再次跳跃。
• 第三次你需要用另一条腿着陆并跳入沙坑。
• 如果你的左腿更强壮，那么像这样跳：向右，向右，向左。如果右边更强，那么 - 左，左，右。无论如何都要尝试这两种选择。

第 2 部分（共 3 部分）：风格

良好的跳跃风格是成功的关键。如果执行方式不好，一次跳跃最多可以减少 60 厘米。我们已经发现三级跳有 3 个阶段：跳跃、跨步和跳跃。

1. 1 第一阶段，或者说飞跃，会让你为整个飞跃做好准备。 当你推下滑板时，将你的前膝伸向空中，并保持你的大腿与地面平行。另一条腿应该在你身后抬起。用脚平地着地，而不是脚后跟。这将有助于保持势头和保持速度。
2. 2 第二阶段或步骤是决定性的时刻。 许多初学者未能很好地执行该元素，因此跳跃的整体速度降低。这个阶段的风格与第一个相似。完成跳跃后，将你的前膝向前一甩，另一条向后，但落地时，另一条腿向前迈出最后一个阶段。
3. 3 第三阶段，或跳跃，是跳跃的结束元素。 在第二阶段之后，只需将脚向前伸出，就像跳远一样。不要忘记前倾，否则你可能会向后摔倒，这会缩短跳跃的长度。

第 3 部分（共 3 部分）：培训

1. 1 发展腿部力量。 在参加比赛之前，你必须发展腿部力量。三连跳 不可能的 执行没有它。你需要做深蹲和像挺举一样的举重。 不是 尝试通过弯曲双腿来锻炼肌肉。这不会给你增加本体感觉的力量，但会给你的膝盖带来太大的压力。
2. 2 跳。 用大约 30 厘米高的木箱来增强腿部力量是一种有效的方法。教练应该将它们放在周围，你应该用一只脚跳到它们上，直到脚开始燃烧，然后再用另一只脚跳。如果你努力工作并且真的想成为一名运动员，你很快就会看到结果。
3. 3 尝试锻炼你的大腿和小腿肌肉。
4. 4 速度是跳跃中最重要的东西。 练习长达 50m 的短距离冲刺以建立距离。

提示

• 在跳跃过程中，不要看沙坑，要往外看。想象一下，你正在飞向天空。
• 如果你用臀部着地，尽量不要把手向后倾斜。跳跃长度的标记是从手上设置的，所以尽量在不接触地面的情况下向前扔。离开洞口，至少向前走两步，否则，如果你从着陆的地方立即离开，你的跳跃不会被计算在内。希望这对大家有帮助！
• 请记住：速度、风格和高度是成功三级跳远的三个主要因素。速度将为跳跃提供动力，高度将增加长度，而风格将有助于最大限度地发挥跳跃的潜力。培训与实践 巨大地 帮助您正确执行跳跃。
• 土地 向前，而不是返回，否则，您的结果会比您想象的更糟。
• 第一次跳跃时不要过度，否则你可能会失去平衡并突然单腿着地。
• 确保跳跃的每个元素之间的距离相同。这将为您在跳跃的最后阶段提供良好的开球！
• 当您处理自己的风格时，请尝试两步或三步的方法。这将节省您的精力并让您有更多时间锻炼。
• 作为初学者，循序渐进。如果您是想要跳 12m 的高中生，请在 4m、8m、12m 上放置标记并尝试克服所有标记。
• 使用增强式训练和壶铃锻炼腿部肌肉。

警告

• 第一次跳跃时不要过度，否则你会痛苦地单腿着地。
• 运动前伸展和慢跑；否则，您将面临受伤和失去力量的风险。
• 推动跳跃时，请确保您可以降落在沙坑中。如果没有，请尝试从更近的距离跳跃。你应该总是降落在跳坑里。

你需要什么

• 跳跃的沙坑
• 长跑道
• 合适的鞋子（跑鞋或钉鞋）
• 协调和耐心
• 可选：用于标记步骤的胶带
• 可选：卷尺测量步数和/或距离
• 信心和好心情！