内容

• 脚步
• 方法 1（共 3 个）：缓解疼痛
• 方法 2 of 3：如何提高力量和柔韧性
• 方法 3（共 3 个）：如何改变您的生活方式
• 提示
• 警告

如果您患有背痛，那么请知道 - 您并不孤单。几乎 80% 的成年人都面临这个问题，他们在某个时候开始经历持续的腰痛。幸运的是，在大多数情况下，这个问题可以通过简单的治疗来治愈，甚至不需要花钱。某些类型的运动可以帮助您加强和增加背部和躯干的灵活性，只要改变生活方式，您就会忘记疼痛。

脚步

方法 1（共 3 个）：缓解疼痛

1. 1 使用冷敷。 出现疼痛时，在前 2 天将冰袋敷在下背部 20 分钟。用毛巾或旧 T 恤包好袋子，以防止冰对皮肤造成伤害。这些 20 分钟的压缩可以每 2 小时重复一次。
   • 如果没有冰块，冷冻蔬菜也可以。您也可以用水弄湿海绵并放入袋子中，然后冷冻。用毛巾把这个敷布包起来。用两个袋子防止漏水。
   • 仅敷 20 分钟，以免损伤皮肤和神经。
2. 2 2 天后，切换到热敷。 如果背痛持续存在，温暖可以帮助增加流向下背部的血液并缓解疼痛。此外，热量会中断从神经传递到大脑的疼痛信号，让您感觉更好。
   • 使用可调节设置的电热垫来选择合适的温度。尽量不要在带加热垫的情况下入睡。
   • 如果没有电热垫或电热垫，可以洗个热水澡。湿热比干热好，因为它不会使皮肤变干或发痒。
3. 3 非处方药。 布洛芬或萘普生等非甾体抗炎药 (NSAID) 可以暂时缓解腰痛。它们减少腰部肌肉炎症，从而减少引起疼痛的神经末梢的刺激。
   • 如果您连续服用该药 10 天，您应该去看医生。长期使用会导致胃肠道问题。
4. 4 按摩疗法。 定期按摩疗法可改善血液循环，放松肌肉并减轻疼痛。您可能会在第一次疗程后感受到治疗效果，但为了获得持久的效果，建议您进行一个疗程的健康按摩。
   • 治疗下背部有更专业的选择，但传统的治疗性按摩可以产生类似的效果。
   • 此外，按摩可减轻导致腰痛的压力和紧张。

方法 2 of 3：如何提高力量和柔韧性

1. 1 每天拉伸腘绳肌两次。 人们通常不知道腘绳肌在支撑下背部的作用。如果您有腰痛，可能是因为腘绳肌拉紧或缩短。
   • 坐在地板上，背对着墙壁、沙发或椅子。抬起一条腿，使其完全伸展，脚后跟靠在墙壁或家具上。你应该保持这个姿势20-30秒，然后换腿。深深地呼吸。
   • 如果您想同时拉伸两条腿筋，请抬起双腿。卷起一条毛巾并将其放在您的下背部下方以获得支撑。
2. 2 练习走路。 徒步旅行是一项轻松的活动，不会使您的背部拉伤。如果您之前根本没有进行过体育锻炼，那么请从步行训练开始，然后过渡到积极的生活方式。活跃对整体健康有积极影响，还可以缓解背痛。
   • 从 10 或 15 分钟的短途步行开始，具体取决于您的总体健康水平。逐渐增加持续时间和距离，随着时间的推移，您可以每周步行 3-5 次，每天步行 35-45 分钟。
3. 3 用木板加强你的躯干。 试着趴在地板上，腹部朝下。放松你的肘部和前臂。使用腹部肌肉将身体水平抬离地面，仅靠在前臂和脚趾上。保持这个姿势 20 秒到 1 分钟，然后降低自己并重复练习。
   • 逐渐增加您能够握住木板的时间，以加强您的核心肌肉，这些肌肉就像天然紧身衣，有助于保持背部和核心伸直。核心肌肉越紧，背部的压力就越小。
4. 4 做下背部练习。 如果您有目的地加强下背部的肌肉，那么它们将能够承受额外的负荷而不会感到疼痛和过度劳累。要做到这一点，您无需购买健身房会员资格和昂贵的运动器材——最简单的自重锻炼将有助于加强腰部区域。
   • 扭转可以加强脊柱两侧的核心肌肉。仰卧，双臂伸直到与身体垂直的两侧，弯曲膝盖，双脚放在地板上。慢慢地将你的膝盖移到一边，让你的肩膀保持在地板上。将膝盖放回中心，然后在另一侧重复练习。每边做10次。
   • 通过倾斜骨盆来加强骨盆底肌肉。这些肌肉还支撑下背部。仰卧，将双脚放在地板上，双脚分开与肩同宽。将您的下背部压在地板上并接合您的躯干。将骨盆向脚后跟倾斜，直到下背部高于地板。躺下并重复练习10-15次。深深地呼吸。
5. 5 使用婴儿式来放松和伸展你的背部。 将膝盖放在地板上，大脚趾接触，膝盖分开与肩同宽。呼气时，抬起双臂并向前伸展，将躯干放在折叠的双腿上。
   • 试着用你的前额接触地板。之后，您可以沿着身体伸展双臂。如果你不能降到那么低，那就让你的手臂向前伸出。你可以在你面前放一个立方体来降低你的头。
   • 这是一个休息姿势。你不需要处于不舒服的位置。如果你感觉舒服，保持这个姿势 30 秒到几分钟。
6. 6 猫牛运动增加了脊柱的柔韧性。 四肢着地，膝盖在臀部正下方，手腕在肩膀正下方。保持背部挺直，深呼吸。吸气时，将胸部向前推，将腹部放低到地板上并弯曲背部。呼气时，将尾骨向下放低，然后将背部收紧。
   • 重复练习 10-15 次，每次运动时吸气和呼气。重量必须均匀分布在膝盖和手掌之间。
   • 如果地板太硬，请将毛巾放在膝盖和手掌下方。

方法 3（共 3 个）：如何改变您的生活方式

1. 1 评估你的姿势。 不良姿势通常会给腰椎带来额外的压力，从而导致或加重腰痛。以正常姿势站在镜子旁边，评估背部的位置。如果您无精打采或弯腰驼背，请改变姿势以缓解疼痛。
   • 骨盆应该是水平的，不能向前或向后倾斜。降低肩膀，使肩胛骨沿脊柱两侧折叠。将头顶朝向天花板。
   • 坐在椅子上，挺直背部，将肩胛骨并拢，然后放松。重复10-15次。每天做几次这个练习来改善你的姿势。
2. 2 每半小时起床。 如果您在工作时一次坐在办公桌前几个小时，您的生活方式可能会导致腰痛。每半小时起身走5分钟。这种简单的技术可以帮助缓解腰痛。
   • 尝试改变您的工作场所以站立工作。如果老板反对，那么你可以选择一个额外的腰部支撑的办公椅。
   • 确保坐直，双脚完全接触地板，肩膀向后，头部伸直。不要无精打采或弯腰驼背，因为这会给下背部带来额外的压力并增加疼痛。
3. 3 改变饮食。 有些食物可以帮助减轻背痛，而其他食物和饮料会使情况变得更糟。富含钾的食物，如香蕉和绿叶蔬菜，可以缓解疼痛。
   • 便秘可能是导致腰痛的原因。水果和蔬菜等高纤维食物可以缓解便秘并帮助您恢复正常。
   • 每天至少喝 8 杯水，因为脱水也会影响腰痛。
   • 避免加工糖、阿斯巴甜、精制谷物、含咖啡因的饮料（尤其是苏打水）和酒精。
4. 4 健康的睡眠模式。 如果您长时间无法入睡或经常醒来，这可能是导致慢性腰痛的原因之一。夜间习惯的微小变化可以显着改善您的睡眠质量。
   • 睡前几个小时拔掉所有电子设备。睡前不要在床上看电视。如果您无法安静地入睡，请打开安静的音乐或风扇以制造背景白噪音。
   • 睡前几小时避免咖啡因、酒精和辛辣食物。这些物质会扰乱睡眠模式。如果您在 20 到 30 分钟内无法入睡，请起床做一些平静的事情，然后再回到床上。总比在床上辗转反侧好。
   • 如果简单的改变不能改善您的睡眠质量，请咨询睡眠专家。医生会开一些不会上瘾的药物。
5. 5 买一个新床垫。 如果早上起床后下背部经常疼痛，可能是床垫造成的。如果床垫凹陷或超过七年，请更换床垫。
   • 如果你没有足够的钱，你可以买一个床垫。额外的一层将使您的床更舒适。
   • 尝试换个睡姿来弥补床垫的不足。侧睡，在膝盖之间夹一个枕头，以保持脊椎挺直。
6. 6 戒烟。 香烟烟雾会减少到达组织的氧气量，导致紧张和疼痛。吸烟者更容易患上脊柱问题，例如椎管狭窄，这是一种椎管不足以容纳脊髓的疼痛状况。
   • 如果您吸烟并想戒烟，请咨询您的医生并制定行动计划。朋友和家人的支持会增加你成功的机会。在俄罗斯，有一条免费热线可以帮助想要戒烟的人：8-800-200-0-200。
7. 7 降低你的压力水平。 日常压力会给您的背部带来更多压力，从而导致腰痛。一个人可能并不总是能够影响生活中引起压力的方面，但他们可以很好地处理压力情况。每天做轻量运动，听听轻松的音乐，或抽出时间去大自然中散散步。
   • 正念冥想和个人日记也可以帮助您应对问题。找一个可以帮助你放松的爱好——画画、绣花或编织。

提示

• 某些药物，包括 β 受体阻滞剂和他汀类药物，会导致腿部和臀部疼痛。如果您认为药物使您的腰痛加重，请去看医生。
• 如果您喜欢婴儿式和猫牛式等运动，请报名参加瑜伽课程。您可以找到适合所有年龄段和技能水平的课程。你不需要很瘦、很灵活，或者达到一定的年龄才能做到这一点。

警告

• 如果您的背痛持续超过两周或更严重，请立即去看医生。疼痛可能是更严重问题的症状。