如何摆脱多余的脂肪

内容

脚步
方法 1（共 3 个）：通过新的饮食开始减肥
方法 2 of 3：运动减肥
方法 3 of 3：建立心理动机
提示

有这么多减肥秘诀，很难弄清楚从哪里开始。但好消息是你不需要购买昂贵的设备或减肥书来开始减脂。最好的减肥方法是制定适合自己身体状况的计划并坚持下去。听起来不错，不是吗？

脚步

方法 1（共 3 个）：通过新的饮食开始减肥

1 均衡摄入蛋白质和脂肪。 研究表明，食用瘦肉蛋白质，如鸡肉、瘦牛肉、豆类以及鱼类、鳄梨、坚果和种子中的健康脂肪，可以帮助您减轻体重。选择未加工和无激素的蛋白质。
- 每天摄入 1200 毫克钙可以帮助您减掉多余的体脂。尝试每天食用三份乳制品。为了减少卡路里，选择脱脂奶制品。
- 烹饪时，与黄油相比，更喜欢橄榄油和葡萄籽油。
2 喝很多的水。 研究表明，当一个人喝大量的水时，体内的新陈代谢率会显着增加，从而导致脂肪流失加速。目标是每天喝 2 升水（如果你很活跃，可以喝更多）。
- 喝水代替酒精、碳酸饮料（包括减肥饮料）、咖啡和其他饮料。
- 早餐前喝一大杯水，开始新的一天。
3 每天吃早餐。 以健康的早餐开始新的一天，将为您一天的健康饮食打下良好的基础。到了晚上，新陈代谢减慢，早餐会激活它。如果你不吃早餐，你更有可能吃得太多，或者在一天的剩余时间里失去吃营养和健康食物的动力。
- 早餐吃大量的蛋白质和纤维，这样你就会有几个小时的饱腹感。水果、鸡蛋和蔬菜冰沙是不错的早餐选择。
- 早餐不要吃煎饼或其他糕点。这些食物为您的身体提供了大量的糖分，但它们的营养价值并不高，因此您很快就会再次感到饥饿。另外，通过这种方式，您可以从通常应该限制的食物开始新的一天。
4 多吃纤维。 膳食纤维，或在蔬菜、水果和全谷物中发现的纤维，可降低体内胰岛素水平并促进脂肪减少。每顿饭吃足够的纤维会帮助你更快地填饱肚子，减少高热量食物的诱惑。
- 吃整个水果和蔬菜。新鲜水果和蔬菜，如苹果、樱桃、橙子、西兰花、菠菜、羽衣甘蓝和红薯都富含纤维。
- 吃全谷物。试试燕麦片，它需要更长的时间来烹饪，而不是速溶粥，并且总是更喜欢全麦面粉而不是白面粉。藜麦是另一种美味的全谷物品种，您可以将其纳入您的饮食中。
- 不要喝果汁。水果中含有大量的糖分，与水果纤维结合使用效果很好。然而，当水果被制成果汁时，纤维被去除，你得到的是纯糖。
5 避免所谓的空卡路里。 对于某些人来说，这就是整个问题。有些食物在体内更容易转化为脂肪。它们是高热量来源，但缺乏身体健康所需的营养和纤维。减脂的第一步是限制或避免这些食物：
- 糖。含糖苏打水、烘焙食品和糖果会导致大量脂肪堆积。如果您限制使用这些食物，那么很可能最早在第一周就可以看到效果。
- 白面粉。避免使用加工过的白面粉，用于烘烤面包、蛋糕、饼干、意大利面和其他面粉制品。
- 油炸食物。油炸过程使食物的营养成分大大减少，并导致脂肪含量增加。限制你吃薯条、炸鸡和任何用面包屑油炸的食物。大多数快餐食品也属于这一类。
- 加工过的零食和肉制品。薯片、方便面和汤、熏肉和香肠都使用对您的健康有害的化学品和防腐剂进行加工。它们热量高，不能滋养身体。因此，如果你想摆脱多余的脂肪，尽量避免它们。另外，尽量从小盘子里吃，这样即使是一整盘也更小。

方法 2 of 3：运动减肥

1 举起重物。 作为力量训练的结果，你的肌肉增长，你的新陈代谢长时间保持在高水平，这有助于摆脱脂肪。即使在锻炼之间，肌肉组织比脂肪组织燃烧更多的卡路里。如果您不熟悉举重，请注册健身房开始练习，并请私人教练帮助您进行一些初学者练习。请记住以下几点：
- 锻炼所有肌肉群。要减掉全身的脂肪，一定要针对手臂、背部、胸部、腹部和腿部进行锻炼。
- 尝试做 2-4 组，每组 8-12 次，使用您可以举起的最大重量的 70-80%。不要只是举起尽可能多的重量——正确的技术比你举起多少磅更重要，并且在尝试举起更多重量时往往会牺牲技术。
- 不要做过头了。在锻炼之间留出几天的休息时间，不要连续两天锻炼相同的肌肉群。为了让您的肌肉变得更强壮，它们需要时间来恢复。
2 做有氧运动。 将力量训练与有氧训练相结合是成功减脂的关键。有氧运动会让您的心脏更加努力地工作，并帮助您燃烧大量卡路里。任何有氧运动都可以，但请尝试找到您喜欢的活动，以便您有动力坚持锻炼方案。
- 燃烧脂肪的最佳有氧运动类型是高强度间歇训练。在这些锻炼中，剧烈的有氧运动与短时间的休息间隔交替进行。因此，与长时间保持相同强度的负荷相比，身体燃烧的卡路里更多。
- 骑自行车、游泳和慢跑是很好的有氧运动选择。每周四次，每次半小时，或将它们结合起来。
- 和朋友一起训练。有时，身边有朋友可以将重复锻炼变成有趣的比赛。找一个有相似目标和动机的朋友，每周制定几次联合训练计划。
3 寻找创造性的方法来增加您的身体活动。 我们整天都在燃烧卡路里，而不仅仅是在健身房或跑步时。一般的体育活动可以对您每天消耗的卡路里产生巨大影响。试试这些技巧来活跃起来，特别是如果你有一份久坐不动的工作：
- 使用楼梯。这是一个经典的技巧，但它确实有效！不要使用电梯或自动扶梯，而是走楼梯。当您离开大楼时，也要走下楼梯。
- 休息时散散步。即使这只是意味着走出大楼出去吃午饭，也要起床走。
- 晚上与朋友或伙伴一起散步。晚饭后散步可以帮助您放松、消化食物并燃烧额外的卡路里。
- 步行、骑自行车或乘坐公共交通工具上班。与所列交通方式相比，驾驶意味着较低的体力活动。即使在公共汽车或地铁上，你也会比开车更积极，因为要到达公共汽车或地铁站，你首先需要步行。

方法 3 of 3：建立心理动机

1 看医生。 在开始任何强化减肥计划之前，最好去看医生并讨论如何在不损害健康的情况下进行。
- 确保您的体重减轻不会对您的健康问题产生负面影响。
2 设立目标。 根据医生的建议和您对健康的了解，写下一些目标。制定一个你在接下来的六个月内遵循的减肥计划是个好主意。设定一些中间里程碑，您将努力争取这些里程碑，以保持自己的长期动力。
- 如果你适度的话，目标是每周减掉半磅到一公斤。失去更多的体重会伤害你的身体。
- 设定合理且可实现的目标。如果你试图在短时间内减掉太多的体重，或者超过你应该能够减掉的重量，你会失望的。
3 给自己一个承诺。 减脂需要大量的时间、精力和艰难的决定。有时你会想念你最喜欢的食物或厌倦了运动后的肌肉酸痛。目的性是成功减肥的最重要因素之一。没有它，您将重新养成旧习惯，甚至可能增加的体重超过减掉的体重。
- 以积极的方式看待你的身体。把自己想象成一个强壮、有能力的人，身体可以让你发现新的感觉并探索世界。感激你身体的力量，它会激励你更好地照顾它。
- 另一方面，如果你在内心责骂自己看起来不像你想要的样子，那么你的身体将更难给予你的身体所需的照顾和关注，以摆脱多余的脂肪。