如何摆脱紧张

内容

脚步
方法 1 of 5：处理短期焦虑
方法 2 of 5：将放松技巧融入您的日常生活
方法 3 of 5：处理紧张
方法 4（共 5 个）：照顾好自己
方法 5（共 5 个）：知道何时寻求医疗帮助
提示
警告

紧张或焦虑可能由心理和生理因素引起。焦虑或紧张是完全正常的，但有些人发现这种情况很难控制。确诊的焦虑症可能需要药物治疗或咨询，但可以采取更温和的步骤和行动来缓解焦虑。

脚步

方法 1 of 5：处理短期焦虑

1 深呼吸几次。 如果有重要的事件在等着你，那么当它临近时，你很可能会变得紧张和焦虑。您可能无法完全摆脱这种感觉，但可以采取措施来控制它。深呼吸会减慢心率并降低血压。坐直，用鼻子深呼吸。将手掌放在腹部，感受肺部充满空气。
- 屏住呼吸几秒钟，然后通过嘴慢慢呼气。重复直到您感到心跳缓慢并放松。试着清空你的思绪，专注于你的呼吸。
- 要在呼吸时保持有节奏的节奏，请在吸气时从一数到五，然后在呼气时再从一数到五。
2 练习并做好准备。 如果您担心即将到来的演讲或工作面试，练习可以帮助您稍微放松一下。请一位亲密的朋友参加你的演讲或问你常见的面试问题。如果您要进行尴尬的对话，练习也会有所帮助。
- 你是否厌倦了你的室友把脏盘子留在水槽里？私下练习你的假装演讲，然后自信地与你的室友交谈。
- 为聚会等组织较少的活动进行排练可能会很棘手。然而，练习一些笑话和故事可以帮助你平静下来。
3 简化你的恐惧。 如果您担心面试或演讲，请想一想：“最坏的情况可能是什么？”即使面试很糟糕，这仍然不是世界末日。担心生活中的重要事件是完全正常的，但请记住，前面还有很多机会，即使您现在不这么认为。
- 学会从更大的角度看待事物可能会增加您的自信心并更成功地展示自己。
4 花一些时间进行可视化。 如果您感觉更烦躁，请花几分钟时间想象一些舒缓和放松的事情。闭上眼睛，想象一幅能让你感到安全的画面。它可以是任何东西：平静的海面，你的猫的形象，或者一个快乐的童年记忆。
5 听音乐。 聆听缓慢而流畅的音乐，甚至是大自然的声音，总体上可以帮助您放松和平静下来，并减慢您的心率。多听一些快节奏的音乐并用你的嗓门唱歌也很有帮助。

方法 2 of 5：将放松技巧融入您的日常生活

1 定期练习深呼吸。 可以将帮助您在压力时刻冷静下来的相同深呼吸练习纳入您的日常生活。定期练习深呼吸会让你有时间放松。坐直，用空气填充肺部，通过鼻子和嘴巴吸入空气。吸气时，数到五。如果你不能马上达到五，不要强迫自己。
- 慢慢呼气，让空气以一种不紧不慢和可控的方式离开肺部。呼气时，再次数到五。
- 重复 - 你会觉得自己平静下来，放松。
- 每天练习 3 到 5 分钟放松呼吸，每天 2 到 3 次，每当您感到压力或紧张时。
2 给自己按摩。 例如，您可以使用网球来按摩您的肩膀。首先用一条温暖的毛巾裹在肩膀和脖子上 10 分钟。在这个过程中，闭上眼睛，放松肩膀、颈部、背部和胸部的肌肉。热量会释放肌肉的张力。为了增强效果，给自己一个背部按摩。取下热毛巾后，背靠墙站立。
- 在您的背部和墙壁之间放置一个网球或按摩滚轮。用背部将球压在墙上，用背部要按摩的部分握住它。
- 背部抵住球，轻轻按压 15 秒。释放压力并将球移动到不同的位置。
3 尝试渐进式肌肉放松。 这里的目标是系统地绷紧然后释放各个肌肉群。这将有助于释放肌肉的紧张感，让整个身体感到放松，并让您依次专注于每个肌肉群。多亏了这一点，您将能够更有意识地感知身体感觉，并了解您在哪些时刻会不由自主地紧张肌肉。
- 从脚趾开始。收紧该区域的肌肉五秒钟，然后放松三十秒钟。
- 然后紧张和放松你的小腿肌肉。当您向上移动身体时，继续一一拉紧和放松所有肌肉群。
- 您也可以从顶部（头部）开始，一直到底部。
4 使用自体放松。 自体放松将视觉化和身体意识与放松的目标相结合。它将几种不同的放松技巧结合到一种方法中。首先，闭上眼睛，想象一个平静的场景。缓慢而深呼吸。当您专注于呼吸时，逐渐放松身体的不同部位，一次一个。从腿开始，然后移动到手臂、肩膀等。
- 当您放松时，您应该感觉到您的心率减慢。
- 不要专注于图片，而是尝试重复轻松的单词或短语。
- 自生 - 产生于身体本身。
5 幽思。 定期冥想实际上可以帮助大脑更有效地应对压力。即使是每天几分钟的冥想也可以缓解焦虑。如果您经常感到紧张或焦虑，那么您应该将这种做法纳入您的日常生活。要冥想，只需将双脚放在地板上并坐直。闭上你的眼睛，重复你选择的咒语，让所有其他的想法飘走。
- 在重复咒语的同时，专注于缓慢、深沉和均匀地呼吸。
- 吸气和呼气时，将一只手放在腹部并调整呼吸以重复该咒语。
- 咒语可以是你想要的任何东西。主要是它是积极的。试着说，“我很平静。”

方法 3 of 5：处理紧张

1 不要追求完美。 很多时候，人们会因为被迫而感到紧张和焦虑，或者他们自己被迫无可挑剔地执行所有任务。你不能完美地过你的生活。你会遇到挫折和失望。通过学习如何与他们打交道，你会变得更强大、更独立。
- 重要的是要记住，生活往往是艰难而艰难的，有时你必须抵抗命运的打击。
2 面对你的焦虑。 试着找出你紧张的原因。你在为工作烦恼吗？个人生活？经济状况？在公司聚会上聊天？一旦你找到了你紧张的根源，努力改变你对这种情况的看法。不要想着“我的工作并不令人满意”，而是告诉自己，“通过工作，我可以做其他事情，让我在生活中更加充实。”
- 如果焦虑与特定地点有关，那就去那里面对你的恐惧。如果有一天你走进电梯感到恐慌，第二天再回到那里。
3 用理性的想法代替重复的非理性想法。 写下让你紧张的时刻以及它发生的原因。然后回到你的笔记并使用理性的方法。这种方法就像与心理学家或亲人交谈一样有用。与其纠缠于焦虑的想法，不如通过写日记来消除它们。
- 让日记“记住”你令人不安的想法，这样你就可以腾出时间去做其他事情。
- 记日记也是记录让你紧张的事情的好方法。通过回顾过去困扰您的事情，您将能够看清全局（这非常重要）。
4 让自己难堪。 也许你的紧张源于对尴尬的恐惧。如果是这样，请尝试以温和的方式有目的地让自己难堪，以习惯这种感觉。尝试无缘无故地向陌生人分发柠檬。你越是暴露在不舒服的环境中，你就越能驱散恐惧和焦虑。
5 成为另一个人。 想出一个另一个自我并添加一个假名和生物。在不熟悉或不太严重的情况下使用这个另一个自我。这会让你习惯闲聊和随意调情之类的事情。当然，绝对不要在你的口是心非会造成严重后果的地方使用你的另一个自我（例如，在求职面试或约会中）！
- 把它想象成一种习惯压力情况的有趣方式，不要把它当回事。

方法 4（共 5 个）：照顾好自己

1 经常锻炼。 经常锻炼可以显着减少焦虑。它们有助于放松某些神经递质和疲劳肌肉，从而降低焦虑水平。另一个好处是改善睡眠质量和自尊。
- 即使是短途步行也可以帮助缓解焦虑。出去呼吸新鲜空气也能起到提神醒脑的作用。
2 足够的睡眠。 太多的人睡得太少，导致压力水平增加和其他严重疾病。在疲倦的状态下，一个人更难区分合理的紧张和不合理的紧张。平均而言，成年人每晚应该睡七到九个小时。建立一个有规律的睡眠时间表并坚持下去。
- 为确保您睡个好觉，请在睡前尝试放松运动。深呼吸、伸展和渐进式肌肉放松都会有所帮助。
3 均衡饮食。 健康的饮食将为您提供保持健康和活跃所需的所有矿物质和营养。不适当的饮食会导致血糖水平的波动，这会导致类似于焦虑的身体感觉。良好的营养和定期锻炼会降低这种风险。
- 多吃面包、土豆和意大利面中的复合碳水化合物。然而，减少在饼干、巧克力棒、薯片、苏打水和啤酒中发现的简单碳水化合物。
4 限制你的咖啡因摄入量。 是的，咖啡有其自身的好处，但咖啡中的咖啡因（更不用说其他饮料，如苏打水和能量饮料）是一种会增加焦虑的兴奋剂。尝试逐渐减少咖啡因的摄入量。您可以在日记中记录几天喝咖啡的时间，以记录您摄入了多少咖啡因。然后，您可以在几周内努力减少此数量。
- 如果你有睡眠问题，你应该在下午和晚上完全减少咖啡因的摄入量。
- 尝试无咖啡因茶和咖啡。

方法 5（共 5 个）：知道何时寻求医疗帮助

1 评价你的紧张程度。 上述提示可以帮助您放松并应对日常的恐惧和焦虑，但如果您的紧张情绪长期且严重，您可能需要去看医生。如果您发现处理自己的紧张情绪极其困难，请与精神科医生预约讨论这个问题。在这种情况下可以确定许多可能的诊断，包括广泛性焦虑症和抑郁症。
- 广泛性焦虑症的一个特征是在没有明显触发因素（诱发因素）的情况下感到极度紧张。
- 如果紧张对您的日常生活产生了深远的影响，请去看医生。
- 如果您有自残或自杀的想法，请咨询您的医生、精神科医生或密友或亲戚。
2 对你的医生诚实。 在您的医生预约中坦率和诚实地讨论您的紧张情绪非常重要。谈论您的感受可能很困难，但您应该尽最大努力提供尽可能清晰的图片，不要错过任何内容。医生在那里帮助您，需要尽可能多的信息来诊断和推荐最佳治疗方案。
- 在去看精神科医生之前，想想你会告诉他什么。如果您跟踪了自己的情绪动态，或记录了让您过度紧张或焦虑的事情，请与您的医生分享这些信息。
3 不要被诊断吓倒。 如果您的医生告诉您您患有广泛性焦虑症或临床抑郁症，请不要认为您有某种缺陷。例如，2018年，俄罗斯患有临床明显抑郁症和焦虑症并需要帮助的总人数约为900万人。与您的医生讨论这些诊断的含义。
4 讨论治疗方案。 有许多不同的方法可以克服焦虑，包括心理帮助和药物治疗。您的医生很可能还会建议您定期锻炼、正确饮食、戒烟并减少酒精和咖啡因的摄入。
- 也许治疗将从在医生的监督下对自己进行一段时间的工作开始。这可以单独或在一组中完成。
- 您可能会被建议进行心理治疗，包括认知行为治疗，以帮助您改变对不同情况的反应。
5 找出您可能会开出哪些药物。 如果您的初始治疗不成功，您的精神科医生可能会开药来治疗您的焦虑症。请务必与您的医生详细讨论所有可能的药物，包括潜在的副作用和初始治疗持续时间。有多种药物可以根据症状开处方。主要有：
- 选择性血清素再摄取抑制剂 (SSRIs)。这是一组能增加大脑中血清素含量的抗抑郁药。通常，SSRI 是医生会给患者开的第一种药物。
- 血清素和去甲肾上腺素再摄取抑制剂 (SSRIs)。如果 SSRI 不能缓解您的焦虑，您的医生可能会开出 SSRI 药物。这是一组抗抑郁药，可增加大脑中血清素和去甲肾上腺素的含量。
- 普瑞巴林。如果 SSRIs 和 SSRIs 不适合您，您可能需要服用普瑞巴林。这种抗惊厥药通常用于患有癫痫等疾病的人，但根据研究，它也适用于患有焦虑症的人。
- 苯二氮卓类。这些类型的药物是对抗焦虑非常有效的镇静剂，但它们只能服用很短的时间。在严重焦虑期间，医生可能会开一种苯二氮卓类药物（“非那西泮”）作为短期治疗。
- 与任何药物一样，请仔细遵循说明并与您的医生保持联系。