内容

• 脚步
• 方法 1 of 2：运动减掉多余的背部脂肪
• 方法 2 of 2：改变饮食
• 提示

减肥时，背部是最容易调理和去除多余脂肪的地方。不幸的是，“逐点”减肥是不可能的。您的饮食和运动通常应侧重于锻炼全身肌肉和整体减肥。不可能塑造身体的特定区域并在特定位置减肥。结合适当的饮食和运动来促进整体脂肪减少，包括背部脂肪，对您来说会更有效。通过稍微调整饮食并开始进行适当的有氧运动和力量训练，您可以成功减掉多余的背部脂肪。

脚步

方法 1 of 2：运动减掉多余的背部脂肪

1. 1 开始做 有氧运动. 为获得最佳效果，您应该每周锻炼 3-4 次，每次至少锻炼 30 分钟。
   • 以下类型的有氧运动对加强背部肌肉特别有用：划船、拳击和游泳。
   • 其他有用的有氧运动包括跑步、步行、骑自行车、跳舞和椭圆体运动。
   • 有氧运动不仅有助于锻炼背部肌肉，还能降低患心脏病的风险、改善心脏功能、降低胆固醇和甘油三酯水平、降低骨质疏松症的风险并增加肌肉质量。
   • 如前所述，您不能在身体的特定部位“逐点”减肥。一般来说，您需要减肥才能注意到您感兴趣的身体部位的多余脂肪量有所减少。有氧运动旨在帮助您实现目标。
2. 2 进行间歇训练. 间歇训练可以帮助您更快地燃烧多余的脂肪。它们不仅可以调理您的背部，还可以减少全身的脂肪沉积。
   • 进行高强度间歇训练可以帮助您燃烧比其他类型的锻炼更多的脂肪，并在所有运动后加速身体的脂肪燃烧过程。
   • 一种类型的间歇训练可以是跑步。高速跑几分钟，然后恢复到中等速度跑5分钟，然后再加速几分钟。继续这个锻炼 15-20 分钟。
   • 考虑高强度间歇训练。高强度间歇锻炼包括接受持续 30 秒到几分钟的重负荷，然后将负荷与 1-2 分钟的休息或低强度运动交替进行。这样的培训有 更强 比传统的有氧训练对身体有积极的影响。它们可以改善心血管系统的状况并加快新陈代谢。
3. 3 锻炼以提升自己的体重。 有许多特定的背部强化练习可以在不使用机器的情况下进行。其中许多练习都可供家庭使用。
   • 将膨胀带系在门把手上。关上门，在离门 60 厘米的地方为自己放一把椅子。抓住阻力带的末端，将肘部弯曲 90°。将手臂向后移动，使肩胛骨并拢。保持这个姿势10秒钟，然后放松。做7-10次重复。如果您感觉不到膨胀带的足够阻力，则将椅子移离门更远一点或使用较厚的膨胀带。
   • 诸如下背部伸展之类的运动针对的是背部该区域的肌肉，帮助您摆脱挂在牛仔裤腰带上的烦人脂肪。要开始锻炼，请俯卧在地板上。将双手放在脑后，尽可能高地抬起躯干。首先，三组十次重复就足够了。
   • 做桥式，仰卧在地板上。将膝盖弯曲 90°，但将脚牢牢地平放在地板上。抬起臀部，使背部和大腿成一直线。在这个位置冻结 10-15 秒，然后慢慢地将你的身体放到地板上。重复练习 10-20 次。
   • 要调整整个背部和躯干，请做平板支撑。将你的前臂放在地板上，从肩膀到脚后跟在一条线上拉直你的身体。尽可能长时间地保持这个姿势。放松并重复练习 1-2 次。
   • 俯卧撑有助于锻炼手臂、胸部和背部。这些是相当简单的练习，可以锻炼一系列背部肌肉。您可以从地板上做经典或简化的膝盖俯卧撑。做 1 到 3 组 10 次重复的俯卧撑，或者做尽可能多的俯卧撑。
4. 4 使用自由重量器械和力量器械锻炼。 自由重量器械和力量器械也可以帮助锻炼背部肌肉。当与有氧运动和其他力量训练相结合时，它们会很快让您恢复体形。
   • 从适合您的设备开始。你应该能够毫不费力地举起它。另一方面，如果你毫不费力地举起哑铃，那么你将无法用它们锻炼你的肌肉。
   • 在斜坡上训练哑铃可以让你的上背部肌肉收缩。双手握住哑铃，弯曲骨盆。将双臂向两侧展开，使其达到肩部水平，然后再次放低它们。做3组8次重复。
   • 要在块模拟器上对胸部进行垂直块拉，请用伸出的手臂抓住头顶的横杆。握在手中的指关节应该朝上。将双腿放在支撑物下方并伸直。当你伸手去拿吧台时，它应该在你的范围内。如果没有，请调整机器的高度。用一个平稳的动作，将杠铃拉向下巴（保持背部挺直），你应该感觉到肩胛骨在你这样做时合在一起。慢慢将杠铃放回原来的位置。做一些重复。
   • 做哑铃推举。拿两个哑铃（每只手一个）。将它们放在耳朵高度，手掌朝前。将双臂完全伸直在头顶上方。然后慢慢将哑铃降低到起始位置。做 1-3 组多次重复的练习，或者尽可能多地重复卧推。
   • 做俯身哑铃划船。双手各拿一个哑铃。腰部微弯（约45°）。将双手放在身前，手掌相对。将哑铃拉向腹部，使肘部与背部水平。然后慢慢放下你的手臂到起始位置。执行 1-3 组多次重复，或尽可能多地进行此练习。
5. 5 聘请私人教练。 如果您刚刚开始锻炼或需要其他建议，与私人教练合作可能会有所帮助。他将能够以最佳方式调整您的锻炼，以减少背部脂肪并锻炼背部肌肉。
   • 私人教练是健身专家，他知道许多不同的练习。与这样的人预约并询问他什么样的运动最适合你的背部和整体减肥。
   • 当您第一次注册健身房时，许多健身房都会提供一次免费的私人教练课程。将来，您很可能需要为教练的课程支付一定的费用，这取决于课程的时间。
   • 您还可以在互联网上找到私人教练的常规博客和视频博客，在那里您可以获得有关如何进行各种练习的详细信息。

方法 2 of 2：改变饮食

1. 1 减少你的卡路里。 如果您将每日卡路里摄入量减少 500 单位并开始定期锻炼，您每周将减掉大约半公斤的多余体重。减肥也将帮助你摆脱多余的背部脂肪。
   • 要将您每天的典型卡路里摄入量减少 500，请在线保存纸质或电子食物日记。
   • 在线食物日记与卡路里计数器相结合，可以为您估算减肥所需的卡路里量。每个人的需求都不同，因此使用计算器将为您提供更准确的身体所需卡路里指南。
   • 不要过多地减少卡路里。这会减缓体重减轻，导致营养缺乏，并使您感到疲倦或过度劳累。一般来说，营养学家建议每天至少摄入 1200 卡路里的热量。
   • 减少卡路里摄入可以帮助你减肥，但如果没有有氧运动和力量训练，你的肌肉就不会收缩。同时保持饮食和锻炼以获得最佳效果非常重要。
2. 2 均衡饮食。 即使为了摆脱多余的背部脂肪而减少卡路里摄入，均衡饮食也是必不可少的。
   • 吃来自所有营养组的各种食物将使您消耗每天所需的重要营养素。糟糕的、不平衡的饮食会违背你的目标。
   • 每顿饭都吃蛋白质。蛋白质是您饮食中必不可少的营养素。每天可以从家禽、鸡蛋、乳制品、豆类、海鲜或豆腐中获得足够的蛋白质。每餐的目标是 85-115 克蛋白质。
   • 每天吃各种水果和蔬菜。这种食物热量低，但营养丰富，是低热量饮食的绝佳选择。为了促进减肥，尽量确保你吃的任何食物的一半是水果或蔬菜。
   • 最后，食用健康的谷物非常重要，例如面包、米饭或面食。谷物产品为身体提供纤维和维生素 B，这对健康非常重要。如果可以的话，尽量吃全谷物，因为它们含有更多的营养。
3. 3 为避免感到饥饿，请尝试吃让您长时间感到饱的食物。 当一个人试图减肥和减少卡路里时，他可能很难应对饥饿。持续的饥饿使节食变得困难。
   • 每餐结合某些食物和吃某些食物，以及零食，可以让你感觉更饱，并减少饥饿的强度。
   • 健康脂肪是您减肥饮食的重要补充。脂肪比碳水化合物食物需要更长的时间来消化，让你感觉更饱。尝试每天吃一两顿健康的脂肪。为此，尝试使用橄榄油、橄榄、鳄梨、坚果或花生酱、亚麻籽、鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼或鲭鱼。
   • 除了健康的脂肪，蛋白质和复合碳水化合物的组合将帮助您更长时间地感觉更饱。尽量吃纯蛋白质或蛋白质结合健康脂肪，如海鲜、家禽、牛肉、猪肉、低脂乳制品、豆类或豆腐。用富含纤维的碳水化合物来补充这顿饭，比如含淀粉的蔬菜、水果、豆类、坚果和全谷物。
4. 4 从您的饮食中消除高热量饮料。 人们经常忘记他们的液体卡路里。用水和不含卡路里的饮料代替苏打水和果汁。
   • 多喝水、无咖啡因咖啡和茶等液体，或水基非营养饮料，以保持水分。每个人都需要不同量的液体，但开始时每天尝试消耗 1.8 升是个好主意。
   • 研究表明，喝高热量的饮料会导致体重增加，喝液体并不一定会让你感到饱，许多人忘记将它们计入总热量中。
   • 虽然从普通汽水转向无卡路里汽水可以帮助您在短期内减少卡路里，但尚无证据表明这样做是否有助于对抗肥胖及其相关的健康问题。 ...
5. 5 限制您收到的款待和奖励的数量。 健康饮食的一个组成部分是偶尔接受零食或奖励。但是，当您尝试减肥时，您需要限制卡路里摄入量并严格监控这些零食的频率。
   • 如果你经常放纵自己，你就会开始摄入过多的卡路里。这可以减慢甚至停止你的减肥过程。
   • 如果您真的想要款待，请尝试通过全天或全周的体育活动来补偿卡路里，这样款待是当之无愧的。作为款待，您可能想延长锻炼时间或不吃零食。

提示

• 在开始锻炼计划之前，请务必咨询您的医生。
• 请注意，力量训练可以通过增加肌肉质量来改善背部的外观，但不会帮助您“发现”脂肪。
• 当谈到多余的背部脂肪时，并非所有的有氧运动都是一样的。如果您进行划船等有氧运动，背部多余的脂肪会更快消失，这可以让您很好地锻炼背部肌肉。