内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 4 部分）：减脂运动
• 第 2 部分（共 4 部分）：开始新陈代谢
• 第 3 部分（共 4 部分）：减肥饮食
• 第 4 部分（共 4 部分）：衡量您的进步
• 提示
• 警告

腹部脂肪与许多健康问题和疾病有关，例如心脏病、糖尿病和癌症。需要注意的是，内脏脂肪堆积对健康有害，因为它们不是在腰部和大腿的皮下层，而是在腹部器官周围。这是因为这些脂肪细胞会产生激素和其他会影响您健康的物质。有许多危险和无效的技巧，据说可以让你摆脱腹部脂肪。让我们面对现实吧，没有专门针对腹部脂肪的“神奇纽扣”，但在本文中，我们将告诉您是什么导致您的腰围越来越大，以及如何摆脱这些脂肪。

脚步

第 1 部分（共 4 部分）：减脂运动

1. 1 做一点。 研究表明，间歇训练或短时间间歇性能量爆发可以比传统运动更快地改善肌肉组织和耐力。

   间歇训练减肥
   短距离跑： 以最大速度跑 20 秒，然后放慢步伐，直到你喘不过气来。重复练习 10 分钟。
   运动器材： 间歇训练需要跑步机、椭圆机或固定自行车。
   简短练习： 每天，尽可能快地步行或爬楼梯 5 分钟。

   
   
2. 2 增加你的心脏负荷。 有氧运动可以让你的心跳加快，燃烧卡路里的速度更快，并帮助你减掉全身的脂肪，包括腹部。你不能只在一个地方燃烧脂肪（在我们的例子中，在腹部），但是（好消息！）它通常是你开始锻炼时燃烧脂肪的第一个地方，无论你的体型和大小如何。
   • 测量你的公里数。通过测量您跑了多少公里来跟踪您的进度。一旦您的耐力提高，您就会注意到时间是如何开始减少的。
   • 治疗小腿前部的疼痛。如果您在跑步时感到小腿前部疼痛，则您可能弯腰过度（也就是说，当您踩在脚上时，您的体重在脚外侧）。有特殊的鞋子可以缓解这种疼痛。
   • 不要做过头了。从每周进行 3 次有氧运动开始，或者进行轻度运动，例如每天快走 30 分钟。知道什么时候停止：你不需要过度。身体需要时间恢复，肌肉需要时间形成。另外，如果你每天训练得太刻苦，你可能会受伤。
3. 3 添加阻力练习。 2006 年发表在《国际运动营养与运动代谢杂志》上的一项研究表明，将有氧运动与阻力训练相结合不仅可以增强心血管系统，还可以减少腹部脂肪。您可以使用哑铃、特殊器械或扩张器进行训练。此外，在力量练习中，您可以使用不稳定的姿势（或特殊支撑）来增加肌肉活动。
4. 4 稍等片刻。 腹部仰卧起坐和躯干上提可以增强腹部肌肉，但在腹部脂肪下面你看不到它们。事实上，当你锻炼腹肌时，仰卧起坐可以让你的腹部看起来更大。相反，做背部练习来改善你的姿势并缩小你的腹部。专注于你的核心肌肉：

   替代核心练习
   板。 采取俯卧撑姿势：将自己放在肘部和前臂上。将腹部、背部、颈部和臀部拉成一条直线。保持该姿势 30 秒或尽可能长的时间。放松并重复3-5次。
   深蹲。 双腿稍微分开站立（约 20 厘米），将双臂伸展在您面前，然后坐下，将臀部向后拉。做 4 组 15-20 次深蹲。
   侧面拉伸。 站直，双脚分开与肩同宽。将右手放在右大腿上，抬起左手，使手掌朝向右侧。保持平衡，向右弯腰，向右侧伸展左手，伸展左侧。每边做3-5组。

   
   

第 2 部分（共 4 部分）：开始新陈代谢

1. 1 降低你的压力水平。 研究表明，皮质醇（身体在压力下产生的一种激素）的释放与腹部脂肪增加有关。以下是一些应对日常压力的方法：
   • 足够的睡眠。大多数成年人每晚需要至少 7 小时的睡眠才能感觉良好。睡前半小时关闭所有屏幕，例如您的电脑或平板电脑，以提高其质量。
   • 花点时间放松一下。即使午休时间只有15分钟，花点时间闭上眼睛，深呼吸，忘记所有的烦恼。
   • 从卧室中取出任何有压力的物品。如果可能，请不要在卧室里工作或从事会给您带来压力的活动。卧室是休息的地方，为工作分配另一个空间。一进这间屋子，就把所有的烦恼和烦恼都抛在门外。
2. 2 目标是每天步行 10,000 步。 在一项研究中，人们将每日步数从 10,000 步减少到 1,500 步（没有改变饮食习惯），仅仅两周后，他们的内脏脂肪水平就增加了 7%。
   • 尽量走路。步行去上班、上学或去杂货店购物。
   • 获取计步器并尝试增加您每天的步数。
   • 走楼梯而不是乘电梯，步行而不是开车。
   • 每 30 分钟起床一次，走 30 步。如果您有久坐的工作，请考虑购买跑步机。
3. 3 用全谷物代替精制谷物。 在一项科学研究中，只吃全谷物（每天吃五次水果和蔬菜，每天吃 3 次低脂乳制品，每天吃两次瘦肉、鱼或家禽）的人比其他人减掉的腹部脂肪更多一群人吃同样的饮食，只吃精制谷物。
   • 全谷物富含纤维，可以帮助您更长时间地感觉饱腹感。通过食用这些食物，你会吃得更少，这将有助于你减肥。
   • 避免白色谷物。例如，吃黑面包而不是加工过的白面包，而喜欢糙米而不是白面包。
4. 4 喝很多的水。 研究表明，无论饮食如何，全天持续饮水可以引发更活跃的新陈代谢。水可以排出毒素并改善整体健康。
   • 尝试每天喝 8 杯水（2 升）。
   • 随身携带一瓶水，这样你就可以在口渴时喝水。
   • 知道如何判断你是否喝了足够的水。如果尿液是无色的，那么一切正常。如果是黄色，则需要多喝水。
   • 少吃酒精和含糖饮料，如甜茶、水果潘趣酒、纳米天然果汁、可口可乐、7UP、百事可乐和其他苏打水。
5. 5 吃早餐。 乍一看，吃东西减肥似乎不合适，但研究表明，起床后一小时内吃早餐可以保持胰岛素水平稳定和低 LDL（“坏”胆固醇）水平。

   健康早餐
   富含蛋白质的食物： 鸡蛋、豆类、花生酱、坚果、瘦肉。
   富含纤维的食物： 燕麦片、新鲜水果、绿叶蔬菜。
   避免富含精制碳水化合物的食物： 甜麦片、煎饼、烘焙食品、速溶粥。
   建议： 燕麦片和其他富含纤维的食物可以保持血糖水平正常，让你更快减肥。

   
   

第 3 部分（共 4 部分）：减肥饮食

1. 1 减少卡路里摄入量。 在你减少卡路里摄入量之前，你不会减掉腹部脂肪。您可以使用各种卡路里计算应用程序，例如 MyFitnessPal。
   • 要减掉一磅脂肪，您需要产生 3,500 大卡的热量缺口。您可以通过两种方式做到这一点：通过运动燃烧这些卡路里，或者少吃 3,500 卡路里。循序渐进地做每件事：每周燃烧 3,500 卡路里，每天产生 500 卡路里的热量缺口。例如，锻炼可以燃烧 250 卡路里，而通过减少食物摄入可以燃烧剩余的 250 卡路里。
   • 尽量每周减掉不超过一公斤。减掉更多的体重会伤害身体并导致饮食失调，然后减掉的体重会很快恢复。
   • 记饮食日记。大多数人低估了他们吃了多少。对自己做出诚实的承诺，写下你在一周内吃过的一切。使用在线卡路里计算器来了解您每天大约消耗多少卡路里。根据这些数据，想想你可以削减什么。
   • 尝试每天摄入 2,200 卡路里（如果您是男性）和 2,000 卡路里（如果您是女性）的饮食。这会造成卡路里不足，每周可以燃烧一磅或一公斤，具体取决于您的活跃程度。一些女性需要将卡路里摄入量减少到每天 1,800 或 1,500。从 2000 年开始，如果没有进展，请减少该数字。
   • 每天摄入的热量不要少于 1200 卡路里。
2. 2 吃健康的脂肪。 研究表明，富含单不饱和脂肪的饮食——如鳄梨、坚果、种子、大豆和巧克力——可以防止腹部脂肪堆积。
   • 反式脂肪（人造黄油、饼干、饼干或其他含有部分氢化黄油的产品）有助于在腹部区域储存更多的脂肪。避开它们。
3. 3 在你的饮食中加入更多的纤维. 可溶性纤维（在苹果、燕麦和樱桃中发现的一种）可降低胰岛素水平，从而加速腹部脂肪的燃烧。女性每天需要 25 克纤维，男性每天需要 30 克。
   • 逐渐将纤维添加到您的饮食中。如果你目前每天摄入 10 克纤维，那么你不需要直接吃下一个 35 克。消化系统中的天然细菌需要时间来适应更多的纤维。
   • 吃水果和蔬菜的皮。只有连皮吃水果和蔬菜，你才会增加纤维摄入量，因为它们含有更多的膳食纤维。吃苹果之前不要去皮。
   • 烘烤或土豆泥时，不要剥皮。如果你在给土豆削皮，把土豆皮做成点心，比如撒上橄榄油，撒上迷迭香、盐和大蒜，然后在 205°C 下烘烤 15 分钟。煮沸时将皮留在土豆上有助于保留更多的维生素和矿物质（但不要吃绿皮）。
   • 多吃豌豆汤。豌豆是一种富含纤维的“能量食品”。一碗这种汤含有16克膳食纤维。

第 4 部分（共 4 部分）：衡量您的进步

1. 1 计算腰臀指数。 在尝试减掉腹部脂肪时，您的腰臀指数——或腰围除以臀围——是一个很好的指标。计算方法如下：
   • 将卷尺放在腰部最细的部位，也就是肚脐周围。写下结果。
   • 将卷尺放在大腿最宽的部分，在那里你可以感觉到骨头从髋骨的 1/3 处突出。写下结果。
   • 将腰围除以臀围。
   • 知道什么被认为是正常的。对于女性，这个数字应该是 0.8 或更少，对于男性 - 0.9 或更少。
2. 2 继续记录您的结果。 当您应用上述一些策略时，请继续记录您的结果，以便您可以看到您的进步。
   • 您的身体如何在全身分布脂肪取决于遗传、更年期和其他因素。这是不可能控制的。但是，控制整体身体脂肪在您的能力范围内——如果您将体重保持在正常水平，那么您的体重究竟在哪里并不重要，因为它根本不可见。
3. 3 每天在同一时间称重。 体重根据一天中的时间波动：进食后，一个人的体重增加，排空 - 减少。因此，最好在一天中的同一时间称重。最好早上空腹称体重。

提示

• 早上锻炼，早上消耗的卡路里最多。做一个手脚同时伸展的运动，俯卧撑等运动，不仅能启动你的新陈代谢，还能唤醒你！
• 记住，你不能只在一个地方燃烧脂肪。脂肪在全身燃烧，而不是在特定区域。如果您想减掉腹部脂肪，请准备好在其他地方减重。
• 如果你经常吃甜食，用水果代替甜食和糖。水果中的膳食纤维会减慢糖分的吸收，因此您不会像吃甜食一样获得能量增加和能量下降。
• 在冰箱上贴一张贴纸，提醒您减肥期间远离糖果和薯条！
• 避免去快餐店。立即放弃它们很难吗？然后按照本文中的建议进行操作。
• 找个健身的朋友。体育合作伙伴可以让您对自己的行为更加负责，并且还可以作为不缺课的额外奖励。

警告

• 如果你做腹肌和仰卧起坐，你的腹部很可能会变大，因为腹部肌肉的大小和形状会增加，并开始随着脂肪一起膨胀，使它看起来更大更厚。花更多的时间进行有氧运动和力量训练。
• 甚至不要试图快速减肥。激进的节食、减肥药对身体都是有害的。即使您设法在短时间内达到所需的体重，您也不太可能长时间保持它。不要寻找简单的方法，最好改变您的生活方式以获得更健康的生活方式并坚持下去。这将帮助您减掉多余的体重并改善您的健康。健康的生活方式（适当的营养、运动）不仅可以让您保持体重，还可以保持健康。