内容

• 脚步
• 方法 1 of 3：逐渐开始
• 方法 2 of 3：锻炼腹斜肌
• 方法 3（共 3 个）：引入高级练习
• 警告

加强腹部肌肉可以改善姿势。即使您在办公桌前花费大量时间，您也有机会通过在椅子上进行适当的腹部锻炼来加强和锻炼您的腹部肌肉。人们相信，每天在椅子上摆动压力机是完全可以接受和安全的。但是，在开始新的锻炼方案之前，您应该咨询您的医生，特别是如果您最近受到任何伤害或患有慢性疾病。

脚步

方法 1 of 3：逐渐开始

1. 1 找一把结实的椅子。 要在椅子上进行腹部锻炼，您需要一把没有扶手且没有扶手的稳定椅子。为此目的，餐厅或厨房椅子是很好的。不要使用带轮子的椅子，因为它们不稳定，可能会意外地从你身下滚出来。
   • 如果你只有一把带脚轮的椅子，看看你是否能让它们停止旋转。将椅子靠墙安装也有帮助。
2. 2 坐在椅子的边缘。 花点时间检查一下你的姿势是否正确，肩膀向后，肩胛骨平放在背部。你应该坐在你的髋骨上，而不是你的尾骨上。
   • 膝盖应弯曲成近似直角，双脚应平放在地板上。如果你做不到这一点，那么可能是高度不合适。
   • 以这种姿势舒适地坐下并调整呼吸。花几分钟深呼吸，用鼻子吸气，用嘴呼气。
3. 3 将双臂放在身体两侧。 将您的手臂牢牢地压在躯干和大腿的两侧。确保你的背部稍微离开椅背。她不应该依偎在她身边。
4. 4 靠在椅子上。 收紧腹部肌肉并向后倾斜，直到您几乎接触到椅背。你的肩膀可以碰到椅背，尽量不要把你的体重压在椅背上。
   • 确保您的背部尽可能保持笔直。保持肩膀向后，肩胛骨与脊柱保持一致。
5. 5 慢慢回到直立位置。 收紧腹部肌肉并将核心恢复到原来的位置，保持背部挺直和水平。这样做时，缓慢而均匀地移动。
   • 重复 10 次练习，同时始终监控自己的呼吸。

方法 2 of 3：锻炼腹斜肌

1. 1 坐在椅子的边缘。 向前移动，直到双脚平放在地板上，膝盖弯曲成直角。腿应该比肩膀稍宽。这将为您提供 b哦扭转运动的稳定性更高，可锻炼位于两侧的斜腹肌。
2. 2 双臂向两侧张开。 将手臂向两侧伸展，使它们与地板平行。你也可以双手放在脑后做这个练习。选择最适合您的手部位置。
3. 3 左右扭动。 慢慢旋转你的核心，收紧腹部肌肉，保持背部挺直。在扭转过程中，腿和臀部应保持不动。首先向右扭转，保持这个姿势大约三秒钟，然后回到中间位置，然后向左重复扭转。
   • 双向重复三到五次。
4. 4 将双手放在脖子后面。 从同样的坐姿，在肘部弯曲你的右臂并将其放在你的脖子后面。然后伸出左手，将其举过头顶。
   • 花点时间调整你的呼吸并检查你的姿势。
5. 5 弯曲，让你的右肘接触你的右大腿。 身体向一侧弯曲，不要向前或向后。您应该感到左侧有拉伸或紧张感。向一侧弯曲，直到你感到有拉伸感，不要强迫自己拉伸超过那个范围。
   • 你的动作应该缓慢而有控制。保持张力几秒钟，然后慢慢回到中间位置。
6. 6 向左重复同样的动作。 将左肘向左大腿弯曲，当右侧感到拉伸时停止。保持背部挺直，不要弯曲肩膀。
   • 注意左右弯曲时的感觉差异。如果您能够向任一侧弯曲更多，这可能表明肌肉发育不均匀。
   • 在每个方向上重复 5 到 10 次，持续锻炼核心肌肉。

方法 3（共 3 个）：引入高级练习

1. 1 在椅子边缘坐直。 将双脚直接放在身前，双脚牢牢踩在地板上，膝盖和臀部收紧。此练习需要在平坦表面上放置稳定的椅子。如果椅子摇晃，您可能难以完成练习。
2. 2 将双手放在椅子的座位上。 如果你愿意，你甚至可以抓住椅座的边缘，为自己提供一个哦更大的稳定性。您必须能够牢牢抓住椅子并保持平衡，因此软垫椅子不是此练习的最佳选择。
   • 锻炼躯干肌肉时注意呼吸。
3. 3 用手将臀部抬离椅子。 弯曲身体，将臀部抬离椅子。靠在你的手上，把你的臀部抬高到椅子上方 2.5-5 厘米，或者尽可能远。
   • 确保你的肩膀保持挺直，不要向前推。
   • 如果锻炼对你来说太容易了，试着在你面前伸直你的腿，然后才抬起来，这样你的臀部就不会碰到椅子。
4. 4 保持抬高的姿势 10 秒钟。 深呼吸，保持背部挺直，肌肉绷紧以保持姿势。您甚至可以尝试使运动更加困难并在此位置保持更长时间，但您应该能够继续深呼吸。
5. 5 坐着时回到起始位置。 以缓慢、受控的动作将双腿放回地板，轻轻将身体放在椅子上。休息 10 秒钟，然后再次调整呼吸。
   • 做五次重复的练习。
6. 6 吸气时将膝盖放在胸前。 从椅子边缘的坐姿开始，将膝盖拉向胸部，使用躯干肌肉并稍微向后倾斜。保持背部挺直。
   • 这项高级练习是在垫子上进行的普拉提姿势的变体。只有当您能够正确地完成所有其他练习时才尝试这样做。
7. 7 呼气时伸直双腿。 向后靠，几乎碰到椅背，伸直膝盖。你的腿和核心应该形成一个 V 形，同时在你的臀部上保持平衡。
   • 如有必要，抓住椅座边缘以保持平衡，或将其拉出您的面前。
   • 保持这个姿势数次深呼吸，保持躯干肌肉的紧张。
8. 8 将膝盖放回胸部。 要完成练习，请在吸气时弯曲膝盖并将它们拉向胸部，然后在呼气时再次伸展双腿。继续重复这些步骤 10 个呼吸周期，就像用双腿抽气一样。
   • 将双脚放低到地板上并休息一分钟。再执行 2-3 种方法。

警告

• 如果您患有慢性背痛，请不要在没有事先咨询医生的情况下进行腹肌锻炼。您可能需要在练习中调整特殊姿势以减轻疼痛。