素食者如何增重

内容

脚步
方法 1（共 2 个）：通过纯素饮食增加体重
方法 2 of 2：通过乳制品和鸡蛋增加体重
警告
你需要什么
附加文章

素食者主要吃蔬菜、水果和谷物，也有一些人吃奶制品和鸡蛋。由于素食中没有肉，因此过渡到这种饮食会伴随着减肥。这不应该害怕！即使是素食，只要选择正确的食物，你也可以增加体重。

脚步

方法 1（共 2 个）：通过纯素饮食增加体重

1 了解素食主义和纯素食主义之间的区别。 素食不包括所有肉类产品（牛肉、家禽、鱼等），而素食主义则更进一步。纯素食者不吃任何动物源性食物，包括乳制品（牛奶、酸奶、黄油）和鸡蛋。相反，他们完全依赖营养丰富的植物性食物。
- 纯素食者的饮食更有限，因此他们更难获得足够的营养（更难并不意味着不可能）。此外，吃纯素饮食的体重不足的人可能会发现增重更困难。
2 计算你每天的卡路里摄入量。 卡路里是食物能量值的量度，当食用该食物时，将被消耗或储存为脂肪。减肥时，人们为自己创造赤字卡路里，也就是说，他们通过活动消耗的卡路里比通过食物消耗的卡路里多。为了招聘体重需要做相反的事情：摄入的卡路里比白天消耗的要多。纯素饮食可以为您提供足够的高热量营养选择，这样您就可以增加体重，而不会降低使您保持最佳体形的正常活动水平。
- 半公斤脂肪相当于 3,500 卡路里热量。换句话说，在不燃烧它们的情况下摄入 3,500 卡路里的热量会使您增加 500 克的额外体重。
- 您的卡路里需求将取决于您的年龄、性别和身高。使用其中一种在线计算器来了解您每天的卡路里需求。
- 既然你的目标是增重，那么你需要摄入比推荐量多一些的卡路里，但要在合理的范围内！在您的每日卡路里摄入量中额外增加 500 单位，每周额外增加 3,500 卡路里。按照这个速度，你每周可以增加半公斤的体重。
3 继续吃健康食品。 增加体重最简单的方法是吃不健康的高脂肪素食（如炸薯条或甜烘焙食品）。然而，你不应该为了增加体重而牺牲你的健康，所以你需要尝试用非常健康的卡路里来扩大你的饮食。
- 全天吃健康的“健康脂肪”零食，如鳄梨、豆类、坚果、花生或杏仁酱和鹰嘴豆泥。
- 喝高热量的饮料！与其喝白开水，不如喝果汁、蛋白质饮料和冰沙，它们可以为您提供卡路里，而不会让您感到过度饱和。
- 为配菜提供额外的卡路里。例如，在沙拉中加入橄榄油、坚果、种子和水果。
4 吃富含蛋白质的食物来锻炼肌肉。 缺乏蛋白质是素食和纯素饮食中的一个主要问题。使用这些类型饮食的人必须不断监测他们摄入足够量的蛋白质。以大豆和藜麦形式存在的完整蛋白质（类似于动物来源的蛋白质）对于身体获取所有重要氨基酸至关重要。然而，素食者和素食者可以摄入不同的蛋白质来源，它们相互补充（称为互补蛋白质）并为身体提供所有九种必需氨基酸。或者，他们可能只是食用完整的蛋白质，如鹰嘴豆、螺旋藻和亚麻籽。一个很好的组合的例子是糙米和豆类。
- 豆类是很好的肉类蛋白质替代品，也是极好的卡路里来源。理想情况下，您每周应该吃 3 杯豆类，但在不损害健康的情况下多吃是完全可以接受的。
- 坚果和种子富含蛋白质，但其中一些会使您的饮食中胆固醇过多。注意南瓜子、杏仁、开心果和核桃，但要避免澳洲坚果和美国坚果。
5 考虑将大豆作为替代蛋白质来源。 大豆蛋白可以被认为是素食者最好的朋友，并且被认为可以降低坏胆固醇 (HNL)。豆腐和豆饼不是很好吃，但它们可以吸收其他食物的味道，同时增加你吃的蛋白质量。有些人不喜欢豆腐柔软的质地，在这种情况下，您可以使用有纹理的植物蛋白并将它们添加到食物中，使它们看起来像碎肉（例如，在炸玉米饼或意大利面酱中）。
- 通过使用大豆配菜来增加食物的卡路里含量。在商店里，你可以找到大豆奶酪、豆奶，甚至酸奶油。使用这些食物可以增加沙拉、土豆、炸玉米饼或谷物的卡路里含量，而不会让您感到饱。
6 增加碳水化合物的摄入量。 您可能听说过，建议尝试减肥的人减少或完全消除碳水化合物。然而，根据研究人员的说法，低碳水化合物饮食之所以有效，仅仅是因为由此产生的卡路里不足。富含碳水化合物的食物可以为您提供与蔬菜或豆类相同数量的卡路里，而不会感觉过度饱和。为了增加体重，你应该吃米饭、意大利面、藜麦和全麦面包。
7 一天吃六顿小餐。 如果你很快填饱肚子，你可能很难从一日三餐中获得足够的卡路里。如果是这种情况，您最好将食物分成 6 个较小的部分，并在一天内均匀分布。你不应该让自己吃得饱饱的，少量多餐会帮助你在一天内消耗更多的卡路里。
8 经常吃零食。 即使在您的小餐之间，您也可以消耗额外的卡路里以及营养小吃来支持您的身体。一勺坚果酱、一块蛋白质棒、一些麦片或羽衣甘蓝片可以防止你暴饮暴食，但会帮助你增加体重。

方法 2 of 2：通过乳制品和鸡蛋增加体重

1 从遵循素食体重增加指南开始。 纯素饮食和素食饮食非常相似，但后者具有很大的灵活性。基本上，素食者应遵循与纯素食者相同的饮食指南，但也应在饮食中加入乳制品。
- 目标是每周多消耗 3,500 卡路里以保持您目前的体重。这将导致每周额外增加 500 克。
- 吃高热量、富含蛋白质的食物，如豆类、坚果、坚果和杏仁酱、豆制品等，以代替饮食中肉类的缺乏。
- 经常少食多餐，定期吃零食以获得足够的卡路里来增加体重。
2 增加饮食中蛋清的量。 如果您的饮食允许您食用乳制品和鸡蛋，您应该利用这些食物中的卡路里和蛋白质。虽然鸡蛋富含蛋白质，但过量食用蛋黄会使胆固醇水平升高到危险水平。蛋黄仅在适量时有益，因此您每天不应吃超过一个蛋黄。另一方面，任何数量的蛋清都对您有好处。您可以简单地从鸡蛋中去除蛋黄，或购买纯液体蛋清作为高热量和营养蛋白质餐。
- 例如，您可以用豆类、奶酪、切碎的西红柿、洋葱和甜椒制作煎蛋卷，然后用酸奶油、莎莎酱和鳄梨调味。
3 包括乳制品作为配菜。 与纯素饮食一样，您可以通过添加坚果、水果和其他高热量食物来增加沙拉的卡路里含量。但是，如果您的饮食允许您食用乳制品，那么您可以使用真正的酸奶油和奶酪代替大豆替代品。奶酪、酸奶油和黄油含有饱和脂肪，只能少量食用。过度使用这些食物会导致心脏问题。
- 只需在土豆、炒鸡蛋或沙拉中加入 30 克奶酪，就可以将一道菜的卡路里含量增加 100 卡路里！
- 两汤匙酸奶油会给你的辣椒酱增加 60 卡路里的热量。
- 在一片面包上涂上一层薄薄的黄油会使早餐的卡路里含量增加 36 卡路里。
- 在配菜中添加乳制品将帮助您每天增加 500 卡路里食物的营养价值，并且不会让您感觉过度饱和。
4 以乳制品为零食。 在这种情况下，应谨慎处理奶酪。然而，虽然奶酪会导致肥胖和心脏问题，但它是非常健康的地中海饮食的关键组成部分。用奶酪增重时，最重要的是选择合适的奶酪类型。避免使用更健康的切达干酪和瑞士奶酪，而寻找更健康的山羊奶酪、羊奶酪和马苏里拉奶酪，因为它们的卡路里含量较低，并且可以用作额外卡路里的小吃。一种很好的蛋白质补充剂是压缩奶酪，使用它不会造成任何潜在的健康风险。
- 酸奶也是一种流行的零食选择，但你应该避免高糖酸奶。选择带有新鲜水果的纯希腊酸奶。
5 考虑在你的饮食中加入鱼。 许多已经放弃肉食的素食者仍然继续吃鱼。这被称为 pescetarianism，对于那些试图增加体重的人来说是一个不错的选择。像鸡肉一样，鱼是蛋白质的清洁来源，可以为您的饮食补充卡路里。人体无法独立产生鱼中发现的 omega-3 脂肪酸，但它们有助于增强肌肉质量，也就是说，它们可以让您增加体重而不是因为脂肪。医生建议每周至少吃两次鱼，而最好吃以下类型的鱼：
- 鲭鱼;
- 鳟鱼;
- 鲱鱼;
- 沙丁鱼；
- 长鳍金枪鱼；
- 三文鱼。