作者:
Carl Weaver
创建日期:
27 二月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
早晨的样子决定了一整天的心情。如果你的早晨充满了混乱和压力，这可能会反映在一天剩下的时间里。为了从早上起就充满活力和力量，计划是必要的。没有那么多人天生喜欢早起。但是只需更改一些细节，您就可以更有条理和轻松地度过您的早晨。愉快的早晨心情是高效一天的关键。
脚步
第 1 部分（共 3 部分）：在晚上建立健康的睡眠和饮食习惯
1 准备第二天晚上的早餐和午餐。 如果你在早上收拾好自己，收集和喂养你的孩子和宠物，或者在上班前尝试清理你的房子，那么你是在试图把太多的东西挤进一个早上。通过在晚上准备早餐和午餐来减轻您的负担。如果您所要做的就是拿起食物离开家，那么您可能不必因为匆忙而跳过早餐或吃匆忙准备的三明治而不是健康的热食。 - 保持高能量水平。从晚餐中获得的能量会在一夜之间消耗殆尽，而富含纤维的早餐可以稳定血糖水平，让您感觉更加警觉和专注。早上和全天保持清醒需要能量。例如，避免食用富含甜甜圈的精制碳水化合物，因为它们的摄入会导致血糖水平发生巨大变化。
- 给自己做一顿简单又营养的早餐。把鸡蛋煮熟后放入冰箱，这样早上忙的时候就可以到手了。为了均衡的早餐，添加一个小圆面包和香蕉。你也可以用慢炖锅煮燕麦片，加入水果，早上吃早餐。剩菜也可以放在冰箱里，只在早上再加热。
- 打包一份均衡的午餐。拿一个宽口容器做一份高蛋白沙拉。把沙拉酱放在罐子的底部，然后把黄瓜、西红柿、胡萝卜和鹰嘴豆分层。加入瘦肉蛋白，如鸡肉，最后加入香草。关闭容器并冷藏。考虑到香草和调料会分开放置，沙拉将在冰箱中放置一整夜并保持新鲜。午餐前，只需摇动碗，将配料与调料混合，然后将沙拉放入杯中。
2 晚餐吃健康的饭菜。 你晚餐吃的东西在你睡觉时被你的身体使用。如果你在晚上用正确的食物喂养你的身体，早上你会感到精力充沛。吃瘦肉蛋白，如鸡肉、鱼或豆类。添加蔬菜和复合碳水化合物，如大米或藜麦。 - 为了消化食物，您的身体需要大量能量。睡前吃大餐往往会让你保持清醒。睡前两三个小时吃晚饭，让身体有足够的时间在触摸枕头之前完成消化过程。尽量避免含糖或高脂肪食物，因为它们会引发血糖波动和胃灼热。两者都会对睡眠产生负面影响。
3 睡前关掉所有电子设备。 平板电脑、智能手机、电脑和电视激活大脑。与其让自己放松下来，不如触发一个积极的思考过程。大脑的活跃状态可以防止您稍后入睡。最后，睡眠不足会导致早上你不会感到清醒。睡前至少一小时关掉电子设备。 - 电子设备发出的人造光扰乱了日常的生物节律。它会抑制睡眠荷尔蒙褪黑激素，使您保持清醒的时间更长。睡眠中断会导致早上昏昏欲睡和易怒。
4 尽量不要在睡前服用咖啡因。 咖啡因让你清醒几个小时。晚上服用咖啡因会帮助你睡得更久，睡得更浅。避免喝含咖啡因的饮料，如咖啡、茶或苏打水——并且至少在睡前四小时不要喝。 - 喝不含咖啡因的饮料，如不含咖啡因的茶或热牛奶。这些饮料有镇静作用。你会更容易入睡，你的睡眠也会更深。
5 睡前避免饮酒。 睡前一杯似乎根本没有镇静作用。酒精是一种镇静剂，所以一开始它会让你感到困倦。但是当它从体内消失时，酒精会产生刺激作用。酒精会扰乱睡眠周期，因此您的睡眠质量将与您需要休息的时间有所不同。 - 将您的酒精摄入量限制在每天一到两杯。不迟于睡前两小时饮酒。
6 坚持睡眠规律。 睡眠不仅对儿童很重要。训练您的大脑和身体入睡并保持睡眠。晚上获得良好的休息对于在早上保持警觉和集中注意力至关重要。 - 睡前阅读一本普通的书或杂志。你的大脑会感到疲倦，阅读后你会更容易入睡。避免从电子设备上阅读，因为此类设备上的照明会使大脑保持警觉。此外，您会不断受到阅读应用程序或聊天消息的诱惑。
- 放松你的肌肉。温水浴或缓慢伸展可以释放身体的紧张感。白天，肌肉紧张。沐浴或伸展运动可以帮助您放松并更快入睡。
- 每天争取七到九个小时的睡眠。这段时间可以让您完成所有的睡眠周期。有四个睡眠阶段，大约每 90 分钟重复一次。如果你的睡眠时间少于七小时，你就无法经历所有这些循环。
- 意识到睡眠对您的整体健康起着重要作用。睡眠不足会导致记忆力减退、注意力不集中和慢性疲劳。持续的睡眠会提醒您的整个免疫系统并帮助您控制体重。睡个好觉可以提高能量水平、动力和整体幸福感。
第 2 部分（共 3 部分）：负责早上
1 尽量不要关闭闹钟。 当你在温暖舒适的床上睡得如此甜蜜，闹钟开始响起时，第一反应就是把它关掉。当你关掉闹钟再次入睡时，另一个睡眠周期开始了，当闹钟再次响起时，你会感觉更糟，因为你打断了另一个睡眠周期。这称为睡眠惯性。养成第一次闹钟响起就起床的习惯。你会感觉更有活力，开始新的一天更有效率。 - 让窗帘半开着。当阳光开始涌入窗户时，就更容易醒来。晨光自然地告诉身体该起床了。少量的光线会诱发较轻的睡眠状态，然后闹钟响起时您会更容易起床。
- 比平时提前 10-15 分钟设置闹钟。这将使您能够更平静地开始您的早晨并摆脱匆忙。稍微坐在床边，伸展一下。
- 努力每天大约在同一时间上床睡觉，即使是在周末。一致性是健康睡眠模式的关键。随着制度的不断遵守，每天的生物节律是同步的。
2 简化穿衣过程。 准备好两到三种服装选择。例如，在一个衣架上准备一件衬衫、一条裤子和一条腰带，并在底部放上合适的鞋子。这样可以省去您决定早上穿什么的麻烦。 - 穿着运动服睡觉。如果您早上想做的第一件事是去锻炼或跑步，那么如果您已经穿好衣服，那就少做一件事情了。
3 补充身体对水的需求。 早上我们醒来时会脱水，因为我们晚上很长时间不喝酒。早餐喝一杯水或一杯果汁。这将唤醒您的脑细胞，并且是快速恢复警觉性的好方法。 - 适量饮用咖啡因。一两杯茶或咖啡可以让您感觉精神焕发。但要避免过量的咖啡因。超过三杯咖啡会导致紧张和分心。事实上，在这种情况下，你失去了活力的状态，因为你已经变得无法专注于任何事情。
4 早上更积极地活动。 不是每个人都能从早上参加完整的锻炼中受益。如果参加锻炼需要减少 7 小时的睡眠时间，那么最好将锻炼安排在当天晚些时候。然而，一点运动可以帮助您以充满活力的状态醒来并开始新的一天。 - 当您为前一天收听时，试着跟着音乐走。一边刷牙或煮咖啡一边听音乐和跳舞。即使是两到三分钟的运动也是有益的。
- 步行约五分钟。短途步行会增加血液循环并激活大脑。在开始新的一天之前，您会感到更有活力。
5 在门旁边放一块白板和篮子。 整理好所有必要的东西，以免早上忘记任何事情，例如随身携带钥匙或喂狗。离开家之前，在黑板上列出您需要做的所有事情。在门口的篮子里，把你需要随身携带的东西放好。 - 将您的钥匙、旅行卡、钱包、太阳镜、钱包和背包放在篮子里。在早上，您将始终确切地知道您需要的一切在哪里。
- 在黑板上写下离家前要做的事情清单。每次离开前都要仔细阅读清单，然后您将始终确保您没有忘记任何事情。例如，写“喂猫，和你一起吃午饭，把钥匙放在你的包里”。
第 3 部分（共 3 部分）：为您的生活增添动力
1 培养乐观的人生观。 积极的生活态度给人一种愉快的心情。乐观主义者相信他们的愿望和目标是可以实现的，他们可以达到预期的结果。我们常常避免做好事，因为我们认为这太难了。通过记日记培养乐观情绪。你可以训练自己记笔记，不仅在早上，而且在全天。 - 记住一些你一直拖延的事情。例如，回到大学。
- 将日记页分成两栏。在第一栏中，写下您遇到的困难，究竟是什么阻碍了您实现梦想（在我们的示例中，您无法继续在大学学习）。例如：“我没有钱继续我的学业。我没有时间做这些。”
- 在第二列中，写下实现这一目标将如何对您的生活产生积极影响。发生这种情况后，您的生活将如何立即改变？一年后呢？五年后？例如：“我将有资格胜任我梦想中的工作。我将能够赚更多的钱。我可以买房子。”感受当你实现这些目标时，喜悦和自豪的感觉将进入你的生活。
- 培养这些对自己的喜悦和自豪感。朝着你的目标再迈出一小步。例如，您可以学习大学课程或联系大学以获得经济支持机会。
- 每周记一篇日记，记录成就和新挑战。记录您如何克服前面描述的困难。你可以通过承认进步并努力应对出现的挑战来保持自己的动力和快乐。
2 当你达到目标时奖励自己。 激励有助于激励。就像当你的狗做你让他做的事情时你给他款待一样，你也需要奖励自己。为每个目标，即使是最小的目标，提出奖励。例如，让自己在完成家务后在平板电脑上玩 10 分钟。 - 财务激励往往是最好的激励。例如，如果您的目标是每天与朋友步行 20 分钟，则给您的朋友 500 卢布。如果您参加会议并在规定的时间内步行，您的朋友会将钱退还给您。如果你不来，他就把钱留给自己。您很可能会发现自己有足够的动力每天步行。
3 建立健康的界限。 如果你不断地在不同的方向上被撕裂，你就不太可能实现你的目标——你根本没有足够的时间来做到这一点。太多的承诺会降低动力和精神。学会对不必要的事务和项目说不。如果你不照顾好自己，没有人会照顾你。只承担基本的承诺，放弃其他一切。 - 永远不要因为内疚而同意做某事。如果你仅仅因为不想伤害对方的感情而一直同意做出承诺，你自己最终会感到痛苦和沮丧。
- 列出您的优先事项。专注于对您真正重要的事情以及您想如何度过自己的时间。如果某件事不符合您的优先事项，请礼貌地拒绝该提议。
- 简短而坚定地回答。您不必进行冗长的解释。简洁、诚实、礼貌。只需说，“不，我今年不能组织慈善活动。谢谢你的邀请。我祝你在这次活动中好运。”
4 与鼓舞人心的人在一起。 当你周围都是积极向上的人时，你会更容易为自己的目标做好准备。您将保持您的品牌在彼此面前。积极的态度是有感染力的。如果身边都是乐观果断的人，自己的开朗心情就不会枯竭。 - 为自己找一个导师。例如，你想回到大学，但没有人支持你。联系大学，询问成功毕业生的联系方式，并让他们与您分享他们对成功完成学业的建议。
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