内容

• 第 2 部分（共 3 部分）：使用增肌技巧
• 第 3 部分（共 3 部分）：吃以抽
• 提示
• 警告

1 做杠铃深蹲。 这是最好的臀部增大练习之一，因为它涉及整个区域的大部分肌肉纤维。拿一个负重的杠铃，你可以举起 10-12 次。

• 站立，双脚分开与肩同宽。
• 弯曲膝盖并蹲下，使臀部与地板平行。
• 保持这个姿势10秒钟。
• 回到起始位置。
• 3组重复10-12次。

2 做腿弯举。 在机器上装载可以举起 10 组或更多组的重物。

• 坐在机器上，膝盖弯曲，双脚放在下木板下。
• 伸直双腿以提高和降低重量。
• 3组重复10-12次。

3 做站姿腿弯举。 您将需要一台腿部卷曲机，通过将绳索连接到您的脚踝来提升重量。用你可以举起 10 次的重量来加载机器。

• 用安全带将电缆连接到脚踝。
• 用手握住支撑杆。
• 将膝盖向躯干弯曲以提升重量。伸直膝盖，将脚放在地上。
• 3组重复10-12次，然后换另一条腿。

4 做一个躺着的腿卷曲。 这个练习以不同的角度摆动你腿部的肌肉。为机器加载足够的重量，您可以举起 10 次。

• 面朝下躺在长凳上，双腿伸直，双脚放在杠杆下方。
• 弯曲你的膝盖并将杠杆向你的身体抬起。
• 3组重复10-12次。

5 用直腿做硬拉。 这个练习可以锻炼你的腘绳肌，形成更粗大的腿。为杠铃加载足够的重量，您可以举起 10 次。

• 双脚分开与肩同宽站立。
• 弯腰，保持双腿伸直，双手抓住杠铃。
• 保持双腿绷紧，将杠铃拉向臀部。
• 将杠铃降低到地板上。
• 3组重复10-12次。

第 2 部分（共 3 部分）：使用增肌技巧

1. 1 专注于强度。 即使您以狂热的规律进行整个运动，除非您使锻炼尽可能激烈，否则您将无法获得腿部肌肉。为了更有效地锻炼肌肉，您需要拉伸纤维并使它们长得更强壮、更大。要做到这一点，你需要每次都尽可能努力训练。
   • 对于每个练习，使用您可以举起的重量约 10 次。如果你能举起这个重量 15 次，那就太轻了。如果你举起的次数不能超过 5 次，那就是它太重了。
   • 随着时间的推移，您将需要增加重量以保持高强度。如果你不增加负荷，那么你的肌肉就会停滞不前，因为它们会变得更强壮、更大。
2. 2 通过爆炸训练。 与较慢的锻炼相比，快速且具有爆发力的锻炼可以更快地锻炼肌肉。你也可以用这种方式做更多组。与其进行缓慢的锻炼，不如通过尽快做组来增加强度。
3. 3 不要停滞。 每周改变你的训练计划很重要，这样你的肌肉就不会因为停止生长而习惯做同样的练习。保持肌肉处于“休克”状态将迫使它们继续撕裂过程，并继续增长并变得更强壮。
   • 如果您在一周内进行包括深蹲、腿弯举在内的剧烈运动，然后在下周进行直腿划船、俯卧腿弯举和深蹲。
   • 增加体重是防止出现平台期的另一种方法，因此很容易确保您的体重不会停滞不前。
4. 4 在锻炼之间放松肌肉。 运动后，您的肌肉需要时间放松和恢复。您可以继续锻炼，但不要做任何会拉伤腿的事情。
   • 如果您想在腿部锻炼之间进行锻炼，请尝试游泳、步行、打篮球或网球。
   • 确保您有足够的睡眠，以便您的身体有时间恢复。

第 3 部分（共 3 部分）：吃以抽

1. 1 吃高热量、健康的食物。 您将需要大量卡路里来促进腿部肌肉的生长，这是您身体中最大的肌肉。多吃高品质的食物，滋养你的身体，让你感到饱足和满足。
   • 肉类、全谷物、豆类、蔬菜、水果和坚果是锻炼肌肉的好食物。
   • 吃得比你想要的多。在高强度的训练计划中，您将需要大量卡路里，并且很可能需要每天至少吃 5 顿大餐。
   • 避免来自快餐、馅饼、饼干、薯片和其他让你感到疲倦而不是感到精力充沛的零食中的空卡路里。
2. 2 多吃蛋白质。 蛋白质对于构建健康的肌肉很重要，因此请确保每餐都能充分摄取蛋白质。牛肉、猪肉、羊肉、鱼和鸡肉都是不错的选择。鸡蛋和豆类对于那些不吃很多肉的人来说是很好的替代品。
3. 3 尝试肌酸补充剂。 有些人认为肌酸可以帮助加速肌肉生长过程。肌酸是一种由脊椎动物产生的有机硝酸，可为身体的所有细胞（主要是肌肉）提供能量。它通过增加三磷酸腺苷的形成来做到这一点。
   • 肌酸以粉末形式出售。你将它与水混合，每天喝 2-3 次。
   • 肌酸被认为在长时间内以 20 克的剂量服用是完全安全的。请务必阅读应用手册。

提示

• 始终使用正确的位置并尽可能用力推动。这将使您的腿变得更加粗大。
• 如果您以前从未挥杆过，那么您可以假设与物理治疗师或私人教练一起工作将确保您在正确的位置进行训练。

警告

• 如果您以前从未锻炼过，或者最近被诊断出患有慢性疾病，那么您可能需要在开始摆动双腿之前咨询您的医生。在某些情况下，锻炼肌肉所需的过程可能对健康有害。