内容

• 第 2 部分（共 3 部分）：改变饮食
• 第 3 部分（共 3 部分）：选择衣柜
• 提示
• 警告

1 用负重蹲下。 双脚分开与肩同宽在一条线上，臀部向后拉。每只手拿一个重量，手应该沿着身体。慢慢坐下，将哑铃垂直于胸部。以 90 度角坐下。稍等片刻，然后挤压臀部肌肉，再站起来。尝试 3 组 15 次深蹲。

• 蹲下时，将重心放在脚后跟上，而不是蹲在脚掌上。
• 下蹲时始终保持背部挺直。保持背部挺直和胸部打开很重要，不要无精打采。如果你保持背部挺直，你的腿和臀部就会参与到训练过程中。
• 如果你的深蹲进展顺利，增加重复次数或增加更多练习。另一种选择是蹲下时保持坐姿。延迟最难的部分会增加增益，这反过来会导致臀肌的增加。
• 没有哑铃组？不要找借口跳过这个练习。使用家居用品让自己保持最佳状态。例如，装满水且密封良好的塑料瓶可能很重。要增加负载，请用沙子填充瓶子。

2 进行抬腿动作。 四肢着地，双手分开与肩同宽，膝盖直接放在臀部下方。将一个膝盖放在地板上，抬起另一条腿，收缩腹部肌肉。抬起你的腿，直到你的脚指向天花板，你的膝盖与你的整个身体平行。保持并慢慢将膝盖恢复到原来的位置。每条腿做 3 组，每组 20 次。

• 每条腿都应该做这个练习。有些人喜欢为一条腿做所有组，然后再换另一条腿，而另一些人喜欢每条腿做一组。找到您的选择。
• 如果您发现四肢站立有困难，请尝试跪在枕头或特殊垫子上。枕头可以释放膝盖的压力。

3 为臀部做一个桥接。 仰卧，双臂放在身体两侧，双脚放在臀部旁边的地板上。手掌可以朝上或只是躺在地板上，这一切都取决于您的方便。双手放在地板上，将臀部抬离地板并抬起，直到躯干对齐或略高于双腿。保持这个姿势几秒钟，然后抬起一条腿并伸直，保持在身体上方。将腿放回地板上，然后降低臀部并返回起始位置。换另一侧重复，最好每侧做三组10次。

• 在准备桥接时，收紧腹部肌肉。这个练习适合臀大肌和腹肌。
• 为了保持你的身材，在做这个练习时，你的躯干在抬起时应该总是挺直的。不要以任何方式弯曲或拱起背部。

4 做芭蕾深蹲。 这个动作不仅适合芭蕾舞演员。从双脚分开比肩宽的姿势开始，脚趾向两侧展开约 45 度。将双臂放在身前以保持平衡，或者使任务复杂化 - 用双手将重物放在胸前中间。这项运动与常规深蹲的不同之处在于，身体的重量转移到脚垫上，脚后跟抬离地面。达到平衡后，将臀部放在一边，然后将自己放低，就像坐在椅子上一样。回到起始位置时收缩臀部和大腿内侧。

• 为了使锻炼更有效，您需要慢慢地进行并控制过程。确保你的肌肉，尤其是你的腹部肌肉，在这个练习中灵活和绷紧。

第 2 部分（共 3 部分）：改变饮食

1. 1 注重蛋白质的摄入。 蛋白质对肌肉的生长和发育至关重要，因此获得正确的蛋白质很重要。蛋白质与正确的锻炼相结合将有助于您的臀部增长。
   • 蛋白质来源：鸡蛋、去皮鸡胸肉、金枪鱼、鲑鱼、奶酪、火鸡、豆类、瘦牛肉和大豆。如果您正在寻找肉类，请寻找瘦肉和未加工的肉类。如果你想煮鱼，试着烤而不是煎。
2. 2 选择正确类型的碳水化合物和脂肪。 有许多饮食需要完全消除碳水化合物和脂肪，但最好不要从饮食中去除食物，而是用更健康的食物代替它们。远离加工过的碳水化合物，如薯片和意大利面，避免摄入过多的卡路里和不良食物。
   • 健康的碳水化合物包括藜麦、红薯、糙米、未加工的燕麦和全麦面包。
   • 可以帮助您减肥和塑造美丽臀部的健康脂肪来源包括鱼油、特级初榨橄榄油、杏仁油和坚果。
3. 3 囤积蔬菜。 蔬菜在增肌饮食中经常被忽视。每顿饭都吃蔬菜，你会注意到能量水平增加，因此，你在锻炼期间会感到疲劳的时间更长。
   • 蔬菜还有助于消化其他营养素和矿物质。如果没有大量摄入氨基酸等成分，臀肌的构建将受到限制。
4. 4 选择正确的补品。 多种维生素可以为您的锻炼增加能量，蛋白质补充剂可以帮助促进肌肉生长。胶原蛋白补充剂将帮助您的皮肤看起来紧实，肌肉看起来更紧致。在服用补充剂之前，请务必咨询专家，因为根据您的生理机能可能会产生副作用。

第 3 部分（共 3 部分）：选择衣柜

1. 1 穿能抬高臀部的内衣。 有很多款式的内衣都是用来抬高臀部，让臀部更开胃的，几乎就像一个俯卧撑胸罩，只为臀部而设。它们可以有衬垫也可以没有衬垫，可以穿在裙子、裤子或短裤下面。有些拉到腰部，将其向上拉以更加突出臀部。
2. 2 穿紧身胸衣。 紧身胸衣可以穿在衣服下面。它去除多余的腹部脂肪并将其分配到大腿。这种缩小腹部和增大臀部的双重作用使臀部显得更大。
3. 3 找到合适的裤子。 即使是最圆润、最令人垂涎​​的臀部，在宽松的裤子里也能完全消失。当谈到突出你的臀部时，选择一种突出你曲线的款式。
   • 选择瑜伽裤、弹力牛仔裤和紧身裤。它们不仅非常舒适，而且衣服会足够薄以展示臀部，而不会像紧身牛仔裤那样压低臀部。
   • 选择高腰的牛仔裤，因为这些牛仔裤的纽扣位于腰部最细的部位，这样会显得更瘦，而臀部和臀部则更大。
   • 总是选择紧身裤。宽松的衣服隐藏你的曲线，而紧身裤突出你的自然形状并帮助提升你的臀部。无论您选择高腰还是低腰牛仔裤，请确保它们紧贴您的曲线（但不 太多了 紧的！）。

提示

• 训练臀部的练习必须经常进行。您可能会在一周内开始看到结果，但您需要继续练习以巩固结果。
• 在牛仔裤和短裤下面穿一条丁字裤，以帮助突出你的臀部。贴身内衣可以压住臀部，让臀部看起来更小。
• 试穿几种不同类型的裤子，并在购买前照照镜子（如果商店有售）看看您的臀部在每种类型的裤子中的样子。
• 穿上2-3条内裤或泳裤，再穿上紧身裤。
• 运动不要太快。你很容易感到疲倦，决定自己做不到，并开始削弱你的热情。要有耐心。
• 如果您不习惯体育锻炼，请从缓慢但稳定的步伐开始，逐渐增加运动量。

警告

• 遗传学极大地影响了您想观察自己的变化。对于某些人来说，结果会更加明显。
• 结合运动、饮食和补充剂以获得最佳效果。