内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 4 部分）：从厨房开始
• 第 2 部分（共 4 部分）：有氧运动
• 第 3 部分（共 4 部分）：腹部练习
• 第 4 部分（共 4 部分）：设定目标和保持动力
• 提示
• 警告

并非我们所有人都能负担得起昂贵的健身器材或健身房会员资格。幸运的是，有很多无器械的腹肌练习都是利用自己的身体和重力作为阻力。请按照以下步骤获得您一直想要的雕塑般的腹部！

脚步

第 1 部分（共 4 部分）：从厨房开始

1. 1 确定您是否需要减掉腹部脂肪。 由于您的腹部肌肉位于腹部脂肪层下方，因此如果您希望腹部肌肉可见，则需要减掉多余的脂肪。
   • 请注意，腹部锻炼，如深蹲，将有助于锻炼肌肉，但并非旨在减掉脂肪。
2. 2 减少你的卡路里摄入量。 有几种简单的方法可以做到这一点：
   • 减少份量。
   • 远离高热量、低营养的食物。
   • 使用在线卡路里计算器、阅读食品标签和/或记录营养日志来跟踪您的卡路里摄入量。
3. 3 切掉多余的糖。 多余的糖往往会沉积在身体的中部。阅读食品标签，注意面包、酱汁、调料、苏打水和酒精中隐藏的糖分。
   • 为了抑制你的甜食，选择健康的食物，如黑巧克力、蜂蜜和水果。
4. 4 吃瘦肉蛋白。 蛋白质是增肌必不可少的营养素，因为您的肌肉主要由蛋白质组成。健康的食物包括鸡肉、鱼和火鸡。素食包括豆腐、豆豉和撒旦。
5. 5 吃水果和蔬菜。 这些食物会很快让你饱足，并且富含维持积极生活方式所需的维生素和营养素。
6. 6 喝很多的水。 正确的水平衡将提高您的能量，提升您的情绪并帮助您满足两餐之间的饥饿感。您每天必须至少喝 8 杯水。

第 2 部分（共 4 部分）：有氧运动

1. 1 每天做 30 分钟的有氧运动。 这些运动有助于燃烧卡路里，并且与改善饮食相结合，可以帮助您减掉多余的体重。
2. 2 选择一项您真正喜欢的有氧运动。 如果你喜欢你的锻炼，你更有可能坚持下去。有氧运动有很多选择，但都不需要健身房会员资格。示例包括步行、跑步、远足、骑自行车、跳舞和游泳。
3. 3 改变生活方式。 如果您没有时间做 30 分钟的热身，有一些简单的方法可以让您的日常生活更加活跃。如果您在办公室工作，请利用您的休息时间在外面忙碌地散步。清洁您的家 20-30 分钟，或步行到目的地而不是使用交通工具。

第 3 部分（共 4 部分）：腹部练习

1. 1 注意所有三个腹部区域： 上腹肌、下腹肌和斜肌。 虽然你不能只在一个区域锻炼，但每次腹部锻炼都集中在一个特定区域。以下练习将帮助您入门。
2. 2 下压练习。
   • 剪刀。 仰卧，双腿在空中以 90 度或 45 度的角度抬起，这取决于您的柔韧性。双臂放在身体两侧，慢慢放下右腿，直到离地面几厘米。回到起始位置，然后用左腿重复这个动作。继续交替双腿。
   • 抬起腿。 仰卧，双脚抬离地面几厘米。保持膝盖伸直，慢慢抬起双腿，直到它们垂直于地板。慢慢回到起始位置，不要让双脚接触地板。重复练习。
3. 3 锻炼腹斜肌。
   • 横向斜坡。 站直，双脚分开与肩同宽。双手放在腰部，然后慢慢向一侧弯曲，腰部扭转，上半身向右移动。回到起始位置，然后向左重复动作。
   • 曲折曲折。 仰卧，双腿抬起，膝盖弯曲成 45 度角。将一条腿交叉在另一条腿上，双膝分开与肩同宽。双手放在脑后，用腹肌将头和肩膀抬离地面，右手肘接触左膝。回到起始位置，然后重复动作，使左肘接触右膝。
   • 斜转。 坐在地板上，背部挺直，双腿放在身前。稍微弯曲膝盖，将它们抬离地面几厘米，如有必要，将一条腿交叉在另一条腿上以获得额外的支撑。双手握住哑铃；如果您没有，请使用等效的家用物品，例如一本书、西瓜或一瓶液体。慢慢地将物体放到你左边的地板上，中途停下。回到起始位置，然后慢慢地将物体移向右侧的地板。
4. 4 上压练习。
   • 双脚放在地板上仰卧起坐。 仰卧，膝盖弯曲成 45 度角，双脚完全平放在地板上。将双手放在脑后，用腹肌将头部和肩膀抬离地板并朝向膝盖。你的下背部应该保持平放在地板上。
   • 用抬高的腿扭转。 进入仰卧起坐的起始位置，但不要将脚放在地板上，而是将它们抬起，保持膝盖弯曲。
5. 5 板。 使用肘部支撑而不是手臂进入俯卧撑姿势。保持身体在一条直线上，确保臀部不会下垂。尽可能长时间地保持姿势。
   • 为了确保你的身体挺直，在镜子前做这个练习。

第 4 部分（共 4 部分）：设定目标和保持动力

1. 1 保持饮食和运动日记。 这将帮助您保持健康并了解饮食和锻炼的哪些方面需要改进。
2. 2 测量您的腰部和腹部区域。 由于肌肉比脂肪重，因此这些指标将是比公斤数更重要的进步指标。
   • 要获得准确的数字，请测量您腰部的最小点和肚脐下方 2 英寸（5 厘米）的位置。
3. 3 拍摄前后照片。 由于我们每天都在照镜子，如果没有图像，很难注意到我们的整体进步。

提示

• 如果你想减掉大量的腹部脂肪，首先要注意饮食和有氧运动。减肥后，开始做腹部锻炼。这将有助于防止在脂肪下建立腹部肌肉的努力。
• 混合你的锻炼。这将为您的身体创造一种神秘元素，并使您不会感到无聊和放弃。

警告

• 不要过度劳累自己。目标是感受肌肉的灼烧感，而不是疼痛。
• 扭动时用手支撑头部，以免颈部拉伤。
• 为避免背部受伤，请在垫子上进行所有腹部锻炼。如果您没有健身垫，请使用一两条毯子。
• 在开始新的饮食和锻炼方案之前，请先咨询您的医生，尤其是如果您有既往疾病。