内容

• 脚步
• 方法 1（共 3 个）：安排锻炼
• 方法 2 of 3：进行基本的肌肉锻炼
• 方法 3（共 3 个）：改变生活方式以获得结果
• 提示

对许多人来说，大而肌肉发达的手臂是力量和运动能力的第一个标志。作为外观的一个很好的补充，大而强壮的手臂可以执行诸如移动沉重的家具和汽车之类的任务，甚至不会出汗。如果您想知道什么运动和生活方式可以增强手臂肌肉，请继续阅读。

脚步

方法 1（共 3 个）：安排锻炼

1. 1 每周锻炼一到两次。 许多人认为每天锻炼会产生最好的效果，但实际上，肌肉在锻炼之间的休息期间会增长。从力量训练中恢复后，您的肌肉会变得更强壮，从而提供更好的效果。如果您不让肌肉（包括手臂肌肉）得到必要的休息，那么您就有可能过度训练它们并导致负面结果。
2. 2 锻炼时间应该在 30 分钟左右。 类似于两次锻炼，每次锻炼超过 30 分钟的手臂训练是没有意义的。手臂肌肉比身体其他肌肉更容易受伤，训练时间超过半小时会增加受伤的风险。短时间但剧烈的锻炼将为您的双手带来最佳效果。
3. 3 训练到极限。 将重量提升到极限并进行高强度训练。健美运动员称此为“失败训练”，即提升到无法再提升一次或继续完成锻炼的程度。当你加强你的手臂时，你会注意到旧的重量对你来说变得更轻并且会增加。
   • 通过尝试不同的重量来找到你的最大重量，直到你找到一个你可以用极大的努力和灼热感完成不超过 10 或 12 次的重量，“失败”。如果你可以在不费力或没有灼烧感的情况下完成 10 或 12 次重复，那么这不是你的最大重量。如果你做的次数不能超过一两次，那就减轻重量。
   • 虽然锻炼肌肉不舒服，但您不应该超重，这可能会让您感到恶心或晕倒。从小处着手并不可耻。从您可以处理的重量开始，您很快就会拥有处理大重量所需的力量。
4. 4 使用正确的技术。 通过使用正确的技术，您将能够从重量训练中获得最大收益。除了使用正确的重量外，还有一些其他提示需要牢记：
   • 从手臂完全伸展开始，不要弯曲。
   • 只进行有控制的动作，不要使用动量。
   • 确保每次练习至少可以做五次。举个例子，如果你做的运动需要你的手臂完全伸直过头，而你不能在肘部完全伸直手臂，那么这个重量对你来说就太大了。
5. 5 锻炼你的整个身体。 针对不同的肌肉群进行锻炼，而不仅仅是手臂的肌肉，这样的锻炼会更好也更自然。如果你不锻炼腿部和身体，那么粗大的手臂与没有肌肉的身体会显得不协调。
   • 在你不训练手臂的日子里，训练其他肌肉群：腿、背部、腹部。这样，您可以在手臂休息时加强身体的肌肉。
   • 做复杂的手臂抽水练习，这也适用于其他肌肉群。例如，引体向上和俯卧撑除了主要对手臂施加压力之外，还可以加强腹部肌肉。

方法 2 of 3：进行基本的肌肉锻炼

1. 1 做哑铃弯举来锻炼二头肌和三头肌。 二头肌和三头肌是手臂的主要肌肉群，所以要专注于这些肌群。站立，双脚分开与肩同宽，取哑铃放在两侧，手臂伸直，手掌向外。弯曲你的手臂，把哑铃带到胸部水平，然后回到起始位置。
   • 做 8 到 12 次，3-5 组。组间休息时间约为 45 秒。
   • 这个练习也可以用杠铃或壶铃来完成。
2. 2 做引体向上来锻炼二头肌。 单杠的握法应该与肩同宽，手掌朝向你。只用你的手臂向上拉到你的下巴。慢慢下来。
   • 做 8 到 12 次，3-5 组。
   • 您可以使用加重腰带使锻炼更加困难。
3. 3 做哑铃伸展以加强你的三头肌。 站立，双脚分开与肩同宽，双臂伸直，将哑铃举过头顶，手掌转向自己。将哑铃放在头后，使肘部指向天花板，然后将手臂伸过头顶至起始位置。
   • 做 8 到 12 次，3-5 组。
   • 这个练习也可以用两只手用一个哑铃来完成。

方法 3（共 3 个）：改变生活方式以获得结果

1. 1 不要吃太多卡路里。 你可能会认为你需要比平时消耗更多的卡路里来锻炼你的手臂。吃很多卡路里不会增加肌肉。相反，卡路里会增加脂肪，从而掩盖肌肉的形状。关键是保持低体脂饮食并保持肌肉可见。
   • 饮食应与足够的水果和蔬菜、未加工的谷物、健康脂肪和瘦肉保持平衡。
   • 避免糖和面粉、油炸食品和其他会导致脂肪堆积的高热量食物。
2. 2 摄取足够的蛋白质。 蛋白质有助于肌肉生长，这就是为什么它应该成为运动期间饮食的主食。相应地调整你的饮食。
   • 吃鱼、鸡肉、瘦牛肉、猪肉和其他富含蛋白质的肉类。鸡蛋也是蛋白质的重要​​来源。
   • 豆类、坚果、菠菜和其他蔬菜是蛋白质的良好来源。
   • 考虑补充蛋白质粉，如肌酸，它由氨基酸组成，可以帮助您更努力地工作、更快地恢复和锻炼肌肉。
3. 3 注意好好休息。 在锻炼肌肉时，获得足够的休息与锻炼一样重要。锻炼日每天至少睡 8 小时，休息日不要拉伤手臂肌肉。

提示

• 吃好睡好。
• 喝水也很重要。每天至少喝 3 升水。
• 体验好痛苦和坏痛苦之间的区别。如果您在锻炼时感到疼痛，但可以继续锻炼，这就是好的疼痛。如果疼痛严重到无法继续练习，请停止、休息并尝试了解问题出在哪里。不要在剧烈疼痛时进行锻炼，它会导致进一步的伤害。
• 做更复杂的练习。
• 避免使用类固醇，它们对身体有害。
• 锻炼手臂肌肉的一种棘手且几乎毫不费力的方法是使用实​​心球。通过在看电视的同时简单地玩弄药球，您可以训练几分钟而不会感到疲劳（取决于药球的重量）。这是在家看电视时可以做的“无意识运动”。
• 始终遵循正确的技术。使用错误的技术锻炼会导致受伤。
• 总是热身/热身。这将为下一次锻炼准备肌肉。
• 锻炼前后都要拉伸。如果不这样做，受伤的风险会大大增加。