内容

• 脚步
• 方法 1 of 4：增强成年女性的肌肉质量
• 方法 2 of 4：增强儿童和青少年的肌肉质量
• 方法 3 of 4：训练特定肌肉群
• 方法 4 of 4：通过饮食锻炼肌肉
• 提示
• 警告

获得肌肉质量并不容易，尤其是对于女孩来说。部分原因是女孩和女性的睾酮水平低于男性。然而，通过一些简单的生活方式改变和组织良好的力量训练，女性也可以增加肌肉质量和力量。

脚步

方法 1 of 4：增强成年女性的肌肉质量

1. 1 咨询健身教练和/或医生。 在开始力量训练之前，请先咨询您的医生。锻炼肌肉对身体的要求非常高，一些慢性疾病（如心脏病、高血压或中风）妨碍进行高强度的力量训练。
   • 如果您有高血压（高血压），您应该在开始力量训练前咨询您的医生。如果您的血压超过 180/110 毫米汞柱， 不是 进行力量锻炼，直到您的血压通过药物恢复正常。
   专家建议

   

   克劳迪娅卡伯里，RD，MS

   
   
   营养学硕士，田纳西大学诺克斯维尔分校 Claudia Carberry 是一名注册营养师，在阿肯色大学医学院专门从事肾移植患者护理和减肥咨询。他是阿肯色州营养与饮食学院的成员。她于 2010 年获得了田纳西大学诺克斯维尔分校的营养科学硕士学位。

   克劳迪娅卡伯里，RD，MS
   田纳西大学诺克斯维尔分校营养学硕士

   专业营养师 Claudia Carberry 建议： “对于女性来说，锻炼肌肉的最佳方式是力量训练。”

2. 2 制定力量训练计划。 力量训练使用你身体的肌肉，这些肌肉必须克服一定程度的阻力。当肌肉在阻力条件下工作时，肌肉纤维中会产生额外的张力，这会导致肌肉尺寸增加并减轻压力。为了增强肌肉质量，您需要将力量训练纳入您的常规锻炼计划中。
   • 通常，在力量训练期间，使用自由重量（哑铃、杠铃）、运动器材、阻力带，或仅使用自身体重（俯卧撑、引体向上、仰卧起坐）。
   • 为所有肌肉群制定平衡的训练计划，以增强肌肉质量（参见第三部分）。
3. 3 不要做太多的有氧运动。 增肌不是燃烧脂肪。增肌最好的方法是力量训练，而剧烈的有氧训练会减少肌肉质量（例如，马拉松运动员不能夸耀大肌肉）。
   • 尽管如此，人们也不应该完全忘记有氧运动，因为它们对心血管系统和呼吸系统有益，还能强健骨骼、降低血压、降低患慢性病（糖尿病、癌症、心血管系统疾病）的风险)，改善心情。
   • 还要记住，有氧运动可以减少身体脂肪，让你的肌肉看起来更瘦，身体更瘦。
   • 在锻炼肌肉的过程中，需要短时间而不是长时间的有氧运动。进行 20 分钟剧烈、30-60 秒的冲刺训练，然后休息 1 分钟。
   • 将有氧运动与力量训练分开。千万不要在力量训练后做有氧运动——为它留出单独的一天。
   • 每周进行 3-5 次不超过 20 分钟的有氧训练。
4. 4 休息，休息，再休息。 力量训练实际上迫使肌肉进入分解代谢状态，从而分解它们所含的蛋白质。结果，身体必须修复肌肉组织，这会导致肌肉质量的“积聚”。因此，高强度的力量训练必须与充足的休息相结合。
   • 每周进行 3-4 天的力量训练，不要连续两天锻炼相同的肌肉群。
   • 夜间充足睡眠：建议成年人至少睡 7-9 小时。
5. 5 学会正确锻炼并注意风险。 力量训练不仅可以拉伸肌肉，还可以拉伸关节和骨骼。如果你做错了练习，你可能会受伤。
   • 在增加负荷之前，一定要咨询教练并学习如何正确地做每项运动。

方法 2 of 4：增强儿童和青少年的肌肉质量

1. 1 请咨询您的儿科医生。 在儿童或青少年开始任何力量训练之前，有必要咨询医生。儿童和青少年的肌肉锻炼过程略有不同，因为他们的身体仍在发育和成长。锻炼太频繁和太剧烈会导致伤害，这将对年轻的身体产生持久的影响。初步医疗咨询将帮助您确定以下内容：
   • 培训目的；
   • 合适的训练方法；
   • 风险因素，例如可能的伤害、使用类固醇和其他膳食补充剂；
   • 由于力量训练的最终目标是增加肌肉大小，因此您应该与您的儿科医生讨论类固醇的使用，尤其是在您的孩子参加比赛的情况下。
2. 2 做力量训练。 力量训练主要是举重，虽然自重练习（如深蹲和俯卧撑）、耐力和敏捷练习也适合增加肌肉力量和体积。
   • 负重练习是最常见的力量训练类型之一，用于运动和业余练习。
   • 要开始，请咨询健身教练 - 他会让您或您的孩子熟悉适当的锻炼并教您如何正确执行这些锻炼。
   • 运动前一定要热身，做有氧运动 5-10 分钟以防止受伤。
   • 每次运动前和运动后轻轻拉伸以增加肌肉柔韧性。
3. 3 从轻重量开始，随着力量的增加逐渐增加。 使用过大的重量可能会导致受伤。在增加负荷之前，您还需要学习如何正确地进行每项运动。
   • 确保你正确地做每项运动：缓慢移动，有规律地呼吸，并保持一定的运动范围。如果您匆忙或扰乱您的运动范围，您就有受伤的危险。
   • 倾听你的身体。训练强度取决于重复次数、重量和组间休息时间。不要过度劳累自己。
   • 但是，您需要努力。如果你不紧张，不逐渐移动到更大的负荷，你的肌肉就不会发育和生长。
4. 4 不要举重或参加举重比赛。 儿童和青少年不得参加举重、举重或健美比赛。这些运动很难增肌，受伤的风险很高，所以不适合儿童。
   • 如果您不确定您或您的孩子应该进行哪些类型的力量训练，请咨询您的医生。
   • 儿童和青少年仍在发育和成长，这增加了受伤的风险。
5. 5 将有氧运动添加到您的每周锻炼中。 有氧（有氧）运动会增加您的心率和呼吸。有规律的有氧运动对健康有很多好处：它有助于保持最佳体重、减轻压力、增强心血管系统和呼吸系统、降低患慢性病（糖尿病、癌症）的风险，并释放内啡肽以改善情绪。
   • 步行、跳舞、网球和跑步等自重有氧运动也有助于强健骨骼。
   • 每周有氧运动可以帮助平衡你的力量训练并改善你的健康。
6. 6 考虑可能的风险。 任何形式的体育活动都有一定的风险，尤其是力量训练。例如，根据国家电子创伤监测系统（美国）的数据，21 岁之前发生了 20,000 至 26,000 次力量训练损伤。这些损伤中有 40% 到 70% 是由肌肉紧张引起的（主要是在腰部区域）。
   • 必须仔细计划和执行力量训练以防止受伤。以下措施将对此有所帮助：
     • 当您举重时，要求有人监视或监视您；
     • 训练时认真学习行为准则，以免受伤；
     • 了解如何使用模拟器；
     • 清理训练区，使其没有危险物品；
     • 运动前后适当热身。
7. 7 不要过度运动。 过度运动会伤害身体并导致分解代谢（肌肉蛋白质分解）。在青春期，身体会继续发育，过度的力量训练或燃烧过多的卡路里都会导致发育中的身体出现故障。
   • 锻炼不应超过一小时，锻炼之间需要休息 1 到 2 天，以便肌肉有时间恢复。
   • 过度运动表现为休息时心跳加快、睡眠困难和疲惫等迹象。
   • 如果您或您的孩子出现任何这些症状，请缩短运动的持续时间或强度，并咨询医生。
   • 家长须知：过度运动也可能是饮食失调的征兆。如果您认为您的孩子锻炼过多，请注意以下症状：如果他不锻炼就会心烦意乱，即使在恶劣的天气下也会运动。如果您的孩子因为没有燃烧卡路里而在不运动时生气，您也应该保持警惕，并认为如果他们至少花一天时间不运动，他们会增加体重。

方法 3 of 4：训练特定肌肉群

1. 1 充分利用组合练习。 专为主要肌肉群设计的组合练习将使您更快地锻炼肌肉并加快新陈代谢。例如，卧推可以让你同时锻炼胸部、肱三头肌和三角肌，而像弯臂伸展这样的专门运动只训练肱三头肌。
   • 组合练习可帮助您瞄准更多的肌肉纤维，从而减少您在健身房的时间。
   • 尝试安排锻炼 3-4 天，让您的上身和下身肌肉参与其中，以避免专门锻炼时经常出现的肌肉疲劳。
   • 在达到总体目标后，使用专门的练习来调整单个肌肉的增长。
2. 2 锻炼腿部和臀部的肌肉。 为了增加下半身的肌肉质量，你应该锻炼大腿、小腿和骨盆的大块肌肉。如果你想锻炼肌肉，你需要高负荷（或高阻力）和低次数（如果你想增加耐力，反之亦然）。
   • 要锻炼大腿肌肉，请进行腘绳肌、股四头肌和髋屈肌锻炼，例如弓步、深蹲和举重。
   • 要锻炼小腿肌肉（小腿、比目鱼肌和胫骨前肌），请在站立或坐着时抬起小腿。
   • 大腿和臀部的肌肉（臀大肌、外展肌、屈肌和肩袖）用于其他几种腿部锻炼（例如深蹲和弓步）。您还可以对这些肌肉进行更专业的锻炼，例如伸髋和压腿。
   • 这些练习应该在负荷或阻力足够大的情况下完成，你可以做不超过 4-8 次。如果你很容易得到 8 次或更多次，你可能需要增加负荷，否则你会增加耐力而不是增加肌肉。
   • 青少年注意事项：在进行这些练习之前，请务必咨询教练或儿科医生。你的身体还在生长发育，所以你应该避免太高的强度和负荷。
3. 3 加强和锻炼你的背部肌肉。 为此，重点锻炼背阔肌、大圆肌和小圆肌、斜方肌（上、中、下）肌、肩胛提肌、菱形肌、冈下肌和肩胛下肌。
   • 这些肌肉可以通过各种锻炼来锻炼。尝试不同类型的划船（到腰部、躺着和坐下）、上下抓地力的引体向上、上块的拉力、耸肩。
   • 这些练习可以用自由重量、机器甚至阻力带或体重来完成。
   • 除其他外，加强背部肌肉将有助于改善姿势。
4. 4 加强你的核心肌肉，打造强壮的腹肌。 锻炼腹肌，训练腹直肌、横肌、斜腹肌、下背部方肌和竖脊肌。
   • 为了训练你的腹部肌肉，你可以使用你的体重，做仰卧起坐、深蹲和抬腿，或者使用自由重量、机器和阻力带来为这些肌肉增加额外的工作量。
5. 5 锻炼你的胸肌。 女性经常忘记胸部的肌肉，但这不应该这样做。锻炼这些肌肉有助于保持平衡，尤其是在锻炼背部肌肉的情况下：只关注身体的一侧会导致姿势不佳。
   • 要锻炼这些肌肉，请锻炼胸大肌、胸小肌和前锯肌。
   • 选择 2-3 种不同的练习，例如杠铃俯卧撑、卧推、杠铃提升、胸部推举和/或哑铃提升。
6. 6 加强手臂和肩膀的肌肉。 许多女性想要纤细而肌肉发达的手臂和肩膀。为此，您应该训练肩部的三角肌（前、外侧和后）和冈上肌，以及肱肌、三头肌和二头肌，即手臂的屈肌和伸肌。
   • 要增强肩膀的肌肉，请进行卧推​​或头顶推举，在您面前举起，拉到下巴或伸展手臂。这些练习可以使用阻力带、杠铃或哑铃轻松完成，以增加重量。
   • 训练手臂时，可以使用哑铃或器械进行三头肌俯卧撑、哑铃背部抬高、手臂伸展、二头肌卷曲、腕部卷曲和弯曲等练习。

方法 4 of 4：通过饮食锻炼肌肉

1. 1 以燕麦片开始您的早晨。 锻炼肌肉从正确饮食开始。当您需要选择经过最少加工且升糖指数较低的正确碳水化合物食物时，没有比燕麦片更好的早餐了。
   • 燕麦不仅纤维含量高，热量低，而且还是理想的微量营养素补充剂，它非常适合满足饥饿感和减少白天暴饮暴食的可能性。
   • 一般来说，燕麦片是一种用健康碳水化合物补充饮食的好方法。
   • 避免速溶燕麦片，因为它含有大量的糖分和人工香料。煮沸天然燕麦片，并添加健康食品，如切碎的坚果和蓝莓。
2. 2 吃瘦肉。 优质、富含蛋白质的瘦肉对于获得肌肉质量至关重要。在消化系统中，它被分解成氨基酸，这些氨基酸是肌肉组织的组成部分，是运动后肌肉恢复所必需的。
   • 吃瘦牛肉（例如，大腿外侧鱼片、大腿上部和背面的鱼片）或脂肪含量低于 7% 的碎牛肉。瘦牛肉因其高水平的营养（锌、铁和 B 族维生素）和优质蛋白质而受到许多健美运动员的欢迎。
   • 去皮鸡肉和瘦火鸡也是极好的蛋白质来源。
3. 3 吃低脂牛奶和鸡蛋。 这些营养丰富的食物对于建立和维持肌肉质量也是必不可少的。此外，乳制品有助于增强儿童和青春期的骨骼。
   • 用低脂干酪补充您的饮食。白软干酪是一种健康的甜点，尤其是与新鲜浆果搭配时。此外，它含有一种消化缓慢的蛋白质，是维持肌肉的理想选择。
   • 注意：如果您有乳糖不耐症，请尝试富含钙和维生素 D 的豆类食物。
   • 用散养鸡蛋补充您的饮食，以获得蛋白质和营养素（包括重要的氨基酸、胆碱和维生素 D）的极好来源。尽管人们认为鸡蛋的胆固醇含量很高，但最近的几项研究表明，它们对健康无害。
4. 4 在您的饮食中加入营养丰富的碳水化合物来源。 肌肉需要从碳水化合物中获得的能量才能工作。在饮食中缺乏健康碳水化合物的情况下，训练不会产生预期的效果，你会感到疲倦.. 训练后的第一餐应该用碳水化合物饱和。
   • 吃新鲜的水果和蔬菜——它们含有健康的抗氧化剂。
   • 除其他外，水果和蔬菜含有必需的维生素和矿物质，以及膳食纤维。
   • 在您的饮食中添加全谷物食品（如糙米和全麦面食），它们富含健康的碳水化合物和膳食纤维。
   • 除其他外，糙米促进生长激素的释放，这是锻炼肌肉、增加力量和燃烧脂肪所必需的。
   • 避免白面包和精制意大利面。
5. 5 不要忘记健康的脂肪。 虽然脂肪名声不佳，但它们是身体产生能量、吸收脂溶性维生素以及维护健康皮肤和头发所必需的。然而，并不是所有的脂肪都是健康的。你应该只吃含有健康脂肪酸的食物。
   • 吃富含多不饱和脂肪和单不饱和脂肪的食物，如坚果、鳄梨、种子、植物油（橄榄、红花和亚麻籽）。
   • 这些食物还含有大量的 omega-3 和 omega-6 脂肪酸，它们是人体所必需的，并且不会在体内产生。
   • 吃鱼。鱼不仅富含omega-3脂肪酸，还是蛋白质的良好来源。
   • 避免饱和脂肪和反式脂肪，它们存在于黄油、全脂牛奶、牛肉、加工食品和快餐中。
6. 6 服用乳清蛋白补充剂。 这些补充剂深受想要锻炼肌肉的运动员的欢迎，主要是因为它们是一种经济实惠且方便的快速蛋白质来源。此外，科学研究表明，乳清蛋白补充剂是成人和儿童的极好蛋白质来源。
   • 锻炼后立即服用乳清蛋白补充剂，以帮助修复和维持肌肉生长。
   • 从您的饮食中获取高质量的蛋白质，而不仅仅是乳清蛋白补充剂。
   • 成年人每天可以摄入20-30克乳清蛋白，但每公斤体重不能超过1.2克。尽管可以使用更大的剂量，但应谨慎使用，并且只能在有限的时间内使用。
   • 儿童每天每公斤体重应摄入 0.8 至 1 克蛋白质。在进行力量训练时，您的身体需要更多蛋白质，如果您正在考虑服用乳清蛋白补充剂，请咨询您的医生以了解您需要的剂量。
   • 注意：过多的蛋白质会伤害并导致肾脏疾病、癌症和骨质疏松症。如果您不确定需要多少蛋白质并正在考虑使用任何蛋白质补充剂，请务必咨询您的医生。
7. 7 根据需要服用维生素补充剂。 获得所需的所有维生素和矿物质的最佳方法是通过健康均衡的饮食。然而，如果你缺乏任何维生素或微量元素，你可以用膳食补充剂来补充你的饮食。
   • 在服用任何膳食补充剂之前，请务必咨询您的医生。过量的脂溶性维生素会对身体产生毒性。

提示

• 足够的睡眠。这将帮助您保持警觉和精力充沛，并且您不会想在锻炼或体育赛事中睡觉。
• 锻炼肌肉需要时间，所以不要指望立竿见影的效果。莫斯科不是一天建成的。
• 适当的营养对于肌肉锻炼至关重要。吃足够的健康食品。
• 记得多喝水。运动会增加身体对水的需求。为了保持水分，每天至少喝 10-12 杯（2.5-3 升）水。

警告

• 不要做过头了！每周进行不超过 3-5 天的力量训练，以便您的肌肉有时间恢复。
• 在开始新类型的训练之前，请务必咨询您的医生。