内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 3 部分）：设置您的用餐时间表
• 第 2 部分（共 3 部分）：活动前一天吃得好
• 第 3 部分（共 3 部分）：从竞争中恢复
• 提示
• 警告

碳水化合物负荷不是“想吃什么就吃什么”的饮食，而是一种有针对性的方法，可以最大限度地发挥身体的潜力。在耐力项目（例如马拉松）前 3-4 天增加碳水化合物摄入量，将为您的身体提供额外的比赛燃料。将这种饮食变化与减少活动水平相结合可以提高表现。

脚步

第 1 部分（共 3 部分）：设置您的用餐时间表

1. 1 如果您患有慢性疾病，请先咨询您的医生。 与任何锻炼方案或饮食一样，咨询医生是有帮助的。如果您已经有糖尿病等健康问题，这一点尤其重要。糖尿病患者如果改变碳水化合物的摄入量并使其血糖水平失衡，就会出现问题。
2. 2 在活动前 3-4 天增加碳水化合物的摄入量。 在这 3-4 天中，碳水化合物的热量应占每天消耗的总热量的 70-80%。碳水化合物负荷并不意味着消耗的总卡路里增加，它只是需要更多的卡路里来自碳水化合物。如果这让您有点害怕，请尽力而为。逐渐地，在每次比赛中，尝试增加总碳水化合物的百分比，直到达到 70% 左右。
   • 碳水化合物的良好来源包括面食、面包、酸奶、豆类、玉米、豌豆、大米、牛奶、土豆和谷物。
3. 3 第一天专注于复合碳水化合物。 在摄入碳水化合物的第一天，您需要从碳水化合物中获取大部分卡路里，碳水化合物不会立即在体内分解。例如，它们存在于全麦面包或意大利面中。这将使身体有足够的时间在耐力运动之前处理和储存这些营养素。
   • 全麦大米是另一种不错的选择，其中包括含淀粉的复合碳水化合物。
4. 4 第二天，在饮食中添加简单的碳水化合物。 在碳水化合物负荷的第二天，从复杂碳水化合物切换到简单碳水化合物。身体很容易从乳制品或水果中分解简单的碳水化合物作为快速燃料。尽量避免含有简单碳水化合物和大量饱和脂肪的食物（如饼干），否则你可能会在比赛当天感觉迟钝。
5. 5 在第三天和第四天继续专注于简单碳水化合物。 在比赛前几天，碳水化合物的热量应该几乎完全来自于含有简单易消化碳水化合物的食物。如果您找到适合您的特定简单碳水化合物食物，例如香蕉，您可以将它们作为您的主食。
6. 6 全天吃 5-6 顿小餐。 在三顿大餐中摄入过多碳水化合物会导致胃部不适和整体感觉沉重。最好将碳水化合物中的卡路里量分散到几顿饭或零食中，您将在一天中大约每 2 小时消耗一次。请记住，您通常不必吃更多的食物，您只需要摄入更多的碳水化合物即可。
   • 例如，三片涂有蜂蜜的全麦面包是一种很好的碳水化合物食物。对于更有营养的东西，尝试烤鸡胸肉和一碗小麦面食。
7. 7 在碳水化合物负荷期间减少高脂肪和高蛋白质食物的摄入量。 避免吃含有大量肉类的重餐，例如鸡肉或牛肉。如果食物脂肪含量高但碳水化合物含量低（如橄榄油），最好不要吃。为含有单糖的食物（如蜂蜜）节省热量——它们的热量非常高，而且身体很容易消化它们。
8. 8 尽量不要尝试新食物。 碳水化合物负荷本身对身体来说是一个非常严重的饮食变化。在这 3-4 天的时间里，不要尝试新的食物或香料，从而压垮你的消化系统。相反，坚持吃不会给您带来胃病的高碳水化合物餐——这将使您有能量克服任何体力活动。
9. 9 预计您的体重会略有增加。 对于运动员来说，体重突然增加的前景可能令人生畏。别担心：这个重量大部分来自于保水。因此，它将在耐力赛后不久离开。
10. 10 做好消化不适的准备。 饮食的突然和如此剧烈的变化会导致轻微的胃部不适。在此期间，您可以通过避免食用豆类等高纤维食物来缓解不适。

第 2 部分（共 3 部分）：活动前一天吃得好

1. 1 将你的饮食保持在“碳水化合物的 70%”。 不要在最后一分钟摄入碳水化合物。如果您在活动前一天或活动前几个小时尝试吃大量碳水化合物，可能会导致恶心或严重的胃部不适。后果可能是灾难性的：您可能会在比赛期间开始呕吐或胃痉挛。
2. 2 最后一顿正餐应不迟于比赛前 12-15 小时。 如果活动发生在早上，那么您需要在前一天晚上吃富含碳水化合物的食物。这将使身体有时间将碳水化合物转化为能量。许多运动员都有一种特别喜欢的菜，比如一盘带有马力拉酱的小麦意大利面。
3. 3 在活动开始前 2-4 小时吃点心。 这是在比赛前最大限度地提高您的能量水平的简单方法。吃年糕或一片全麦面包和水果。选择一种容易消化的营养零食。
4. 4 比赛前一整天休息。 尽量减少日常活动，不要进行任何体育锻炼。如果你太活跃，你会减少或消耗你努力维持的碳水化合物量。不要让所有的准备工作付诸东流！如果您决定参加体育运动，请尝试进行尽可能短的锻炼。

第 3 部分（共 3 部分）：从竞争中恢复

1. 1 在活动期间补充能量储备。 在预先计划好之后，很容易忘记在完成耐力运动之前保持能量水平很重要。目标是每小时吃或喝 30-60 克高糖食物。因此，您可以喝等渗饮料：它们可以保持水分平衡并补充能量水平。
   • 活动期间注意抽筋或腹痛。如果您开始遇到这些问题，请停下来休息一下。如果疼痛加剧，您可能需要就医。
2. 2 比赛结束后，请享用一些咸味小吃。 在马拉松或其他耐力运动之后，您可能会立即对咸味食物产生强烈的渴望。这是因为身体正试图补充出汗后留下的所有盐分。比赛结束后，吃坚果和干果的混合物，甚至一袋薯条，都是很有可能的。最重要的是，不要忘记用大量水冲洗以保持水平衡。
3. 3 马拉松后吃富含碳水化合物的餐点或零食。 一旦你的胃平静下来，你应该开始通过吃主要是碳水化合物的食物来补充你的糖原储备。再次，选择您熟悉且易于消化的食物。注意不要暴饮暴食，否则您可能会感到不适。
4. 4 在接下来的 3-4 天内减少碳水化合物的摄入量。 比赛结束后不要急于立即恢复正常饮食，否则可能会出现消化问题。最好逐渐减少碳水化合物的量，并用其他物质（例如蛋白质）代替它们。密切监控您的饮食，以保持简单和复杂碳水化合物的正确平衡。

提示

• 尽量保持水分，避免酒精饮料。在整个碳水化合物负荷中，尿液应该是淡黄色的。

警告

• 如果您在碳水化合物负荷的任何时候感到不适，请停止并恢复正常饮食。
• 小心不要在视线范围内吃任何东西。请记住：总体而言，目标不是要消耗更多的食物，而是要增加碳水化合物的摄入量。