作为素食者如何吃得健康

内容

脚步
第 1 部分（共 3 部分）：如果您打算成为素食者
第 2 部分（共 3 部分）：考虑您身体的需求
第 3 部分（共 3 部分）：遵循素食生活方式
提示
警告

人们成为素食者的原因有很多。您可以决定从饮食中去除肉类、海鲜、乳制品和/或鸡蛋，以改善您的健康；出于道德或宗教原因；削减成本；或者只是尝试并尝试新的东西。素食可以降低患心血管疾病、高血压、肥胖症、糖尿病和癌症的风险。然而，应该理解的是，素食不仅仅是从你的饮食中去除肉类。如果你决定成为素食者，你将不得不彻底改变你的生活方式。如果饮食计划不当，素食者可能会缺乏铁、维生素 B-12、维生素 D、钙、锌和核黄素。在本文中，您将学习如何作为素食者来弥补营养不足。

脚步

第 1 部分（共 3 部分）：如果您打算成为素食者

1 想想改变生活方式的必要性。 是什么吸引你吃素？你想改善你的健康吗？你为动物感到难过吗？你的欲望是由宗教信仰决定的吗？改变的第一步是确定和理解你想要改变的原因。这会给你正确的动机。
2 决定你想成为哪种素食者。 不是每个人都知道实际上有不同类型的素食主义。素食饮食可以有很大差异。下面列出了主要的素食主义类型。仔细阅读这些信息并自行决定您想成为哪种素食者。因此，素食主义的主要类型：
- 素食主义...这是最严格的吃法。素食主义者完全从他们的饮食中消除动物产品。他们不食用肉类、家禽、鱼类、乳制品、鸡蛋和明胶。许多人也不吃蜂蜜。此外，这种生活方式的追随者拒绝穿皮草、皮革、羊毛和丝绸，也避免使用某些化妆品。
- 乳素食主义...这种生活方式的代表食用乳制品，但不吃肉、家禽、鱼和蛋。
- 蛋素食主义...这是一种素食主义，允许您在饮食中加入鸡蛋和蜂蜜，但同时禁止所有类型的乳制品、肉类和鱼类。
- 蛋奶素食主义...蛋奶素食者从他们的饮食中去除肉类、家禽和鱼类，但不放弃乳制品和鸡蛋。蛋奶素食是最受欢迎的素食之一。
- 素沙...素食沙允许食用鱼、蛋和奶制品，但禁止食用肉类和家禽。
- 弹性主义 这个物种的代表尽量不吃动物产品，但有时他们仍然吃肉、家禽和鱼。
3 找一个支持小组。 与朋友和家人讨论您的意图，并请他们支持您。这将使您更容易坚持您选择的营养系统。此外，加入素食社区，参加在线论坛并阅读有关该主题的杂志或博客。

第 2 部分（共 3 部分）：考虑您身体的需求

1 了解您身体的需求。 如果您与素食者交谈，您很可能会得到很多关于如何平衡饮食的建议。为了保持健康并获得所需的一切，您必须了解您身体的需求。身体每天必须摄入的卡路里和营养量因年龄、性别（不仅男性和女性的营养需求不同，孕妇也不同）和生活方式（例如，如果您活跃，您的需求将不同）而有所不同。更高）。
- 因此，请选择与您的年龄组、性别、健康状况和生活方式相关的信息。
- 使用素食金字塔。素食金字塔包括构成健康素食基础的各种食物组。
- 与您的医生或营养师交谈。请务必咨询合格的医生或营养师。
2 在你的饮食中加入各种食物。 无论您的饮食系统如何，多样化是健康均衡饮食的关键。无论您选择遵循哪种素食，请记住每天摄取所需的所有营养。否则，您的健康就会处于极大的危险之中。比其他素食者饮食更有限的素食者将他们的健康置于极大的风险之中。
3 在你的饮食中加入足够的蛋白质。 蛋白质是身体的主要组成部分。因此，它对于健康的器官、骨骼和肌肉的生长和维护至关重要。
- 推荐的每日蛋白质量因年龄、性别和身体活动而异。例如，一个9至13岁的女孩，如果运动时间不超过半小时，每天应该摄入140克蛋白质； 19至30岁之间，以相同的体力活动量，每天至少应摄入180克蛋白质。
- 鸡蛋和乳制品是蛋白质的良好来源。此外，蛋白质存在于许多植物性食物中。您可以在饮食中加入豆类，例如豆类、扁豆、种子、坚果和全谷物。
4 在你的饮食中加入富含钙的食物。 钙是人体内含量最多的矿物质。钙对健康的牙齿和骨骼至关重要。
- 儿童和青少年对钙的需求高于成人。此外，老年妇女应摄取足够的钙以预防骨质疏松症。钙计算器可以帮助您确定您是否获得了足够的钙。
- 乳制品是最常见的含钙食物。此外，卷心菜、西兰花和蔬菜等深色叶类蔬菜也是钙的来源。您还可以在饮食中加入植物奶、酸奶、果汁和谷物，以满足您对钙的需求。
5 在您的饮食中加入富含维生素 B-12 的食物。 这种维生素对于红细胞的产生和预防贫血至关重要。
- 不幸的是，维生素 B-12 仅存在于动物产品中。素食者可以在饮食中加入乳制品、鸡蛋、维生素强化食品（如早餐麦片、营养酵母和大豆食品）和维生素补充剂。
- 由于素食富含叶酸，它成功地掩盖了维生素 B12 缺乏症，从而使其难以诊断。因此，尤其是纯素食者需要认真对待这种危险。
6 在您的饮食中加入含有核黄素的食物。 核黄素对于红细胞和抗体的形成以及细胞呼吸和生长至关重要。因为核黄素是一种水溶性维生素，人体无法储存；因此，您应该每天从饮食中摄取足够的维生素 B12。
- 身体需要的维生素 B12 量取决于年龄和性别。此外，孕妇和哺乳期妇女应多摄取维生素B12。
- 素食者的核黄素来源包括乳制品、鸡蛋、深色叶菜、豆类、坚果以及强化面包和谷物。
7 在你的饮食中加入足够的铁。 铁是血红蛋白的主要成分，血红蛋白是一种存在于红细胞中的物质，可将氧气从肺部输送到身体的所有组织。
- 当身体没有足够的铁来产生血红蛋白时，就会发生缺铁性贫血。此外，当一个人摄入过多铁质时，可能会出现另一种极端情况。了解成人和儿童的身体应摄入多少铁。
- 素食者的铁质来源包括豆类、扁豆、强化早餐麦片、全谷物、深绿叶蔬菜、杏干、李子和葡萄干。
- 由于铁不易从植物中吸收，建议素食者摄入的铁量几乎是非素食者的两倍。食用富含维生素C的食物，如柑橘类水果、草莓和西红柿，可以提高铁的吸收。
8 在你的饮食中加入富含锌的食物。 锌增强免疫系统，参与细胞分裂、生长和修复。
- 了解您的身体每天需要多少锌。
- 锌最好从动物产品中吸收，因此乳制品是素食者锌的良好来源。锌存在于全谷物、大豆、豆类、坚果、小麦胚芽和强化谷物中。
9 吃富含omega-3脂肪酸的食物。 它们的功能至关重要，而且毫不夸张地说，是非凡的。它们支持心脏健康并有助于减少心血管疾病。与其他脂肪不同，身体从我们吃的食物中获取 omega-3 脂肪酸。
- 摄入充足的 omega-3 脂肪酸有助于对抗各种疾病，从过敏和哮喘到癌症和双相情感障碍。
- 鱼和鸡蛋是 omega-3 的良好来源。此外，菜籽油和大豆油、核桃、亚麻籽和大豆也含有omega-3脂肪酸。如果您在饮食中使用纯植物性 omega-3 来源，强化食品或补充剂可以帮助您获得足够的 omega-3。
10 服用维生素 D 补充剂。 维生素D是钙吸收的重要决定因素。我们从某些食物和阳光中获取维生素 D。
- 鲱鱼和鲭鱼等脂肪鱼是维生素 D 的良好来源。维生素 D 存在于乳制品、豆浆和米浆、早餐麦片和人造黄油中。注意您选择的产品的成分。
- 如果您很少出去晒太阳或没有吃足够的含有维生素 D 的食物，您可以服用含有这种维生素的补充剂。
11 注意你的份量。 为了获得所需的营养素，您需要在饮食中加入各种食物。然而，仅仅因为你不吃肉并不意味着你可以吃大量的薯条和一个大比萨。
- 素食金字塔提供有关份量的有用信息，因此您可以了解您的身体需要多少卡路里。
- 您的份量不应超过网球的大小。

第 3 部分（共 3 部分）：遵循素食生活方式

1 循序渐进。 你不仅要放弃一些食物，还要从根本上改变你的生活。您不应该一头扎进游泳池并立即放弃所有违禁产品。循序渐进地这样做，例如每周一天遵循素食菜单。
2 了解如何替代需要从饮食中去除的食物。 如果您自己做饭，请尝试在不添加肉类的情况下烹饪您最喜欢的食物。例如，您可以制作无肉意大利面酱或使用素食肉类替代品。用杏仁奶或豆奶代替牛奶做奶昔。如果您在餐厅用餐，请点一份带有烤豆和蔬菜的卷饼，而不是牛肉和奶酪卷饼。使用草药产品作为违禁食品的替代品：
- 用豆类、豆腐、豆豉、大豆蛋白和含有微量蛋白质的 Quorn 代替肉类和家禽。
- 牛奶可以代替大豆、大米、椰子、亚麻籽、大麻、杏仁和葵花籽奶。
- 乳制品如奶酪和酸奶油可以替代由草药成分制成的产品。
- 你可以用软豆腐、亚麻籽粉、香蕉或苹果果泥、酪乳或开菲尔等食物代替鸡蛋。
3 多样化你的饮食。 如果您决定成为素食者，请不要以为每餐都必须吃沙拉。多样化的饮食可以让一个人获得所需的营养。它还将使您更容易坚持新的饮食习惯。
- 订阅素食烹饪杂志。
- 从图书馆拿一本素食食谱。
- 在市场购物。向供应商询问他们是否知道素食食谱。
- 参观供应美味素食的餐厅。
- 从健康食品商店购买杂货，或四处走走寻找灵感。
4 遵循这些一般准则可帮助您保持健康。 素食与否，避免加工食品和饮料；喝足够的水；注意份量和你吃的东西。