如何用放松技巧战胜抑郁症

内容

脚步
方法 1 of 3：缓解情绪紧张
方法 2 of 3：身体放松技巧
方法 3（共 3 个）：照顾好自己
警告

与抑郁症共存是非常艰难的。如果您感到沮丧、焦虑或绝望，放松技巧可以帮助您缓解压力。尝试呼吸练习、冥想和积极思考。伸展运动、瑜伽或有氧运动等运动有助于缓解抑郁症状。还要记住，照顾好自己对于减轻压力和克服抑郁症至关重要。吃健康的饮食，尽量获得充足的睡眠，并定期进行有助于放松身心的活动。

脚步

方法 1 of 3：缓解情绪紧张

1 试着做 呼吸练习. 坐下来，用鼻子深吸气，用空气填满你的腹部。吸气时慢慢数到五，然后通过嘴呼气时也数到五。
- 练习呼吸 3-5 分钟，直到您感到疲倦或出现其他症状。
- 你可以说一些安慰自己的话，而不是数到五，比如“我很平静”。
2 冥想 每天20-30分钟。 留出一个没有人也不会分散你注意力的时间，穿舒适、宽松的衣服。坐直，挺直肩膀和胸部。如果您坐在椅子上，请将双脚平放在地板上，如果您在地板上，则将双脚交叉。闭上眼睛，深呼吸，想象吸气时空气进入你，呼气时自由离开你。
- 专注于呼吸：通过鼻子吸入空气并通过嘴呼气。想象一下，每一次呼吸，你的身体都充满了光，只考虑呼吸，驱散自己的杂念。
- 如果您注意到无关的想法分散了您的注意力，请将它们赶走并再次专注于您的呼吸。不要责备或谴责自己，只需再次专注于你的呼吸。
- 冥想教程可以在 YouTube 和其他网站上找到。
3 以积极的方式与自己交谈。 如果你有一个消极的想法，不要只是刷掉它。大声说出来或写下来，然后告诉自己，“这种消极的想法夸大和扭曲了现实。”现实地考虑这个想法以使其无效。
- 例如，如果你开始思考自己：“我不擅长任何事情，”——意识到这个想法并对自己说：“不，这是一种夸张的黑白感知——我的家人需要我，我的朋友和同事欣赏我。” ...
- 尽最大努力在负面想法一次又一次地回到你身边之前耗尽它们的力量。尽量不要以黑白分明的方式看待世界，也不要将一切都视为绝对和不变的。
4 为任何成功而欢欣鼓舞，即使是最小的成功。 全天庆祝您的小胜利。患有抑郁症，甚至起床都很困难，因此您甚至可以享受成功穿衣之类的小事。
- 先试着铺床。即使是这样的小事也会帮助您以一定的成就开始每一天。
- 表扬自己的日常活动，例如打扫房子、出去散步、准备健康膳食或锻炼。
5 想象一个平静的环境。 坐下来，不要让任何事情分散你的注意力，闭上眼睛，平静你的呼吸。想象舒缓的图像。想想一个轻松的地方，例如您小时候躲在其中的避难所、僻静的山地景观或异国情调的海滩。
- 尽情发挥您的想象力，尝试感受相应的声音、气味、颜色、图像和气温。尝试提供尽可能多的细节。在这个宁静的地方待 10-15 分钟，然后再睁开眼睛。
- 这种成像技术可以帮助您放松、减轻压力并改善睡眠质量。
6 为出现的冲突提供解决方案。 您还可以想象对导致您压力的冲突情况的积极解决方案。想象一下某种图像形式的冲突。如果你觉得自己比他小，深吸一口气，想象自己越来越高。想象一下，从你新成长的高度，你看到了解决问题的新方法。
- 例如，如果与所爱的人意见不一让你感到无助、沮丧和绝望，想象一下从冲突中成长。告诉自己，“我可以处理这个冲突。”然后尝试将情况分解为不同的事实，并想象与亲人的对话，在对话的帮助下，您可以解决分歧。
7 听舒缓的音乐。 音乐可以帮助减轻压力、抑郁和焦虑。当您在家、步行或开车时，播放您最喜爱的舒缓音乐。尝试打开音频播放器，而不是看电视。
- 轻松的音乐类型取决于您的个人品味和喜好。
- 唱歌也是放松和释放压力的好方法。

方法 2 of 3：身体放松技巧

1 伸展你的肌肉振作起来。 起床后和睡前做10-15分钟的伸展运动。养成这个习惯，伸展双腿、背部和手臂。定期伸展运动可以为您的身体补充能量，改善流向肌肉的血液，并缓解焦虑和抑郁的症状。
- 有时很难激励自己去锻炼，所以如果你感到沮丧，轻微的伸展运动是很好的。
2 试着做 渐进式肌肉放松. 找个 15 分钟的空闲时间，在没有任何事情让您分心的情况下。坐在一个舒适的地方，闭上眼睛，慢慢地深呼吸几次。吸气时，绷紧特定的肌肉群，例如脚趾，并保持绷紧状态约五秒钟。
- 慢慢呼气，同时放松肌肉。感觉紧张离开肌肉和放松。继续交替紧张和放松腿部、躯干、手臂、肩膀、颈部和头部的肌肉。
3 每天尝试有氧运动。 从遛狗到做柔道都可以——任何有氧运动都不仅仅对你的心脏有益。它们有助于降低压力荷尔蒙并刺激情绪增强物质的产生。此外，运动有助于分散自己对抑郁和当前问题的注意力。
- 在您不想离开床的日子里，找一个锻炼伙伴来激发您的动力。尝试寻求朋友的帮助！
4 开始 做瑜伽. 瑜伽包括冥想、锻炼和呼吸控制，因此它有助于放松身心。如果您是初学者，请注册培训课程。此外，在 YouTube 和各种体育和健康网站上可以找到大量教育视频。

方法 3（共 3 个）：照顾好自己

1 目标是每晚睡 7-9 小时。 抑郁症和睡眠问题常常齐头并进。如果您遇到任何睡眠问题并且睡眠不足，请尝试养成健康的睡眠习惯：
- 每天在同一时间睡觉和起床；
- 起床后，立即拉开窗帘或开强光；
- 睡前2-3小时不要吃太重的食物；
- 避免咖啡因和酒精，尤其是在晚上。
2 均衡饮食。 高糖、高脂肪和高盐的食物会损害大脑的奖赏系统，这只会加重抑郁症。尽量避免食用会加重抑郁症的食物，并保持健康均衡的饮食。
- 您应该每天摄入推荐量的蛋白质、水果、蔬菜和谷物。可在 https://www.fns.usda.gov/tn/myplate（英文）中找到有关每日营养素摄入量、健康膳食等的建议。
3 避免饮酒、咖啡因和其他药物。 像垃圾食品一样，酒精、咖啡因、尼古丁和其他药物会影响大脑的奖励系统并加重抑郁症。尽量将这些物质的摄入量保持在最低限度，或者完全跳过它们。
- 除其他外，毒品和酒精可以与毒品相互作用。对您的医生不要隐瞒，并与他讨论可能出现的问题。
4 每天做你喜欢做的事。 自我保健的一个关键规则是沉迷于简单的快乐。想想你喜欢做的事情，每天花一点时间在你最喜欢的活动上。
- 例如，您可以在阳台上喝杯咖啡、享受按摩、洗个热水澡、画画，或者躺在沙发上阅读一本有趣的书。
5 不要对自己太过分。 做出太多承诺会增加您无法履行承诺的风险。过度的压力会导致抑郁和压力，所以尽量不要让你的工作日程不堪重负。把大任务分解成小块，每块都可以在几天内完成，如果你不能做某事，不要害怕说不。
- 不要把工作推迟到最后一天，否则会太多。
- 记住要短暂休息和休息。我们所有人都需要时不时地休息一下，以恢复体力和充电。
6 尝试一下 写日记. 日记可以帮助您缓解压力、理清情绪、跟踪进度并增加应对未来挑战的动力。每天花 15-20 分钟写下当天发生的事情、冲突情况、感受和担忧。每 2-3 周重读一次最后的笔记，并记住您设法克服了哪些问题。
7 尝试过积极的社交生活。 抑郁往往会导致孤独感，而孤独感又会加剧，结果就是恶性循环。如果您觉得自己很孤僻，请尝试以各种方式激励自己与他人交流。打电话给朋友或亲戚，并提议去散步或只是通过电话聊天。
- 您还可以参加当地的支持小组、教堂、业余爱好俱乐部或一起锻炼。