内容

• 脚步
• 方法 1 of 4：执行弓步
• 方法 2 of 4：做深蹲
• 方法 3 of 4：使用弹力球
• 方法 4（共 4 个）：做瑜伽姿势
• 提示
• 你需要什么

有了丰满的臀部，你的裤子尺寸会立即变小，它会帮助你克服吸引力效应，这种效应会随着年龄的增长而不可避免地显现出来。本文将介绍一系列弓步、深蹲、球练习和瑜伽练习，这些练习将使您的活动保持多样化并始终保持肌肉紧张。

脚步

方法 1 of 4：执行弓步

弓步可以让你的臀部和臀部保持健美，有利于建立你的平衡，并加强你的核心肌肉。你可以做哑铃或药球弓步，为你的练习增加额外的阻力。

1. 1 做一个向前弓步的练习。 做弓步时，确保你的膝盖在你的脚上保持笔直。如果你没有哑铃，那么你可以简单地把一两本厚书放在背包里。确保背包紧贴您的背部。
2. 2 做背部弓步练习。 如果你的膝盖酸痛，那么你用后弓步比用前弓步对它们的压力要小。保持躯干伸直，以进一步缓解膝盖的紧张感。如果你一开始不能蹲得很深，别担心。你做这个练习的次数越多，你蹲得越深，你的训练就越有效。
3. 3 用步骤做弓步。 阶梯弓步是一系列向前弓步，交替使用不同的腿进行。你需要很大的空间来自由走动。想想弓步蹲得更低，膝盖保持近 90 度角。如果您发现手上的小重量难以执行此练习，那么您可以简单地将手放在臀部上。
4. 4 用扭曲的方式执行药球弓步。 这种弓步是向前执行的，并增加了一个转弯。当你弯曲你的膝盖时，你会在再次伸直之前扭曲你的躯干。握住药球时，可以向前伸展双臂。只是不要挡住你的肘部。

方法 2 of 4：做深蹲

蹲下时，当您将自己放低到靠近地板的那一刻，所有的重点都放在您的臀部上。在做深蹲时，更专注于锻炼臀部而不是股四头肌。

1. 1 用扩张器蹲下。 在本练习中，您将利用扩张器的外部阻力进行深蹲。相反，您可以拿起哑铃，或将杠铃放在肩膀上。蹲下时将重量正确分布在脚后跟上。这样你就可以减少膝盖的压力。
2. 2 单腿深蹲。 开始这些没有负重的深蹲，直到你磨练你的技能。要承受更多负荷，您可以站在长凳上，将一条腿放低到地面，同时弯曲另一条腿以支撑您的体重。在伸直之前不要接触地面。像这样蹲会使你的腿更强壮。

方法 3 of 4：使用弹力球

弹跳练习将帮助您在锻炼臀部肌肉的同时增强肌肉。

1. 1 做弹力球练习。 在这个练习中，锻炼你的腹部肌肉，不要把你的臀部抬得太高。这将防止您的背部拱起，从而导致许多伤害。用手臂的力量支撑你的身体。
2. 2 用弹力球抬起骨盆。 这个练习类似于桥式练习，但在这里你从弯曲的膝盖开始，将球滚离你的身体，伸直你的身体。一旦您将身体放低到靠近地板的位置，您就会将球向后滚动。
3. 3 模仿在充气球上游泳。 你试图在球上保持平衡，此时臀部肌肉正在紧张。如需更多工作，请仅将一只手放在地板上。换手，让双方以同样的方式工作。

方法 4（共 4 个）：做瑜伽姿势

这些姿势会让你的臀部更强壮，因为你从不同的角度锻炼了一个大肌肉群。瑜伽有它的好处，例如在压力情况下集中注意力和良好的自我控制。

1. 1 上犬式。 向上的狗会通过打开你的胸腔来加强你的臀部。保持手腕与肩膀成一条直线，以免背部拱起。另外，不要忘记对你的手施加压力并抬起你的头，以避免对颈椎造成压力。
2. 2 椅子姿势。 这个练习会让你的臀部和腿部更强壮，同时你伸展你的肩膀和胸部肌肉。如果你有扁平足，这个练习也会加强你的足弓。下降时不要忘记尾骨的位置。你的背部应该保持笔直和伸展。
3. 3 新月式。 这个姿势可以让你的臀部保持良好的状态，还能伸展你的胸部和手臂的肌肉。如果站在上面疼的话，可以在你靠着的膝盖下面放一个枕头或卷起的毛巾。如果您背部受伤，请勿向后弯腰，张开双臂。

提示

• 第一天后不要放弃。您需要一段时间才能看到第一个结果。
• 当你在弓步和深蹲的最底部时，试着保持这个姿势，而不是立即伸直。这对臀部肌肉来说是一个非常好的时刻，可以增加它们的张力。
• 假装在水下锻炼。这将减慢您的步伐并使练习更顺畅。此外，您的肌肉会更好地伸展，这使每一个动作都更有意义。

你需要什么

• 哑铃
• 扩展器
• 药球
• 充气球
• 瑜伽垫
• 耐心