如何在不去健身房的情况下减肥

内容

脚步
方法 1 of 3：如何通过改变饮食来减肥
方法 2 of 3：如何通过改变生活方式来减肥
方法 3 of 3：不去健身房锻炼
提示

为了减肥，许多专业人士建议节食和锻炼。显然，这样的复合物不仅有助于减肥，还有助于长期保持健康的体重。事实上，你不必每天都去健身房。健身俱乐部和健身房相当昂贵，而且很多人不喜欢这个想法，有些人根本没有这样的机会。幸运的是，研究表明，与体育锻炼相比，改变饮食对减肥更有效。此外，有很多方法可以在不去健身房的情况下锻炼和保持活跃。因此，你可以放心地放下去健身房的念头，改变饮食来减掉多余的体重。

脚步

方法 1 of 3：如何通过改变饮食来减肥

1 每天早上给自己做一份蛋白质和纤维早餐。 健康的早餐是减肥过程中的重要组成部分。研究表明，吃高蛋白、高纤维的早餐可以让你保持饱腹感，并有助于减少全天的饥饿感。
- 纤维不仅能让您的早餐更令人满意，还能预防便秘和某些癌症（结肠癌和直肠癌）。以富含纤维的早餐开始新的一天，帮助您每天减肥（女性约 25 克，男性约 38 克）。
- 例如，早餐时您可以准备：煎蛋卷配油炸蔬菜和 50-60 克低脂香肠、1 杯低脂酸奶配水果和坚果，或煎蛋卷配菠菜和培根，以及一杯牛奶（或代乳品）。
2 尝试主要用蛋白质食物、水果和蔬菜来填充你的饮食。 研究表明，最好的减肥饮食之一是低碳水化合物饮食，重点是蛋白质、蔬菜和水果。
- 尝试用高蛋白食物、蔬菜和水果填满你的正餐和零食。专注于这些食物将帮助您减少高碳水化合物食物的摄入量。确保在您的饮食中加入健康脂肪（单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）作为新饮食的重要组成部分。
- 例如，您可以为自己创造一个饮食：烤鸡肉配油煎蔬菜、低脂奶酪和瘦肉沙拉、炖蔬菜烤三文鱼、切片苹果配低脂奶酪。尝试用西红柿、鸡蛋和奶酪制作大量金枪鱼沙拉、鸡蛋沙拉或肉类沙拉。
- 尽可能限制高碳水化合物食物的摄入量。与其他食物相比，面包、米饭、意大利面、百吉饼、饼干、薯条和蒸粗麦粉等食物的碳水化合物含量较高。虽然碳水化合物仍然是健康饮食的一部分，但限制高碳水化合物食物的摄入量会帮助你更快地减肥。
3 避免无意识的零食。 白天或深夜吃零食会破坏你的减肥过程。健康的零食实际上可以帮助你减肥，但无意识的零食和垃圾食品会抑制这个过程。
- 无意义的零食是当你决定吃东西而没有意识到你吃什么和吃多少的时候。当我们坐下来看电视、去某个地方或在家工作时，这通常是由于基本的无聊而发生的。当您不知道自己吃了多少以及为了什么目的而吃时，您很可能是在暴饮暴食。
- 如果您轻度脱水，您的大脑会产生冲动，使您误以为口渴。为避免这种情况，您需要全天喝大量的水。将每天喝大约 2 升水作为目标。
- 如果您想吃零食，请计划好零食。坐下来，为自己准备一顿小餐，吃点零食，然后继续工作。
- 尽量不要从容器、袋子或包裹中进食。确实，在这种情况下，您将很难计算和估计您吃了多少。此外，吃饭时尽量不要被任何事情分心——关掉电视，下班休息一下，推迟查看邮件。专注于你的零食。
4 不要通过饮料消耗额外的卡路里！ 饮用高热量含糖饮料是体重增加的常见原因之一。避免含糖饮料，并在饮食中加入干净的水和其他健康的无糖液体。
- 含糖饮料也很危险，因为喝完后，人不会感到饱足。最有可能的是，喝完这种饮料后，您会想吃点别的东西，这会导致您摄入的卡路里比计划的要多得多。
- 尽量坚持喝简单的饮料，如水、无糖调味水、茶和不含咖啡因的饮料。
5 不要例外。 如果你想减肥，甜食、一杯葡萄酒或含糖咖啡饮料都应该从你的饮食中去除。即使是很小的让步也会减慢甚至停止减肥的过程。
- 尽量避免甜食。这是减肥的重要组成部分，特别是如果您不打算经常锻炼的话。事实上，在这种情况下，您将无法燃烧因想吃甜食而获得的额外卡路里。
- 如果您仍然被甜食所吸引，请计算这种甜食将如何融入您的日常饮食，以及您将获得多少额外的卡路里。如果您可以减少午餐部分或不吃一些零食（但永远不要不吃正餐）并满足您每日的卡路里摄入量，那么您就可以吃得起这种甜食。
- 事实上，偶尔放纵一下自己，可以帮助自己“维持生计”。很多时候，完全拒绝一切甜美可口的东西会导致这样一个事实，即一段时间后，一个人就会停止饮食。

方法 2 of 3：如何通过改变生活方式来减肥

1 同时上床睡觉。 睡眠对整体健康极为重要，在您尝试减肥时更是如此。研究表明，睡眠不足会直接影响身体产生所谓的“饥饿激素”，因此第二天我们会感到饥饿，并有想多吃点东西的冲动。
- 为自己设定一个目标，每晚睡 7-9 小时。这是建议一个健康成年人平均休息的时间。
- 要想快速入睡，睡个好觉，想出一个所谓的“睡眠仪式”。它包括关灯和所有电子设备。此外，建议在睡前至少 30 分钟不要使用发出强光的电子设备（智能手机、平板电脑、电视和笔记本电脑）。
2 开始领先 饮食日记. 经验表明，坚持写日记对减肥非常有益。在日记中，您可以记录有助于减肥的各种事物（例如，消耗的卡路里、活动水平、饮用的液体量、睡眠质量等）。你的日记越准确，你就越有可能成功。现在记录食物日记要容易得多 - 只需将应用程序（例如，My Daily Bits）下载到您的手机，即可随意使用它来记录！
- 一定要记住两件事：你吃的食物量和你喝的饮料量。食物日记会让你了解你的饮食以及减肥的好处和坏处。食物日记还可以帮助您记录所摄入的卡路里。
- 此外，您不仅可以使用食物日记，还可以通过智能手机应用程序跟踪您的进度。方向可以是体重、裤子或衣服的尺寸，以及身体活动的进展。经常追踪体重的人通常更能成功减肥。
3 寻求支持。 减肥可能很棘手，特别是如果您已经计划（或尝试）减肥很长时间。寻找一个支持小组可以帮助您建立信心，并长期激励和支持您进行这项工作。
- 问问朋友和家人他们是否也想和你一起减肥。你们可以一起计划健康饮食，或者寻找可以一起做的积极活动。如果你想和朋友一起减肥，你很可能不会离开这条路并放弃你的饮食。
- 考虑加入在线群组或在减肥论坛上注册。相信我，很多人都没有机会运动，却还在努力减肥。

方法 3 of 3：不去健身房锻炼

1 在 Internet 上查找向您展示如何进行练习的 DVD 或视频。 如果您不想去健身房或慢跑，您可以购买锻炼的 DVD（或在互联网上查找视频）以帮助您增加身体活动。
- 这两种选择都不需要很多钱（甚至可以免费找到互联网上的视频）。因此，对于大多数有不同需求和不同体质的人来说，这两种选择都可以使用。
- 在互联网上查找一些带有运动练习的 DVD 或视频，以找出您最喜欢哪些，哪些适合您（考虑到您的身体素质），哪些需要额外的设备。
2 运动减肥。 在家里，很有可能进行力量训练，加强和锻炼肌肉。许多这些练习不需要模拟器或特殊设备。
- 要在家中进行简单的力量训练，您可以尝试以下练习：俯卧撑、躯干上提、俯卧撑、弓步和平板支撑。
- 作为哑铃，您可以使用临时家居用品。例如，你可以拿一小瓶水，一罐豆子，如果你准备好用哦对于较轻的负载，请使用 5 升装水的容器。这些物品可以成为力量训练哑铃的绝佳替代品。
- 考虑买一套便宜的哑铃和阻力带，这样你就可以在家锻炼了。
- 尝试每天至少进行 20 分钟的力量训练（每周 2-3 次）。
3 试试有氧运动。 您可以在家里或后院进行多种类型的心血管锻炼。其中许多可以完全免费进行，而无需去健身房。
- 例如，去附近或公园散步（或慢跑）。锻炼的同时享受新鲜空气。如果您所在地区的天气不好（或附近没有慢跑点），请尝试在商场内步行或跑步。
- 您可以在该地区骑自行车或去一些风景如画的地方。
- 建议您每周平均投入 150 分钟进行中等强度的运动。
4 尝试多走路。 如果您没有时间（或不打算）锻炼，请尝试多走路。白天运动得越多，燃烧的卡路里就越多。
- 想一想如何让您的生活方式更加活跃。也许你应该开始把车停在离你工作地点或家更远的地方，这样你就可以走完剩下的路，你可以开始使用楼梯而不是电梯。
- 此外，请考虑多走动并进行日常活动。例如，您可能会在看电视广告或坐在办公桌前时开始抬腿。