内容

• 脚步
• 方法 1 of 3：准备减肥
• 方法 2 of 3：计划无素食减肥饮食
• 方法 3（共 3 个）：跟踪您的结果
• 提示
• 警告

这些天许多成年人都在节食。许多减肥计划侧重于均衡饮食，包括来自每一组的低热量和营养食品：蛋白质、乳制品、水果、蔬菜和谷物。但如果你不喜欢蔬菜或吃蔬菜没有什么乐趣，那么你就很难找到合适的饮食计划。然而，通过一些计划和一些替代，你可以找到一种可以帮助你减肥的饮食。

脚步

方法 1 of 3：准备减肥

1. 1 咨询你的医生。 在改用新的饮食或减肥计划之前，请咨询您的医生。您的医生可能会推荐替代饮食，并建议您在饮食之外补充维生素或矿物质，因为您会少吃蔬菜。
   • 告诉您的医生您目前的体重、您需要减掉多少公斤，并说明您正在服用哪些药物以及您患有或患有哪些疾病。
   • 您的医生也可能会将您转介给营养师以获得更多建议。
2. 2 与您的营养师见面。 营养师会建议您减肥。他还可以提供各种蔬菜替代品。
   • 请您的营养师帮助您计划不以蔬菜为主但可以帮助您减肥的膳食。
   • 要找到您所在地区的营养师，您可以使用互联网上的大量资源。
3. 3 写下并跟踪你的目标。 设定目标将帮助您跟踪您的体重减轻情况并保持动力。
   • 明确你的目标。你必须设定具体和现实的目标，并记住设定一个具体的日期。
   • 请记住，在短时间内减掉大量体重是不现实和不健康的。专注于在更长的时间内减轻体重。
   • 了解蔬菜摄入量低（以及随后的纤维摄入量），体重减轻会很慢。
   • 将长期目标分解为短期目标。例如，如果你想在 5 个月内减掉 10 公斤，你的短期目标是在第一个月减掉 2 公斤。
4. 4 写一个饮食计划。 营养计划可以帮助使节食和减肥更容易一些。您将在整个星期内制定自己的计划。计划您的膳食和零食可以帮助您更有条理和专注。
   • 花一些空闲时间来安排一周的饭菜和小吃。当你有计划时，坚持你的饮食要容易得多。
   • 虽然您可以避免或减少蔬菜，但尽量包括其他食物组：水果、蛋白质、乳制品和全谷物。
   • 尝试计划快速且易于准备的膳食。尝试更现实地制定您的膳食计划，因为您可能无法每天晚上从头开始做一顿复杂的晚餐。

方法 2 of 3：计划无素食减肥饮食

1. 1 测量份量。 任何减肥计划都必须测量份量。如果即使是相对健康的食物你吃得过多，你也会增加体重。
   • 减少份量是减少总体卡路里摄入量的一种简单方法，这反过来又可以帮助您减肥。
   • 计划膳食和零食时，请使用以下份量： 1 份水果是半杯水果或 1 个小的完整水果， 1 份谷物是 30 克或半杯， 1 份膳食蛋白质是 90 克，1提供低脂乳制品 - 1 杯牛奶或酸奶或 60 克奶酪。如果你吃蔬菜，一份蔬菜相当于 1 杯普通蔬菜或 2 杯叶类蔬菜。
2. 2 计算你的卡路里。 卡路里计数是另一种简单的减肥方法。减少每顿饭或点心的卡路里会帮助你减肥。通过用低热量食物代替高热量食物，您可以减少总热量摄入，从而减轻体重。
   • 安全减肥首先意味着每周减掉0.5-1公斤。就卡路里而言，这意味着每天减少 500 卡路里的总卡路里摄入量。
   • 如果您每天减少超过 500 卡路里的热量，或每天摄入的卡路里少于 1200 卡路里，您就有营养缺乏的风险。通过极低热量饮食实现的减肥通常是短暂的。
3. 3 每天吃2-3份水果。 水果和蔬菜是维生素、矿物质和抗氧化剂的主要来源。通过避免或减少蔬菜，您可以减少从食物中获取的营养。尽量每天吃适量的水果，以最大限度地提高饮食中的营养成分。
   • 建议您每天吃大约两份水果——这相当于两杯水果。
   • 不同颜色的水果含有不同的营养成分。选择不同颜色的水果，以获得最大量的不同营养。
   • 多吃营养丰富的水果。虽然所有水果都是健康的选择，但有些水果比其他水果含有更多的营养。例如，橙子、葡萄柚和草莓非常有用。
4. 4 制作或购买果汁。 榨汁最近已成为一种流行的食用水果和蔬菜的方式。如果你不喜欢生的或煮熟的蔬菜，将它们加入果汁中以获得更好的味道。
   • 您可以在任何杂货店购买蔬菜汁。尝试不同品牌的果汁，找出哪种味道更好。您可以在饮食中添加 1-2 份蔬菜汁。
   • 如果您购买由不同水果和蔬菜制成的果汁，请确保它是 100% 的果汁。不要购买果汁奶昔、花蜜、浓缩物或其他添加糖的食物。
   • 试着给自己榨汁。你可以买一个榨汁机，自己做各种组合。当与菠萝或苹果等甜水果混合时，蔬菜汁通常不会有明显的味道。
5. 5 制作冰沙。 和果汁一样，冰沙也是吃多份蔬菜的另一种方式。许多蔬菜，例如菠菜，与冷冻水果和其他具有独特风味和香气的食材一起烹制时几乎没有味道。
   • 尝试不同的水果、蔬菜和不同饮料的组合，找到您喜欢的组合。
   • 菠菜、甜菜和胡萝卜等蔬菜与水果冰沙搭配得很好。它们略带甜味，与甜水果混合得很好。
   • 冰沙的另一个好处是您使用完整的水果和蔬菜，这意味着您可以从这些食物中获取纤维。
6. 6 吃膳食蛋白质和全谷物。 均衡饮食对于减肥计划很重要。虽然你可以避免吃蔬菜，吃蛋白质、乳制品和全谷物，但平衡你的饮食很重要。
   • 尽可能选择膳食蛋白质，例如家禽、瘦红肉、猪肉、海鲜、扁豆/豆类和鸡蛋。
   • 乳制品是蛋白质、钙和维生素 D 的极好来源。在可能的情况下，它们的脂肪含量应该很低。选择脂肪含量最低的牛奶、酸奶、白软干酪和奶酪。
   • 100% 全谷物含有纤维和维生素，有助于促进减肥。选择糙米、藜麦、大麦、全麦面食或小米等食物。
7. 7 服用补充剂。 在节食时服用维生素和矿物质补充剂可能是个好主意，尤其是在限制蔬菜摄入量时。
   • 蔬菜中的各种营养素需要用其他食物或补充剂代替。蔬菜富含钾、镁、维生素 A、维生素 C、叶酸和抗氧化剂。
   • 每天服用 100% 复合维生素/复合矿物质。
   • 请注意，使用补充剂并不意味着完全替代饮食中的某些食物。将补充剂视为补充剂，而不是完全替代品。
8. 8 尝试新蔬菜。 即使您不喜欢蔬菜或想尽量减少食用量，您也必须了解它们是每天都需要食用的有价值且有营养的食物。如果您发现很难找到您喜欢的蔬菜，请尝试新的类型或食谱。
   • 试一试，再试一试。也许你不喜欢某种蔬菜，但如果你很久没有尝试过，那就试试吧！您可能想知道您的味蕾是如何变化的。
   • 买你没吃过的蔬菜。也许您想尝试一些异国情调或有趣的蔬菜。买来做饭，你可能想经常吃。
   • 尝试用不同的方法烹饪蔬菜。蒸球芽甘蓝可能看起来不太开胃，但油炸后却又香又好吃！
   • 尝试您可能喜欢的蔬菜。许多蔬菜略带甜味，缺乏风味。尝试豌豆、青豆、胡萝卜、西红柿和甜椒。
   • 尽量避免酱汁、添加剂或蔬菜调味料。虽然白干酪使西兰花美味可口，但它富含脂肪、额外的卡路里和盐。这种组合对减肥不利。
   • 购买羽衣甘蓝或菠菜、切碎、冷冻并添加到您的膳食中是个好主意。
9. 9 将蔬菜添加到不同的菜肴中。 您可能不喜欢炖蔬菜，但有几种方法可以智能地将蔬菜添加到各种菜肴中。
   • 将蔬菜磨碎，加入汤和酱汁中。这会使番茄酱更好吃。您可以在通心粉和奶酪中加入切碎的胡萝卜或碎坚果。
   • 另外，蔬菜很好地隐藏在烘焙食品中。尝试在肉饼或肉丸等膳食中加入磨碎的蔬菜。您可以在松饼或松饼等菜肴中加入切碎的西葫芦、西葫芦或胡萝卜。

方法 3（共 3 个）：跟踪您的结果

1. 1 每周称体重。 每当您减肥时，您都需要定期称体重。您将看到进展并确定您的努力有多有效。
   • 每周称体重 1-2 次。每天站在秤上，你不会看到结果。体重的每日波动（增加或减少）是正常的，可能无法反映实际进展。
   • 为了获得最准确的动态，请在一周中的同一天，穿着同样的衣服（或不穿衣服）同时称体重。
   • 定期称重有助于防止体重增加。
2. 2 在日记中跟踪您的膳食和零食。 保持食物日记有助于人们成功减肥。保留所有餐点和零食的简明记录。如果你知道你需要写下你吃过的所有东西，就很难负担太多。
   • 您可以购买日记本或安装特殊应用程序。尽可能多地跟踪天数。
3. 3 分析你的进步。 每 1-2 个月检查一次您的进度以再次评估。确定您减掉了多少额外的体重以及您的饮食对您有何影响。再一次，少吃蔬菜的饮食意味着减重速度较慢。
   • 如果你做得很好，减肥和享受饮食，继续，直到你达到你的目标。
   • 如果您发现您的减肥停滞或放缓，请退后一步并重新评估您的生活方式。煞费苦心地记下食物日记可以帮助您了解自己在哪里犯了错误或吃得比应该吃的多。

提示

• 多喝水：每天约2升。午餐前 20 分钟喝一杯水以增加饱腹感。
• 测量您的体积损失了多少，厘米的减少与公斤的减少同样重要。
• 避免加工食品。你买的任何一包东西通常都含有大量的脂肪、糖和盐。提前知道你在吃什么。
• 告诉你的家人和朋友你想减肥，他们一定会支持你。

警告

• 在您开始减肥饮食或进行任何饮食改变之前，请咨询您的医生以确保这些改变对您是安全的。
• 如果没有适当的计划，饮食会导致营养缺乏。如果您继续从饮食中减少某些食物，请确保从其他来源获取这些食物中的营养。
• 请注意，蔬菜不能完全替代。它们含有许多重要的营养素。不断尝试新的蔬菜、食谱或烹饪方法，直到找到自己喜欢的东西。