作者:
Alice Brown
创建日期:
26 可能 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
有许多饮食可以保证快速减肥。然而，根据研究，缓慢和渐进的减肥是首选。如果你减肥顺利，没有突然的波动，在很长一段时间内，你更有可能对你的生活方式做出必要的改变，并且能够长时间保持结果。此外，缓慢减肥被认为是一种安全、正确和健康的减肥方式。对您的饮食、生活方式和锻炼进行必要的改变。多亏了这一点，减肥将是有效和安全的。此外，您会感觉更好，也将能够在减肥后保持体重。
脚步
第 1 部分（共 3 部分）：逐渐改变您的饮食习惯
1 减少份量。 注意每餐吃多少。大份可能意味着您摄入了过多的卡路里，因此体重增加。减少您的份量，以便您可以逐渐减轻体重。 - 许多医生建议从餐桌上站起来感到满意，但不要吃饱。当然，要确定何时停止并不容易。但是，随着时间的推移，您将学会确定何时吃完饭。
- 满足你的饥饿感意味着不再感到饥饿，对食物失去强烈的兴趣，感觉你已经吃够了几个小时。
- 饱和是一种饱腹感或饱腹感，感觉最后几勺甚至一整份食物都没有必要。
- 慢慢吃。如果你吃得慢，你的大脑会更早地收到饱腹感信号，你就不会吃得太多。
- 全天坚持你的饮食。当你坐在餐桌旁时，你应该有胃口，但你不应该觉得自己快要饿死了。如果你很饿或者一整天没有吃东西，你很容易吃得过饱。
2 每天减少 500 卡路里的饮食。 除了减少你的份量，试着减少你的卡路里。每天摄入过多卡路里会导致体重增加。 - 一般建议您将日常饮食减少 500 卡路里。多亏了这一点，你将能够逐渐减肥。如果您每天减少 500 卡路里的饮食，您每周可以减掉 0.5-1 公斤多余的体重。
- 您可以从饮食中减少 500 卡路里的热量，或通过锻炼来燃烧这 500 卡路里的热量。但是，最好将两者结合起来。
- 尝试在纸上记录食物日记或使用智能手机应用程序。这将使您更容易跟踪您的饮食及其卡路里含量。
3 多吃水果和蔬菜。 水果和蔬菜的热量很低。如果您已经为自己设定了逐渐减肥的目标，这一点非常重要。 - 专家认为，盘子的一半应该装满水果或蔬菜。水果和蔬菜营养价值高，热量低。在您的饮食中加入水果和蔬菜，以帮助您以更少的卡路里感觉更饱。
- 每天在您的饮食中加入 1-2 份水果和蔬菜。一份水果是半杯浆果或切碎的水果，或 1 个小的完整水果。一份蔬菜是 1 杯蔬菜或 2 杯绿叶蔬菜。
4 在你的饮食中加入瘦肉蛋白。 为了您的饮食平衡，每天包括蛋白质食物非常重要。研究表明，瘦肉蛋白已被证明可以帮助您在减肥后减轻体重并保持体重。 - 蛋白质在饮食中必不可少。根据研究，蛋白质会让你感到饱。如果您在饮食中加入蛋白质食物，那么您将在很长一段时间内都不会感到饥饿。
- 选择精益蛋白质来源。精益蛋白质来源包含更少的卡路里和更少的脂肪，如果您想缓慢减肥，这一点非常重要。在您的饮食中加入所需数量的蛋白质食物。每天吃 85-115 克或半杯蛋白质。
- 精益蛋白质来源：鸡蛋、家禽、海鲜、瘦猪肉、豆类、豆腐和瘦牛肉。
5 在你的饮食中加入全谷物。 许多减肥计划建议消除谷物和其他富含碳水化合物的食物。但是，您可以在饮食中加入一到两份全谷物——这不会影响逐渐减轻体重。 - 全谷物经过最低限度的加工，含有麸皮、胚乳和谷物胚芽。这使得全谷物富含纤维、蛋白质和其他营养素。
- 全谷物包括糙米、藜麦、燕麦和全麦面包。在您的饮食中加入 30 克或半杯全谷物。例如，一片面包、半个小圆面包或半杯米饭、藜麦或全麦面食。
- 尝试限制或消除饮食中的加工谷物，因为它们营养价值低。这些包括白面包、白米饭和普通意大利面。
6 每天喝足够的水。 水是饮食的另一个重要组成部分。适当的饮酒方案可促进体重逐渐减轻和身体健康。 - 水在体内有许多不同的功能。水的一个重要功能是确保适当的关节功能——它是主要的润滑剂。此外，水有助于使血压正常化并保护器官。喝水还能让你一整天都感觉饱。
- 更喜欢低热量的不含咖啡因的饮料。喝纯净水或调味水、不加糖的无咖啡因咖啡和茶。
- 医生建议每天喝 8 杯水。但是，根据您的年龄、性别和活动水平，这个数字可能会上升到 13 杯。
7 限制零食和零食的摄入量。 如果你想减肥，尽量不要吃太多零食，尤其是不健康的食物。如果您还没有准备好完全放弃零食和零食，请仅不时将它们包含在您的饮食中。 - 零食为身体提供营养和能量。但是，当您感到无聊、压力大或有强烈想吃好吃的东西时吃零食会导致体重增加。
- 不要想着“不算数”的零食。如果你真的饿了，你可以吃点零食，直到下一顿正餐超过一个小时。如果你饿了，午餐在 30 分钟内，喝点水，等到午餐。
- 此外，限制高热量零食。确保它们含有不超过 100-150 卡路里的热量，这样您就不会超过每日摄入量，也不会破坏您的减肥计划。
- 零食示例包括 85 克牛肉干、苹果和奶酪棒、10 个杏仁或 1/2 杯（115 克）白软干酪。
第 2 部分（共 3 部分）：增加体力活动
1 设定每周锻炼 2.5 小时的目标。 定期锻炼是饮食的重要补充。有氧运动可有效帮助身体燃烧多余的卡路里并有助于逐渐减轻体重。 - 单纯的有氧运动，比如跑步，不会导致很多体重减轻，但是开始跑步很重要。当与适当的营养相结合时，这将导致预期的结果。
- 医生建议一个人每周至少需要 2.5 小时（150 分钟）的中等强度有氧运动。
- 除了减轻体重外，这种水平的体育活动还能带来许多其他健康益处——例如，改善情绪和睡眠质量，降低患心血管疾病、中风和糖尿病的风险。
- 您可以尝试步行、跑步、远足、游泳或有氧运动等活动。
2 定期做力量训练。 除了有氧运动，建议你每周做几次力量训练。它们还促进逐渐减肥。 - 单独的重量或硬拉运动不会导致显着的体重减轻。然而，它们确实增加了瘦肌肉质量，这反过来又可以加速你的新陈代谢并增加你身体燃烧卡路里的能力。
- 尝试每周进行 1-3 次力量训练。锻炼您的主要肌肉群，并至少花 20 分钟进行锻炼。
- 您可以包括力量训练活动，例如举重、在机器上锻炼或进行等长锻炼。
3 过积极的生活方式。 燃烧更多卡路里并逐渐减轻体重的另一种有效方法是增加日常体育锻炼。 - 日常活动是您全天所做的事情。这包括任何体育活动——摘树叶、园艺、拖地，甚至是您从停车场取车的路径。这些活动中的每一项都不会一次燃烧很多卡路里，但对您的健康和体重的累积影响可能是显着的。
- 你也可以做瑜伽或普拉提——它有利于姿势，发展灵活性和平衡，并加强身心之间的联系。
- 分析您典型的一天。想想你移动了多少。你能增加白天的运动或步数吗？把车停在远离工作或会议场所的地方，多走楼梯而不是乘电梯，在工作休息时间散步，或在看电视的商业休息时间锻炼身体。
第 3 部分（共 3 部分）：保持最佳体重
1 咨询你的医生。 如果您打算减肥、改变饮食或锻炼计划，您应该先咨询您的医生。 - 医生将能够评估您选择的方法是否安全或适合您。此外，他将能够为您提供额外的建议或建议，说明您应该减掉多少体重以及如何最好地进行。
- 还要与您的医生讨论您打算对饮食和锻炼方案进行的更改。询问您的医生他是否认为它们对您安全。
- 您也可以请您的医生推荐一位营养师。营养师精通减肥，可以帮助您选择正确的策略。
2 定期称体重。 根据许多研究，定期称重可以帮助您减肥、保持正常体重并长期保持体重减轻。 - 因为定期称体重可以帮助您减肥，所以每周至少称一次体重。您甚至可以每周最多增加两次称重次数。
- 一般不建议每天称重。这是由于体重波动造成的。这种犹豫会使您感到沮丧并干扰您的目标。每周称量一次或两次就足以跟踪您减肥的确切动态。
- 尝试在一天中的同一时间、穿着同样的衣服称体重。这将为您提供更准确和可比较的结果。
3 坚持写减肥日记。 如果你想减肥，这样的日记对你来说将是一个很好的工具。大量研究表明，这样做可以帮助您保持动力并坚持您的计划。 - 跟踪您的体重和您的减肥进度。如果您跟踪自己的体重，您将能够注意到任何变化，包括不需要的变化（例如，体重增加）。这将帮助您对饮食或日常锻炼进行必要的改变。
- 您还可以记录食物日记。研究表明，定期记录食物日记可以帮助您坚持饮食。此外，日记将有助于确定您体重增加或无法摆脱多余体重的原因。
- 最后，您可以保留训练日记。记下你什么时候锻炼、多久锻炼以及你做了什么锻炼。
提示
- 在对您的饮食或锻炼计划进行任何更改之前，请务必咨询您的医生。
