如何在一周内减掉 1.5 公斤

内容

脚步
方法 1（共 3 个）：合理饮食
方法 2 of 3：锻炼以燃烧更多卡路里
方法 3 of 3：坚持原来的计划
提示
警告

决定在一周内减掉 1.5 公斤？让我们马上说 - 这并不容易，但仍有可能。推荐的速度被认为是每周减少 0.5-1 公斤。首先，您应该咨询您的医生以确定您的最佳体重。然后估计您每天需要燃烧多少卡路里，并相应地计划健康的饮食和锻炼。此外，长时间每周减掉1.5公斤需要很大的动力和精力。

脚步

方法 1（共 3 个）：合理饮食

1 计算你的基础代谢率. 在您减少卡路里摄入量以每周减掉 1.5 公斤之前，您需要了解您通常每天消耗多少卡路里。该值称为基础代谢率 (BUM)，可用于估算每天消耗多少卡路里并通过体力活动燃烧。
- 您可以自己计算 BOOM，但相当困难。最好使用在线计算器。在许多网站上都可以找到类似的计算器。
- 有几种不同的计算基础代谢率的公式，每个公式都包括以厘米为单位的身高和以千克为单位的体重。例如，要对男性使用精炼的 Harris-Benedict 公式，您必须将 13.4 乘以您的体重（公斤），将结果值加上 88.4，然后将此值加到您的身高（厘米）乘以 4.8。之后，从这个值中减去你的年龄，再乘以 5.68。
2 将新的每日摄入量设置为少 1,500 卡路里。 一磅半相当于 10,500 卡路里，这意味着您需要通过饮食和运动将每日卡路里摄入量减少 1,500。在您知道您每天摄入多少卡路里后，从该数量中减去 1,500 以确定您的新每日摄入量。但是，新的摄入量女性每天不应低于 1200 卡路里，男性每天不应低于 1500 卡路里。
- 例如，如果你的基础代谢率为 2756，那么你每天最多可以消耗 1256 卡路里，从而导致每天 1500 卡路里的赤字。这将使您在一周内减掉 1.5 公斤。
- 如果你的基础代谢率是 2300，那么每天只有 800 卡路里的热量。该值太低，不会导致心脏病或胆结石疾病等健康问题。在这种情况下，每天至少吃 1200 卡路里的食物，并通过运动燃烧 400 卡路里。
3 使用应用程序监控您的饮食或 饮食日记. 确保您不超过每日卡路里摄入量的唯一方法是使用适当的手机应用程序或食物日记记录您每天的饮食。记得测量你的份量，这样你就知道你吃了多少。然后在您的应用程序或食物日记中写下所有内容。
建议：如果你用手机使用APP，它会自动计算每天消耗的卡路里。但是，如果您手动记日记，则必须自己记下卡路里的数量。卡路里的数量可以在线计算或参考确定。
4 多吃蔬菜和水果以减少卡路里。 蔬菜和水果的营养成分比能量丰富，即它们含有大量的膳食纤维、维生素和微量营养素，但脂肪和热量较低。尽量每餐吃一半的蔬菜和水果。这将帮助您减少卡路里，同时为您的身体提供所需的营养。
- 例如，您可能早餐吃一个苹果和一个橙子，午餐吃一份蔬菜沙拉，晚餐吃一些清蒸蔬菜。
5 改用精益蛋白质和低脂乳制品。 与脂肪含量高的蛋白质和乳制品相比，低脂蛋白质和乳制品将帮助您保持饱腹感并减少卡路里。吃去皮的鸡胸肉、瘦牛肉和猪肉、豆类、豆腐和蛋清。购买乳制品时，选择低脂或1%的牛奶、低脂奶酪和低脂或完全低脂的酸奶。
- 尝试在每餐中加入 1 份精益蛋白质来源或低脂乳制品。例如，您可以早餐吃含 1% 牛奶的粥，午餐吃烤鸡肉沙拉，晚餐吃一碗全麦意大利面配低脂马苏里拉奶酪和火鸡肉丸。
6 减少精制碳水化合物和糖的摄入。 白意大利面、白米饭和白面包的卡路里含量可能与全麦食品相同，但它们缺乏膳食纤维。因此，您在食用精制碳水化合物后不会长时间保持饱腹感，这会导致暴饮暴食。
- 要增加饮食中的纤维含量，请改吃意大利面、全麦面包和糙米。
建议：检查您购买的食物上的标签，避免含有糖、白面粉或其他类型的精制碳水化合物的食物。
7 尝试一下 练习间歇性禁食使您的膳食计划更有条理。 间歇性禁食包括每天进食 8-10 小时的固定间隔。这将使您的消化系统每天有 14-16 小时的休息时间，而且由于时间有限，您将能够少吃一点。
- 设置一个时间框架，以配合您一天中最活跃的时间段。例如，您可以每天在 7:00 到 15:00 之间进食。在这种情况下，您可以在早上 7 点吃早餐，在 11:00 吃午餐，在 14:45 吃晚餐。
- 您也可以在 10:00 至 18:00 之间用餐：10:00 早餐、14:00 午餐和 17:30 晚餐。

方法 2 of 3：锻炼以燃烧更多卡路里

1 一周中的大部分时间至少做 30 分钟的有氧运动。 为了保持心血管健康，建议您每周进行总计 150 分钟的适度心血管锻炼。但是，如果您想减肥，则可能需要进行更多运动。尝试每周锻炼 5 天，至少锻炼 30 分钟。这将帮助您达到每日 1,500 卡路里的不足。
- 选择你喜欢的练习。在这种情况下，您处理它们会容易得多。
- 如果您的时间不够，请尝试将您的体育活动分成更短的时间间隔。例如，你可以每天锻炼 3 次，每次 10 分钟，如果没有机会留出 30 分钟进行训练，则每天锻炼 2 次，每次 15 分钟。
2 寻找简单的方法来增加一天的运动量。 您全天消耗的每额外卡路里都会使您更接近目标，因此请始终尝试更加活跃。这里有一些简单的方法：
- 停在离目的地更远的地方；
- 提前1-2站/站下车或地铁，然后步行剩下的路；
- 上楼梯而不是使用电梯；
- 如果可能，骑自行车或步行去学校或工作；
- 在电视广告时段做俯卧撑或深蹲。
3 在您的日常锻炼中加入高强度间歇训练以燃烧更多卡路里。 高强度间歇训练 (HIIT) 是增加运动过程中卡路里燃烧的有效方法。在中等强度和剧烈运动间隔之间交替。在步行、慢跑、骑自行车或游泳时尝试 HIIT。
- 例如，如果你在跑步机上训练，你可以走 4 分钟，跑 4 分钟，然后再走 4 分钟，以此类推，总共 30 分钟。
- 如果你骑自行车，你可以以中等速度骑行 4 分钟，然后加速 3 分钟，然后恢复中等速度 4 分钟，依此类推。
建议：检查最近的健身房是否提供 HIIT 课程。这是学习 HIIT 和燃烧更多卡路里的好方法。
4 通过力量训练锻炼肌肉。 更多的肌肉质量可以让你燃烧更多的卡路里。这将加快你的新陈代谢，更容易产生热量不足。尝试每周两次进行 30-45 分钟的力量训练。
- 您可以使用任何运动器材锻炼肌肉。你可以使用阻力带、哑铃、力量器械，甚至你自己的体重。
- 记住在每次力量训练期间都要对所有主要肌肉群进行锻炼。主要的肌肉群包括手臂、腿部、背部、臀部、腹部和胸部的肌肉。

方法 3 of 3：坚持原来的计划

1 设定切合实际的短期目标 并奖励自己实现它们。 通常，专家建议每周减掉 0.5-1 公斤。为此，您应该将每日摄入量减少 500-1000 卡路里。如果你觉得一周左右减掉 1.5 公斤很困难，可以考虑每周减掉 1 公斤。这会让它变得更容易一些，这将有助于保持你继续减肥的动力。您还可以设置奖励系统以保持动力。
- 例如，您可以在本周结束时达到下一个目标（修指甲、购买新衬衫、去海滩等）后向自己承诺一个小奖励。
2 获得朋友和家人的支持。 如果您没有可以与您分享成功和挑战的人，则很难保持积极性。尝试与至少一位您信任的朋友或家人分享您的减肥计划，并让他们知道他们可以如何支持您。例如，您可以向他们提出一些简单的要求，例如不提供任何不适合您的饮食的东西，或者每周给您打电话或发短信，了解您的成功和挑战。
- 如果您没有家人或朋友愿意与您讨论这些问题，请查看您当地的支持小组或在线减肥论坛。
建议：如果您发现难以控制饮食或改变饮食习惯，可能值得咨询心理学家。他会就如何抵制情绪化饮食和更加注意食物提出建议。
3 好好照顾自己。 对于长期的减肥计划，关注自己的身体也很重要。如果你计划每周减掉1.5磅，你需要保持积极的态度并照顾好自己。这将帮助您实现饮食和运动目标，并每周继续减肥。照顾好自己包括以下有用的措施：
- 每晚睡7-9小时；
- 腾出时间做你喜欢做的事；
- 通过放松技巧降低压力水平。