如何在10天内减肥

内容

脚步
方法 1（共 4 个）：第一部分：制定 10 天计划
方法 2 of 4：第二部分：10 天的新生活方式
方法 3 of 4：第三部分：节食 10 天
方法 4（共 4 个）：第四部分：10 天锻炼计划
提示
警告

10天。如果你能在这个时候摆脱这个家伙，你可以摆脱额外的体重。但是你怎么能真正减肥而不是一公斤呢？这件衣服不会自行伸展。是时候认真对待这个问题了——我们将涵盖你需要知道的一切，从卡路里和运动到让你少吃的头脑技巧。 240 小时和……前进！

脚步

方法 1（共 4 个）：第一部分：制定 10 天计划

1 定义你的目标。 我们在谈论什么重量？ 1.5公斤？ 4.5公斤？每周减掉 0.5-1 公斤是安全的，但第一周你可能会减掉更多（主要是水分），所以我们不会让你不安。只需计算出您想在接下来的 240 小时内减掉多少体重即可。
- 假设您想在接下来的 10 天内减掉 2.5 公斤。这是2天0.5公斤。由于0.5公斤含有3500卡路里，你需要燃烧1750卡路里每天...你呢？
2 确定您的需求。 让我们从 2.5 公斤的例子开始。你需要创造 1750 卡路里的赤字才能每天减掉 250 克。这是一个非常戏剧性的减肥，但无论如何我们都会尝试。以下是如何找出如何处理它的方法：
- 找出你需要吃多少卡路里才能减肥。您会发现 BMI 和您每天可以消耗的卡路里数量。
- 知道每日金额后，从该数字中减去 1,750。这将是您需要使用的号码。当然，您锻炼得越多，您可以消耗的卡路里就越多。
3 写一本食物日记。 你是认真的，不是吗？所以拿一个笔记本或下载一个应用程序（网上有几十个）。当你面对你吃的东西时，你会更容易确定你错在哪里。并看到你的进步！减肥动机也可以在许多应用中找到。
- 在这本日记中，您将计算卡路里并写下来。所以，如果你今天做得很好，那么明天你就可以放松一点。或相反亦然。
4 决定你的训练计划。 如果你想永远改变你的生活方式，制定一个时间表是很荒谬的。但既然我们只是谈论一个半星期，我们就去做吧。通过这种方式，您可以仔细查看一周的日程安排，选择一个时间，然后开始锻炼。因为你知道你有时间和机会！
- 把每天练习作为目标。一个小时很好，但你可以训练 30 分钟。如果您必须将它们分解为方法，那么没关系！如果你没有时间，找它。健康总是有时间的。
5 扔掉家里的所有垃圾。 你有一个计划。你有动力。现在，您只需要为成功做好准备。这听起来有点刺耳，似乎要打到你的口袋里，但“现在”在厨房里散步。扔掉所有垃圾食品和你不需要的包装食品。如果你真的想在 10 天内减肥，你就会做出这样的牺牲。这是对付诱惑的唯一方法。
- 是的，这说起来容易做起来难。家人更容易生气吧？让我们达成妥协：要求与您同住的每个人都对您隐藏食物或将其放在您找不到的地方。不要让他们告诉你她在哪里！

方法 2 of 4：第二部分：10 天的新生活方式

1 查出如何需要吃。 让我们进入最重要的事情。我们只有 10 天，所以是时候开始健康饮食了。而且你一直以为你吃对了！不。妈妈教你减肥的时候没想过减肥。如果你梦想瘦腰，这里是如何吃的：
- 经常吃...我们不是在谈论您可能听说过的 6 顿小餐——我们在谈论全套服务和两份小吃。当你一天吃 6 次时，你的身体会不断地产生胰岛素，从不休息，你永远吃不饱。所以在你的饮食中添加零食。这实际上会开始少吃。
- 慢慢吃...咀嚼你的食物。咀嚼时将叉子放在一边。如果你吃得太快，你的身体将没有时间告诉你：“停，停，我已经吃饱了！我不是告诉你了吗？”你需要给时间，让身体有时间记录所有食物。
- 从一个小盘子里吃...这是一种视错觉。无论你面前是什么，你的大脑都会想吃它。所以装满一个小盘子，你会神奇地吃得更少。
- 不要被破坏...如果你把食物塞在冰箱前，你的大脑就没有时间记录它。于是坐下。集中。想想质地和味道。但然后开始你疯狂的一天。
- 蓝色抑制食欲。因此，使用蓝色（小）盘子，用蓝色桌布盖住桌子，并穿上蓝色衬衫以防万一。有没有想过为什么没有蓝色餐厅？
2 考虑交替卡路里。 最近的研究表明，在您的膳食计划中加入高热量日可以帮助您减肥 更多的 重量。是的。疯了，不是吗？原因是当你限制你的身体时，你的新陈代谢会减慢，你的身体开始更积极地储存营养。在高热量的一天，您的身体可以呼吸到隐喻的新鲜空气，让您放松身心，摆脱脂肪堆积，促进新陈代谢。所以在这 10 天里，让自己多吃 1 到 2 天。
- 热量交替选项是碳水化合物交替。如果你主要吃不含淀粉和蛋白质的蔬菜（即很少碳水化合物），你可以留出一天的碳水化合物来帮助自己。你的身体更喜欢燃烧它们，而不是脂肪或蛋白质，所以将它们添加到你的饮食中也会起到同样的作用——加速你体内的过程，这将加速减肥的过程。
3 摆脱压力。 也值得考虑您的压力水平。事实证明，高压力水平意味着高皮质醇水平，这意味着你会想要吃得更多。当你有压力时，你会吃东西来麻木自己的情绪，睡得少，注意力不集中。所以放松！你的腰需要这个。
- 你从哪里开始？从冥想或瑜伽。瑜伽也会燃烧卡路里，所以你可以用一颗石头杀死两只鸟。或者花 15 分钟坐下来体验禅宗精神。太久没找到“自己”的时间了！
4 睡觉。 更科学！事实证明，那些睡得更多的人体重更轻。这是有道理的——你感觉很好，你的身体运作正常，你吃东西的时间更少了！所以找到8个小时或更长时间。你会感觉好多了。
- 这是由于激素瘦素和生长素释放肽所致。您的荷尔蒙水平会发生变化，这会让您的身体感到饥饿而不是疲倦。另外，当你睡眠不足时，你会因为同样的原因摄入更多的糖分、订购食物和不去健身房锻炼。这是三个强有力的论据。
5 警惕极端饮食。 老实说：如果你在接下来的几天里喝柠檬水和辣酱，你的体重会减轻很多。但一周后，你会感觉很糟糕，一开始吃东西，所有的体重都会回到原来的位置。它会扰乱你的新陈代谢，如果你想找到一个长期的解决方案，这不是它。但如果你想适合一件衣服呢？也许会。小心点。不要告诉你妈妈我们建议你。
- 您可以在 wikiHow 上找到有关极端节食的信息。无论您只想喝枫糖浆、吃卷心菜、在桑拿浴室里待几天，还是清洁肠道，您都可以找到所需的所有信息（以及您不想知道的信息）。

方法 3 of 4：第三部分：节食 10 天

1 记住一句话—— 水. 这正是帮助你创造奇迹的方法。当你开始喝更多的水时，许多美妙的事情就会发生。以下列出的理由将说服您随身携带水瓶：
- 它使你饱和。你喝得越多，你就越不想吃。
- 你还在消费一些东西。你喝得越多，你吃其他东西的次数就越少。
- 它可以清除您体内的毒素（也就是说，您更频繁地去厕所）。
- 它可以改善头发、皮肤和
- 为您的肌肉和器官提供水分并改善他们的健康。
2 选择绿色。 这个交通灯比喻会帮助你。如果你想快速减肥，那么最简单的方法就是囤积绿色蔬菜。是的，所有蔬菜都是“健康的”，但有些蔬菜比其他蔬菜更好——这些蔬菜完全是绿色的。它们具有所谓的“低能量密度”——它们的卡路里含量低，但很快就会被填满，还含有许多维生素和矿物质。
- 所有叶类蔬菜都是您生意上的好帮手。羽衣甘蓝、羽衣甘蓝甜菜、西兰花、菠菜、羽衣甘蓝、生菜等。你可以吃一把又一把，永远不会达到你的卡路里限制。
3 停在白色。 不是红色，是白色。如果食物是白色的，则很可能是精制或加工过的碳水化合物。这意味着它不含纤维，也缺乏营养。因此，在这 10 天内，应尽量减少或完全放弃白米、小麦面包甚至淀粉类白土豆的食用。
- 仅供参考，您的身体需要碳水化合物。它们存在于蔬菜和全谷物中——这些是最健康的碳水化合物。但它们必须是复杂和未精炼的；注意加工过的碳水化合物和含糖的碳水化合物。
  - 你听说过阿特金斯饮食（不含碳水化合物）。 10天可以见效。它类似于所有极端饮食——你可以坚持 10 天，它可能会奏效，但一旦你停止，就要为后果做好准备。因此，如果您能坚持下去，请继续无碳水化合物饮食，但要注意可能的副作用。
4 吃瘦肉蛋白。 你的饮食应该至少含有 10% 的蛋白质。如果你想减肥，那就更好了增加这个百分比。它可以帮助您锻炼肌肉，并且非常适合满足饥饿感——所有这些都会导致体重减轻。所以多吃鱼、白肉、豆制品和豆类。
- 这种类型的饮食变得如此流行，甚至 30% 也被认为是常态。研究表明，富含蛋白质的饮食与运动相结合，可以降低血脂水平。蛋白质也因其控制胰岛素峰值的能力而闻名，从而有助于应对饥饿。赢，赢，赢。
5 了解更多关于健康脂肪的信息。 你的身体需要它们！不要从你的饮食中完全消除它们——只需专注于好的是不饱和脂肪。它们存在于鳄梨、橄榄油、坚果、富含脂肪的鱼类（如鲑鱼或鳕鱼）以及低脂乳制品中。事实上，如果您在饮食中加入这些健康脂肪（当然，要适量），它们将有助于降低胆固醇水平并降低患心脏病的风险。
- 必须至少 10% 的饮食由脂肪组成。高达 25% 是正常的，尽管只有 7% 应该是饱和脂肪（有害）。它们存在于红肉、脂肪乳制品、家禽皮和鸡蛋中。
  - 鸡蛋是蛋白质的良好来源，但您每天的摄入量不应超过 1 个。只是不要过火！
6 限制钠的摄入量。 钠不仅会收缩血管，导致心率加快，而且还有助于积水，从而导致腹胀。因此，如果您不是为了心脏健康而这样做，请为您的裤子尺码这样做！
- 一茶匙盐含有 2,300 毫克钠。我们只需要 200 每天毫克。这几乎是不可能的，所以 1500 毫克是推荐的每日剂量。不超过 2300 毫克！
7 晚上停止进食。 这不是科学问题，而是心理学问题：人们往往在晚上食用最有害的食物。因此，如果您发誓晚上 8 点之后不再进食，那么您每晚对冰箱的尝试就会停止。当你熬夜和饥饿时，喝一杯水。这很棘手，但值得。
- 这是最难的部分。你的朋友去咖啡馆和餐馆，喝酒，吃零食，而你只想和他们在一起。考虑两件事：你 你是否可以 如果你能抗拒诱惑就去吧。但也只有10天。你可以服用任何东西 10 天，不是吗？

方法 4（共 4 个）：第四部分：10 天锻炼计划

1 做有氧运动和力量训练。 事实是这样的：有氧运动比举重燃烧卡路里更快。然而，结合这些锻炼将帮助您燃烧 多得多...没有什么比以不同的方式锻炼所有肌肉对您的身体更好的了。有氧运动和力量训练会帮助你做到这一点。所以给他们一些时间吧！
- 在这十天里，你几乎每天都应该做有氧运动。力量训练每隔一天进行一次。如果你想更频繁地做这些动作，请确保锻炼不同的肌肉群，因为你的身体需要从锻炼中恢复。
2 利用所有的机会。 如果你能每天去健身房，那就太好了。很少有人能负担得起。但如果你想做到最好，做到最好，你需要利用每一个机会去行动。即使是烦躁的人也会更快地减肥！
- 当我们谈论“小可能性”时，我们指的是一边洗碗一边跳舞。一边看电视一边做瑜伽。广告期间的木板。打扫房间，不上网聊天。洗地板。手动洗车。楼梯而不是电梯。把你的车停在停车场的远角……你是不是已经满脑子都是想法？
3 尝试间歇训练。 有氧运动很好，但最近的研究表明间歇训练更有效。它们更快更方便！而不是慢跑30分钟，你需要全速跑30秒，交替步行15-20秒。为什么？所以你会燃烧 更多的 卡路里并增加心跳 - 运动后会燃烧卡路里。
- 任何锻炼都可以通过这种方式改变——不仅仅是跑步机锻炼。如果您将高强度活动与中等活动交替进行，那么它会起作用。
- 想知道更多关于运动后卡路里是如何燃烧的吗？这称为运动后过量摄氧量。当您的身体处于无法处理的模式时，需要另一天才能恢复氧气水平。当你消耗卡路里时不是锻炼。
4 改变你的锻炼。 很容易让锻炼成为一件苦差事......并且厌倦了它们。您的肌肉、大脑或两者都会感到疲倦。所以改变他们！玩时间和强度，或做一些新的事情。你的身体和大脑会为此感谢你。
- 用能激发火花的有趣活动填满你的日子。与其去健身房，不如参加跆拳道课程。去游泳池或去远足。召集您的朋友一起打篮球、网球或排球。这会燃烧更多的卡路里，甚至不会注意到。
5 知道什么最适合你。 健美运动员可能会告诉你如何进行力量训练，以及然后去有氧运动。减肥倡导者可能会说从有氧运动开始。别人会说你需要在早上空腹训练。但重要的是要知道什么最适合您。当你可以让自己努力工作时，当你精力充沛时，运动。无论是在半夜还是在另一个三明治之后。东西很好。
- 实验！你可能因为下班后跑步而讨厌跑步。也许你应该在工作前做这件事——它会让你一整天都充满活力。所以在这 10 天内进行实验。你可以养成一个永远伴随你的习惯。