如何降低高血压

内容

脚步
方法 1（共 3 个）：吃 DASH 饮食
方法 2 of 3：改变生活方式
方法 3 of 3：看医生

稳定的高血压称为高血压。血压水平由两个因素决定：心脏泵出的血量和血动脉的狭窄程度。高血压会增加心脏病和中风的风险。大多数人没有任何高血压症状，因此诊断高血压的最佳方法是每年至少在预约的医生预约时定期测量血压。如果您患有高血压，您可以通过改变某些饮食和生活方式来降低血压。

注意力：本文中的信息仅供参考。在使用任何方法之前，请咨询您的医生。

脚步

方法 1（共 3 个）：吃 DASH 饮食

1 减少钠的摄入量。 许多人每天摄入高达 3,500 毫克的钠。对于 DASH 饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension 的缩写），建议每天摄入不超过 2,300 毫克的钠。钠存在于盐中，因此减少钠摄入的最佳方法是少吃盐。这可以按如下方式完成：
- 不要在食物中加盐。您还应该减少在准备食物时添加到食物中的盐量。这很简单：例如，煮米饭或意大利面时不要在肉或水中加盐。
- 避免咸味零食和加工食品，如薯片、椒盐脆饼、咸坚果。通常会向其中添加大量盐。如果您确实购买现成食品，请选择低盐食品。查看罐头食品、即食混合香料、肉汤块、罐头汤、肉干和运动饮料的盐含量，看看它们是否添加了盐。
2 每天吃 6-8 份谷物。 最好吃全谷物而不是加工过的白米或加工过的白面粉，因为它们的纤维和营养成分更高。一份是一片面包或半杯煮熟的米饭或意大利面。您可以通过以下方式增加全谷物的摄入量：
- 买全麦面粉和面食，不要买白麦。通常，此类产品的包装表明它们是由全麦制成的。
- 燕麦片和糙米是营养和膳食纤维的极好来源。
3 增加水果和蔬菜的摄入量。 你应该每天吃 4-5 份水果和 4-5 份蔬菜。一份是半杯绿叶蔬菜或煮熟的蔬菜。水果和蔬菜是钾和镁的极好来源，可以帮助降低血压。进行如下操作：
- 吃沙拉和其他餐点。用不同的成分使它们多样化。例如，您可以通过添加苹果或橙子使沙拉更甜。在苹果等水果上留下可食用的皮，因为它们也含有营养。您还可以使用新鲜香草、胡萝卜、西红柿等传统食材制作沙拉。然而，不要被沙拉酱冲昏了头脑，因为它们通常含有大量的盐和脂肪。
- 使用蔬菜作为配菜。例如，为主菜准备红薯或西葫芦，而不是意大利面。
- 在两餐之间吃点水果和蔬菜。带一个苹果、香蕉、胡萝卜、黄瓜或甜椒去上班或上学。
- 购买新鲜和冷冻蔬菜。如果您担心新鲜蔬菜在食用前会变质，那么冷冻蔬菜非常适合您。它们可以放在冰箱里直到你需要它们，解冻后它们会保留很多有益的营养。
4 用低脂乳制品补充您的饮食。 牛奶是钙和维生素 D 的重要来源，但您应该谨慎选择食物，以免它们的脂肪和盐分高。目标是每天食用 2-3 份乳制品。一份是 1 杯（240 毫升）。
- 奶酪通常含盐量高，所以要适量食用。
- 选择低脂或低脂酸奶和牛奶。它们与全麦早餐麦片搭配得很好。
5 适量食用瘦肉、家禽和鱼类。 肉类和鱼类是蛋白质、维生素、铁和锌的极好来源，但有些品种的脂肪和胆固醇含量很高。脂肪和胆固醇会堵塞你的动脉，所以最好限制你的摄入量。每天吃不超过 6 份。一份是 30 克肉或鸡蛋。
- 避免富含脂肪的红肉，如果你真的吃了，尽量减少脂肪。不要在平底锅里煎肉——烤或烤更健康。
- 三文鱼、鲱鱼和金枪鱼是 omega-3 脂肪酸的极好来源。这些类型的鱼有助于降低胆固醇水平并富含蛋白质。
6 监控你的脂肪摄入量。 脂肪会增加患心脏病的风险。为了保持心脏健康，请将脂肪摄入量限制在每天最多三份。一份相当于一汤匙（15 毫升）黄油。通过以下方式可以很容易地限制脂肪食物的摄入量：
- 不要用黄油或蛋黄酱涂抹面包。您还可以减少烹饪时使用的植物油量。使用脱脂牛奶代替全脂牛奶，避免使用重奶油、猪油、硬面团、棕榈油和椰子油。
7 用坚果、种子和豆类补充你的饮食。 它们含有相当多的脂肪，但也富含镁、钾、膳食纤维和蛋白质。因此，DASH 饮食建议每周只吃 4-5 份这些食物。一份等于 1/3 杯坚果。
- 坚果和种子可以很好地添加到沙拉中，是健康的零食（无盐）。
- 对于素食者来说，一种很好的肉类替代品是豆腐，它富含蛋白质。
8 限制你的糖摄入量。 加工过的糖会增加您摄入的卡路里量，而不会为您的身体提供所需的营养。每周将甜食的摄入量限制为 5 份（最多）。一份相当于一汤匙糖（20 克）或果冻（15 毫升）。
- 可以使用人造甜味剂，如三氯蔗糖、阿斯巴甜或糖精，但要适量使用。

方法 2 of 3：改变生活方式

1 锻炼身体。 体育锻炼有助于降低血压、保持健康的体重和应对压力。
- 为获得最佳效果，请尝试每周锻炼 75-150 分钟。选择最适合您的方式。您可以步行、跑步、参加舞蹈课、骑自行车、游泳或参加足球或篮球等运动。
- 每周进行两次力量训练，例如举重，以保持正常的骨密度并锻炼肌肉。
2 减少你的酒精摄入量。 酗酒对心脏有负面影响。此外，酒精饮料热量高，增加肥胖的易感性。如果您想降低血压，则应完全避免饮酒或适量饮酒。
- 65 岁以上的男性和女性每天的饮酒量不应超过 1 杯。
- 65 岁以下的男性每天的饮酒量不应超过两杯。
- 一份酒精相当于 350 毫升啤酒、140 毫升葡萄酒或 40 毫升烈酒。
3 不要吸烟或咀嚼烟草。 当使用烟草时，动脉壁变得更硬，结果动脉变窄，导致高血压。被动吸烟也会导致类似的后果。您可以使用多种方法戒烟：
- 咨询医生或心理学家；
- 加入支持小组或拨打热线电话，帮助想要戒烟的人；
- 服用尼古丁替代药物（尼古丁替代疗法）。
4 注意您正在使用的药物，不要服用药物。 如果您认为您正在服用的任何药物可能会增加血压，请咨询您的医生。或许他会帮你选择其他更适合你的药物。不要在没有事先咨询医生的情况下停止服用任何药物。以下物质和药物会增加血压：
- 可卡因、结晶甲基苯丙胺、苯丙胺；
- 一些口服避孕药；
- 一些减充血剂和感冒药；
- 非处方非甾体抗炎药（布洛芬等）。
5 降低你的压力水平。 虽然压力是我们生活中不可或缺的一部分，但有一些放松技巧可以帮助您更好地应对压力。常用的方法有以下几种：
- 瑜伽;
- 冥想;
- 音乐疗法或艺术疗法；
- 深呼吸;
- 舒缓图像的可视化；
- 渐进式肌肉放松（各种肌肉群的持续紧张和放松）。

方法 3 of 3：看医生

1 如果您怀疑自己心脏病发作或中风，请致电您的急诊室。 这两种情况都是紧急的，每一分钟都很重要。
- 心脏病发作的迹象包括胸部压力或疼痛，一侧或双臂、颈部、背部、下巴或腹部疼痛、呼吸困难、出汗过多、恶心和头晕。有时会出现严重的胃酸倒流症状，即胸骨下方疼痛。男性和女性都容易患心脏病。
- 中风症状包括面部下垂、说话和理解别人的语言困难、手臂、腿部或面部肌肉麻木或虚弱、意识模糊、一只或两只眼睛的视力问题、头晕、运动协调性差和头痛。
2 如果高血压伴有症状，请前往急诊室。 大多数高血压患者不会出现任何症状，因此最好在预定的年度医生预约时测量血压。然而，高血压有时会伴随以下症状：
- 持续性头痛；
- 视力模糊或分裂；
- 经常流鼻血；
- 呼吸困难。
3 如果您的医生认为合适，请服药。 在这种情况下，请严格遵守医生的指示。如果您不服用或错误服用，药物可能会无效。医生可能会开以下药物：
- ACE抑制剂。 ACE代表血管紧张素转化酶。这些药物可以放松血管壁。作为副作用，它们会引起咳嗽。 ACE 抑制剂可以与其他药物相互作用，包括非处方药。未经咨询医生，请勿服用其他药物，包括非处方药、膳食补充剂和草药。
- 钙拮抗剂。这些药物扩张动脉。向您的医生询问可能的副作用以及与其他药物的相互作用。
- 利尿剂它们是利尿剂，有助于减少体内盐分。
- β 受体阻滞剂。这种类型的药物会减慢心跳并减轻压力。当其他药物和生活方式改变不足时，它们通常用作最后的手段。