作者:
Clyde Lopez
创建日期:
21 七月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
有多种处理肥胖的方法。健康饮食并减少卡路里摄入量是最安全、最实用的减肥方法。要减肥，您需要计算您的身体需要多少卡路里以及您需要减少多少卡路里消耗。很多时候，这些计算看起来很复杂和令人困惑。有各种公式、表格和图表可以帮助您计算如果您想减肥需要消耗的卡路里数量。除了在线计算器和图表之外，还有一些简单的公式可以帮助您准确了解每天应该消耗多少卡路里——这正是本文所描述的。
脚步
方法 1（共 2 个）：计算卡路里需求
1 计算您的基础代谢率 (BMR)。 BCM 显示在您整天无所事事的情况下，您的身体需要多少卡路里来维持其功能。该指标也称为基础代谢率或代谢率。 - 身体燃烧卡路里以支持呼吸、消化、细胞生长和循环等重要过程。
- 必须计算 BMR，以确定您每天需要消耗多少卡路里才能减轻或保持体重。
- 男士：66.47+(13.7*体重[kg])+(5*身高[cm])-(6.8*年龄[岁])
- 女性：655.1+(9.6*体重[kg])+(1.8*身高[cm])-(4.7*年龄[岁])
2 确定您的活动水平。 除了基本的维持生命的功能外，身体还会为日常活动消耗卡路里。计算 BSM 后，将所得 BSM 值乘以适合您活动水平的指标： - 如果您久坐不动（运动不足或缺乏运动）：BMR x 1.2
- 如果您过着不活跃的生活方式（轻度锻炼或每周锻炼 1-3 次）：BMR x 1.375
- 如果您过着适度活跃的生活方式（适度锻炼或每周锻炼 3-5 天）：BMR x 1.55
- 如果您过着非常积极的生活方式（重负荷或每周训练 6-7 天）：BMR x 1.725
- 如果您过着非常积极的生活方式（非常重的负荷或训练，以及体力劳动或每天 2 次训练课程）：BMP x 1.9
- 例如，对于身高 165 厘米、体重 60 的 19 岁女孩，BCM 为 1,375.25 卡路里。由于她过着适度积极的生活方式，每周锻炼 3-5 天，这个数字必须乘以 1.55，所以我们得到这个女孩每天需要消耗 2132 卡路里——这是她身体平均每消耗掉的卡路里量。日……
3 如果您想减肥，请计算您的总热量需求。 要减掉一磅脂肪，您需要在一周内减少 3,500 卡路里的热量。 - 每天减少大约 500 卡路里的摄入量将导致每周 3500 卡路里的不足。
- 尝试每周只减掉 0.5-1 公斤。如果你只是通过饮食限制来减肥，那么你需要每天减少 500 卡路里的热量才能在一周内减掉一磅。如果您努力尝试并希望每周减掉一磅，那么您每天需要摄入 1000 卡路里的热量。
- 尝试不仅通过饮食减肥，而且还通过增加身体活动水平来减肥 - 这种组合通常会产生最佳效果。
方法 2 of 2：使用计算值保持或减轻体重
1 跟踪您每天消耗多少卡路里。 如果您想减肥，跟踪您每天摄入的卡路里量会非常有帮助。 - 记录食物日记或使用在线计算器可以帮助您估计您目前消耗的卡路里量。
- 将此与您根据 BMR 和活动水平计算的金额进行比较。如果获得的数值相差很远，那么你需要修改你的饮食，并尝试消耗接近计算出的卡路里数量。
- 摄入比以往少得多的卡路里似乎很困难。逐渐减小到计算值。
2 不要吃少于 BCM 需要的食物。 吃太少的卡路里（低于你的新陈代谢需要）是一个坏主意。当身体接收到的热量不足以维持其基本功能时，它就会开始从肌肉中获取能量。 - 极低热量饮食通常被认为是不安全的，因此不适合减肥。这种饮食通常不允许身体获得足够的健康所需的蛋白质、维生素和矿物质。
- 尝试每天至少消耗 1200 卡路里 - 这是推荐的最低卡路里摄入量。
3 写一本食物日记。 尝试记录食物日记以记录您吃的所有食物以及消耗的卡路里量（记录您吃了多少份食物以及每份食物中含有多少卡路里）。研究表明，经常记饮食日记的人会更严格地坚持所选择的饮食，从而更有效地减掉多余的体重。 - 您可以在互联网上找到允许您输入饮食的网站或免费应用程序 - 有些甚至会自动计算卡路里。
- 要负责任。找出您每天消耗的实际卡路里数将迫使您对自己的健康负责并减少食物摄入量。保持警惕并写下进入你嘴里的所有东西，你会发现这样更容易坚持你的饮食。
4 定期测量体重。 减肥的另一个重要因素是跟踪您的体重并分析整个过程。 - 研究表明，从长远来看，那些节食并定期称体重的人比那些不跟踪体重增加的人更能减肥。
- 每周称体重 1-2 次。尝试在一天中的同一时间上体重秤并穿相同的衣服以获得最客观的结果。
- 如果您没有减轻体重，请检查您的卡路里摄入量。在记录食物日记时，您可能需要少吃一点卡路里或更准确一些。
