内容

• 脚步
• 方法 1（共 3 个）：制定计划
• 方法 2 of 3：改变饮食
• 方法 3（共 3 个）：调整锻炼
• 警告

健美中的干燥意味着在保持肌肉质量的同时减少体脂的百分比。为此，您需要减少卡路里摄入量。结果，身体将开始使用储存在脂肪储备中的能量。对于健美运动员来说，这个过程不是常态，因为他们通常会消耗大量卡路里来锻炼肌肉。如果你是健美运动员，想要变干，首先，你需要开始观察特殊的饮食。然后你需要以每天燃烧更多卡路里的方式来安排你的锻炼。

脚步

方法 1（共 3 个）：制定计划

1. 1 称体重并计算您的体脂百分比。 想要减脂，首先要搞清楚自己的体型。在秤上称重并用卡尺测量体脂。通过使用卡尺测量，您可以根据您的身高和体重计算您的体脂百分比。
   • 干燥是关于保持肌肉质量，同时减少脂肪的百分比。因此，您需要找到一种方法来确定您是通过肌肉还是脂肪减肥。找出答案的最简单方法是计算您的体脂百分比。
   • 互联网上有很多测量体脂百分比的服务。您需要做的就是输入用卡尺获得的测量值和您的身体数据，程序将计算您体内的脂肪百分比。
2. 2 给自己设定一个目标，将体重减轻到一定程度。 开始吹干的时候，一定要给自己定个目标，减掉一定的公斤。您可以设置特定的时间段。通常，人们给自己设定的目标是在一周内减少这么多。这样可以通过及时改变营养和锻炼来更轻松地跟踪进度。它还允许您设置干燥的结束日期。
   • 许多人为自己设定了在干燥过程中一周内减掉 500 克的目标。通过饮食和生活方式的一些改变，这个目标是完全可以实现的。
   • 想要在一周内减掉 500 克以上的体重，就需要节食和其他可能不健康的严厉措施。
   • 计算您应该在哪一天完成干燥并设定中间目标。确保您有足够的时间每周减掉 500 克，而不会损害您的健康，并最终实现您的目标。
3. 3 如果你没有达到你的目标，调整你的锻炼和营养。 干燥时不要害怕对程序进行明显的更改。如果你的体重减轻了。超出计划，减少卡路里摄入量，改变饮食或锻炼。设计有效的干燥程序可能需要切实改变生活方式。
   • 如果您的锻炼在干燥时没有达到预期的效果，请咨询健身教练。专家可以建议您在实现目标时缺少什么。
   • 在干燥过程中自我控制很重要。尽量避免食物诱惑，坚持新的饮食习惯，直到达到目标。
4. 4 计算你的卡路里。 干燥时，您需要减少卡路里摄入量，以便摄入少于消耗。记录您每天吃了什么、份量和消耗的卡路里。您可以记日记或使用卡路里计算应用程序，例如 MyFitnessPal 或 SuperTracker。
   • 您还可以使用应用程序和纸质日记来记录锻炼日记。多亏了这一点，你会看到你的锻炼对脂肪燃烧的效果。

方法 2 of 3：改变饮食

1. 1 减少卡路里摄入量。 在干燥过程中，您需要消耗的卡路里少于身体通常一天消耗的卡路里。这被称为卡路里不足。当你吃的比你的身体消耗的少时，它会用脂肪来弥补卡路里的不足。
   • 干燥时，目标是每 500 克瘦体重消耗 10 卡路里热量。例如，如果您的瘦体重为 80 公斤，则您每天摄入的热量不应超过 1600 卡路里。
2. 2 逐步进行更改。 一旦开始干燥，您需要逐渐减少卡路里摄入量。这有助于在心理上调整少吃食物。此外，身体会习惯这样一个事实，即现在每天需要处理的食物更少。
   • 消耗的食物量急剧减少会影响新陈代谢，然后脂肪的百分比会增加。
3. 3 多吃蛋白质。 除了减少消耗的卡路里数量外，还要制定正确的饮食。使蛋白质成为您消耗的主要食物，这样您就不会失去肌肉质量并燃烧更多卡路里。
   • 同时，营养应保持多样化，以免剥夺身体所需的营养。尝试吃低脂肪食物并限制碳水化合物的摄入量。
   • 烘干时，您可以食用烤肉、蔬菜、低脂奶酪、鸡蛋和杏仁等食物。
4. 4 不要跳过健康脂肪。 在干燥过程中，脂肪不能从饮食中完全消除。在鱼、种子和坚果中发现的健康脂肪对维持所有身体机能很重要。它们也是一种能量来源，随着有氧活动的增加而需要。
   • 消耗脂肪并不意味着你的体脂百分比会自动增加。脂肪比蛋白质和碳水化合物含有更多的卡路里，但它也能更好地满足并提​​供更多的能量。
5. 5 从你的饮食中去除糖、酒精和不必要的油和脂肪。 干燥时，尽量选择不添加糖或油即可食用的食物。还可以烧烤或蒸食物，这样您就不必使用油了。
   • 在干燥过程中，戒酒也是值得的。在体内，它会转化为糖分并充当空卡路里。
6. 6 多吃点。 在减少每日食物摄入量时，请尝试多吃东西以感觉更好。与一日三餐相比，频繁地为身体提供食物可以让您感觉不那么饥饿。身体和大脑将及时获得必要的能量并保持活跃。
   • 在一天中的几顿饭中分配卡路里并不是加速减肥过程的必要条件，而是让您不会感到如此饥饿。
   • 尝试将您的日常饮食分成 6-8 顿小餐。这通常是健美运动员的饮食方式，但您的份量应该小得多。
   • 您可以吃通常不需要长时间烹饪的清淡食物，例如奶酪、坚果、生蔬菜、水果、烤肉（鸡肉或鲑鱼）。
7. 7 每天摄取维生素和矿物质。 当你的身体变干时，它可能无法获得必需的营养。每天购买多种维生素或矿物质补充剂，例如铁或钙。

方法 3（共 3 个）：调整锻炼

1. 1 跟踪您的进度。 在干燥过程中应持续监测进展。定期在秤上称重并检查您的体脂百分比。确定您是否离目标足够近。
   • 通过跟踪您的减肥过程，您可以查看您的烘干程序是否有效并需要更改。
2. 2 获得更多的有氧运动。 如果你想摆脱多余的脂肪，你需要多注意有氧运动。这将燃烧更多的卡路里并创造你想要的赤字。
   • 一些可以在家进行的良好的有氧运动包括深蹲、波比跳、跳远、攀岩运动、原地跳跃并改变手臂和腿的位置，以及跳绳。
3. 3 喝很多的水。 在干燥过程中多喝水是非常有益的。这是必要的，首先，补充体液储备，否则所有身体系统都将无法有效工作，其次，为了在卡路里不足的情况下更长时间地感到饱足。
   • 最好喝水，而不是运动或碳酸饮料。水可以更好地使身体细胞饱和，不会在饮食中增加额外的卡路里，也不是糖的来源。
4. 4 继续负重锻炼。 在干燥的同时，您还可以增加肌肉质量，但更重要的是要引导所有努力，以免失去已经存在的肌肉质量。做重量以保持你目前的肌肉质量。
   • 当你锻炼肌肉时，你会更难确定你在干燥时是否在燃烧脂肪。你的总重量会因为肌肉的增长而缓慢增加或减少，你可能会觉得你在慢慢燃烧脂肪。您将需要重新计算您的 BMI，并确定与瘦肌肉质量相比您损失了多少脂肪。

警告

• 即使在干燥时也尽量保持正常的 BMI。如果该指数过低，则会影响身体功能甚至大脑功能。