如何预防不宁腿综合征（RLS）

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大约六分之一的人患有不宁腿综合征，尤其是在 50 多岁的人中。不宁腿综合征（也称为 RLS）会导致腿部不适，包括发冷、刺痛、疼痛、发痒、疲倦或沉重的腿，以及作为坐着或躺在床上时移动腿的愿望。即使在睡眠中，一个人也可以无意识地移动他们的腿以响应该综合征的影响，这会阻止这个人睡个好觉。有时，这些人发现行走困难。预防这种疾病的重点是可以影响疾病发展的危险因素，尽管其发生的确切原因尚不清楚。有几个因素使人易患这种疾病，其中一些取决于遗传、性别和年龄。本文着眼于帮助预防不安腿综合征的方法。

脚步

1 请注意，有些事情可能会导致或增加患不宁腿综合征 (RLS) 的风险。 如果您有这些症状，并不是绝对有必要患 RLS，但如果您感到腿部有奇怪的感觉并且存在风险因素（与您的医生讨论您的问题），请注意这种可能性：
- 询问您的亲密家庭成员是否有这种综合症。如果您家中有人患有不宁腿综合征，您患上这种疼痛的几率就会增加，这在许多家庭中都可以看到。
- 如果你的腿有奇怪的感觉并且你高于平均水平，请更加警惕。这种综合征最常见于中年女性，但也可能发生在男性身上，有时症状会在怀孕后期出现。
- 您有缺铁、贫血、静脉曲张、糖尿病或肺部疾病。
- 您吸烟、服用抗抑郁药、饮酒或大量咖啡因。许多药物都有问题，包括抗精神病药、抗恶心药、增加血清素的抗抑郁药，以及一些含有抗组胺药的感冒和过敏药。
- 超重或肥胖。
2 更多活动！ 久坐的生活方式有利于 RLS。在你的日常生活中包括大量的锻炼，但要循序渐进，尤其是如果你已经有一段时间没有这样做了。不需要大量能量的运动类型将是最容易接受的。尝试游泳、骑自行车、步行、跑步、健身房锻炼、瑜伽等。运动不要让自己超负荷，有节制地去做，但不要以此为借口放弃一切，运动最终会让你感觉更好。
- 每周四次快走，每次 30 分钟。这将有助于在短短几个月内降低您患 RLS 的风险。
- 剧烈的腿部锻炼会有所帮助。尝试每周进行大约 20 到 30 分钟的剧烈日常腿部锻炼。骑自行车或快走都很棒。
- 游泳是一种非常可靠的伸展腿部肌肉的方法，尤其是在其他类型的运动使您在伸展时出现痉挛的情况下。
- 如果您出现 RLS 症状，请起床散散步。对有些人来说，只是走动一下，或许就足以抑制异样的感觉，让双腿平静下来。
- 收缩大腿肌肉、拉伸小腿、腘绳肌和臀部，或让太阳神经丛和骨盆弯曲的瑜伽姿势也很有帮助。如果您因为 RLS 而无法入睡，您需要起床并轻柔地前后弯曲、向后转身、深蹲和弓步，但所有这些都与缓慢而有节制的呼吸相结合。
3 增加维生素和矿物质的摄入量。 大多数维生素和矿物质的最佳来源是食物，因此在使用补充剂之前，请尝试改善您的饮食。但在某些情况下，补充剂可以为您提供保持健康所需的动力。重要的是与您的医生讨论低维生素水平并确定您的饮食需要哪些维生素和矿物质，但预防 RLS 所需的必需维生素和矿物质包括：
- 如果您的医生确认您的饮食中没有足够的铁，请增加铁的摄入量。只有在医生的建议下才能服用铁补充剂，因为对于绝经后的大多数男性和女性来说，体内额外的铁是禁忌的。使用铁和血红素铁的膳食来源，包括牡蛎、贝类、瘦红肉、深色家禽和鱼，以及非血红素铁——鸡蛋、乳制品、菠菜、豆类等。
- 多吃富含镁、维生素 E 和叶酸的食物镁补充剂已被证明可以帮助一些 RLS 患者，因此建议在睡前服用 800 毫克氧化镁。请注意，并非所有研究都显示维生素 E、钙、钾、氯化钠（盐）和 RLS 之间的比例良好。但是，从更广泛的健康角度来看，它们不会造成伤害，因此请增加您的饮食食用含维生素E、钾和钙的食物，但不要过量食用盐！
- 增加维生素 B 的摄入量 B 族维生素对神经系统的正常功能很重要，可能对 RLS 有益。维生素 B 是高度水溶性的，因此补充剂对大多数人来说是安全的，任何多余的都可以从尿液中去除。
4 喝很多的水。 保持体内适当的水平衡并满足您的水需求可以帮助减少 RLS。每天保持身体水分所需的水量取决于您的个人需求和健康状况。阅读如何爱上水的味道，了解有关为身体获取足够水分的更多信息。
5 少吃糖和高果糖浆。 请务必阅读标签并选择含天然糖或完全不含糖的食物。选择新鲜水果、蔬菜和有机果汁（不添加甜味剂）是您日常膳食中最好的健康选择。一般来说，更健康的饮食为 RLS 患者提供了更轻松的选择，但请记住，吃太多糖会导致一个人患上许多疾病，所以你吃的糖越少越好。
6 减少咖啡因的摄入量。 咖啡因会促进 RLS 和许多其他健康问题，因此通过最大限度地减少每日咖啡因摄入量，您将走上健康之路。咖啡因主要存在于咖啡、茶、可可、巧克力和能量饮料中。
- 不要忘记含有咖啡因的药物。将它们从急救箱中取出。避免任何兴奋剂，无论是药物还是毒品。
7 停止吸烟。 您知道，这样做有很多很好的理由，防止 RLS 是另一个理由。>
8 停止饮酒。 酒精会使 RLS 恶化，所以尽量减少摄入量，避免在晚上喝酒。
9 睡得更好。 充足的睡眠对身体健康至关重要。你最后一次在一周内每晚在合理的时间睡觉是什么时候？在忙碌的生活中，很少有人能说出这样的一周，这是健康恶化的主要原因，因为我们没有给身体足够的休息时间。
- 将规律的就寝时间和睡眠时间纳入您的生活时间表。坚持这个时间表，直到它成为你不会打破的习惯。当您得到休息时，您的身体很快就会开始以更多的精力支付红利，并会减轻 RLS 的症状。
- 尝试在睡前按摩腿部的某些部位。它可以帮助您的双腿放松并缓解紧张性疼痛。小腿肌肉被认为是一个很好的目标部位。
- 睡觉时捂住腿。一些研究人员已经注意到冷脚在床上与 RLS 之间存在联系。这是为您的床铺上一些非常舒适的袜子的绝佳借口！
- 不要将被褥填得太紧。如果您的脚和脚趾在床上感到很大的压力，您的脚趾可能会弯曲，从而导致小腿肌肉收缩和痉挛。
- 躺在床上时，抬起双腿，高于躯干。这可以提供帮助。
10 降低你的压力水平。 紧张的人更容易患 RLS。找到一种缓解压力的方法，不要让它主宰你的生活。压力是对日常事件的过度反应，当您的身心选择如何对他们所看到的做出反应时，让您处于持续焦虑和逃跑的状态或处于飞行模式。您需要转变对日常问题的思考方式（将它们视为可以管理的，而不是压倒性的）并增加您的个人抵抗力，这可以帮助您随着时间的推移释放压力。
- 查看一些关于压力管理的好书。图书馆、书店和互联网上有很多选择。如果您有工作，请要求您的雇主资助您参加压力管理研讨会。一个快乐的员工更有效率！
- 尝试放松技巧，如瑜伽、冥想、太极拳等。瑜伽、太极和普拉提都可以派上用场，因为它们会教你如何放松和伸展。这正是您可以用来解决脚部问题的方法。
11 软化地板。 由于步行时不断受到冲击，您家中的硬地板会损坏您的脚、腿、膝盖和背部。不要光着脚在硬地板上行走，清洁公寓或只是走路（例如，玩 Wii）时，请务必穿拖鞋或合上鞋。另一方面，如果您喜欢赤脚走路，请将地毯或大地毯放在您最可能站立的地方（例如，当您做饭或在浴室里看孩子时等）。
- 一些特殊的垫子具有凝胶层，使站立非常舒适。如果您站立舒适，RLS 症状会减轻，原因有两个：首先，它可以降低压力水平，其次，它提供更好的支撑和循环。
12 确保您穿着正确的鞋子。 如果您穿着不舒服的鞋子或赤脚在坚硬的物体上行走，您的脚可能会受伤。请咨询足部专家，以帮助您确定受伤的足部是否会导致 RLS。您的专家会建议您采取哪些步骤来摆脱这种情况。
- 您可以为您的脚购买特殊的鞋垫，许多鞋店都有出售。将它们穿在鞋内有助于支撑您的双脚，并可能有助于缓解 RLS 症状。

提示

针灸帮助许多患者摆脱不安腿综合征。
与您的医生讨论您的病情，尤其是当它干扰您的日常生活或干扰睡眠时。
了解您家族中 RLS 的历史。大多数情况下，RLS 是一种代代相传的遗传性疾病，因此如果您的祖父母患有此病，那么您也可能患有此病。通过研究您的家族史，您可以预测您是否患有 RLS。
大多数建议将减少 RLS 的可能性范围并恢复身体的平衡，这本身对长期健康来说是一件好事。
用温水蒸脚。这可能会有所缓解，因为泻盐含有硫酸镁，镁有助于肌肉放松。
RLS 患者是一个相当大的社区，比您想象的要多得多！如果您的 RLS 很严重，您可以在支持小组中找到安慰。
温水浴或冷水浴、热敷或冷敷/瓶子或其他温度变化来源都可以缓解 RLS 症状。即使是冷热水交替也有帮助。按摩和针灸也可以帮助一些 RLS 患者。
有人说，当你躺在床上时，他们脚下的肥皂会帮助他们。即使它起到安慰剂的作用——它也很好！请记住，这没有科学依据。
如果您乘飞机旅行，请尽量选择靠过道的座位。如果需要，这将使您能够更多地伸展双腿。
服用缬草根以获得良好的睡眠。这可以帮助一些患有 RLS 的人。
您每天步行的时间越长，它们就越会使您的身体疲倦并为睡眠创造肥沃的土壤。