作者:
Florence Bailey
创建日期:
28 行进 2021
更新日期:
27 六月 2024
内容
如果你的肌肉在去健身房几次后变得凹凸不平就好了，但是你的身体需要时间来形成六个立方体和明显的二头肌。如果你想获得新的体型，坚持燃烧脂肪和增强力量的程序至少 8 周，以表明已经形成的肌肉。
脚步
第 1 部分（共 3 部分）：减脂
1 每周做 5-6 天的有氧运动。 有氧训练侧重于燃烧脂肪，而力量训练则锻炼肌肉。这两种类型的练习都适合你，但最好的方法是将它们结合起来。 
2 锻炼至少 30 分钟。 在大多数情况下，身体在中等强度运动的前 15-20 分钟内耗尽其储存的碳水化合物。这意味着您将在这段时间之后开始减脂。 
3 进行高强度间歇训练以获得最佳效果。 尝试物理疗法、有氧运动或新兵训练营，以在 1-4 分钟内完成最佳工作，然后休息 1-4 分钟。研究表明，高强度间歇训练是快速燃烧脂肪的最佳方式。 
4 在你不摆动的日子里做更长的有氧运动。 尝试进行 45-60 分钟的运动，而不是 30 分钟，以燃烧更多脂肪并更好地增强肌肉。但是，过度的运动会对你的身体开一个残酷的玩笑，所以你应该每周休息一两天。
第 2 部分（共 3 部分）：建立强度
1 计划你的力量训练，每周至少做 30 分钟，三天。
2 在锻炼之间休息 36 到 48 小时。 如果锻炼得当，很多肌肉纤维会断裂。你的身体需要时间来重建和加强你的肌肉。 - 如果你的时间有限，你可以全身心地加强身体，那么一天要特别注意上半身，第二天要特别注意下半身。可以通过 24 小时休息来加强腹部区域。
3 选择一个可以做 12 到 15 组的训练重量。 有一种争论是，你举的重量越大，重量越大，重量越小，但组数越多，你的肌肉就越清晰和突出。然而，现代培训表明中间立场更好。 
4 注重运动的质量和良好的形式。 在你可以完全完成之前不要收缩你的肌肉。慢慢推拉。 
5 做一组持续 30 秒到一分钟。 重复三遍。 
6 让你的肌肉疲劳。 三组二头肌卷曲，俯卧撑应该在手上留下颤抖的感觉。如果没有，你应该增加更多的重量。 
7 尽可能多地锻炼肌肉。 不要在不锻炼肱三头肌、肩膀和胸部的情况下锻炼肱二头肌。如果您的身体没有全力工作，您将无法获得良好的清晰度。 - 如果您不知道很多练习，请与私人教练一起进行一些练习。它将帮助您创建一个结构良好的锻炼周期。
8 评估您的肌肉在休息时收缩的程度。 随着肌肉变得更硬，缓解开始出现。当你燃烧脂肪时，你的肌肉变得更加清晰。
第 3 部分（共 3 部分）：改变饮食
1 运动后吃和喝富含蛋白质的食物和饮料。 蛋白质有助于重建肌肉并使您更快地恢复体形。尝试蛋白质奶昔：花生酱苹果、鸡肉、坚果、希腊酸奶或白软干酪。 
2 把营养放在聚光灯下。 教练经常说，“腹肌是在厨房里形成的”，因为许多人摄入的碳水化合物和脂肪超过了他们通过体育活动所能承受的。如果你想锻炼肌肉，你应该明智地吃什么，重点是蛋白质和蔬菜，以及复合碳水化合物。 
3 多煮蔬菜和瘦肉蛋白质食物。 你应该增加摄入量，以帮助你的身体塑形。如果可能的话，从土豆、红薯、西兰花、花椰菜和南瓜等蔬菜中获取碳水化合物。 
4 吃全谷物。 藜麦、斯佩尔特小麦、燕麦麸、苋菜等谷物都含有非常丰富的蛋白质。用这些谷物代替小麦和大米。 
5 运动前、运动中和运动后都要喝大量的水。 您的身体可能需要两倍于增加训练方案之前的水。 
6 尝试在力量训练前喝咖啡。 一些研究表明，在运动前摄入咖啡因可以更好地锻炼并增强肌肉。
你需要什么
- 时钟/定时器
- 富含蛋白质的零食
- 全谷类
- 瘦肉蛋白
- 蔬菜
- 水
- 咖啡
