如何在一个月内保持身材

内容

第 2 部分（共 3 部分）：健康饮食
第 3 部分（共 3 部分）：保持规律性
提示
警告

1 每天保持活跃，让您的身体为减肥做好准备。 在你开始认真锻炼你的肌肉之前，你需要进入基本的体型。如果您突然开始进行剧烈运动，您很可能会感到不知所措并停止运动，甚至损害您的健康。开始训练你的耐力：离开沙发，在日常生活中变得更加活跃。

如果您有选择，请走楼梯而不是乘电梯。如果您正在使用计算机或学习，请站立而不是坐着进行。如果您需要到达不超过 1 公里的任何地方，请步行而不是上车。为了放松，去散步或跑步，而不是坐在电视机前。即使不锻炼，也有很多方法可以让您在日常生活中保持活跃。

2 从基本练习开始，以增加您的耐力。 开始使用简单的练习来锻炼肌肉。这将增加您的耐力并帮助您获得良好的体形，以便您可以继续通过更有针对性的锻炼来塑造美丽的身体。

尝试跑步、骑自行车或游泳。大多数这些活动都很便宜或免费，您可以自己训练，而无需昂贵的健身房会员资格或设备。
这些基本练习每天最多需要三个小时，持续一两个星期。

3 做猴手。 猴子手是一个很好的锻炼手臂和上半身的动作。双手各持哑铃。在起始位置，将哑铃举到腋窝，肘部指向两侧。然后将双臂伸向两侧并将它们抬高至肩部水平。再次弯曲肘部，使哑铃位于腋窝下方，然后重复。

如果你没有哑铃，你可以欺骗并使用食物罐或其他重物，但不要太重。
将此练习与深蹲结合起来以获得全身负荷。

4 在健身球上进行骨盆抬高。 在频繁训练的第一周之后，您可以继续进行更剧烈的运动。您将需要一个体操球（fitball）来进行这项运动，但它非常适合锻炼全身肌肉。起始位置 - 与俯卧撑一样，但不要将脚放在地板上，而是将小腿放在健身球上。抬起你的臀部，将球滚到你的腿上，直到你的脚趾在球上。然后降低自己，让球慢慢地滚上你的身体并到达你的臀部。你的身体应该保持直立，并且看起来像一个倒 V 形的轮廓。

健身球并不是很贵，但从玩具店购买一个大的橡皮球可以节省更多。

5 做波比运动。 Burpee，或者说从躺着的姿势跳起来，看起来很难，但是一旦你习惯了这些动作，就会很简单。这是使用全身肌肉的最佳练习之一。站在起始位置，双脚分开与肩同宽。将手掌放在脚前的地板上，向后跳到俯卧撑位置，然后做一个俯卧撑。然后向前跳，让你的脚再次靠近你的手，将你的手臂举过头顶，尽可能地跳得更高。重复练习至少 10 分钟。

您可以跳过俯卧撑或跳起来，但不建议这样做，因为它们会更有效。

6 做平板支撑运动。 平板支撑是最有效的练习之一，与其他练习相比，它可以在更短的时间内显着增加核心和腿部力量。进入俯卧撑姿势。然后将肘部放在地板上，降低身体。保持这个姿势，尽可能长时间地保持背部和腿部伸直。

尽可能长时间地保持这个姿势，但你应该知道，为了保持这个姿势一分钟或更长时间，你的腹肌必须非常强壮。首先保持这个姿势十秒钟，然后休息 30 秒，重复练习十分钟。逐渐将保持时间从三十秒增加到一分钟。

7 做深蹲。 深蹲锻炼腹肌和腿部肌肉；如果你手里拿着哑铃蹲下，他们甚至可以训练你的手臂。深蹲以站立姿势进行，双脚分开与肩同宽。蹲下，就像坐在隐形椅子上一样。保持背部挺直，才能正确地做这个练习。

如果您不熟悉深蹲，请使用椅子或桌子来保持平衡，这将使锻炼更容易。

8 预计你身体的某个部位不会减肥。 没有任何运动可以去除身体特定部位的脂肪。有一些锻炼旨在加强特定肌肉，但如果您想快速塑形，最好使用上述推荐的锻炼方法专注于针对全身肌肉的锻炼。只专注于身体的一个部位并进行某些锻炼（如举重）可以促进肌肉生长而不是收紧。

第 2 部分（共 3 部分）：健康饮食

1 吃适合您活动的部分食物。 如果你想减肥，那么你应该开始使用健康的饮食来燃烧所有多余的脂肪。无论您的体重如何，根据您的活动进食都是正确的选择。根据您的体重、年龄和活动水平，与您的医生讨论您需要的卡路里量。卡路里计数是可选的，但请根据医生的建议大致了解您需要的食物量。你可能吃得太多，但另一方面，你不想营养不良。
- 对于大多数人来说，当他们消耗的卡路里（一种能量）比消耗的多时，脂肪燃烧就开始了。如果您需要减掉多余的体重才能看起来更健康，那么您需要确保摄入的卡路里略低于身体实际需要的卡路里。但是，不要使过渡过于突然。如果你摄入的卡路里太少，你的身体会“认为”饥饿迫在眉睫，并开始储存尽可能多的脂肪。
- 例如，一个 16 岁的女孩，体重约 50 公斤，每周运动一次，应该消耗约 1,800 卡路里来保持体重。如果她想减肥，那么她应该消耗大约1300-1350卡路里的热量。
专家建议
米歇尔·多兰

认证健身教练 Michelle Dolan 是不列颠哥伦比亚省私人教练，获得了不列颠哥伦比亚省休闲和公园协会 (BCRPA) 的认证。自 2002 年以来一直担任私人教练和健身教练。
米歇尔·多兰
认证健身教练
认证私人教练 Michelle Dolan 建议： “为了锻炼肌肉，你的身体需要一种饮食，其中至少 20% 的卡路里来自蛋白质。”
2 避免垃圾食品。 为了在不损害健康的情况下燃烧脂肪，您应该避免高热量且没有营养价值的垃圾食品。往往是我们最喜欢的食物让我们吃得过饱。
- 一般来说，你应该避免不健康的脂肪（饱和脂肪或反式脂肪）、糖分和碳水化合物含量低的碳水化合物。这些包括：黄油、薯条、薯条、商业烘焙食品、糖果、比萨饼、蛋黄酱、苏打水、加工肉类和白面包。
- 你也应该小心一些“健康”的食物。例如，鸡尾酒通常含糖量很高。即使是一些快餐店提供的健康奶昔选项也含有相当于 24 磅的糖，如果你想喝奶昔，请确保它是无糖的，主要由蔬菜、豆奶或杏仁奶组成。水果的数量应保持在最低限度。
3 优先选择有营养的食物。 与其吃垃圾食品，不如选择有营养的食物。蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白将为您提供所需的所有营养，一些水果和乳制品也非常有益。
- 健康蔬菜：卷心菜、瑞士甜菜、西兰花、菠菜、青豆、胡萝卜、抱子甘蓝、豌豆。
- 健康的全谷物包括糙米、藜麦、燕麦、碾碎干小麦、荞麦和大麦。
- 健康蛋白质：瘦肉蛋白质，如鲑鱼、火鸡、凤尾鱼、沙丁鱼、大豆坚果（和其他大豆食品）、杏仁、核桃和扁豆。
- 健康水果：柠檬/酸橙、橙子、葡萄柚、猕猴桃、草莓、覆盆子和梨。
- 健康的乳制品包括奶酪、低脂酸奶和鸡蛋。我们通常认为乳制品是钙的主要来源，但许多其他食物的钙含量也很高，脂肪饱和度较低（如卷心菜和豆类）。
4 多喝水，避免不健康的饮料。 您的身体需要水才能正常运作，但如果您运动，您的身体需要加倍水来锻炼肌肉。充足的水摄入也可以帮助你减肥。停止喝咖啡、能量饮料、苏打水和果汁，而是开始喝更多的水。这将有助于您的身体保持水分并保持健康。
- 您需要的水量取决于您身体的需要。建议每天喝八杯水是一个非常笼统的计算。清澈或浅色的尿液是一个很好的指标，表明您喝了足够的水。如果尿液呈亮黄色或暗色，则表示您需要多喝水。
- 锻炼时，您需要提高电解质水平，但不要认为您的唯一来源是能量饮料。电解质实际上是溶解在水中的盐。例如，几乎任何含有元素周期表第一或第二族元素（例如，钠、钾和镁）的任何东西在与水一起食用时都会充当电解质。这种盐可以在食盐（氯化钠）、香蕉（钾）和富含矿物质的蔬菜（卷心菜）中找到。例如，在锻炼时，您可以吃一根香蕉和一些咸坚果（同时不要忘记喝水）——这是一种更健康的饮食方式，可以保持必要的电解质平衡，并避免使用甜味剂和人造色素.
5 不要依赖奇怪的饮食。 在互联网和杂志上，您可以找到许多广告“尖叫”说这种或那种饮食可以帮助您在两周内看起来像电影明星。然而，这种饮食充其量是不现实的，最坏的情况是危险的。禁食绝对不是一种选择。是的，你应该比平时摄入更少的卡路里，但你不应该完全停止进食。您还应该避免完全禁止某些食物组的饮食，例如阿特金斯饮食。您的身体需要多种营养素，而正是多种食物可以帮助您保持健康和精力充沛。
- 建议您每天至少消耗 1200 卡路里的热量。无论发生什么，你每天摄入的热量都不应少于 1000 卡路里，因为这会导致胆结石等健康问题。

第 3 部分（共 3 部分）：保持规律性

1 制定锻炼计划。 你应该小心并正确地计划你的锻炼，同时注意你给你的身体带来的压力。例如，如果训练速度过快或仅针对腿部进行锻炼，可能会导致受伤。慢慢开始以减少受伤的机会，尤其是在您身体状况不佳的情况下。在锻炼之间让您的身体休息一下，也不要不间断地进行持续超过两个小时的剧烈锻炼。改变你承受负荷的肌肉群，比如训练你的腿，然后是你的手臂，然后是你的腹肌，等等。它还可以帮助您不会太累。
- 例如，早上半小时尝试猴手操，午餐时间半小时上下楼梯，晚上花半小时游泳。
- 锻炼计划的另一个例子是在上学或上班的路上骑自行车半小时，每天步行去健身房，晚上做 30 分钟波比运动，睡前做 15 分钟平板支撑运动。
- 每周至少坚持三到四天的计划，增加两周到每天的训练频率。您可以选择一个时间表或以上两个选项。或者，您可以设计自己的。尝试每天训练一到两个小时，这将使您在一个月内锻炼肌肉。
2 留出时间进行锻炼和适当的营养。 如果你养成遵守时间表的习惯，你就可以解决不愿锻炼的问题。就像您每天留出时间刷牙或吃早餐一样，花时间准备健康的午餐和锻炼。习惯它需要一点决心，但是当这种生活方式成为常规习惯时，您将完全习惯于按照自己的日程安排。
- 例如，在睡前留出半小时的锻炼时间。洗澡、刷牙前，先锻炼半小时，比如跳绳。
- 奖励自己以满足指定的时间表。例如，对于您坚持计划的每个星期，给自己一份礼物 - 和朋友一起去看电影。你甚至可以用食物奖励自己，比如一块饼干（从高档商店买一块昂贵的饼干，这样你就不会想吃多个），一方面，你可以奖励自己，另一方面，你不会感到被剥夺了一切。快乐。甚至有几个应用程序可以帮助您在指定的时间取得成果。在互联网上寻找它们。
3 选择适合您生活方式的运动。 另一种方法是选择你喜欢的运动并成为你的爱好，你每天都可以做的事情，因为它是你日常生活的一部分。这是由每周至少去一次健身房并每个周末去山的登山者，或者每天从慢跑开始的跑步者完成的。
- 例如，假设您对武术感兴趣。你可以开始练习柔道了。选择您所在城市的柔道部门并每天参加培训。
4 保持动力。 减肥最重要的部分是将健康饮食与大量运动相结合。这意味着收紧身体的最佳方法不是使用特定的运动或秘方，而是找到保持动力的方法。您需要找到一个理由，让您每天坚持锻炼并坚持饮食。有很多方法可以激励自己。您可以尝试以下方法：
- 做你喜欢的运动，吃你喜欢的食物。做你喜欢的运动，找到适合你口味的食物组合。它可以帮助您保持动力。尝试找到您感兴趣的练习，即使它们不是最有效的。您将长时间进行这些锻炼，重要的是不要停止它们。
- 与其他人一起训练。开始集体跑步，甚至和妈妈一起在当地俱乐部报名参加瑜伽。与其他人一起学习会帮助您感到更有责任感，即使您累了或懒得学习，也更有可能继续学习。
5 专注于长期解决方案。 海滩季节即将来临，您想穿上泳衣看起来很棒。我们知道。但重要的是要意识到像在一个月内减肥这样的快速解决方案不会产生持久的效果。如果您不显着改变您的生活方式，您的体重就会恢复，并且您会失去肌肉张力。以这种方式减肥和增加体重会对您的健康产生非常不利的影响，并导致糖尿病、心脏病和荷尔蒙失调。正确的选择是专注于长期决策并设定人生目标，而不仅仅是专注于在你兄弟的婚礼上看起来很漂亮。