如何跑马拉松

视频: 女孩跑得太快了！马拉松2h43女性精英跑者，我带她1000米进3:00成功了吗？

内容

脚步
方法 1（共 3 个）：制定培训计划
方法 2 of 3：为身体补充能量
方法 3 of 3：成功克服马拉松距离
提示
警告

跨越马拉松距离是一项重大的体育成就。无论您是大牌运动员还是刚刚起步，跑马拉松都需要您有足够的毅力。在这种情况下，训练就非常重要，而且这是一个相当长的过程，所以预留3-6个月的时间进行训练，以逐渐增强你的耐力（如果你的跑步状态不是最佳状态，甚至更长）。您的身体需要大量能量，因此应多吃富含碳水化合物和蛋白质的饮食，并多喝水以保持水分。此外，保持积极的态度，享受活动的乐趣，并为您为自己设定的挑战感到自豪！

脚步

方法 1（共 3 个）：制定培训计划

1 至少在马拉松前 16-24 周开始训练。 注册马拉松并在实际比赛前至少 6 个月开始训练。即使是经验丰富的马拉松运动员也需要认真准备，适当的训练是预防受伤的关键。
- 请记住，在参加马拉松比赛之前，您必须有克服长距离的经验。马拉松训练计划通常意味着您已经每周跑步 3 次，并且能够跑完大约 16 公里。
- 具体要求可能因马拉松而异。一般来说，你应该能够每周跑 24-40 公里，并有 5 公里和 10 公里的经验。一些马拉松比赛也有一定的最短时间进行资格预审。
- 如果您不经常长距离跑步，请在开始新的锻炼方案之前咨询您的医生。
专家建议
泰勒·库维尔

职业跑步者 Tyler Curville 是 Salomon Running 的品牌大使。在美国和尼泊尔参加了10场超级马拉松和山地比赛。 2018年水晶山马拉松冠军。
泰勒·库维尔
专业跑者
找朋友一起锻炼会帮助你坚持你的计划。 我真的很喜欢找到愿意和我一起跑步的人，这不仅营造了一种负责任的氛围，而且还鼓励了继续接受进一步培训的愿望。与活人互动比挂在冰箱上的清单上的标记要好得多。
2 让自己每周进行 3 次不同难度级别的跑步训练。 马拉松备战计划多种多样，但它们有一些共同的基本要素。为了逐渐增强耐力并避免受伤，每周跑步 3 次，两次训练之间休息一天。每周只跑一次长跑，其他日子注意速度和配速。例如，您可以使用下面的培训计划。
- 周二：进行 8 次交替的 200m 和 400m 慢跑和冲刺速度间隔训练。速度负荷的目标强度应在最大心率的 80-100% 内。
- 星期四：以平均速度快跑，在训练的第一周从 5 公里的距离开始。目标运动强度应约为最大心率的 70%。
- 星期六：在训练的第一周开始以 16 公里的慢速跑步。对于长跑，您的目标强度应该是最大心率的 60% 左右。
- 用 220 减去您的年龄来计算您的最大心率。在跑步时佩戴健身手环以跟踪您的心率。
3 记住在跑步前后进行热身和冷却。 首先，快走或慢跑 5-10 分钟，让您的身体为压力做好准备。跑步后，再步行或慢跑 5-10 分钟，以帮助您的身体过渡到休息状态。
- 热身和冷却有助于防止受伤和抽筋。跑步后拉伸腿部肌肉也有助于恢复。
避免受伤的提示： 穿尺寸合适的跑鞋和舒适的袜子。避免连续两天跑步或锻炼同一肌肉群。始终倾听自己的身体，不要试图强迫自己度过痛苦。
4 在大约 10 周内，每周增加 10% –20% 的距离。 增加太多距离是一个常见的错误。相反，以不同的速度逐渐增加跑步距离。例如，在您的长时间锻炼中增加 1.5-3 公里，直到您能够跑 32-35 公里。
- 如果你错过了一次锻炼，不要尝试连续两天跑步。如果您错过了一周，请不要将下周的距离加倍。
- 每隔一个月左右休息一下，然后跑第一周开始的距离。随着您花在双脚上的时间增加，您的身体将需要额外的恢复能力。
5 在您的训练期间，报名参加 5K、10K 和半程马拉松比赛。 跑更短的距离将帮助您准确了解实际比赛的期望。在网络上搜索有关即将发生的事件的信息，并将它们作为长跑日包含在您的训练计划中。
- 6个月内不要参加超过三场半程马拉松，并且在马拉松前的最后三周内不要参加任何比赛。
- 在您的训练计划中加入短距离竞技比赛将帮助您更好地了解比赛日的预期。从报名程序到肾上腺素飙升，比赛包含如此多的自变量，以至于不可能通过简单的训练来为它们做好准备。
6 在过去三周内每周减少 25% –50% 的距离。 在您接近完成时放松您的锻炼，以完全恢复并为您的重要比赛日做好准备。马拉松训练计划通常最少需要 16 周；您最长的训练时间应该在第 13 周左右。在 14 周和 15 周时减少负荷，在 16 周时进行 1-2 次轻度慢跑锻炼，每次 15-30 分钟。
- 例如，如果在第 13 周，在最长的跑步高峰日，您跑了 35 公里，在第 14 周跑了 24 公里，在第 15 周跑了 16 公里。
- 不要在马拉松前一天跑步。记得在第 16 周轻松锻炼。

方法 2 of 3：为身体补充能量

1 在跑步后的 15 分钟内，用健康的零食为您的身体注入活力。 为了帮助肌肉恢复，跑完后马上吃点零食。这适用于训练和大型比赛。选择富含碳水化合物和蛋白质的食物，如水果、酸奶、全麦面包、糙米、豆类、家禽和鱼。
- 跑步后不要让自己没有食物超过 90 分钟。肌肉在剧烈运动后立即得到最有效的营养。
2 在运动期间吃富含复合碳水化合物的饮食。 健康且富含碳水化合物的食物应占您饮食的 60-70%。对于 2500 卡路里的饮食，这意味着您每天应该摄入 1500-1750 卡路里（或 375-440 克）的碳水化合物。复合碳水化合物的良好来源包括水果、蔬菜、豆类、糙米、全麦面食和面包。
- 高碳水化合物每日菜单的选择包括早餐全麦百吉饼加鸡蛋和奶酪，午餐全麦意大利面和沙拉，小吃水果和坚果片，晚餐蒸蔬菜糙米。
- 复合碳水化合物为肌肉提供糖原，糖原是身体用来储存能量并将其输送到肌肉的物质。
3 每天至少吃 110-170 克蛋白质。 选择瘦肉蛋白质来源，包括家禽、鱼和豆类。根据一般经验，跑步者每磅体重需要大约 1.5 克蛋白质。
- 例如，一个 77 公斤的跑步者每天需要 119 克蛋白质。一份重 170 克的鸡胸肉、140 克鲑鱼肉、1 杯蒸黄豆或 2 个大鸡蛋即可满足这种需求。
- 蛋白质摄入不足是跑步者的常见错误。蛋白质对于增强肌肉力量和耐力至关重要。许多蛋白质食物也含有丰富的铁质，铁质过少会导致肌肉疲劳。
4 通过您自己的尿液状态监测水平衡。 作为一般经验法则，尝试每天至少喝 8 杯液体。您喝的确切液体量取决于许多因素，因此尿液是评估身体水分平衡的最佳方式。如果尿液颜色浅，水平衡是正常的，如果尿液颜色变深，这表明脱水。
- 跑步时，试着每 15 到 20 分钟喝大约 240 毫升的液体。永远不要等到渴了才喝醉；如果你感到口渴，你已经脱水了。
建议： 跑步时练习用玻璃杯或瓶子喝水。另外，找出马拉松当天将提供给跑步者的饮料（例如，具有特定口味的运动饮料）。在锻炼期间喝这种饮料以适应它。
5 马拉松前，吃一顿健康的饭，喝 2 杯（480 毫升）液体。 为了在比赛当天保持水分，在马拉松开始前 2 小时喝 2 杯（480 毫升）水或运动饮料。在比赛前一小时吃 300 卡路里的低脂碳水化合物食物以增加能量。
- 例如，吃全麦百吉饼配花生酱和香蕉，或意大利面配鸡肉和西葫芦。
- 避免可能导致消化不良的食物。例如，如果乳制品经常给你带来问题，那么在比赛日不要吃酸奶、牛奶和奶酪。

方法 3 of 3：成功克服马拉松距离

1 在马拉松前的最后一周睡得更多。 尽量在比赛前每天睡 7-9 小时。马拉松前一天你可能会紧张和激动，这会让你难以入睡。但是如果你在那之前睡眠充足，那么比赛前的不眠之夜对你的负面影响就会小一些。
- 让自己在睡前 1-2 小时做一些放松的活动，例如阅读或听舒缓的音乐。尽最大努力让你的大脑从竞争、日常家务和其他焦虑来源中分心。
- 保持卧室安静和黑暗，如果可能，将温度保持在 20°C 左右。
- 晚上避免喝含咖啡因的饮料，睡前 3-4 小时不要吃太重的食物。睡前，吃点健康的零食，吃复合碳水化合物丰富的食物，如奶酪和全麦饼干、全麦谷物或香蕉。
2 查看比赛当天的天气预报并适当着装。 如果天气变冷，请穿上几层衣服，必要时可以脱掉。在炎热的天气里，穿浅色、透气的衣服。
- 穿具有吸湿排汗特性的衣服，尤其是在室外足够凉爽的情况下。避免使用吸收水分的织物，例如棉。在寒冷的天气里，湿衣服会导致感冒。
- 如果您在跑步时需要脱掉多层衣服，请使用您不介意丢失或留在赛道边上的衣服。如果您需要快速更换衣服或袜子，最好请亲人在指定地点站起来。
3 将您需要的所有物品装入跑步者的腰包、包或背包。 在比赛前夕准备能量棒或凝胶、水、防晒霜、健身手镯（如果使用）、太阳镜、换洗衣服和任何其他重要物品，以免自己在那个大日子里遇到麻烦。将跑步所需的物品（例如健身手镯和能量棒）装入腰包。将您在比赛前或马拉松后需要的东西装入普通包或背包中。
- 如有必要，请与朋友或亲戚安排在您参加比赛时保管您的物品。
- 查看官网的马拉松信息，确保行李是可以接受的。您可能只被允许使用透明塑料袋。
4 提前到达比赛现场，办理报名手续。 为了保持紧张，早起，给自己充足的时间吃早餐，到达登记处，并为比赛做好心理准备。在交通堵塞、停车困难和其他不可预见的情况下，留出额外的时间（至少 15-30 分钟）。抵达后，直接前往办理登机手续的地点并获取您的号码。
提前计划好一切： 提前研究路线以了解该地区。驾车或骑自行车探索路线，并在路线的后半段寻找您所爱的人可以站起来为您加油、给您提供小吃或传递一双新袜子的地方。
5 注意自己的步伐，尤其是前 16 公里。 在比赛当天，你的肾上腺素水平会飙升，这会让你在开始时过于努力。用你自己的兴奋来保持动力，但要控制它。注意你的步伐，检查你的脉搏，并在完成前半段距离时尽量保持体力。
- 即使在训练期间，您也会了解自己能够站立多久以及在比赛中需要多少速度。记录您完成每一公里以接近目标所需的时间。
- 平均而言，跑步者在前半程的目标配速为每公里 5 分 16 秒，以在 4 小时内完成一场马拉松。
6 在接近课程结束时放慢步伐，以免过度劳累。 尽量保持相同的速度或放慢一点到 32 公里。然后，在路径的最后一段，以慢 30-60 秒的速度跑步。例如，如果您的目标是在 4 小时内完成一场马拉松，请尝试在第 32 公里后的 5 分 54 秒内以 1 公里的速度跑到终点线。
- 此外，请记住在跑步时补充能量棒或凝胶。如果你在前 29 公里不吃任何东西，那么在第 32 公里你就会崩溃。
7 使用积极的形象来保持你的动力。 牢记您的目标，想象冲过终点线以及随之而来的喜悦和自豪感。尝试为观众提供能量，并依靠他们的支持让自己向前迈进。如果你觉得面前有一道不可逾越的墙，保持积极的态度，想象自己突破了它。
- 最重要的是，试着享受这个过程。享受面前的挑战，以强迫身体战胜自我为荣！