内容

• 踩
• 第1部分（共3部分）：保持简单
• 第2部分，共3部分：计划用餐
• 第3部分（共3部分）：了解风险和收益
• 尖端
• 警示语
• 生活必需品

当您相信无数的书籍，网站，程序，名人声明，包装材料以及各种“做与不做”规则时，坚持低碳水化合物饮食似乎是一件不可能完成的任务。但是，通过坚持一些基本知识，精心安排饮食并喝大量的水（是的，的确是），您也会发现低碳水化合物饮食可以简单，简单，有效，令人愉悦和美味。

踩

第1部分（共3部分）：保持简单

1. 简化您对低碳水化合物饮食的定义。 从基础开始。在体内时，碳水化合物会转化为单糖（在您的血液中称为葡萄糖），是您的主要能量来源。低碳水化合物饮食的基础思想是，如果您没有足够的碳水化合物作为燃料，您的身体将开始燃烧储存的脂肪以保持运动。
   • 没有低碳水化合物饮食的官方定义，但每天的限量在50至100克之间。该量因人而异，具体取决于体重。少于50克的任何东西都会引起酮症。相比之下，营养中心建议成年人每天摄入约260克碳水化合物。
   • 关于低碳水化合物饮食的功效的医学观点也好坏参半。它似乎对减轻体重有好处，或者至少在短期内是有益的，因为它可以降低血糖，因此可能对糖尿病患者有好处。对健康的长期影响尚不清楚。开始低碳水化合物饮食之前，请咨询您的医生。
2. 了解某些食物中有多少碳水化合物。 一旦开始低碳水化合物饮食，您可能很快就会知道什么是高碳水化合物。但是，保持清单方便，尤其是在开始时，查看不同食物含有多少碳水化合物可能会有所帮助。
   • 当您外出吃饭时，这样的清单特别有用。
   • 例如，检查此详尽列表以了解每种产品的碳水化合物含量。为了进行比较，以下所有食物均含有约15克碳水化合物：
   • 1片面包； 1/2百吉饼
   • 1个香蕉或苹果，¾杯蓝莓； 1¼杯草莓
   • ½杯苹果或橙汁
   • 1杯牛奶（脱脂，全脂或半脂脱脂）
   • ½杯煮熟的豆类，小扁豆，玉米或豌豆
   • 1个小土豆
   • ½包即食燕麦片
   • 15片或椒盐脆饼； 1块饼干; ½甜甜圈
   • ⅓杯通心粉和奶酪； ½三明治配烟熏鸡肉
   • ½杯冰淇淋
   • 1½杯煮熟的或3杯不含淀粉的生蔬菜
   • 每份肉，鱼，蛋和许多香料，调味料和调味品所含的碳水化合物少于5克。
3. 简化什么是什么和不允许什么的想法。 这就是令人困惑的地方。不同的低碳水化合物饮食计划会告诉您关于吃什么和不吃什么的不同事情。
   • 一些饮食计划说您可以吃脂肪蛋白（例如肉和奶制品），但要避免吃几乎所有谷物（特别是如果它们包含麸质），而另一些饮食计划则要您吃瘦蛋白和少量全谷物。
   • 在低碳水化合物饮食中，蔬菜是最重要的。所有蔬菜都含有碳水化合物，但其中一些比其他种类更多。您应该关注的是淀粉含量低的蔬菜。此外，有些低碳水化合物饮食的人甚至在每天摄入的碳水化合物中甚至不计算没有淀粉的绿色蔬菜。那是因为这些蔬菜的纤维含量很高，以至于碳水化合物会被它们中和。
   • 为了使低碳水化合物饮食更容易，您需要简化标准：增加蛋白质和蔬菜，减少加工淀粉和精制糖的数量，以及增加更多新鲜食品的数量。
   • 一个简单的窍门就是吃许多用简单的方法准备的瘦肉蛋白质和蔬菜。添加全谷物，豆类，低脂乳制品和水果形式的一些配菜，并完全切碎加工食品。
4. 不要购买不需要的东西。 如果指南或饮食计划帮助您更轻松地坚持低碳水化合物饮食，那么这对您来说可能是一笔有用的费用。但是，您也可以很好地开始节食并坚持饮食，而无需采取此类措施。自己重复一遍：更多的蛋白质，更多的蔬菜，更少的淀粉和糖。
   • 尽可能少购买预包装的低碳水化合物食品。最好吃新鲜的未经加工的食物。
5. 意识到您真的不会一直感到饥饿。 当您认为您不能再吃面包，面食，土豆和其他被视为馅料（和美味）的东西时，这可能是您的首要考虑。您的身体可以并且会适应，因此，当您少吃碳水化合物时，您也会感到满足。
   • 低碳水化合物饮食不会减少饮食，反而会有所不同。每天坚持3-4顿饭，并根据需要添加少量健康小食。您还将减少饥饿感，因为您的血糖得到了更好的调节。如果您少吃碳水化合物，血糖波动就会减少。这使您饥饿或饥饿感降低。
6. 让水成为您最好的朋友。 您可能不相信它，但是水会很快使您充满，并使向更少的碳水化合物的转化更加容易。
   • 您应该至少喝8大杯水，但喝更多甚至更好。
   • 全天带一瓶水。口渴之前要定期喝酒。如果您发现自己感到饥饿（特别是饼干，糖果等），请先喝水，看看是否满足您的胃口。
   • 切成薄片的柠檬，加水到您的投手中，味道很好。
7. 用正确的东西装满厨房橱柜。 如果您居住在有碳水化合物饮食者的家庭中，则不能将土豆和三明治拒之门外，但是您可以确保有很多低碳水化合物的选择。
   • 例如，将厨房橱柜装满：
   • 金枪鱼罐头/三文鱼/沙丁鱼
   • 蔬菜/水果罐（无糖）
   • 鸡肉/牛肉汤
   • 番茄罐头/番茄酱
   • 无糖花生酱
   • 罐烤辣椒
   • 橄榄，小黄瓜和刺山柑
   • 全麦面食，糙米，全麦面粉
   • 不含糖的燕麦片和牛奶什锦早餐
   • 糖替代品
   • 橄榄油
   • 如果您要开发自己的适应性低碳水化合物菜单，则可以根据自己的喜好自动添加产品。

第2部分，共3部分：计划用餐

1. 确保您的早餐富含蛋白质。 如果老式的鸡蛋和培根早餐对您来说听起来不错（没有面包，土豆或薄煎饼），那么您很幸运。
   • 荷包蛋或香肠一起煮的荷包蛋或煎蛋，可以成为您日常的标准早餐。
   • 如果需要更多种类，您可以在煎蛋卷中加入各种蔬菜（菠菜，胡椒，干西红柿，西葫芦等），肉和一点奶酪。
   • 您甚至可以尝试使用低碳水化合物的松饼和蓝莓或西葫芦。
   • 如果需要咖啡因，可以喝水，咖啡或茶（不加糖，如果需要，可以加甜味剂）。
2. 午饭时刮一下三明治。 拿些美味的东西作为三明治的上层食物，但自己将面包刮下来，然后就可以吃低碳水化合物的午餐了。
   • 在莴苣叶中卷一些鲜美的肉。加入芥末，一些奶酪，泡菜或其他美味的东西。多吃新鲜蔬菜，例如胡萝卜，芹菜，甜椒等。
   • 做鸡肉或虾仁沙拉，不要面包。只是用刀叉这样吃，侧面还有一些蔬菜。
   • 您可以在晚上制作低碳水化合物的比萨饼，并在下一个午餐时吃剩菜。
   • 喝-你猜对了-水。一杯冰茶或可乐仅喝一杯便会破坏您的整个饮食吗？不。但是要习惯喝水成为您的标准饮料。
3. 晚上不吃土豆，不吃肉和蔬菜。 牛排，肉丸，猪排，烤鸡肉或鱼（无需油炸或面包屑）-这些将成为您晚餐的基础。吃烤或烤蔬菜和沙拉。
   • 依靠草药，香料和其他调味料-例如刺山柑或橄榄-为您的餐点增添风味。
   • 例如，用烤的猪里脊肉，绿芦笋和沙拉，您甚至可以在晚餐时让全家热爱碳水化合物的人开心。
   • 现在所有的一切：喝水！
4. 多吃低碳水化合物的零食。 如果两餐之间挨饿，您将更有可能走私含碳水化合物丰富的零食，因此请准备好带上自己的零食，这样您就可以在工作之余不犯罪。
   • 诸如杏仁或蓝莓（它们都是低碳水化合物饮食的一部分）之类的简单事物，就能为您带来快速的提升。
   • 其他选择包括切碎的蔬菜和低碳水化合物的调味料；芝士块;一碗酸奶，仅举几例。不要吃太多水果，但是苹果，橙子，一些葡萄，杏干或不加糖的苹果酱总是比一包薯片或一块蛋糕更好。
   • 我们有没有提到您应该喝水？

第3部分（共3部分）：了解风险和收益

1. 不仅仅是减肥，还有更多好处。 关于主要是低碳水化合物饮食还是饮食，仍然存在分歧，但是有充分的证据表明，遵循低碳水化合物饮食的人可以预防或改善健康问题，例如糖尿病，高血压，代谢综合症和心血管疾病。
   • 与食用正常量碳水化合物的饮食相比，碳水化合物含量低的饮食具有降低HDL（“不良”）胆固醇和甘油三酸酯含量的优势。
2. 知道少吃碳水化合物的风险。 我们的身体利用碳水化合物来产生其运作所需的能量。如果您正确地遵循低碳水化合物饮食，就不会引起健康问题，但是存在摄入过多碳水化合物的风险。
   • 如果您服用过量并且吃的碳水化合物少于50克，则可能会患上酮症。当酮在体内积聚时，会发生这种情况，这是由于体内脂肪储存能量的过度分解提供能量，并可能导致恶心，疲劳，头痛和口臭。
   • 在低碳水化合物饮食的前几周，您的身体会调整以减少摄入碳水化合物，因此可能会遇到与酮症相关的症状-恶心，口臭等。那将会过去，之后您应该会比以往任何时候都感觉更好。
   • 有一些从业者认为，低碳水化合物饮食从长远来看会增加患心血管疾病和癌症的风险，因为会消耗更多的动物脂肪和蛋白质。但是，这些长期风险（如收益）是投机性的，而不是确定性的。
3. 确保您没有营养。 特别是如果您长时间低碳水化合物饮食，则存在维生素和矿物质缺乏的风险，维生素和矿物质会使骨骼更脆弱，消化不良并导致更多慢性疾病。
   • 水果富含糖分，也富含维生素和矿物质。因此，不要将它们从低碳水化合物饮食中彻底剔除。确保它们起辅助作用，而不是菜单的主要部分。
   • 您可能需要考虑服用多种维生素补充剂或其他补充剂，但最好先与您的医生讨论。
4. 咨询您的医生。 在开始低碳水化合物饮食之前，请与您的医生谈谈您的需求。讨论您的病史以及饮食可能给您带来的风险或益处。
   • 特别是如果您患有心脏病，肾功能下降，糖尿病或任何其他疾病，咨询您的医生非常重要。他/她可能会说您可以开始节食，并且对您有好处，或者他/她可能会为您提供具体建议或其他指导。

尖端

• 如果适量吃奶酪，奶酪也很好。它为您的菜肴增添风味。
• 请记住，快餐中富含反式脂肪和碳水化合物，因此您绝对应该避免这种情况。
• 爱上沙拉。牛排配沙拉是一种极好的低碳水化合物餐。如果您想节省时间，可以购买生菜。
• 坚果和豆类是灰色的区域。它们由大约60％的淀粉组成。芝麻籽在沙拉上很美味。如果您要吃零食，请先喝水，看看您是否仍然饿了。如果不是，请吃10-15颗坚果，不要随身携带整个袋子。
• 如果您确实在一家快餐店用餐，请点一个小汉堡包，而不是一份完整的菜单。使它适合饮食的最好方法是只吃肉，然后离开面包。用the头夹住肉，然后只将肉放在嘴里。然后将其翻转过来，然后吃另一面，直到所有的肉都吃完了，小圆面包已经空了。通过练习，您可以做得很好，以至于您的妈妈可能根本不会注意到。
• 水果中含有大量的糖，而浆果中所含的碳水化合物最少，因此您可以不时地将其添加到酸奶中。草莓，蓝莓和覆盆子都不错，但是樱桃含有更多的糖。您一年四季都可以在冰箱中找到它们。苹果或橙子时不时也不错。

警示语

• 知道低碳水化合物饮食会带来风险。请务必先咨询您的医生。
• 尽量避免将诱惑带出您的家。如果您与食用碳水化合物的人一起生活，那可能会很棘手，因此请始终准备一壶水。这样可以防止您出错。
• 如果您对自己的健康状况有任何疑问，请在开始之前和几个月后去看医生并进行检查。如今，许多医生都支持低碳水化合物饮食，他们意识到，如果做得对，这是一种健康的饮食方式。评估您的感觉。通常，您的身体在第一周必须进行调整，但是那会过去的。

生活必需品

• 水壶
• 您可以随身携带的水壶
• 毅力