内容

• 方法 2 of 2：何时拉伸
• 提示
• 警告

1 伸展你的脖子。

• 头部向前倾斜，但不要左右转动，这很危险。相反，向左、向右和向后伸展你的脖子，但总是先把它放回中心！
• 将头倾斜，耳朵靠近肩膀，然后向后倾斜并从左到右和从右到左旋转 30 度的圆周运动。
• 确保你的下巴放松，当你把头向后倾斜时，你甚至可以稍微张开嘴。

2 伸展你的肩膀。

• 将手放在胸前。
• 用你的另一只手抓住你的前臂。
• 伸展你的手臂，直到你感觉到肩膀被拉伸。
• 如果你觉得你的胸部肌肉在拉伸而不是你的肩膀，稍微改变你拉动手臂的方向。

3 伸展你的三头肌。

• 举起右手。
• 在肘部弯曲，使前臂位于头部后面和肩胛骨之间。
• 用左手抓住右肘。
• 将肘部拉向头部。

4 伸展你的肩胛骨。

• 在你面前伸展你的手臂。
• 双手合十，交叉手指。
• 将手臂向前伸展得更远，并尝试将肩胛骨向两侧展开。

5 伸展你的手腕。

• 向前伸展手臂，肘部向下。
• 用另一只手轻轻拉下刷子。
• 换另一只手重复。

6 伸展大腿前侧。

• 站起来，将腿向后拉，膝盖弯曲。
• 用另一条腿重复。

7 伸展你的小腿。

• 站起来，将一条腿稍微向前伸展，另一条腿应保持伸直。
• 抓住你的脚趾并伸展。
• 用另一条腿重复。

8 伸展你的腘绳肌。

• 坐在地板上，一条腿伸直，另一条腿弯曲膝盖。
• 抓住伸出的腿的脚趾并伸展几秒钟。
• 换另一条腿重复，然后同时拉两条腿。

9 充分伸展双腿。

• 仰卧并抬起双腿。
• 用手抓住小腿。
• 把你的腿拉向你的脸。
• 不要猛拉你的腿，这可能会导致受伤。

10 做蝴蝶伸展。

• 坐在地上。
• 将脚底折叠在一起。
• 将你的腿尽可能靠近你。
• 将你的手放在你的小腿上，让你的肘部和膝盖在一条线上。
• 用你的肘部将你的膝盖向两侧推开（这会收缩腹股沟肌肉以获得更深的伸展）。
• 将膝盖拉向地板。

11 伸展你的下背部。

• 躺下。
• 将弯曲的膝盖拉到胸前。
• 用另一条腿重复，然后同时用两条腿重复。

12 伸展你的下巴。

• 将头向后倾斜，将下巴放在手掌中，然后将其拉开以张开嘴。
• 说“啊”。
• 用拇指、中指和食指抓住下巴。
• 将下巴向左右拉。如果您的下巴有瘀伤（例如，如果它在拳击中被击倒），则此练习将很有用。

方法 2 of 2：何时拉伸

1. 1 热身前不要拉伸。 即使您还没有热身，拉伸感觉如此美妙的唯一原因是因为您的身体会产生一种天然的止痛药。为了保护您的组织，您需要加快心率，让它们充​​满血液。而做到这一点的唯一方法就是锻炼。
   • 游泳是加快心率的最安全方法。水可以减少对身体的震动，因为它可以减少重力对您身体的影响。
   • 跳绳也很有效，但它会损坏小腿的骨膜，这是包裹骨骼的膜，允许血液从心脏流向由肌腱连接的肌肉。
   • 游泳池有时无法进入，因此骑自行车是提高心率的有效且安全的方式（如果您没有膝盖问题）。
2. 2 运动前伸展运动会使您的中枢神经系统 (CNS) 平静下来，这将增加您的运动范围。 所以肌肉会少增长，但他们的状况会更好。当您拉伸特定肌肉时，中枢神经系统会通过刺激相反的肌肉自然地提供稳定性，以防止过度拉伸和对结缔组织的损伤。 运动前千万不要拉伸，运动后一定要拉伸。
3. 3 运动后一定要拉伸。 拉伸将确保您体内的最佳液体循环和足够的柔韧性，这将防止在您收缩肌肉时对结缔组织造成损害。

提示

• 每天拉伸以更快地变得更灵活。
• 拉伸每个肌肉群时，要停留15-20秒不动。这个时间超过了肌肉反射，这会在前 10-12 秒内阻止任何肌肉伸展。
• 伸展时穿有弹性的衣服。
• 慢慢锻炼以防止受伤。
• 拉伸时，什么都不应该受到伤害，只会出现微小而微不足道的瞬间疼痛感。
• 小心锻炼，避免受伤。
• 拉伸时不要摇晃，这是无效的，会造成伤害。
• 如果一些伸展运动对入门级来说有些困难，可以用一堵墙来支撑或找朋友帮忙。
• 学会热爱伸展运动的“痛苦”。
• 不要过度伸展你的下巴。
• 不要通过伸展下巴来移动。

警告

• 绝不 如果你受伤了，不要伸展。
• 每个人在锻炼时都有自己的身体限制。确保在拉伸时了解自己的极限，这样才能保证不会因过度用力而受伤。请记住，您的健康在任何体育活动中都至关重要。