内容

• 脚步
• 方法 1 of 4：营养
• 方法 2 of 4：减肥基础
• 方法 3 of 4：练习
• 方法 4（共 4 个）：动机
• 提示
• 警告
• 你需要什么

减肥的原因有很多。如果您长期超重或肥胖，会对您的健康产生负面影响。肥胖会增加许多疾病的风险，包括糖尿病、肝脏和胆囊疾病，甚至某些类型的癌症。如果你最近只增加了几公斤，那么也许你想摆脱它们，以便再次穿上你最喜欢的旧牛仔裤。无论您减肥的原因是什么，您都应该熟悉基本的减肥策略。

脚步

方法 1 of 4：营养

1. 1 用瘦肉蛋白代替脂肪蛋白。 蛋白质对于器官功能和肌肉建设很重要（如果您计划锻炼）。如果你吃红肉，买瘦牛里脊肉。如果你买鸡肉，把皮切掉。
   • 避免食用脂肪煮熟的肉类，包括熏香肠。最好买火鸡或烤牛肉。
   • 素食者可以从大豆、坚果、豆类和种子中获取所需的蛋白质。扁豆、豆类和豌豆提供纤维和蛋白质的来源。
   • 吃低脂乳制品，包括低脂奶酪和低脂酸奶。
2. 2 多吃新鲜水果和蔬菜. 水果会满足你对甜食的渴望，因为它们含有天然糖分，而新鲜蔬菜会更快填满你的胃。水果和蔬菜含有纤维，可以帮助您快速感到饱。以下是帮助您多吃水果和蔬菜的提示。
   • 吃时令蔬菜和水果作为甜点或小吃。秋天的苹果或夏末的樱桃都是很好的甜点。将芹菜、胡萝卜、辣椒、西兰花或花椰菜切碎，然后蘸上清淡的酱汁或鹰嘴豆泥。
   • 以蔬菜为主食。例如，将它们放入煎锅中煎炸，或制作一份丰盛的沙拉并加入一些炸鸡、红鱼或杏仁。
3. 3 多吃全谷物，少吃简单碳水化合物。 全麦面包和意大利面、燕麦片、红薯和糙米是营养和能量的极好来源。当与适量的蛋白质和蔬菜结合时，这些谷物可以形成完整的饮食。
   • 简单碳水化合物是白面包、面粉和白糖。它们提供能量很快，但它也很快结束。这些碳水化合物会立即储存为脂肪。
   • 在煎饼和烘焙食品中加入全麦或燕麦片。您可能需要添加发酵粉或酵母。在汤中使用大麦代替米饭，或者尝试用大麦和野生或糙米制作抓饭。
   • 只吃天然碳水化合物，避免精制碳水化合物。不要吃白小麦面包、粗面粉、普通饼干或糖果（如糖果）。
4. 4 开始在某些系统上进食. 如果您喜欢节食的想法或不想计划自己的饮食，请尝试新的饮食和锻炼。
   • 如果您选择古饮食，您将需要吃草饲肉、鱼、海鲜、新鲜水果和蔬菜、鸡蛋、种子和坚果。这就是旧石器时代人们的饮食方式。避免准备食物和方便食品。
   • 尝试生食饮食。在生食饮食中，75% 的食物应该是生的（未煮熟的）。通常，人们会吃很多水果、蔬菜、全谷物、坚果和豌豆。
   • 购买现成的膳食计划。如果你喜欢吃任何你喜欢吃的东西并与像你一样决心减肥的人联系，请尝试加入 Weight Watchers。还有其他类似的服务。
5. 5 消除饮食中的盐分。 一个人摄入的盐越多，体内保留的液体就越多，这会导致肿胀和体重增加。幸运的是，这个体重可以通过汗水迅速减掉，所以少吃盐就足以减轻一些体重。
   • 在食物中加入辣椒、莎莎酱和调味料，而不是盐。
   • 很多人发现，一段时间不吃盐，味蕾重新排列，食物的味道会更好。
6. 6 不要不吃饭。 很多人认为，如果不吃午餐或晚餐，体重会下降得更快，但科学家表示，每天吃三顿饭的人比不吃的人瘦得更快。如果你不吃饭，你的身体就会停止消耗脂肪并开始分解肌肉。肌肉组织比其他组织燃烧更多的卡路里，所以这只会让你自己变得更糟。
   • 为避免饥饿，经常少食多餐。在大餐之间吃一些 150 卡路里的东西，以保持你的新陈代谢处于良好的工作状态，而不是挨饿。不要吃任何油腻的东西（糖果、薯片）。如果一个人饿了，身体就会开始减慢新陈代谢并节省卡路里。
7. 7 不要喝含糖饮料。 加糖或天然含糖的饮料营养价值低，会给你增加很多空热量。不要喝果汁或其他加糖的饮料。即使是天然糖也含有卡路里，使您难以减肥。如果你喝果汁，每天喝不超过 120 毫升。喝不加糖、不含卡路里的饮料，而不是任何加糖的饮料。以下是一些应避免的饮料示例：
   • 碳酸饮料；
   • 果汁;
   • 甜茶;
   • 水果蜜饯；
   • 运动饮料；
   • 加糖咖啡和甜咖啡饮料；
   • 有酒精的饮品。

方法 2 of 4：减肥基础

1. 1 跟踪您的份量。 体重增加的原因之一可能是食物份量过大。要开始减肥，你需要减少它们。少食多餐可能有助于减少一些你最喜欢的食物来减肥。
   • 例如，在重新加热冷冻比萨时，不要将一半放在盘子上：在包装上阅读一份份量是多少，然后切掉份量。
   • 如果您吃麦片或麦片，请查看包装以了解一份份量是多少，并准确测量多少。
2. 2 写下你在一周内吃的所有东西。 研究表明，记饮食日记的人比不记饮食日记的人平均减重 2.75 公斤。强迫自己写下所有的好与坏。请记住以下几点：
   • 你需要把一切都写下来。在您的笔记中包括所有内容，包括饮料、酱汁以及对菜肴制作方式的描述。不要假装第二杯酒不是在晚餐时喝的。如果有什么东西进入了你的胃，它也应该进入你的日记。
   • 准确性很重要。记录份量。不要吃太多或太少——注意你的份量。另外，阅读包装以了解份量是多少。
   • 应定期做笔记。无论您走到哪里，都随身携带您的日记。您还可以在手机或平板电脑上使用专用应用程序。
3. 3 确定每天需要摄入多少卡路里才能减肥。 重要的不仅仅是部分的重量。你越了解食物的营养价值，你就越容易吃适量的食物并选择锻炼来减肥。记下食物日记并分析每一项。在每个项目旁边写下营养价值，并把当天的所有卡路里加起来。
   • 然后计算出与您的年龄、身高、体重和身体活动水平相当的人每天应该摄入多少卡路里。
   • 将大约 170 卡路里添加到您的总卡路里中。研究发现，一个人摄入的卡路里比他们摄入的卡路里多一点。
4. 4 制定膳食计划并坚持下去。 决定你本周要吃什么，这样你就不必站在打开的冰箱旁思考选择什么。购买健康食品以按照您想要的方式进食，并根据卡路里来计划您的膳食。
   • 对你的期望要现实一点。如果你吃得很多，不要试图一次放弃所有食物。相反，承诺自己每周有 6 天在家吃饭。
   • 减少零食或用健康的食物代替不健康的食物。新鲜蔬菜配鳄梨酱、无盐杏仁、水果将是减肥人士的绝佳零食。
   • 时不时地宠爱自己。向自己保证，如果您能坚持 6 周并锻炼（如果您有计划），您将允许自己每周在咖啡馆吃一次饭。
5. 5 消耗的卡路里少于消耗的卡路里。 唯一可靠的减肥方法是摄入比白天消耗更少的卡路里。听起来很简单，但它需要一致性和工作。它还需要体力消耗。如果你想减肥并改善你的健康，你需要开始锻炼。尝试开始每周锻炼 3-5 次，每次半小时。
   • 试着计算你每天的能量消耗。为此，您可以使用计步器或其他减肥应用程序。这将在下面更详细地讨论。
   • 设定小目标。与其认为你需要减掉 10 公斤，不如认为这周你需要减掉 0.5-1 公斤。目标可能与体重无关——例如，承诺本周午餐后不吃零食或只在周末喝酒。
6. 6 每天至少喝两升水。 水有双重作用：它使身体充满液体，并在没有卡路里的情况下填满胃。平均而言，男性每天应该喝 3 升饮料，女性应该喝 2.2 升。
   • 饭前半小时喝水，人会吃得少，尤其是老人。
   • 研究结果发现，白天饭前喝一升水的人在 12 周内比不喝水的人体重减轻了 44%。

方法 3 of 4：练习

1. 1 开始做一些轻微的有氧运动。 有氧运动可以帮助你减肥。如果您现在没有体育锻炼，请开始每周锻炼 3 次，每次 30 分钟。以下是一些帮助您活跃起来的提示：
   • 买计步器。将计步器挂在腰带上，每天从 5,000 步开始。随着您的耐力提高，逐渐移动到十和一万五千。
   • 刚开始走路。在该地区四处走走不会花费您金钱，而且是获得更多运动感的好方法。你也可以做一些不那么剧烈的运动，比如游泳、骑自行车或以放松的速度慢跑。
2. 2 试试健身器材. 您可以使用跑步机、椭圆机、自行车、划船机或踏步机。从短期锻炼开始，逐渐增加持续时间。随着您的身体变得更有弹性，通过机器设置增加压力。
   • 尝试不同的机器，看看你喜欢哪一种。请咨询您的私人教练，了解正确的锻炼技巧，以避免受伤。教练的工作是帮助你，而不是吓唬你。
3. 3 报名参加有氧运动。 您可以参加古典健美操或尝试任何其他团体活动。它们将帮助您不失去动力，因为您不会独自锻炼，多运动并减轻体重。考虑以下运动：
   • 跆拳道；
   • 舞蹈班;
   • 尊巴舞；
   • 普拉提；
   • 瑜伽;
   • 武术;
   • 交叉配合或训练营。
4. 4 做一些力量训练。 从小处开始：每周进行一到两次 15 分钟的锻炼就足够了，直到您喜欢它为止。不要专注于单个肌肉 - 为大肌肉群做运动以燃烧更多卡路里并减轻体重。以下是这些练习的一些示例：
   • 开始用头顶的哑铃进行深蹲，以同时加强你的下半身和上半身。
   • 坐着或靠在健身球上时进行阻力练习。您将能够在锻炼其他肌肉群的同时伸展核心肌肉。
   • 使用机器和自由重量。这些工具将专注于特定的肌肉群：手臂、肩膀、大腿、臀部和下背部。通过以不同的方式锻炼不同的肌肉群，继续进行这些练习。
   • 在两次力量训练之间至少休息一整天，让您的肌肉恢复。这将避免疼痛和伤害。
5. 5 开始做一些积极的运动. 如果你不喜欢只做练习，找一个你喜欢的活动，这会让你更有动力。组建一支足球或篮球队，不时与您的朋友一起玩。
   • 如果你不喜欢竞技运动，做一些你可以独自完成的事情。游泳，打高尔夫球，去远足。
   • 如果你想同时运动和娱乐，买一辆自行车。当你可以骑自行车和燃烧卡路里时，不要开车。
   • 或者，晚饭后步行 40 分钟。在此期间，身体会积极燃烧脂肪，直到您早上再次进食。晚饭后散散步；如果你在这段时间吃蛋白质以外的任何东西，你体内燃烧脂肪的过程就会暂停。话虽如此，早餐一定要吃有营养和令人满意的东西。

方法 4（共 4 个）：动机

1. 1 找到一种原始的少吃方法。 有一些技巧可以帮助您保持动力，尽管它们不太可能帮助您更快地减肥。以下是一些提示：
   • 每道菜吃三小勺。
   • 吃完一勺后，将餐具放在桌子上。
   • 从小盘子里吃，跳过补充剂。
   • 不要因为无聊而吃东西——只有在你饿的时候才坐在桌子旁。
2. 2 找到一种方法来对抗对食物的渴望。 如果您习惯于吃大份的零食和份量充足的食物，节食和锻炼不太可能让您满意。但是，如果您有创意，您可以学会控制自己的欲望并放弃馅饼或油腻的汉堡包。
   • 对于小吃，闻一闻水果。
   • 不要在两餐之间去厨房。
   • 不要在家里存放含糖或油腻的零食。
   • 根据一些研究，蓝色抑制食欲。尝试用蓝色桌布或购买蓝色餐具盖住桌子。
3. 3 在家吃饭。 如果你在咖啡馆吃饭，很容易吃得太多。餐饮场所提供的食物通常更油腻和更咸，这会使饮食无效。此外，这些部分通常比家里的要大得多。与其在外面吃饭，不如在家准备饭菜。
   • 最好是小团体吃饭，而不是大团体。在大餐桌上吃饭的人可能比单独吃饭的人吃得更多。
   • 不要与任何东西同时进食。如果你边吃边看电视、阅读或工作，你会吃得比平时多得多。
4. 4 早餐吃粥。 研究发现，早餐吃粥的人比吃其他任何东西的人更容易减肥。以富含纤维和营养的谷物（如燕麦片）开始新的一天。
   • 用脱脂牛奶代替普通牛奶。每次选择无脂肪版本的产品，您消耗的卡路里就会减少 20%。用脱脂牛奶代替普通牛奶可以在不牺牲营养的情况下减少卡路里摄入量。
5. 5 尝试减肥以打赌。 如果您承诺某人在特定日期之前减掉一定数量的体重，如果您不遵守诺言，您将不得不付出代价。您可以与朋友协商或使用任何相关网站。
6. 6 时不时给自己一些放纵。 如果您被邀请参加聚会或举办特殊活动，请允许自己做一些有害的事情，但不要让此类情况定期重演。仅靠放松不应破坏您的饮食和锻炼方案。回到养生之道，即使你退出它一两天。
   • 尝试其他方式来奖励自己。如果你坚持你的计划，请善待自己。与朋友出去，修指甲，达到任何小目标时在剧院里看电影。如果你每周能减掉适量的体重，那就买一件你看已久的衬衫。

提示

• 饭前饭后喝水。
• 无论你选择哪种饮食，都要慢慢吃。这将教你少吃食物。
• 如果您注意到体重开始增加，请不要担心 - 可能是肌肉重量。
• 在一天中您最喜欢的时间散散步。
• 睡前至少一小时避免进食，并多喝水。您将不得不更频繁地上厕所，但这将有助于摆脱身体多余的体重。开始做简单的运动，如果你有计步器，每天至少走 5000 步。
• 吃自制的食物。在您家外用餐会使您难以控制份量，并且会吃得比您计划的多。试着把餐厅的一半带回家，第二天吃完饭。在开始用餐前留出一半是很重要的，这样你就不会想一下子把它吃完。
• 每天称体重，然后计算您每周的平均体重。尝试每周逐渐减轻体重。在某些星期内，体重可能会增加，特别是如果您是女性（这是由于月经周期导致体内水分滞留），原因与您的生活方式无关。
• 如果你放弃糖，你每周最多可以减掉 3 公斤。
• 只吃健康的脂肪。如果您用油烹饪，请加入一茶匙橄榄油或菜籽油。如果你需要油来调味，用香料和醋代替。
• 如果您正在母乳喂养，请在开始减肥之前咨询您的医生。快速减肥会导致乳汁供应减少。
• 健康不仅仅是减肥的结果。减肥人们往往不仅要摆脱多余的体重，还要摆脱不良习惯和不适。倾听自己的声音，开始做让你感觉良好的事情。你不仅仅是体重秤上的数字。
• 不晚于睡前一小时吃晚饭。身体在夜间减轻的重量较少，因为它处于休息状态，并且不会像白天移动时燃烧那么多卡路里。
• 尝试每天至少走 10,000 步。

警告

• 不要饿死。一天至少吃三顿。
• 如果您的体重在正常范围内，则无需减肥。接受这样的事实，你的身体可以看起来像这样，想想健康，不理想。
• 每周减重不应超过 0.5-1 公斤。快速减肥会导致肌肉质量的减少，而不是脂肪的减少。这也使得长期保持体重变得更加困难。

你需要什么

• 健康食品
• 计步器
• MP3播放器
• 不错的运动鞋
• 私人教练
• 美食日记
• 运动装备