内容

• 脚步
• 方法 1 of 3：吃得好
• 方法 2 of 3：调整运动
• 方法 3（共 3 个）：附加因素
• 提示
• 警告

摔跤手有时会尝试减肥以进入另一个体重级别，在那里他们获胜的机会更高。有几种安全的方法可以在变得更健康、更强壮的同时减肥。还有一些事情要避免。当然，您可以遵循减肥的一般建议，但重要的是要记住，摔跤是一项需要大量体力消耗和大量运动的运动。您需要找到合适的运动和营养组合。计划逐渐减肥，不要试图快速摆脱不必要的体重，否则会伤害你的身体并剥夺自己赢得胜利所需的品质。

脚步

方法 1 of 3：吃得好

1. 1 提前更改您的膳食。 每周减重不应超过一公斤到一公斤半。更快的减肥是不健康的，并且会对运动表现产生负面影响。
   • 下一步是计划锻炼计划，但您现在可以开始考虑了。
   • 与您的医生讨论主要的饮食变化。
2. 2 喝很多的水。 你不想在比赛中脱水。试图通过去除体内水分来减肥是运动员可能犯的主要错误。
   • 运动时，尽量每10-15分钟喝一次水。
   • 全天喝 3-4 杯水。
   • 避免喝太多含咖啡因的饮料（如苏打水和咖啡）。它们通过排尿排出体内的水分。
   • 寻找脱水的症状，包括意识模糊、头晕、意识丧失、口干、缺乏眼泪和皮肤过度干燥。
3. 3 吃低脂肪的食物，但要根据需要摄入尽可能多的卡路里。 在任何体育赛事中，一个人都会消耗大量卡路里。减少你的脂肪摄入量，而不是食物的营养价值，会让你更容易减肥，而不会浪费你需要的能量。
   • 年轻的摔跤手每天至少需要 1000-2500 卡路里的热量，加上至少 1000 卡路里的训练热量。
   • 高碳水化合物、低脂肪的食物对你有好处，可以帮助你每周减掉一到一磅半。
   • 不要试图更快地减肥。这会导致肌肉质量下降、疲惫、脱水和体内化学物质紊乱，这将对健康有害并导致环。
   • 计划一日三餐和一份小吃。不迟于比赛前 3-4 小时进食。
   • 摔跤手每公斤体重需要大约 1-1.5 克蛋白质。这相当于大约 70-100 克，重 70-80 公斤。
4. 4 以碳水化合物开始新的一天。 这将为您提供早上锻炼所需的能量，而不会添加额外的糖或脂肪。
   • 早餐可以吃两杯全麦麦片（无糖）、一杯低脂牛奶、一根香蕉、全麦吐司（两汤匙花生酱）和一杯橙汁。
   • 这份早餐包含大约 685 卡路里的热量。
5. 5 每天大约在同一时间吃一顿正餐。 为了减肥，你需要吃各种水果和蔬菜。
   • 午餐时，您可以吃由全麦皮塔饼、低脂火鸡、低脂奶酪、芥末、生菜和番茄制成的三明治。加入一杯低脂酸奶、一个苹果和一杯搭配低脂酱汁的什锦蔬菜。
   • 这顿午餐含有大约600卡路里的热量。
6. 6 吃一顿饱饭。 晚餐应该让你充满活力，也许在比赛或锻炼后的几个小时内，重建你的肌肉并恢复它所需的所有营养。
   • 摔跤手晚餐可以吃糙米加蔬菜和虾，两杯不同的蔬菜加两汤匙植物油或淡盐酱油。
   • 这顿晚餐将包含大约 570 卡路里的热量。
7. 7 白天吃点心。 与全餐不同，零食可以在比赛或锻炼前半小时服用。这将促进肌肉生长和肌肉恢复。
   • 零食应该含有碳水化合物、蛋白质和脂肪。
   • 零食的营养价值不应超过100-200卡路里。
   • 您可以吃 1 杯不加糖的麦片或早餐麦片和一杯低脂牛奶、10 块饼干（全麦，加一勺低脂奶酪）或一些低脂牛奶巧克力。
8. 8 随身携带零食。 如果您觉得自己在主餐中吃得过多，请随身携带健康餐。
   • 这些可以是低脂肪和高碳水化合物的水果和食物。
   • 如果您经常购买零食，请选择水果和饼干而不是薯片和糖果。
9. 9 制定膳食计划和时间表。 这将使您能够提醒自己需要减肥的时间以及您负担得起和负担不起的食物。
   • 记住：你每周只能减掉一到一公斤半，否则饮食会威胁到你的健康和运动表现。
   • 在日历上标记比赛日期并计算您需要减肥多少周。分别记下称重日期。
   • 计算你需要多少周，考虑到每周减掉一到一公斤半，想想你是否能按时减肥。不要为了进入另一个体重等级而强迫自己更快地减肥。
   • 您手头有合适的食物还是需要去购物？如果你和别人住在一起，你可以让别人在你吃完你不能吃的食物后清理。您甚至可能建议邻居用更健康的食物代替他们习惯的垃圾食品。
10. 10 请咨询您的医生。 任何重大的饮食变化都应与您的医生讨论 - 他们可能表明缺乏某些营养素或帮助您选择饮食。
    • 如果您需要快速减肥（例如，在 24-48 小时内减掉几磅体重），请咨询您的医生是否有安全的方法可以通过节食和锻炼来达到此效果。您应该只咨询医生。快速节食、泻药、桑拿和其他减肥方法是不健康的，会剥夺你参加比赛所需的力量，所以不要求助于它们。
    • 给予身体足够的有氧运动（跑步或骑自行车 30-60 分钟）很重要。筋疲力尽之前不要运动——所有积聚在体内的营养物质在比赛中都是需要的，会在赛前保护你免受伤害。
    • 您的医生可能会推荐某些食物、饮食和维生素。你可以这样问你的问题：“我现在体重 ___ 公斤。我正在准备称重和比赛，比赛将在 4 周后举行。我需要如何改变我的卡路里才能达到另一个体重体重___公斤的班级？”
    • 您可以在饮食中加入藜麦、黑豆、燕麦、鳄梨、红鱼、蓝莓、香蕉、西兰花、大米、梨、橙子、葡萄柚、坚果、绿茶、鸡蛋、黑巧克力、土豆和/或奶酪。
    • 您可以将这些食物混合成不同的组合，这样您就可以始终吃少量食物，以帮助您减轻少量体重。不要放弃你在比赛中需要的大量营养和碳水化合物，否则你会失去肌肉质量和/或能量。

方法 2 of 3：调整运动

1. 1 去健身房。 继续在健身房锻炼。你不能放弃你目前正在进行的力量训练。
   • 为了在训练和比赛中保持健康，定期在健身房锻炼很重要。
   • 如果您保持相同的锻炼量或增加锻炼量，同时总体上减少脂肪和卡路里的摄入量（请记住，您不能减少太多），您就可以开始逐渐减轻体重。
   • 练习摔跤时，与其他竞技运动一样，在训练中要注意速度和力量。
   • 做锻炼腹肌的运动：俯卧撑、引体向上、举哑铃、硬拉和卧推，以及摆动腹肌。
   • 你可以用更少的次数但更多的重量来做哑铃练习。这将建立力量。
   • 使用较轻的重量时，做更多的次数——这会增加你的耐力。
   • 在用自己的体重锻炼时（例如俯卧撑和引体向上），尽可能多地重复以提高耐力。
2. 2 使用其他类型的负载。 您可能会考虑其他类型的加载。
   • 尝试爬绳、划船、扭转、滚动轮胎和扔药球。
   • 这是一个锻炼示例：6 次引体向上、10 次俯卧撑、10 次深蹲、8 次轮胎转弯、16 次哑铃举重、6 次引体向上。
3. 3 和教练一起锻炼。 如果你自己做，教练的帮助对你很有用。
   • 如果您已经是摔跤队的成员，请与在您的团队中工作的教练讨论这个问题。您可以通过说您想参加不同的体重级别比赛并改变您的训练和营养来开始对话。教练可以亲自帮助您进行锻炼或建议一位优秀的专家。
   • 如果您已经在健身房或想开始训练，请与健身房工作人员讨论哪个教练愿意帮助您制定训练计划，以便您实现目标。你可以这样表述你的要求：“我想换一个重量类别，我需要一个教练来帮助我调整负荷。”
4. 4 休息一下。 在锻炼之间和锻炼期间暂停。
   • 为了让肌肉愈合、恢复并变得更强壮，您需要在锻炼之间休息。
   • 如果每天锻炼，在锻炼结束时降低强度。例如，跑步后，在锻炼结束前几分钟开始步行。在此之后，至少几个小时内不要进行运动。
   • 每周进行 1 到 2 天的体育活动，让您的肌肉恢复能量、体液和组织。
   • 如果您与私人教练合作，他们可以帮助您结合休息日进行高强度锻炼，使您的力量训练尽可能有效。
5. 5 运动与饮食相结合。 确保您的减肥目标是真实且可实现的。
   • 正确结合营养和运动。健身房工作需要能量和额外的卡路里，就像比赛一样。
   • 根据本文第一部分描述的系统进食，运动前后。食物应该富含碳水化合物和低脂肪。
   • 跟踪您的日程安排，以便任何更改都不会影响您在健身房锻炼或课前和课后饮食。如果您始终记得您的日程安排，您将能够预测可能的变化并考虑如何解决这些变化，以便您有机会在不变形的情况下正确减肥。

方法 3（共 3 个）：附加因素

1. 1 喝蛋白质奶昔。 它们以现成的或粉末形式出售，用水、牛奶或果汁稀释。
   • 不要用它们代替膳食，因为这会剥夺您增强力量所需的重要营养。
   • 通常，这些奶昔由牛奶、乳清、酪蛋白、鸡蛋、大豆和/或大米组成。
   • 无论您选择哪种产品，它都必须含有 50-100% 的蛋白质，否则该产品会导致体重增加。
   • 每次锻炼后喝鸡尾酒。如果您有教练，请告诉他您正在喝鸡尾酒。请咨询您的医生以确保您可以做到这一点。
   • 通常，这些奶昔是用牛奶制成的，所以如果你不能很好地消化或消化乳制品，请记住这一点。
2. 2 足够的睡眠。 健康的睡眠与适当的营养和锻炼对整体健康同样重要。
   • 通常建议每天睡7-8小时。
   • 特别注意体育赛事前夕的睡眠。要想表现得最好，你必须好好休息。
   • 就像食物和运动一样，如果你和某人住在一起，就你的日常生活向他们发出警告，并让他们记住这一点，这样晚上就不会有人叫醒你。
   • 制定您的时间表，以便您可以按时吃饭和锻炼。你应该有时间不慌不忙地做每件事。此外，您应该有时间进行计划外活动。
3. 3 在户外锻炼。 没有必要在室内进行所有的力量训练。尝试户外运动以改变风景。
   • 肩扛人、挥锤子和田径运动会增加力量、敏捷性和耐力。
   • 你必须按照你的日程安排，让你随时随地都有时间，感到自信并始终表现出稳定的结果。但是，一次性改变您的训练和日程安排将有助于保持动力并提高您身体对各种因素的反应能力。
4. 4 吃能量棒。 它们通常是蛋白质、碳水化合物和少量脂肪的组合，具有甜味（如巧克力）。通常，这些能量棒含有 100-200 卡路里的热量。
   • 如果您感到虚弱但不能吃正餐，可以在比赛前吃酒吧。
   • 尝试在比赛或训练课之前提前吃掉酒吧，看看它会如何影响你。
   • 在运动前吃酒吧，而不是像蛋白质奶昔一样。
   • 市场上有各种口味的现成棒，但它们也可以在家里制作。

提示

• 在进行任何饮食改变之前，请咨询您的医生。
• 与您的教练讨论您的训练计划的变化。
• 在整个锻炼过程中定期喝水，然后全天喝水。
• 尝试多吃碳水化合物含量高、脂肪含量低的食物。
• 随身携带水果或低脂碳水化合物，以防您饿了。这将防止您在主餐中吃得太多。

警告

• 不要试图用水减肥。这会导致脱水，这会对您的健康造成危害，并对您的运​​动表现产生负面影响。
• 挨饿或减肥的速度不要超过每周一到一磅半。这将导致脱水、疲惫、体内化学过程的工作中断，从而导致疲劳、头晕、情绪波动。它甚至可能危及生命。
• 如果您感到恶心、头晕或寒冷，这些都是脱水和/或中暑的迹象。当您有这种感觉时，请勿进行运动，否则您可能会受伤或加重身体状况。
• 不要试图通过在桑拿浴室出汗或用塑料袋包裹来排出体液。这会导致过热和脱水。
• 不要用蛋白质奶昔代替食物。
• 不要使用泻药来减肥——它们会导致脱水、消瘦和其他健康问题。
• 不要吃减肥药。它们的效果尚未得到证实，并且有很多副作用，并且可能对健康造成危害。在尝试这些药丸之前，请先咨询您的医生。
• 避免吃高脂肪、低碳水化合物的饮食。它们可以帮助你减肥，但它们的效果值得怀疑，因为缺乏碳水化合物会导致比赛和训练期间能量储备耗尽。此外，由于蛋白质摄入量异常高，这种饮食会提高胆固醇水平并导致肾脏问题，这是饮食的主要营养价值。