如何在两周内减肥

内容

脚步
第 1 部分（共 3 部分）：健康饮食
第 2 部分（共 3 部分）：每天锻炼
第 3 部分（共 3 部分）：改变您的生活方式
提示
警告

在他的生活中，几乎每个人都在某个时候感到迫切需要摆脱多余的体重。然而，这并非易事，原因有很多。首先，我们的身体根本不是为快速减肥而设计的。快速减肥会减慢身体的新陈代谢。此外，如果您的新陈代谢受损或患有严重的健康问题，在短时间内大幅减重会对您的健康造成严重危害。因此，如果您想快速减肥，请小心并监控您的整体健康状况。所以，如果你有决心，但要小心，你可以成功并减掉多余的体重。

脚步

第 1 部分（共 3 部分）：健康饮食

1 喝很多的水。 水是最好的减肥工具之一。水有助于清除体内的毒素和毒素，还可以改善消化道的功能。如果你想减肥，这很重要。此外，您会保持水分充足，如果您想减掉多余的体重，这一点至关重要。
- 另外，喝足够的水会给你提供你需要的能量。这会让你感觉精力充沛。
- 如果您要锻炼以减轻多余的体重，那么遵循正确的饮酒方案非常重要。
- 水有助于维持正常的肠道功能，这对于减肥和保持健康至关重要。
- 每天需要的水量有一个计算公式：30毫升的水应该乘以你的体重。运动时每 30 分钟补充 350 毫升水。
2 减少碳水化合物的摄入量。 减少碳水化合物的摄入量可以帮助你减肥。碳水化合物会很快被身体吸收，因此我们会在短时间内感到饥饿。此外，碳水化合物的消耗导致脂肪的积累。不幸的是，这会阻止您减掉令人讨厌的体重。虽然很难从饮食中完全消除碳水化合物，但请尝试减少碳水化合物的摄入。
- 不要吃很多面包。
- 另外，减少谷物的摄入量。
- 减少土豆、大米和玉米的摄入量。
- 当心。如果您患有某些疾病，低碳水化合物饮食可能对您的健康有害。因此，在没有事先咨询医生的情况下，不要长期遵循不含碳水化合物的饮食。
3 在你的饮食中加入瘦肉蛋白。 如果你决心减肥，蛋白质应该是两周的主要成分。与碳水化合物相比，身体消耗更多的能量来消化蛋白质。因此，为了消化和同化蛋白质，身体会消耗更多的卡路里。另外，蛋白质会让你感觉饱。停止选择以下蛋白质产品：
- 鱼。
- 瘦红肉，带一点脂肪。
- 鹿肉或游戏。
- 任何类型的低脂肪肉类或蛋白质食物。
4 多吃水果和蔬菜。 如果你吃水果和蔬菜，你可以快速减肥。水果和蔬菜会让你感到饱。多亏了这一点，你不会感到饥饿。此外，它们含有许多我们身体保持健康所需的微量元素。蔬菜还含有纤维，对身体有积极作用。因此，富含水果和蔬菜的饮食可以促进减肥。这里还有一些想法：
- 你的食物盘应该至少有一半的蔬菜。
- 胡萝卜、樱桃番茄和其他蔬菜适合作为零食。
- 在火鸡三明治中加入菠菜、黄瓜或甜椒。
- 在您的饮食中加入苹果、浆果、香蕉或其他水果。
5 减少糖的摄入量。 糖存在于许多健康食品中，例如乳制品、蔬菜、水果和谷物。因此，您将无法完全消除饮食中的糖分。不过，要避免含糖糕点、含糖谷物、果汁、苏打水和糖果。这里还有一些提示：
- 不要在咖啡或谷物中加糖。
- 仔细研究产品的成分；许多包装食品中都含有糖分。糖可以在看似不加糖的食物中找到，例如意大利面酱、能量饮料、烧烤酱。
- 请注意，糖有很多名称。在成分中，您可以看到：玉米糖浆、果糖、麦芽糖、蔗糖、葡萄糖或玉米甜味剂。
6 减少盐的摄入量。 如果你想减肥，这很重要。过量的钠会导致体内水分滞留。水约占体重的 55-60%。因此，在尝试减肥的同时，两周内不要吃盐。请遵循以下提示：
- 不要在食物中加盐。如果您的食物看起来无味，请使用不含盐的调味料。
- 尽可能少吃加工和包装食品。它们含有大量的盐。
- 如果您吃加工食品，请选择含盐量较少的食品。
- 沙拉酱和其他酱汁通常含盐量很高。如果可能，放弃它们或减少它们。
- 减少盐的摄入量有助于改善整体健康。
7 停止饮酒。 许多人在不知不觉中通过酒精摄入了大量卡路里。在您尝试减肥的两周内停止饮酒。如果您无法完全戒酒，请明智地选择您的饮品。以下是一些提示：
- 一份酒精的卡路里含量为 100 卡路里，一杯葡萄酒含有 120 卡路里，一瓶啤酒含有高达 150 卡路里。
- 选择简单的鸡尾酒。与果汁或烈酒混合的饮料比伏特加和汤力水含有更多卡路里。
- 准备一杯白葡萄酒和苏打水。
- 优先使用酊剂。它们热量低，味道好。
- 喝淡啤酒而不是黑啤酒。
- 避免喝含糖和其他添加剂的饮料。
8 减少你的卡路里摄入量。 我们大多数人都可以通过对饮食进行微小的改变来减少卡路里的摄入。减少份量、选择低脂肪食物和消除额外卡路里的来源大有帮助。这里有一些想法：
- 在咖啡或茶中加入脱脂或低脂牛奶。
- 享用芥末三明治而不是蛋黄酱。
- 将调料洒在沙拉上，而不是大量洒。
- 与您的餐点分开订购或供应肉汁和酱汁。在这种情况下，酱汁不会倒在盘子上，而是相反 - 食物浸在酱汁中。

第 2 部分（共 3 部分）：每天锻炼

1 在您的日程安排中计划体育活动。 如果你想在两周内减肥，你需要每天锻炼。如果您安排好上课时间，您就可以成功。为此，每天留出一小时。把它写在你的日历上或在你的手机上放个提醒。将锻炼视为负责任的活动。
2 选择你喜欢的练习。 即使您在日程安排中为运动留出时间，如果这些活动不符合您的喜好，您也会不愿意这样做。这就是为什么选择你喜欢的运动很重要的原因。在您的锻炼计划中加入有氧运动。由于这些练习，您可以燃烧额外的卡路里并改善体内的代谢过程。
- 您可以考虑以下选项：步行、跑步、骑自行车、游泳、椭圆机训练。
- 每天留出大约一小时的有氧运动，以帮助您快速减肥。
- 如果你不习惯重负荷，从小处开始，逐渐增加负荷。
- 在您的日程安排中加入间歇训练。间歇训练是一种在高强度和低强度身体活动之间交替进行的训练。这是燃烧多余卡路里的好方法。
3 多走走。 除了有氧运动，尽量多走路。你不需要为此留出特别的时间，白天尽量多走走。步行是最好的运动方式之一。据专家介绍，要控制体重，每天至少需要走 10,000 步。
- 把车停在远离工作或商店的地方。
- 每小时从电脑前起床，在办公室走动。
- 边看电视边走在原地。
- 使用无绳电话，边走边打电话。
- 如果可能，请使用台阶而不是升降机。
- 快步走。这将帮助您燃烧更多卡路里。此外，与正常步行相比，快走时心率显着增加。
4 在你的日程安排中加入力量训练。 虽然有氧运动可以帮助您在短时间内减掉多余的体重，但力量训练也可以帮助您减轻体重并改善健康状况。考虑以下选项：
- 用哑铃练习。使用重量轻。
- 向下拉块
- 悬垂抬腿
- 锤式二头肌弯举
- 加强腹肌的练习。

第 3 部分（共 3 部分）：改变您的生活方式

1 构建您的饮食习惯。 提前计划你的饮食，不要让它自行消失。这样做的人设法使自己保持良好状态。这里有一些提示可以帮助您做到这一点：
- 考虑并坚持每周吃健康的零食和膳食。在本周早些时候购买您需要的所有杂货，这样您就没有理由退出菜单。
- 坐着吃。研究表明，坐着吃饭并使用盘子等餐具的人比站着吃饭或吃包装食品的人获得的卡路里更少。
- 在你的饮食中加入健康和营养的零食。把它们放在你的包里，这样你一饿就可以吃点东西。
2 在家准备食物。 你在外面吃的越多，你的腰围就会变得越大。在家吃饭，你会摄入更少的卡路里。尝试自己做饭，你会立即感受到知道你的膳食成分的好处，你还可以调整糖和盐的量。
- 少用蔬菜和黄油。
- 少用糖。
- 烘烤或烧烤食物而不是油炸。
3 少看电视。 看电视时，我们只是坐下或躺下。研究表明，每天看电视超过三个小时的人比坐在电视前一个小时左右的人更肥胖。当您坐在沙发上时，您并没有从事剧烈活动。而且，可以肯定的是，您会想要吃点零食。如果您正在看电视，请考虑以下提示：
- 一边看自己喜欢的节目一边锻炼。将电视放在跑步机或固定自行车前，一边享受一边燃烧卡路里的乐趣。
- 在广告期间做俯卧撑和深蹲。
- 隐藏遥控器，以便在您突然需要将电视切换到另一个频道时必须起身找到它。此外，您不会想频繁地浏览频道。
- 动手做一些事情，这样您就不会在观看自己喜欢的节目时有吃东西的冲动。
4 足够的睡眠。 睡眠是身体健康的重要组成部分。如果你没有得到足够的休息，你的身体很难从运动中恢复，也很难充分吸收食物。想要健康苗条，睡眠充足！
- 青少年每天需要睡 8-10 个小时。
- 成年人通常有 7 到 9 个小时的睡眠时间。
- 老年人应该有7-8小时的睡眠。
- 如果您晚上睡眠不足，您可以在您的日程安排中包括小睡。但是，请确保您白天的午睡时间不要超过一个小时。
- 睡眠不足会导致体重增加。
- 睡眠过多会导致懒惰和惰性。