如何在一个月内减肥

内容

脚步
第 1 部分（共 4 部分）：准备减肥
第 2 部分（共 4 部分）：改变饮食
第 3 部分（共 4 部分）：练习
第 4 部分（共 4 部分）：减肥和衡量进展
提示
附加文章

减肥的愿望是很自然的。在这种情况下，您想要减肥的方式和程度起着重要作用。在本文中了解如何安全安全地减肥。

脚步

第 1 部分（共 4 部分）：准备减肥

1 为自己设定一个目标。 首先设定一个现实的目标，即在不损害健康的情况下减肥。这将使您能够跟踪您的进度并在一个月内逐渐减轻体重。
- 想想你想减多少体重和多长时间，以及你的健康和幸福。确定你想在一个月内减肥多少磅。
- 通常，健康的减肥速度是每周 0.5-1 公斤。这意味着你可以在一个月内减掉 2 到 4 公斤。不要计划在一个月内减掉更多的体重，因为这可能不现实。
- 您还可以为运动和生活方式的改变设定具体的目标。例如，您可以设定一个目标，每周锻炼 30 分钟，每次锻炼 3 天。这不仅可以改善您的健康，还可以帮助您减轻体重。
- 请记住，过快减肥是有风险的，而且通常是无效的。减肥越快，恢复起来就越容易。只有生活方式的某些改变会导致长期影响。虽然各种“花式饮食”、减肥药和液体排毒有助于消除多余的液体，但它们通常会抢夺人体必需的营养。
2 称重并测量。 这是跟踪减肥进度的最有效方法。它还可以告诉您饮食和运动是否有效。
- 监测进展的一个简单方法是定期称体重。每周称重 1-2 次并记录结果。最有可能的是，计划月份的前 1-2 周将出现最大的体重减轻。
- 总体重不能提供您需要的所有信息，因此可能需要其他测量来确定您的体重减轻点。
- 大约每两周测量一次您的肩膀、胸部、腰部、骨盆和臀部。在一个月内，您应该会注意到某些变化。
3 写日记。 这是一个非常有用的减肥工具。日记将帮助您为减肥做准备，增加您减肥的动力，并帮助您保持体重。
- 首先在日记中写下您的目标体重和其他目标。写下你想减掉多少体重以及你打算如何控制减重过程。
- 您还可以写下计划的饮食和生活方式的改变。例如，您可能计划减少含糖苏打水的摄入量，增加身体活动，并多吃蔬菜和水果。
- 此外，您可以在日记中记下您吃的所有食物并标记您的体育活动。研究表明，保持这样的日记可以帮助你长期减肥。

第 2 部分（共 4 部分）：改变饮食

1 计算你的卡路里限制。 要减肥，您需要降低每日卡路里摄入量。这可以通过单独饮食或结合运动来完成。
- 450 克脂肪中含有大约 3,500 卡路里的热量。要在一周内减掉这个体重，你应该每周减少 3,500 卡路里的饮食。将日常饮食减少 500 卡路里将使您每周减掉 0.5-1 公斤。遵循这个膳食计划一个月将帮助你减掉 2 到 4 磅。
- 使用食物日记或手机应用程序来确定您每天的卡路里摄入量。从您目前的标准中减去 500 卡路里 - 这将使您在一周内减掉 0.5-1 公斤。
- 每日摄入量不应低于1200卡路里，否则长期会导致营养缺乏，肌肉量减少，减重速度减慢。如果您连续一个月摄入的卡路里不足，体重减轻可能会减慢或完全停止。
- 限制卡路里的最佳方法是吃低卡路里、营养丰富的食物并定期锻炼。
2 每顿饭都包括蛋白质食物、水果和蔬菜。 当减肥和限制卡路里一个月时，你应该改用低热量但营养丰富的食物。这将有助于减少卡路里的数量，同时为身体提供必要的营养。
- 营养丰富且热量相对较低的食物富含蛋白质、膳食纤维、维生素和微量矿物质。当热量低时，它们为身体提供必需的营养。
- 精益蛋白质食品是可以帮助您减肥的健康食品的绝佳例子。它们的卡路里相对较少，有助于满足一整天的饥饿感。
- 在每顿主餐或零食中加入 90-120 克瘦肉蛋白。吃家禽、瘦牛肉、鸡蛋、低脂乳制品、豆腐和豆类。
- 除了蛋白质食物，水果和蔬菜热量低，有益营养素含量高。它们富含膳食纤维，有助于消化，让您感到饱足和满足。
- 每顿主餐或小吃都包括蔬菜和水果。吃半杯（或一小口）水果、一杯蔬菜或两杯绿叶蔬菜作为一份。
3 至少 50% 的谷物应该是全谷物。 全谷物被认为比由精制谷物和白面粉制成的食物更健康、更有营养。确保全谷物的比例至少占谷物产品总量的一半。
- 全麦食品富含蛋白质、纤维和其他重要营养素。此外，它们的加工量较少。
- 一份谷物大约是 1/2 杯或 30 毫克。每天吃 2-3 份。
- 根据一些研究，谷物和其他碳水化合物含量低的饮食可以比常规的低热量饮食更快地减轻体重。要更快地减肥，请限制谷物的摄入量。
4 限制两餐之间的零食。 全天吃零食过多会干扰减肥，甚至会导致体重增加，尤其是如果您想在短短一个月内减肥。小心你的零食并限制它们以帮助你减肥。
- 一些小吃适合您的减肥计划。确保单份零食摄入的卡路里不超过 150 卡路里，并食用富含蛋白质和纤维的食物。这些食物将为您的身体提供额外的能量和必需的营养，并有助于满足您的饥饿感。
- 例如，对于零食，您可以吃一根低脂奶酪棒和一个小水果、一些希腊酸奶或一个煮熟的鸡蛋。
- 仅在您感到生理饥饿时才尝试吃零食，并且至少在主餐或下一次零食前 1-2 小时。
- 如果您感到饥饿，并且距离计划的用餐时间已不多，请耐心等待。尝试在进食前喝一点水或其他不含卡路里的饮料来缓解饥饿感。
5 从你的饮食中消除不健康的食物。 这些食物偶尔可以吃，但如果你想在短短一个月内减肥，你应该从你的日常饮食中去除它们。通常，这些食物热量高，营养成分低。避免以下食物：
- 碳酸饮料
- 薯条和饼干
- 糖果和甜点
- 白意大利面、米饭和面包
- 玉米糖浆形式的加工糖、蔗糖或果糖含量高的食物
- 能量饮料、咖啡加糖和奶油
6 喝水。 水不仅可以抑制饥饿感，还可以为身体提供全天所需的液体。
- 每天至少喝 8 杯（2 升）水。有些人甚至每天需要 13 杯（3.2 升）水才能为身体提供充足的水分。
- 随身携带一个水瓶。这将帮助您准确确定您正在饮用的液体量。此外，您将始终拥有触手可及的水，这样您就可以喝得更多。
- 您可以在不增加大量卡路里的情况下改善水的味道。尝试在水中加入柑橘片（柠檬、酸橙、橙子）或低热量饮料混合物。你也可以喝不含咖啡因的茶和花草茶。

第 3 部分（共 4 部分）：练习

1 在你的减肥计划中加入有氧运动。 有氧运动使您的心跳加快并增强您的心血管系统。每周进行 150 分钟（两个半小时）的有氧运动。这将帮助您在一个月内更有效地减肥。
- 锻炼需要时间。展现你的机智！例如，步行上班或下班后立即前往健身房。您可以骑自行车上班或在周末进行更激烈的锻炼。
- 和别人一起训练。这将训练你并减少你放弃锻炼的可能性。
- 尝试做你喜欢做的事情来享受你的锻炼。
- 您可以慢跑、骑自行车、游泳、跳舞，并使用各种运动器材。
2 留出几天时间进行力量训练。 除了有氧运动和有氧运动外，您的计划中还包括 1-3 天的力量训练。力量训练将帮助您保持在完成节食一个月后达到的体重。
- 举重和在力量机器上锻炼将帮助您获得瘦肌肉质量。肌肉质量越多，骨质疏松症的风险就越低，您的身体在休息时燃烧的卡路里就越多。
- 除了力量训练外，还可以通过瑜伽和普拉提来增加力量和耐力。这些练习一开始可能看起来令人生畏，但随着时间的推移，它们可以帮助您放松并锻炼肌肉。
3 不要让自己过度放纵。 参加体育运动并不意味着您可以大量食用任何东西。尽管锻炼身体，但还是尽量吃上面列出的健康、低热量的饮食。
- 如果您需要“奖励”或饥饿，请选择低热量、有营养的食物。例如，如果你想吃甜食，就来一份水果酸奶或水果沙拉。
- 尝试享受运动后内啡肽的飙升，而不是经常吃零食。例如，锻炼后，您可以长时间放松地淋浴或舒适地坐下来，专注于自己的感受。
- 增加体力活动也会增加饥饿感。吃大量的蛋白质，并尝试全天有规律地进食。如果您需要额外的零食，请确保它的热量不超过 150 卡路里。
4 增加你全天的身体活动。 除了常规力量和有氧运动外，另一种燃烧卡路里和减肥的方法是全天多运动。
- 积极的生活方式和日常锻炼将帮助您燃烧额外的卡路里。尝试多走动 - 步行、爬楼梯、下楼梯、在花园或后院工作。
- 许多这些活动不会燃烧很多卡路里。然而，如果全天练习，它们可以对燃烧的卡路里总数做出重大贡献。
- 增加一个月的体力活动。将车停在离目的地更远的地方，尝试上下楼梯而不是乘电梯，在午休时间散步，并在睡前做一些简单的瑜伽练习。

第 4 部分（共 4 部分）：减肥和衡量进展

1 创建一个支持小组。 无论您想在什么时候减肥（即使是很短的时间），支持小组都会帮助您。
- 研究表明，支持小组可以帮助您取得更好的长期减肥效果。
- 请朋友或家人帮助您减肥。它们可以增加您的动力并跟踪您的减肥进度。
- 你可以邀请他们加入你，也可以尝试减肥。很多人都想减肥，在公司里做更有趣。
2 进行测量。 在第一周结束时称重，并将结果与您的原始体重进行比较。监控您的体重并注意即使是很小的增加。
- 继续定期称体重。一个月后，您可能想再减掉几公斤，并决定在下个月遵循您的饮食习惯。
- 记录您的测量值。减掉多余的体重后，您可能想要锻炼肌肉。
3 奖励你自己。 牢记目标并保持动力的一个好方法是奖励自己。小奖励将帮助您减肥并长期保持最佳体重。
- 设定小的中间目标并为实现这些目标安排小奖励。例如，在第一周，你可以奖励自己的饮食和运动，并录制一些适合运动的新歌曲。
- 为实现更重要的目标提供更大的奖励。例如，在减掉前两公斤后，您可以从衣服上给自己买点东西。
- 减肥时，用好吃的东西奖励自己通常不是一个好主意，因为它会对你的减肥努力产生负面影响。
4 回顾你的目标。 就这样，一个月过去了。您可能已经减轻了一些体重，甚至改善了您的健康状况。查看您的目标并考虑是否继续当前的饮食。
- 虽然在第一个月后可以取得显着的增长，但如果你想减掉超过 4-5 公斤，那么你很可能应该继续节食和锻炼。
- 即使您在一个月内成功减掉了目标体重，您也可以继续节食和锻炼以保持健康，而不会反弹。
- 即使没有达到目标，也要继续努力。如果需要，您可以改变饮食和锻炼计划，以帮助您更有效地减肥或更好地适应您的生活方式。