内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 2 部分）：准备
• 第 2 部分（共 2 部分）：做青蛙姿势
• 你需要什么

瑜伽练习起源于数千年前的印度。瑜伽在今天变得越来越流行，因为它已经证明了它的健康益处。虽然瑜伽的目标是建立“力量、意识以及身心之间的和谐”，但骨科协会指出，这种练习还可以提高身体柔韧性、增加肌肉力量、减轻体重、降低受伤风险并改善心脏和循环健康。在瑜伽中练习各种姿势（体式）。青蛙式或 adho mukha mandukasana 可提高臀部、腹股沟和大腿的柔韧性。

脚步

第 1 部分（共 2 部分）：准备

1. 1 注意禁忌症。 虽然瑜伽似乎是一项相当简单的运动，但如果您受到任何类型的伤害，则必须格外小心。请记住，如果您有手腕和/或膝盖问题，则不应做桌式。另请注意，对于近期的医疗状况或涉及膝盖、臀部或腿部的慢性疾病，不建议使用青蛙式。
2. 2 暖身。 在开始瑜伽课程之前，总是建议做一些伸展运动来热身。准备练习放松您的肌肉，让您的身体为即将进行的基本练习做好准备。有许多姿势和练习可以很好地热身。考虑到您将要做青蛙式，最好伸展臀部、臀部和腹股沟的肌肉。俯卧蝶式非常适合拉伸这些区域。
   • 从坐姿开始，当你呼气时，将下躯干放低到地板上。做这个的时候靠在你的手上。
   • 沉到地板上，靠在你的前臂上。用手将盆放在地板上。如果需要，可以用毯子支撑头部。
   • 双手放在臀部上方，向外转动臀部并尝试将臀部从躯干下方“拉出”。将双手向上移到臀部上方，将膝盖向两侧伸展，双脚并拢。最后，完全躺下，将手掌与身体成 45 度角放在地板上。
   • 最初，必须执行此姿势一分钟。逐渐地，您可以将这个姿势的持续时间增加到 5-10 分钟。
3. 3 采取起始位置。 要做青蛙姿势，您首先需要摆出桌子姿势。这是许多地板姿势开始的基本瑜伽姿势。它本身对身体非常有益，因为它可以让您伸展和调整脊椎。
   • 用膝盖和手掌站在地板上。膝盖之间应保持一定距离，双脚应位于膝盖正后方。手掌应正好位于肩部下方，手指应指向前方。
   • 低下头，专注于手掌之间的点。背部应该是直的。将你的手掌放在地板上，降低你的肩膀远离你的耳朵。将尾骨向内弯曲，并用头顶向前伸展。通过这个动作，你将伸展和伸展你的脊椎。
   • 深呼吸并尝试保持这个姿势进行 1-3 次吸气和呼气。

第 2 部分（共 2 部分）：做青蛙姿势

1. 1 从桌子姿势开始做青蛙姿势。 在桌式中，逐渐向外移动膝盖。当你的膝盖向两侧张开足够宽时，对齐你的脚踝和脚，使它们在一条直线上。
   • 将膝盖向两侧伸展时，请确保您感到舒适。在任何情况下都不要通过暴力或疼痛进行运动！
2. 2 将肘部和前臂放在地板上。 向下滑动时，将手掌平放在地板上。然后慢慢呼气并将臀部向后推。继续将你的大腿向后推，直到你感觉到大腿外侧和内侧肌肉被拉伸。一旦你感到足够的伸展，就停下来。在继续呼吸的同时，保持姿势 3-6 次呼吸和呼气。
3. 3 回到餐桌姿势。 在摆动动作中，向前移动臀部。靠在你的手掌和前臂上，回到起始位置——桌子位置。
   • 您也可以将臀部留在原位并用手掌推动，使您的整个躯干放在地板上。

你需要什么

• 瑜伽垫
• 毯子或枕头（可选）